Forza massima

definizione

La forza massima come manifestazione della forza è definita come la forza che il sistema nervoso-muscolare può esercitare quando i muscoli si contraggono volontariamente.

In passato, le manifestazioni di forza massima, forza veloce, forza reattiva e resistenza alla forza erano inferiori alla forza. Oggi, la forza massima è la forma prevalente di forza rapida, resistenza alla forza e forza reattiva.

Aree di applicazione

Come già accennato in precedenza, la forza massima rappresenta una base per ulteriori abilità di forza, quindi l'allenamento della forza massima ha un'alta priorità nella pratica dell'allenamento ed è alla base di molte esigenze fisiche.

Differenze rispetto alla forza assoluta

La forza assoluta, invece, è calcolata dal Forza massima e le riserve protette autonomamente.
La forza massima è quindi la forza che una persona rilascia arbitrariamente durante l'allenamento e la competizione.

Le riserve protette autonomamente vengono svincolate solo in determinate circostanze. Queste circostanze possono essere:

• sotto Paura della morte
• Di Stimolazione elettrica
• Farmaci (abuso) / doping

Differenze di forza assoluta

L'ammontare delle riserve protette autonomamente cambia a seconda del livello di prestazione. Con l'aumento delle prestazioni, la proporzione delle riserve protette autonomamente nella forza assoluta diminuisce.

Ripartizione strutturale della massima resistenza

La forza massima è costituita dalla quantità muscolare (numero di fibre muscolari), dalla qualità muscolare (distribuzione delle fibre) e dalla capacità di attivarsi a piacimento.

Tipi di forza massima

ci sono diverse manifestazioni di massima forza:

• dinamico- forza massima concentrica (con il superamento del lavoro)
• forza massima isometrica (mantenendo la forza massima)
• dinamico- forza massima eccentrica (cedendo forza massima)

Come puoi migliorare la tua forza massima?

L'allenamento della forza massima è molto popolare nell'industria del fitness e del bodybuilding. Ma gli atleti, soprattutto i principianti, non sempre sanno come allenarsi e migliorare la loro forza massima. Un buon modo per migliorare la forza massima è attraverso il metodo della ripetizione. Questo metodo funziona con carichi elevati (oltre l'80% dell'1RM) e mira a rigenerarsi quasi completamente durante le pause di riposo. Le pause sono quindi più lunghe rispetto ad altri metodi di allenamento. C'è una pausa fino a cinque minuti tra le singole serie in modo che il corpo possa riprendersi. In genere, il metodo delle ripetizioni viene eseguito da cinque a otto ripetizioni in tre o quattro serie. A causa delle lunghe interruzioni delle frasi, gli atleti devono assicurarsi che i muscoli non si raffreddino, altrimenti possono verificarsi lesioni da allenamento.

Un'altra variante dell'allenamento della forza massima è la piramide o l'allenamento con l'albero di Natale. Inizi con un peso relativamente basso ed esegui fino a dodici ripetizioni. Ora nella serie successiva il peso viene aumentato e il numero di ripetizioni diminuisce da due a tre. Quindi il peso aumenta di nuovo un po 'e il numero di ripetizioni diminuisce di nuovo. Questa procedura continua fino ad arrivare a due o una ripetizione. Se sei in forma e hai ancora forza, puoi allenare la piramide o l'albero di Natale all'indietro e aumentare le ripetizioni e ridurre il peso.

Esercizi tipici per migliorare la forza massima

Gli esercizi che vengono spesso utilizzati per il classico allenamento della forza massima sono:

• squat
• Panca
• Lat pulldown
• stacco
• Leg press
• Pull-up

Il lat pulldown e il leg press sono esercizi per principianti consigliati all'inizio. Il vantaggio è che allenandosi nella macchina, il rischio di lesioni è inferiore rispetto a un allenamento con pesi liberi.

Con la pressa per le gambe, ti siedi o ti corichi su una sedia e cerchi di spingere via un peso con le gambe. Questo sottolinea l'intera gamba, glutei e parti dei muscoli lombari.

Quando tiri verso il basso, ti siedi su uno sgabello e tira un peso verso di te, che pende sopra la tua testa da un cavo di trazione. Il pull down è il più esplosivo possibile e il movimento verso l'alto è lento e controllato.

Gli esercizi più adatti agli atleti avanzati sono la panca, lo squat e il pull-up. Qui, i muscoli non solo devono superare i pesi, ma anche assorbire i movimenti in tutte e tre le dimensioni.

