Rafforzare i muscoli della schiena

introduzione

Esistono diversi modi per rafforzare la schiena e i muscoli della schiena. Da un lato, puoi fare esercizi specifici per ottenere una schiena più forte. D'altra parte, vari sport sono adatti anche per rafforzare i muscoli della schiena.

Quasi ovunque (sia in ufficio, davanti alla TV o all'aperto) puoi fare qualcosa per la tua schiena.

Per saperne di più su questo: Allenamento alla schiena

Se sei interessato a come allenare la schiena con l'attrezzatura, leggi anche: Allenamento alla schiena con attrezzatura

Sport per rafforzare i muscoli della schiena

Andare in bicicletta

Al gli sportche fanno bene alla schiena, anche il ciclismo conta. Appartiene al Sport di resistenzache rinforzano la schiena e allo stesso tempo proteggono le articolazioni. Tuttavia, avresti dovuto effettuare le giuste impostazioni su sella e manubrio e avere una buona sospensione.

Canottaggio

Puoi anche fare qualcosa di buono per la tua schiena mentre sei in canoa. I movimenti regolari di pagaiata allenano braccia, spalle e schiena. Inoltre, il coordinazione addestrato e anche a Alleviare lo stresschi per Mal di schiena può essere corresponsabile.

nuotare

nuotare è un altro sport che aiuta a mantenere la schiena forte. Tuttavia, non tutti sanno che non tutti gli stili di nuoto sono ugualmente sani. Solo quello Posizione supina e il Stile di scansione sono salutari per la schiena e allo stesso tempo la rinforzano. Il nuoto del seno e dei delfini è ora sempre più sconsigliato, poiché si forma una schiena vuota e la colonna vertebrale è tesa eccessivamente.

Per saperne di più su questo: nuotare

Camminata nordica

Al Camminata nordica le opinioni divergono. Tuttavia, con l'uso corretto dei bastoncini, questo sport ha un effetto rinforzante sulla schiena e puoi anche migliorare la tua condizione.

Yoga, pilates e sci di fondo

Lo yoga sta crescendo in popolarità in quanto è uno effetto calmante sul corpo e sulla psiche e allo stesso tempo puoi rafforzare il tuo corpo. Anche la parte posteriore è rinforzata. Lo yoga ha anche un effetto così positivo sui muscoli della schiena che il mal di schiena può essere efficacemente combattuto con esso.

Pilates è un altro sport che rafforzare la schiena e attraverso gli esercizi di stretching rilassare può. Tuttavia, questo sport non dovrebbe essere praticato da pazienti con ernia del disco o altri danni alla colonna vertebrale.

Lo sci di fondo è uno sport all'aria aperta che migliora la resistenza e porta a una schiena più forte e più sana.

fare jogging

Questo è uno sport che puoi praticare sempre e ovunque fare jogging. Ti muovi all'aria aperta, schiarisci la mente, alleni la tua resistenza e rafforzi la schiena. In linea di principio chiunque può fare jogging, ma al di sopra di un certo peso è meglio non fare jogging per il momento. Se sei troppo sovrappeso, le articolazioni saranno troppo stressate quando fai jogging. Si consiglia inoltre di utilizzarlo su superfici morbide (Sentieri forestali o campestri) da correre per sostenere l'ammortizzazione naturale degli archi del piede.

equitazione

L'equitazione è percepita come uno sport molto naturale, in quanto ci si muove a cavallo all'aria aperta e si sviluppa una piacevole sensazione di libertà. La guida attiva con una postura eretta è un buon allenamento muscolare per la schiena e il resto del corpo. Se fatto in modo errato, i dischi intervertebrali possono soffrire e si perde l'effetto positivo della guida.

Allenamento aerobico ed esercizi spinali

L'esercizio aerobico può anche contribuire a una schiena sana e forte. Tuttavia, questo non si applica a tutti i tipi di aerobica. Se il programma di aerobica contiene salti, non dovrebbe essere utilizzato su chi soffre di mal di schiena. In questi casi dovresti Aerobica a basso impatto ripiegare e ignorare i salti.

Oltre all'aerobica, anche altre misure sanitarie e preventive, come gli esercizi spinali, sono adatte per sviluppare una schiena sana e forte. I dolci esercizi di ginnastica spinale rinforzano delicatamente i muscoli e rinforzano la schiena.

