Sport-E-Fitness

Tonificante donna

introduzione

Con un allenamento equilibrato di costruzione muscolare, le donne possono ottenere più forza ed energia per la vita di tutti i giorni.

I termini "costruzione muscolare" e "donna" non sembrano proprio andare insieme nel classico cliché. Molte donne cercano di prendersi cura della propria figura provando diete diverse, facendo esercizi per addome, gambe e glutei, oppure mediante strenua fame o cure a digiuno. Molte fan del fitness inesperte non osano fare un allenamento muscolare intenso e mirato. Nella maggior parte dei casi, la paura è che questa forma di allenamento accumuli un'enorme massa muscolare e appaia troppo mascolina.

Leggi anche questo Allenamento con i pesi per le donne

Generale

Tuttavia, poiché le donne hanno livelli ormonali completamente diversi e quindi una diversa predisposizione a costruire i muscoli, un tale fenomeno non è da temere nel normale allenamento con i pesi. Anche così, molti programmi di allenamento per la costruzione muscolare tendono ad attirare gli uomini piuttosto che le donne. Con un allenamento equilibrato di costruzione muscolare, le donne possono raggiungere una figura atletica e sana, nonché più forza ed energia per la vita di tutti i giorni. Inoltre, "allenarsi" durante l'allenamento con i pesi aiuta molti contro lo stress quotidiano.
Quando si cerca una figura migliore, la costruzione muscolare è sicuramente la scelta migliore rispetto alle diete pure, poiché il rapporto tra massa muscolare e massa grassa è migliorato. Quindi non solo il numero sulla bilancia viene "abbellito", ma il corpo diventa effettivamente più sano e in forma. Con la riduzione della percentuale di grasso corporeo, la maggior parte delle parti muscolari diventa davvero visibile e può così definire meglio il corpo senza perdere femminilità.

Durata / piano di formazione

Il piano di allenamento perfetto, se esiste, ne consiste in uno Combinazione di allenamento cardio e di resistenza, costruzione muscolare e alimentazione sana insieme. Va notato, tuttavia, che non esiste nemmeno una combustione mirata dei grassi nell'allenamento per la costruzione muscolare. Molte donne vogliono soprattutto perdere la loro taglia in alcune presunte "aree problematiche". Sfortunatamente, non è possibile, ad esempio, ottenere un ventre piatto solo eseguendo gli addominali, perché il Percentuale di grasso corporeo devono essere ridotti complessivamente. L'atleta non può influenzare esattamente dove il corpo scompone per primo il grasso. La conclusione logica è che il file tutto il corpo allenato dovrebbe essere.

Naturalmente anche i classici programmi addominali, gambe e glutei possono essere efficaci, ma le donne dovrebbero allenare anche altre parti del corpo per la costruzione muscolare ideale. Questo rende anche il file Rischio ridotto di squilibrio muscolare. Uno squilibrio si verifica, ad esempio, quando viene allenato solo lo stomaco ma non i muscoli opposti della schiena. Quindi l'accumulo muscolare diviso in modo errato assicura che la postura sana dell'atleta sia a rischio.

Il principio della costruzione muscolare è che i muscoli hanno sempre i loro Si adatta alle sollecitazioni. Quindi, se un muscolo viene utilizzato a malapena, non diventerà più forte o più grande. Quindi, il Il carico durante l'allenamento può sempre essere aumentatoper continuare a stimolare i muscoli a crescere. Per Inizio si dovrebbero fare gli esercizi di costruzione muscolare con pesi ridotti effettuare, eseguire. Prima di tutto, il tecnologia e il postura corretta corretto durante l'esercizio. Se all'inizio utilizzi pesi meno pesanti, il rischio di lesioni si riduce e l'atleta impara anche come eseguire il movimento in modo più efficiente per costruire muscoli.

Quando si parla di allenamento fitness per donne, persiste il mito che dovresti allenarti con ripetizioni a bassa intensità ma alte. Per costruire i muscoli e quindi rafforzare e tonificare il corpo, è efficace esattamente il contrario: allenamento ad alta intensità con basse ripetizioni (8-12 ripetizioni per serie). Lo sforzo sui muscoli dovrebbe essere variato ancora e ancora, quindi è necessario un piano di allenamento flessibile.

Ma prima ancora che un piano del genere venga creato, dovresti essere te stesso Stabilisci un obiettivo concreto e motivati a farlo. Logicamente, gli obiettivi non dovrebbero essere impostati troppo bassi o troppo alti per non perdere la motivazione per costruire muscoli. Idealmente questo è Piano di formazione saldamente nel calendario degli appuntamenti aggiunto all'atleta, si è meno tentati di usare la tipica scusa "Oggi non ho tempo!". In generale, ha senso annotare eventuali scuse comuni e lavorarci sopra Piano di formazione costantemente rispettato diventa.

Ovviamente non dovresti essere troppo motivato con d'altra parte pesi pesanti e frequenti sessioni di allenamento uno aumento del rischio di lesioni esporre. Altrettanto importante quanto l'esercizio regolare è uno Fase di rigenerazione dopo di che. Questo è l'unico modo per costruire muscoli nelle donne in modo sano ed efficace.

