Principio di periodizzazione

definizione

La periodizzazione è una forma di allenamento della forza che offre un buon equilibrio tra recupero e stress e promette un miglioramento mirato e la costruzione muscolare con un basso rischio di lesioni.

Nozioni di base

Viene fatta una distinzione tra periodizzazione lineare e ondulatoria. L'obiettivo è utilizzare una pianificazione dell'allenamento mirata su un periodo di tempo più lungo per adattare il volume (ambito dell'allenamento) e l'intensità (percentuale del peso massimo), ma anche gli esercizi, in modo da ottenere il massimo successo dell'allenamento. Per volume si intende il numero di ripetizioni e il numero di serie, mentre per intensità si intende il carico (es.peso) con cui ci si vuole allenare, ad esempio il 70% del peso massimo.

Il piano di allenamento si basa sul principio della supercompensazione, il che significa che uno stimolo di allenamento impegnativo è seguito da un aumento delle prestazioni dopo un breve calo prima che il livello di prestazione ritorni al livello originale. Il recupero dovrebbe durare fino a quando il corpo è il più vicino possibile all'aumento delle sue prestazioni, prima che segua un nuovo, impegnativo stimolo di allenamento. I piani di periodizzazione sono suddivisi in microcicli, mesocicli e macrocicli. L'intensità e il volume vengono regolati in ogni ciclo per ottenere un miglioramento ottimale della forza o una crescita muscolare ottimale.

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Classificazione delle fasi

A seconda dell'autore, viene fatta una distinzione nelle varie fasi in periodi di preparazione, periodi di competizione e periodi di transizione. Nel periodo di preparazione, l'attenzione è rivolta all'acquisizione e allo sviluppo della forma atletica. Durante il periodo della competizione, la prestazione atletica viene aggiornata e realizzata. Nel periodo di transizione c'è una temporanea perdita della forma atletica. L'attenzione è rivolta al rilassamento e al sollievo.

A seconda dello sport e del piano di gara, nel ciclo annuale viene fatta una distinzione tra periodizzazione a picco singolo o doppio picco o multi-picco.

In base ai singoli periodi si distingue tra 4 cicli di formazione:

• Sessione di allenamento (singola unità di allenamento, ad esempio 10 km di corsa di resistenza o unità di allenamento della forza) - Parte introduttiva - parte principale - finitura
• microcicli
• mesocicli
• Cicli macro

Sessione di allenamento:

Il numero di unità di allenamento dipende dal periodo di allenamento, dalle prestazioni individuali dell'atleta e dallo sport stesso.
Suggerimenti per l'unità di allenamento: allenamento tecnico prima dell'allenamento di condizionamento, all'interno dell'allenamento di condizionamento: allenamento speciale prima dell'allenamento generale, allenamento della velocità prima dell'allenamento della forza e allenamento della forza prima dell'allenamento di resistenza.

microcicli:

I microcicli coprono un periodo di una settimana (a volte 4 - 12 giorni) e riassumono l'effetto di diverse unità di allenamento. 2-3 giorni di fasi di stimolazione intensiva, seguite da 4-5 giorni di rigenerazione.
Quattro aspetti del microciclo:

1. Modifica della struttura del carico. (L'intensità e l'ambito dell'allenamento sono coordinati)
2. Variazione dello stress totale in termini di esercizio e recupero.
3. I microcicli contengono diversi obiettivi di formazione. (Metodi e contenuto)
4. Progressione al raggiungimento dell'obiettivo nel ciclo macro

macrocicli:

I macro cicli derivano da diversi micro cicli e corrispondono al mutato livello di prestazione degli atleti.
2 funzioni principali:

1. Garanzia di stress / tensione e recupero / recupero in un periodo di allenamento più lungo.
2. Necessità di una formazione accentuata

Per saperne di più su questo: Principi di formazione

Periodizzazione singola vs. Doppia periodizzazione

A seconda dello sport / disciplina, si distingue tra periodizzazione singola e doppia.
Entrambi hanno vantaggi e svantaggi:

Svantaggi della doppia periodizzazione:

• Il 1 ° periodo di competizione interrompe il ritmo di allenamento del periodo di preparazione per il 2 ° periodo di competizione
• Carico di allenamento eccessivo, volume di allenamento irragionevole con effetti negativi sul 2 ° periodo di gara.

Vantaggi della doppia periodizzazione:

• Motivazione attraverso diversi concorsi (Le pause troppo lunghe nella competizione portano a problemi di motivazione)
• Il periodo di gara 1 serve come controllo delle prestazioni
• Abituarsi a situazioni competitive
• Migliorare velocità e forza

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Periodizzazione ondulata

Mentre con la periodizzazione lineare l'intensità viene aumentata in modo uniforme durante il ciclo di allenamento, con la periodizzazione ondulata lo stimolo di allenamento cambia. Ad esempio, velocità e forza vengono allenate alternativamente in modo che ci siano sequenze di stimoli a forma di onda. Una giornata di allenamento viene utilizzata per il recupero a causa del diverso stimolo dell'allenamento. La periodizzazione a forma di onda ha lo scopo di prevenire i plateau di allenamento e mantenere attivo il sistema nervoso cambiando la presentazione dello stimolo, in modo che l'adattamento possa anche essere previsto per un lungo periodo di tempo.