Danza ed esperienza in linea

Ballare può anche contribuire a una schiena forte e ha anche uno alto Fattore di divertimento, è molto socievole e chiunque può impararlo. Durante la danza, tutto il corpo viene allenato, ma la postura eretta avvantaggia principalmente i muscoli addominali e della schiena dalla danza ed è allenata in modo efficace.

Il pattinaggio in linea o il pattinaggio in linea sono adatti per l'estate come lo sci in inverno per avere una schiena forte. Il fattore divertimento è alto e sei fuori in grandi spazi aperti. Oltre all'effetto riparatore sulla schiena, il rollerblade ha anche un effetto positivo sul resistenza.

Rafforzare i muscoli della schiena nella zona lombare

Gli esercizi per rafforzare i muscoli lombari coinvolgono anche l'area del Zona lombare. La colonna lombare inizia sopra il coccige e termina nel passaggio alle costole, dove inizia la colonna vertebrale toracica. La parte bassa della schiena, in particolare, è spesso afflitta da mal di schiena e tensione. Pertanto, dovresti fare di tutto per una schiena forte e sana per prevenire dolore e disallineamento.

I muscoli della schiena lunga e l'estensore della schiena sono per uno postura eretta congiuntamente responsabile e giacciono in profondità sotto la superficie. Se questi muscoli sono troppo deboli, possono verificarsi problemi come tensione e dolore, che sono molto scomodi.

Primo esercizio

Il "Sollevamento della gamba quadrupede“È un esercizio quello inferiore Muscoli estensori della schiena così come il glutes allenato. Anche questo esercizio lo è molto adatto ai principianti. All'inizio ti inginocchi di nuovo a quattro zampe sul pavimento. Le mani sono appoggiate alla larghezza delle spalle e le ginocchia poggiano sul pavimento sotto le articolazioni delle anche. I muscoli centrali sono tesi, in modo che la schiena formi una linea retta, non si pieghi e non crei una gobba. La testa è un'estensione della colonna vertebrale per prevenire tensioni permanenti al collo con possibili conseguenze a lungo termine. Il tuo sguardo è diretto al pavimento e ora inizi a sollevare una gamba e poi piegare il ginocchio. Il cambiamento dovrebbe avvenire per un periodo di 25 secondi ripetere continuamente.

In a seconda parte l'esercizio dovrebbe essere lo stesso gioco ora con gamba dritta Correre. Ciò significa che c'è un cambiamento tra la gamba tesa all'indietro e il ginocchio sollevato sul pavimento. Quando la gamba è allungata all'indietro, l'intero corpo dovrebbe essere su una linea. Con la gamba estesa, ora puoi eseguire leggeri movimenti verso l'alto e verso il basso e questi ca. 25 secondi mantenere. Quindi segue l'altro lato.

Secondo esercizio

Un altro esercizio per rafforzare i muscoli della schiena nella regione lombare è il "Ascensore per piscina". Oltre ai glutei, la parte inferiore dell'estensore della schiena e il parte posteriore dei muscoli della coscia allenato.

La posizione di partenza è una posizione supina con le ginocchia piegate. Le braccia giacciono sul pavimento accanto al corpo, i palmi indicano il pavimento. I piedi stanno alla larghezza delle spalle sul pavimento e per rafforzare l'effetto dell'allenamento, puoi spostare il peso sui talloni e tirare le dita dei piedi. Le spalle dovrebbero essere premute nel terreno e dovresti provare a tirare un po 'le scapole insieme. Ora il bacino è sollevato come un sollevamento in modo che la parte superiore del corpo e la coscia formino una linea retta. Anche i glutei e le natiche sono tesi e il bacino viene mosso lentamente su e giù.

Terzo esercizio

Il "Sollevamento diagonale di braccia / gambe“È un esercizio ad alta difficoltà che rafforza gli estensori lombari, i muscoli trapezi e i glutei. Poiché anche la coordinazione gioca un ruolo importante qui e dovrebbe essere disponibile un certo livello di forza, questo esercizio è più difficile da classificare. Si inizia in posizione prona, le braccia sono allungate sopra la testa e anche le gambe sono distese sul pavimento. Ora braccia, spalle e gambe vengono sollevate, ma questo avviene alternativamente. Si alzano prima il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra. Questo esercizio dovrebbe almeno dieci volte per pagina essere eseguita.

