maratona

Sinonimi in senso lato

• jogging
• Sport di resistenza
• Allenamento di resistenza
• Correre
• In esecuzione
• Triathlon

Inglese: marathon

Definizione di una maratona

L'obiettivo della maratona è quello di lasciare la distanza definita di 42,195 km indietro nel più breve tempo possibile.
Tuttavia, la maratona è molto più che “correre” su questa distanza, richiede mesi di preparazione specifica.
I maratoneti si preparano per una prestazione una tantum, ma la maggior parte di loro prende la febbre dagli sport di resistenza e la maratona diventa parte della loro qualità di vita.

Contenuti

1. storia
   • requisiti
     2.1 perseveranza
     2.2 Obiettivi
     2.3 Materiale
   • Rifornimento energetico
   • formazione
     4.1 Correre una maratona
     4.2 Correre una maratona in meno di 3:30 ore
   • nutrizione
     5.1 Durante l'allenamento
     5.2 Prima della competizione
     5.3 Durante la competizione
   • allenamento personale

storia

490 a.C. Il messaggero Fidippide corse da Maratona ad Atene per proclamare la vittoria sui persiani. La leggenda vuole che sia crollato morto per esaurimento ad Atene con un saluto in mano.

Nel 1896, ai Giochi Olimpici di Atene, la maratona fu organizzata per la prima volta come disciplina di 40 km. Spyridon Louis ha vinto con un tempo di 2:58:50 ore.

Nel 1921, la International Athletics Association (IAAF) stabilì la distanza di 42,195 km come lunghezza ufficiale di una maratona.

requisiti

1. Requisiti per la maratona
   2.1 perseveranza
   2.2 Obiettivi
   2.3 Materiale

resistenza

Se vuoi correre una maratona, devi essere in buone condizioni fisiche e in buone condizioni fisiche. Pertanto, prima dell'allenamento si consiglia un esame da parte di un medico (idealmente un medico sportivo, cioè un medico con la denominazione aggiuntiva medicina dello sport). I centri che conducono la diagnostica delle prestazioni sono particolarmente adatti. Qui non solo è possibile verificare l'idoneità per l'esercizio di resistenza per la corsa di 42 km, ma anche lo stato di forma fisica e l'efficacia dell'allenamento nell'ambito della diagnostica delle prestazioni.Ulteriori informazioni su questo argomento sono disponibili in: Diagnostica delle prestazioni

Tutti i piani di allenamento per una maratona che includono un campo di allenamento di 3-4 mesi non si riferiscono all'atleta principiante che non ha esperienza in Sport di resistenza ma su quegli atleti che hanno una solida resistenza di base.
Senza prerequisiti fisici, non ha senso iniziare l'allenamento per la maratona, poiché l'allenamento comporta carichi molto lunghi e talvolta intensi.
Inoltre, è difficile o impossibile per un principiante coprire una distanza di 42.195 m con soli 3 mesi di allenamento.

Una solida resistenza di base significa almeno 10 chilometri in un'ora senza problemi correre (Jogging).
Anche gli atleti che partecipano principalmente ad altri sport di resistenza (nuotare, Ciclismo ecc.) condizione Dopo essersi allenati a un livello da buono a molto buono può riuscire a resistere a una maratona attraverso l'allenamento.

Per tutti gli atleti che non ritengono che il loro livello di forma fisica sia sufficiente, ce n'è ancora uno maratona vuoi correre, devi prima migliorare la tua resistenza di base o crearla prima. Questo viene fatto tramite un file formazione nei vari sport di resistenza, che possono richiedere fino a diversi anni a seconda del livello di prestazione.
Con un allenamento così non specifico, è importante iniziare con le intensità più basse possibili e adattare regolarmente il carico alla condizione fisica.

Per ottenere la motivazione per questo Allenamento di resistenza da non perdere, è consigliabile

1. scegliere diversi tipi di allenamento (corsa, camminata, nuotare, Ciclismo ecc.)
2. per cambiare la corsa o il percorso regolarmente e
3. allenarsi con persone che la pensano allo stesso modo.

Per quegli atleti che intendono correre una maratona, questo è un file Piano di allenamento non vi è alcuna garanzia che la maratona sarà completata in un certo tempo o per niente, serve solo come linea guida per tutti i fattori che forzano la fine di una maratona (vedi fornitura di energia).

Tuttavia, aderendo al piano di allenamento, la probabilità di sopravvivere alla maratona o di raggiungere il tempo prefissato è molto alta.

obiettivi

È particolarmente importante fissare obiettivi personali prima di iniziare l'allenamento per una maratona.
Questi obiettivi fissati devono realistico e per tutti personalmente come ha senso essere sentito.
99,9 % tutti i maratoneti non corrono la maratona contro un avversario o contro se stessi, ma solo per loro.
Obiettivi Aiuta a motivarti per l'allenamento e la maratona, anche se non hai voglia di allenarti. Non correre per dimostrare qualcosa a te stesso, perché il sé più debole che puoi superare è spesso più forte di quanto pensi.

