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Back training a casa

Introduzione: allenamento per la schiena a casa

L'allenamento della schiena sta diventando sempre più importante nel mondo moderno. La maggior parte dei luoghi di lavoro si trova alle scrivanie e i dipendenti trascorrono l'intera giornata più o meno seduti. Ciò può causare problemi alla schiena. Per alleviare questo problema, dovrebbe essere effettuato un allenamento specifico per la schiena. Non a tutti piace frequentare le lezioni o la palestra per farlo. Vengono quindi presentati esercizi facili da usare e, soprattutto, da svolgere comodamente a casa.

Maggiori informazioni sull'allenamento della forza a casa qui

Per chi è utile il back training a casa?

Prima di tutto, praticamente chiunque può fare un allenamento per la schiena a casa. Tuttavia, non tutti gli atleti saranno contenti dell'allenamento a casa. Poiché ognuno è diverso, ci sono anche preferenze diverse.

Soprattutto le persone più estroverse si possono trovare spesso negli studi e nei corsi, mentre le persone introverse preferiscono allenarsi da sole a casa o in orari insoliti. L'impostazione degli obiettivi può anche influenzare il luogo dell'allenamento. Un allenamento di costruzione muscolare ad alta intensità di solito non può essere fatto a casa, perché semplicemente mancano i materiali di allenamento.

L'allenamento indipendente per la schiena a casa dovrebbe essere svolto principalmente da persone in buona salute e senza restrizioni. Le persone con malattie e le persone in riabilitazione dovrebbero sempre fare esercizio sotto supervisione e non fare i loro esercizi da sole a casa. Soprattutto, dovresti parlare con il tuo medico di famiglia prima di decidere di fare un allenamento di schiena a casa.

Qui puoi saperne di più sull'allenamento della forza funzionale

È meglio allenarsi in palestra?

I principali vantaggi del back training a casa sono il tempo, il benessere e l'integrazione nella vita quotidiana. Molte persone che vorrebbero fare un allenamento specifico per la schiena difficilmente trovano il tempo per visitare uno studio o corsi nella vita di tutti i giorni. Pertanto, per queste persone, la formazione a casa è molto importante. Può essere integrato nella vita di tutti i giorni a piacimento. Inoltre, non ci sono tempi di percorrenza per l'allenamento e quindi è necessario meno tempo per allenamento.

Inoltre, molte persone si sentono osservate in palestra e costrette a un confronto indesiderato con gli altri atleti. La musica preferita individuale può essere riprodotta a casa o si può creare una sensazione confortevole durante l'allenamento. Nessuno può sentirsi osservato a casa e c'è una speciale sensazione di sicurezza.

Che sia meglio allenarsi in palestra oa casa dipende sempre dall'occhio di chi guarda. Una palestra è meglio o meno adatta a seconda dell'obiettivo, dell'inclinazione individuale e della vita lavorativa. Quindi non ci possono essere raccomandazioni generali su quale posizione è migliore per l'allenamento della schiena.

Qui puoi saperne di più sull'argomento: I migliori esercizi per l'allenamento della forza

C'è molta attrezzatura nella sala fitness. Scopri di più su questo argomento su: Allenamento alla schiena con attrezzatura

Quali dispositivi e attrezzature dovresti acquistare?

Per svolgere un allenamento mirato per la schiena, hai bisogno di meno attrezzature e ausili di quanto pensi. Ovviamente puoi acquistare una stazione di allenamento con la quale puoi fare da cinque a dieci esercizi diversi. Tuttavia, non tutti hanno i mezzi finanziari per investire così tanti soldi.

In alternativa, alcuni oggetti che tutti hanno a casa possono essere utilizzati per l'allenamento. Bottiglie d'acqua, cuscini e bordi di divani o sedie possono essere utilizzati per allenare collo, spalle, schiena e tricipiti.

Se vuoi prendere in mano un po 'di soldi, puoi acquistare un Theraband (diversi punti di forza / colori disponibili), manubri e un trainer per imbracatura. Questi dispositivi di allenamento di solito costano solo pochi euro.

Soprattutto, Theraband è un dispositivo di allenamento molto versatile. Ha l'enorme vantaggio di coprire tutti i livelli di abilità e quindi tutti, principianti o professionisti, possono allenarsi con esso.

Inoltre, è molto facile da portare con sé in viaggio, poiché occupa pochissimo spazio. Due manubri con piastre di pesi diversi sono adatti anche per l'allenamento della schiena a casa. Coloro che vogliono allenarsi solo con il proprio peso corporeo faranno la scelta migliore con uno sling trainer (TRX).

Maggiori informazioni sull'argomento: Allenamento della forza senza attrezzatura - suggerimenti per a casa!

Quali esercizi posso fare a casa senza attrezzatura?

Naturalmente ci sono molti esercizi per l'allenamento della schiena a casa che possono essere eseguiti senza ausili. Ecco una piccola selezione di esercizi:

Supporto dell'avambraccio: un semplice esercizio statico è il supporto dell'avambraccio, in cui viene rinforzato l'intero tronco oltre alla schiena. La posizione di supporto può essere mantenuta tre volte il più a lungo possibile. Come alternativa più difficile, le braccia e le gambe possono essere sollevate brevemente dal pavimento individualmente. Quindi l'estensore della schiena è stressato ancora di più.
Sollevamento a ponte / pelvico: ponte o sollevamento pelvico sono due nomi per lo stesso esercizio. La posizione di partenza è la posizione supina con entrambi i piedi sul pavimento. Ora da questa posizione il bacino viene sollevato il più possibile. La parte bassa della schiena è particolarmente sollecitata durante questo esercizio. In aumento, la gamba destra e quella sinistra possono essere sollevate in "posizione a ponte" prima che il bacino venga nuovamente abbassato verso il pavimento.
L'allungamento diagonale inizia nella posizione a quattro piedi, con i polsi posizionati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Da questa posizione, la gamba sinistra e il braccio destro vengono allungati simultaneamente avanti e indietro. Dopo l'estensione, il movimento viene invertito e le ginocchia ei gomiti delle articolazioni opposte si toccano sotto il corpo. Ora il movimento ricomincia da capo. Dopo 15 ripetizioni, avviene un cambio di pagina. In totale, entrambe le parti dovrebbero essere allenate tre volte.
Super Man: Il Super Man è un esercizio simile. Questa volta il tirocinante è sdraiato a pancia in giù sul pavimento o su una stuoia. Le gambe sono distese liberamente e le braccia sono vicino alla testa. La vista scende nel tappeto. Ora gambe o braccia o gambe e braccia possono essere sollevate e trattenute. È possibile incorporare movimenti aggiuntivi per braccia e gambe. Possono essere incorporati movimenti circolari, movimenti di apertura e chiusura e movimenti verticali delle estremità.

Per ulteriori esercizi, consulta il nostro articolo sull'abbinamento: Allenamento alla schiena senza attrezzatura