Ogni atleta deve decidere autonomamente se l'allenamento si svolge con o senza attrezzatura. In linea di principio, le donne non dovrebbero rifuggire da esercizi più complessi che prendono di mira diversi gruppi muscolari. L'attrezzatura sportiva (ad esempio leg press o butterfly) guida il movimento in modo molto mirato e facilita così la coordinazione. D'altra parte, ci sono alcune donne che hanno poca motivazione per gli esercizi monotoni e per le quali questi movimenti sono troppo innaturali. L'allenamento con il proprio peso corporeo è forse più efficace qui. Gli esercizi possono essere variati e non richiedono nemmeno di andare in palestra. Questo fattore deve essere preso in considerazione anche per alcuni gruppi di donne come le giovani madri. Oltre al contributo allo studio, risparmiano anche i soldi per una baby sitter.

Allenamento con manubri è probabilmente quello tra le donne il tipo di esercizio meno comune. Nel fitness è ancora molto considerato un dominio maschile e molte donne non vogliono allenarsi "come un ragazzo". Anche l'allenamento con i manubri ha la sua parte chiari vantaggi. Con relativamente poche attrezzature, è possibile eseguire molti esercizi diversi e complessi per più gruppi muscolari e anche la coordinazione è efficacemente migliorata.

Benefici della costruzione muscolare nelle donne

Quasi ogni donna si risolve almeno una volta nella vita, tu Per migliorare l'esterno, di Perde peso o il tuo Il corpo si stringe. Qui, la costruzione muscolare è lo strumento migliore. Oltre a un effetto estetico e alla perdita di peso, ne porta anche uno migliori prestazioni nella vita di tutti i giorni. All'improvviso non è più difficile salire le scale o sollevare oggetti pesanti.

Questo spesso non è il caso delle diete, poiché qui si perde solo il peso (compresi i muscoli). L'allenamento per la costruzione muscolare migliorata anche il posizione a causa dei muscoli centrali più forti. Il tessuto è teso (in modo più efficace rispetto alle creme che lo pubblicizzano), il che ovviamente dipende dal peso iniziale. Infine, un allenamento regolare aiuta a costruire i muscoli rallegrare l'umore. Gli atleti si sentono più equilibrati e sono orgogliosi degli obiettivi che hanno raggiunto.

Costruire muscoli e perdere peso

Molte donne all'inizio trovano più facile trovarne uno dieta o saltare un pasto invece di fare esercizio regolarmente. Questo è ciò che di solito accade inizialmente alla perdita di peso, ma si tratta principalmente di Acqua e massa muscolareche si perdono, non per il grasso. Inoltre, le diete più rigide sono molto fastidiose e rendono ancora più difficile il raggiungimento degli obiettivi prefissati. Ecco perchè Costruzione muscolare un' metodo molto più efficace, ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Il programma di formazione dovrebbe includere anche un file Piano nutrizionale che forniscono pasti adeguati su base regolare. Questo piano dovrebbe tutti e tre i nutrienti di base (carboidrati, Grassi e proteine) e un totale di uno bilancio energetico negativo produrre. Ciò significa che vengono consumate leggermente meno calorie di quelle bruciate. Di solito questo richiede un esame dettagliato della dieta quotidiana. Il principio qui è che il cibo idealmente solo da un ingrediente consistere. In questo modo puoi evitare le “trappole dello zucchero” e le “calorie vuote” (calorie che vengono ingerite ma che non ti riempiono a lungo termine).

Esercizi di base per la casa

Per costruire muscoli nelle donne sono non sono necessarie attrezzature per il fitness molto complicate. Anche semplici esercizi può portare al successo. Le donne possono ovviamente fare gli stessi esercizi degli uomini. Anche se a volte puoi usare pesi meno pesanti per motivi naturali, questi esercizi sono efficaci anche per costruire muscoli nelle donne.

Squat (per gambe e glutei sodi): possono essere variati molto bene, per aumentare la difficoltà possono essere eseguiti con una gamba o con un peso aggiuntivo sulla spalla.
Affondi (anche per gambe e glutei): Prima di tutto, sono anche un buon esercizio di coordinazione, per rendere più difficile portare con te i manubri.
Pull-up (per una schiena forte): sulla macchina per trazioni in palestra, l'esercizio può essere sostenuto e reso più facile.
Panca (per i muscoli del torace): la panca si rivolge agli avversari dei muscoli della schiena ed è quindi indispensabile per un core equilibrato. Inoltre, contrariamente a quanto si crede, non è un puro "esercizio maschile".
Deadlift o hip lift (per glutei, parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia): questo esercizio è incluso anche in molti programmi per addominali, gambe e glutei ed è molto facile da eseguire. Alzare i piedi rende l'esercizio più difficile.
Scricchiolii o flessioni del busto (per i muscoli addominali): uno stomaco forte è anche un fattore importante per una buona postura. Il "Confezione da sei" Tuttavia, è visibile solo quando la percentuale di grasso corporeo è relativamente bassa.