Fare jogging dopo il parto

introduzione

Dopo il parto, molte donne sentono il desiderio di attivarsi nello sport molto rapidamente. Il jogging è particolarmente popolare, sia per tornare al peso desiderato o perché questo sport era uno dei più popolari anche prima della gravidanza.
Tuttavia, prima di riprendere a fare jogging dopo il parto, è importante assicurarsi che il corpo abbia avuto abbastanza tempo per riprendersi dal parto. Per questo motivo, gli sport più leggeri per un rientro dolce sono inizialmente l'alternativa migliore e più delicata al jogging.Esercizi post esercizio dovrebbero essere eseguiti anche per rafforzare il pavimento pelvico. Questo aiuta a prepararsi a forze di impatto come quelle sperimentate quando si fa jogging quando si riprende l'esercizio.

Qual è la prima volta che posso tornare a fare jogging dopo il parto?

La nascita di un bambino è un evento estenuante per il corpo, che successivamente richiede una fase di riposo e rigenerazione sufficientemente lunga. Questo vale anche per il parto naturale e il parto con taglio cesareo.
A seconda del ginecologo o del consiglio dell'ostetricia, ci sono momenti diversi in cui è consigliata la ripresa delle attività sportive. Ciò dipende anche dal corso individuale della gravidanza e dalle circostanze del parto, ad esempio se ci sono state complicazioni alla nascita. Vale quindi la pena consultare il medico in anticipo prima di riprendere a fare jogging dopo il parto.
In generale, la raccomandazione è di praticare esercizi di regressione e rafforzamento prima di iniziare l'allenamento. L'allenamento di corsa leggera, che include camminate o camminate più veloci, dovrebbe essere iniziato sei settimane dopo un parto naturale al più presto e due settimane dopo per un taglio cesareo.
Il jogging non dovrebbe iniziare fino a due o tre mesi dopo il parto al più presto a causa delle maggiori esigenze poste al corpo. Anche qui l'eventuale inizio dell'allenamento dopo un taglio cesareo è programmato un po 'più tardi per non stressare troppo il tessuto cicatriziale.
Tuttavia, ogni donna che ha avuto di recente un figlio dovrebbe principalmente ascoltare il proprio corpo e conoscerne i limiti e non rimanere delusa se, in un singolo caso, riprendere a fare jogging ha senso solo in un secondo momento. Ogni corpo richiede una propria, diversa durata della fase di recupero.

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Cosa posso fare per tornare a fare jogging il prima possibile?

I tempi indicati per aspettare almeno sei settimane prima di iniziare l'allenamento di corsa leggera e per non riprendere a fare jogging prima di due mesi dal parto sono raccomandazioni mediche e non devono essere sottovalutati. In singoli casi, il tempo di attesa prima di riprendere a fare jogging può essere anche più lungo.
Tuttavia, questo non dovrebbe essere affrontato con impazienza o incomprensione, molto di più ogni corpo ha bisogno di una quantità di tempo diversa per rigenerarsi dopo l'evento estenuante di una nascita.
Soprattutto quando si fa jogging, agiscono forti forze di impatto, che possono mettere sotto stress il pavimento pelvico o eventuali cicatrici perineali o cesarei. Anche i muscoli centrali vengono sfidati durante la corsa. È quindi consigliabile praticare esercizi postnatali e allenamento del pavimento pelvico.
Esercizi delicati per la schiena, ad esempio tramite Pilates o yoga, possono rafforzare di nuovo lentamente il corpo e prepararsi per unità di allenamento più intense successive, come il jogging, e mantenere basso il rischio di lesioni. Più forte diventa il corpo attraverso tali esercizi, prima puoi ricominciare a fare jogging.

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Durata: quanto tempo devo iniziare a camminare?

La durata della corsa dipende dalle condizioni fisiche e di salute individuali dopo il parto. In caso di sintomi, l'allenamento deve essere interrotto immediatamente. Inoltre, non è consigliabile ripristinare le vecchie abitudini di allenamento subito dopo aver ripreso a fare jogging e andare direttamente al limite.
Non è possibile formulare raccomandazioni generalmente applicabili sulla durata dell'unità di corsa, poiché il pavimento pelvico ei muscoli riacquistano forza a velocità diverse e ogni corpo può essere sottoposto a diversi punti di forza e per lungo tempo. Si consiglia di iniziare a fare jogging lentamente e non troppo a lungo e di prestare attenzione ai segnali del corpo. L'idoneità fisica, come era prima del parto, viene ripristinata in media solo da sei a nove mesi dopo il parto.

Cosa posso fare per il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è costituito da muscoli che si trovano tra il pube e il coccige. Questi sono una parte importante del mantenimento della continenza.
Durante la gravidanza, c'è molto peso su questo muscolo, che lo fa allungare e rilassarsi. Il parto vaginale sottolinea anche il pavimento pelvico. Si consiglia quindi di rafforzare nuovamente i muscoli del pavimento pelvico come parte degli esercizi postnatali per prevenire l'incontinenza o l'abbassamento dell'utero e della vagina in età avanzata. Vale la pena allenarsi anche per una sensazione più intensa durante il rapporto sessuale.