2 metodi di allenamento della forza massima

Una domanda chiave è come allenare la massima forza nell'allenamento quotidiano.
La scienza dell'allenamento ha sviluppato 2 metodi per l'allenamento della forza massima:

1. Metodo di uso ripetuto della forza (Allenamento ipertrofia)
   • Intensità dello stimolo: 40-60%
   • Ripetizioni: 10-12
   • Pausa: 2-3 minuti
   • Velocità di movimento: da lenta a vivace
2. Metodo di massimo sforzo (IK - Coordinamento intramuscolare)
   • Intensità dello stimolo: 90-100%
   • Ripetizioni: 1-5
   • Durata della pausa: 3 - 5 minuti
   • Velocità di movimento: esplosiva

Per ulteriori informazioni su questo argomento, vedere: Allenamento della forza massima

Quanto velocemente puoi migliorare la tua forza massima?

Quando si allena la forza massima, ci vuole tempo perché il corpo reagisca e inizi a costruire nuove cellule muscolari a carichi elevati. Dopo solo due settimane sentirai un aumento della forza ei muscoli possono già sopportare pesi maggiori. Un buon aumento della forza massima, accompagnato da un aumento della massa muscolare, si verifica entro quattro settimane. Il successo si vede già dopo tre mesi.

Tuttavia, bisogna tenere presente che anche ossa, tendini e legamenti reagiscono ai nuovi stress con processi di adattamento. Questo avviene molto più lentamente che con i muscoli. Per questo motivo, i pesi non dovrebbero essere aumentati troppo velocemente più e più volte, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni ai tendini e ai legamenti.

Quanto puoi migliorare la tua forza massima?

Sia la massima forza che la resistenza possono essere allenate molto bene. Se guardi allo sport di alto livello, specialmente con la massima forza nello stacco, ad es. mezza tonnellata (500 kg) emotivo. Questo è enorme rispetto a una persona che non fa esercizio. Se si presume che un principiante possa eseguire lo stacco da 50 kg, si tratta di un aumento del 1000% della forza massima fino a 500 kg.

Tuttavia, il tasso di aumento della forza massima dipende da diversi fattori. Da un lato, l'atleta / atleta gioca un ruolo importante poiché ogni corpo funziona in modo diverso. D'altra parte, dipende anche da quanto vengono allenate la forza della velocità, la resistenza della forza e la forza reattiva.

Qual è il calcolatore della forza massima?

Il calcolatore della forza massima aiuta i principianti e gli utenti avanzati a ottimizzare il controllo dell'allenamento. Determina il cosiddetto "massimo di una ripetizione" (1RM). Viene determinato il peso massimo che l'atleta può superare in una ripetizione. Ci sono molti modi per determinare questo peso oggi. Come atleta, trovi sempre interessante sapere quanto sei forte e quale peso puoi aumentare.

Tuttavia, è anche importante sapere quanto è alto l'1RM per altri motivi. Può aiutare a controllare la formazione in generale. Le specifiche di peso spesso non sono espresse in kg, ma come percentuale dell'1RM.Questo rende il piano di allenamento più individuale e ti alleni in modo più efficace. Inoltre, il calcolatore della forza massima aiuta a mantenere la motivazione. Se continui a inserire un test 1RM e a documentare i piccoli progressi fatti, rimani più motivato durante l'allenamento.

Cos'è l'allenamento per la forza massima?

L'allenamento per la forza massima è una forma di allenamento che si concentra sulla costruzione dei muscoli e sull'aumento della forza. L'attenzione qui è particolarmente sul miglioramento della forza massima.

Viene fatta una distinzione tra allenamento della forza massima e allenamento massimo e sub-massimo. L'allenamento submassimale serve a migliorare la coordinazione intramuscolare e le cellule muscolari lavorano insieme in modo più efficace e generano più forza durante lo sforzo. In questo allenamento, il carico è impostato su un massimo dell'80% dell'1RM. Ma anche il numero di ripetizioni è maggiore rispetto all'allenamento della forza massima.

L'allenamento di forza massima, d'altra parte, si muove all'80-100% dell'1RM ed è quindi significativamente più intenso dell'allenamento di forza submassimale. Tuttavia, questo riduce automaticamente anche il numero di ripetizioni. Le interruzioni nelle serie sono più lunghe nell'allenamento della forza massima rispetto all'allenamento della forza submassimale.

Leggi di più su questo sotto: Allenamento della forza massima

Come si esegue un test di forza massima?

Un test di forza massimale viene generalmente eseguito per tre esercizi: panca, squat e squat. In teoria, puoi fare un test di forza massima per qualsiasi esercizio di forza. Tuttavia, la domanda è se questo abbia senso per ogni esercizio. I test di massima resistenza possono essere eseguiti anche sui dispositivi. Qui è possibile determinare la forza massima dei singoli muscoli per poter progettare il piano di allenamento ancora più individualmente.

Con un classico test di forza massima come l'1RM, è importante che l'atleta da testare si sia riscaldato bene. Quindi inizia con un peso che l'atleta può sicuramente gestire. Quindi il peso viene aumentato negli stessi passaggi e viene eseguita solo una ripetizione. Questa procedura viene eseguita fino a quando non è più possibile ripeterla. L'ultimo peso completamente completato è l'1RM