Materiale

Chiunque voglia correre una maratona dovrebbe essere consapevole che le sue possibilità possono essere aumentate molte volte con l'attrezzatura giusta.

L'utensile da corsa più importante è il Scarpa da corsa / scarpa da jogging. La scarpa giusta riduce il rischio di compromissione del sistema muscolo-scheletrico passivo e attivo.

A causa dell'aumento o della perdita di peso, le scarpe da corsa che erano molto adatte alcuni anni fa potrebbero non essere più aggiornate.
La consulenza dettagliata di uno specialista è quindi molto consigliabile prima dell'allenamento. Inoltre, occorre considerare che le scarpe da corsa si consumano molto rapidamente durante un programma di allenamento intensivo (dopo circa 500 km)
I cambiamenti nei piedi che tendono a danneggiarsi durante il jogging dovrebbero essere diagnosticati e trattati in anticipo da uno specialista ortopedico.
In particolare vanno menzionati i piedi aperti, ma anche le dita a martello.
Puoi trovare ulteriori informazioni su questi argomenti su:

• Piedi divaricati
• Dito a martello

Monitor della frequenza cardiaca aiutano ad allenarsi sempre nella fascia di frequenza cardiaca ottimale ea mantenere la giusta velocità in gara. Qui, tuttavia, sono necessarie conoscenze su come utilizzare l'orologio e la conoscenza dei propri intervalli di frequenza cardiaca.

Rifornimento energetico

L'energia di cui il muscolo ha bisogno per uno sforzo di resistenza più lungo proviene dal Carboidrati (zucchero) e il Grassi (vedi tabella energetica). Più lungo è il carico, più grassi, più breve e più intenso è il carico, più

I carboidrati vengono bruciati Il deposito di grasso di un uomo di peso normale sarebbe sufficiente per correre circa 30 maratone di fila.
Il problema, tuttavia, è che l'energia nei grassi è molto difficile da convertire. Di conseguenza, il corpo si riferisce ad attività faticose come una maratona ottiene la sua energia dalla riserva di carboidrati.
Tuttavia, questa memoria è limitata e spesso si svuota dopo circa 30-35 km di corsa, il che porta a una sensazione spiacevole.
Si parla di "Corri contro il muro ”, ovvero“ dal chilometro 35 arriva l'uomo con il martello ”.

Per evitare questa condizione, devi prestare attenzione a tre fattori durante l'allenamento.

La riserva di carboidrati deve essere aumentata attraverso l'allenamento in modo che lo svuotamento della riserva di carboidrati venga posticipata il più a lungo possibile. Ciò è particolarmente importante se la maratona deve essere eseguita in un momento specifico.

La combustione dei grassi deve essere migliorata attraverso l'allenamento in modo che i muscoli possano essere forniti con sufficiente energia dall'accumulo di grasso anche con pochi / pochi carboidrati.
Ciò è particolarmente importante se l'obiettivo non è correre la maratona in un certo tempo, ma solo completare la distanza di 42 km.

Il passaggio dalla combustione dei carboidrati alla combustione dei grassi deve essere allenato in modo che il corpo non rimanga senza energia se le riserve di carboidrati sono esaurite.

Questi 3 fattori determinano anche la formazione. Un atleta che cerca di correre la maratona in un determinato periodo di tempo dovrebbe mirare specificamente ad aumentare le proprie riserve di carboidrati.

A questo punto ci riferiamo al nostro argomento di diagnostica delle prestazioni di resistenza.

Panoramica energetica

ATP (UN.denosineTRIPfosfato) è il prodotto finale utilizzato per Prestazioni muscolari è necessario.

La panoramica mostra i singoli modi per generare energia

1. Anaerobico - acido alattico: Creatina fosfato (KrP) + (ADP) -> ATP + creatina

2. Anaerobico - acido lattico: Glucosio (carboidrati) (lattato) -> ATP

3. Processo aerobico: Glucosio (carboidrati) + ossigeno -> ATP + H2O + CO2

4. Processo aerobico: Acidi grassi liberi + O2 -> ATP + H2O + CO2

Allenamento personale alla maratona

Sempre più persone sono entusiaste dello sport della maratona, ma raggiungere l'obiettivo è spesso più lontano di quanto la prima impressione dia. Molti corridori dilettanti si cimentano in una maratona senza considerare i rischi e i problemi che possono sorgere. Chi se lo può permettere ottiene una consulenza professionale da un professionista. A partire dalla consulenza sulla formazione fino al supporto formativo ottimale.

Qui troverai informazioni dettagliate sul tema della formazione personale

continuazione

Ulteriori informazioni sugli argomenti:

3. formazione
   4.1 Correre una maratona
   4.2 Correre una maratona in meno di 3:30 ore
   
4. nutrizione
   5.1 Durante l'allenamento
   5.2 Prima della competizione
   5.3 Durante la competizione

può essere trovato sotto il nostro argomento: Maratona di allenamento

Puoi anche trovare molti suggerimenti e trucchi per la preparazione sul nostro sito web: Preparazione per la maratona.