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Ci sono esercizi speciali che possono essere eseguiti in qualsiasi momento e già durante il letto. Dovresti iniziare lentamente e allenarti più intensamente nel tempo. Un'ostetrica può fornire buoni consigli sulla selezione degli esercizi.
Ci sono anche corsi speciali dopo la gravidanza con ginnastica postnatale che prestano particolare attenzione al pavimento pelvico e sono guidati da specialisti formati. La maggior parte delle compagnie di assicurazione sanitaria obbligatorie sostiene una parte dei costi o un certo numero di ore di corso. Si consiglia di consultare la compagnia di assicurazione sanitaria per l'assunzione dei costi.

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Cosa devo fare se ho l'incontinenza?

Molte donne soffrono di incontinenza urinaria temporanea nel primo anno dopo il parto e in alcune donne può durare più a lungo o addirittura essere persistente. Di solito si tratta della cosiddetta incontinenza da stress o incontinenza da stress, in cui vengono rilasciate piccole o maggiori quantità di urina a causa dell'accumulo di pressione, come quando si ride, si tossisce o si salta.
Il pavimento pelvico, che è una parte importante dell'apparato di continenza, viene colpito durante la gravidanza e il parto. È quindi di grande importanza fare esercizio postnatale e rafforzare il pavimento pelvico. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente, preferibilmente ogni giorno, perché questo è l'unico modo per ottenere un effetto di allenamento e il successo. I muscoli diventano di nuovo più forti e la continenza viene per lo più riguadagnata.
Se non c'è successo anche dopo un regolare allenamento del pavimento pelvico, dovresti consultare il tuo ginecologo o un urologo. Questo può essere utilizzato per chiarire se potrebbe essere presente un'altra forma di incontinenza. La fisioterapia o la stimolazione elettrica sono opzioni di trattamento per la debolezza della vescica persistente. Nei casi gravi e dopo che tutte le altre opzioni terapeutiche sono state esaurite, un'operazione può anche essere utile.

Cosa faccio se c'è dolore?

Il dolore è uno dei meccanismi protettivi e di allarme dell'organismo per segnalare problemi e mostrare i propri limiti di stress. Se il dolore si manifesta poco dopo aver ripreso a fare jogging e il parto è avvenuto solo poche settimane fa, questo è un segno che hai ripreso l'allenamento troppo presto. Pertanto, dovresti ridurre l'intensità del jogging o farne a meno per un po 'per ritardare l'inizio dell'allenamento un po' più a lungo.

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Nel frattempo si può ricorrere a sport più dolci che non stressino troppo il corpo. Le passeggiate a ritmo sostenuto o il nordic walking possono essere utili sport alternativi per abituare lentamente la circolazione a lavorare di nuovo più velocemente. Se ci sono reclami anche qui e sono trascorse almeno sei settimane dal parto, può essere utile un consulto con il ginecologo.
A seconda del tipo di dolore, oltre al riposo, nei casi acuti può essere utile un blando analgesico, per cui, in particolare, se la paziente sta allattando, occorre prestare attenzione alla compatibilità e all'innocuità per il neonato.
Se il seno è particolarmente doloroso durante l'allenamento, può aiutare, se il bambino è allattato al seno, a metterlo o ad estrarlo prima dell'allenamento. La vestibilità corretta di un reggiseno sportivo è generalmente utile.

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Quali sport alternativi posso fare?

Fondamentalmente, dovrebbero essere iniziati esercizi dolci per non sopraffare il corpo stressato dopo il parto e per non rischiare lesioni.
I muscoli possono essere delicatamente rafforzati e ricostruiti con lo yoga e il pilates. Anche l'allenamento della forza è un'opzione, per cui sono possibili solo esercizi delicati e selezionati e la visita in palestra dovrebbe attendere alcuni mesi dopo il parto.
Esercizi utili possono, ad esempio, essere presi da libri con piani di allenamento appositamente progettati per il periodo successivo al parto. L'allenamento di resistenza offre anche una buona opportunità per tornare attivi dopo il parto. Camminare o camminare a un ritmo più veloce sono buone opzioni di ingresso.Il jogging dopo il parto è ancora troppo intenso per iniziare l'allenamento.
Anche il nuoto è un'opzione sensata, sebbene dovrebbe essere iniziato solo dopo che l'emorragia postnatale è terminata. In linea di principio, si consiglia di consultare il proprio ginecologo e ottenere i suoi consigli prima di iniziare qualsiasi attività sportiva. Indipendentemente dallo sport scelto dalla madre, gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero sempre far parte del piano di allenamento.

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