Quarto esercizio

Un altro esercizio che viene utilizzato per rafforzare i muscoli lombari e quindi rafforzare anche la zona lombare è questo Sollevamento del torace con le braccia tese lungo i fianchi. Tuttavia, questo esercizio è un po 'più complesso e dovrebbe quindi essere provato solo dopo poche unità. I muscoli che lavorano in questo esercizio sono i muscoli del cappuccio, i muscoli larghi della schiena ei muscoli delle spalle. Nella zona della colonna lombare, i muscoli di estensione della schiena sono i muscoli utilizzati.

La posizione di partenza è la posizione prona con le dita divaricate alla larghezza dell'anca. Le braccia sono distese lateralmente sul pavimento e gli occhi sono diretti verso il basso verso il pavimento. Da questa posizione la testa, le braccia e il cingolo scapolare vengono sollevati in modo che le braccia e la testa siano ben al di sopra del pavimento. Le scapole vengono unite, la testa non viene tirata indietro. Tieni gli occhi a terra e mantieni questa posizione per alcuni secondi. L'obiettivo è mantenere la posizione il più a lungo possibile. Il più a lungo l'esercizio viene eseguito il più efficace lo è e dopo un po 'si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli coinvolti.

Quinto esercizio

Un altro esercizio per rafforzare i muscoli lombari è lo stretching della schiena con contromovimento. Questo esercizio è un po 'più facile in termini di difficoltà e il lavoro principale è svolto dagli estensori della schiena e dai muscoli centrali.

L'esercizio consiste in due posizioni, la posizione di allungamento e la posizione di flessione. Nella posizione di stretching inizi in una posizione di quattro piedi. Ora la gamba destra e il braccio sinistro sono allungati avanti e indietro. È importante garantire la completa estensione, mantenere la tensione del corpo negli arti e nel tronco e mantenere l'equilibrio.

Se guardi la posizione di lato, puoi vedere che talloni, glutei, schiena e braccia sono in posizione orizzontale. Questa posizione dovrebbe anche essere mantenuta per almeno pochi secondi, idealmente il più a lungo possibile.

Per ulteriori esercizi, consulta il nostro articolo: Allenamento alla schiena senza attrezzatura: questi sono gli esercizi

Rafforzare i muscoli della schiena nella zona delle vertebre toraciche

Oltre alla parte bassa della schiena può la parte superiore della schiena essere anche addestrati e rafforzati. I muscoli principali che svolgono questo lavoro sono il trapezio, i muscoli rotondi piccoli e grandi, il muscolo sottosopra e il muscolo deltoide.

Se il focus dell'allenamento della schiena deve essere sulla parte superiore della schiena con la colonna vertebrale toracica, si consigliano i seguenti esercizi per rafforzare i muscoli target.

Fly invertiti in posizione prona

Un esercizio per principianti sono le mosche inverse in posizione prona con le braccia piegate. In questo esercizio vengono utilizzati principalmente gli estensori della schiena, i muscoli del cappuccio ei muscoli delle spalle. La posizione di partenza è sdraiata sulla pancia con le braccia piegate sul pavimento. Le braccia e la testa sono ora sollevate dal pavimento e mantenute in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassate (ma non appoggiato sul pavimento) e poi rialzato. Questa procedura viene quindi ripetuta sei volte.

Un esercizio inizia in posizione alla larghezza delle spalle: i fianchi sono leggermente piegati in modo che la parte superiore del corpo sia leggermente inclinata in avanti. La colonna vertebrale è in una posizione allungata in modo che la schiena sia mantenuta dritta. Le braccia sono tese sopra la testa e puoi eseguire un esercizio di maggiore intensità Banda Elastica (Volume di Deuzer) o portare manubri leggeri. Se l'esercizio viene eseguito con un elastico, dovresti provare attivamente a separare l'elastico leggermente dietro la testa con le braccia tese. Questo rafforza i muscoli delle spalle e, mantenendo attivamente la tensione nella schiena, anche la colonna vertebrale toracica viene rafforzata e attivata.

Un altro esercizio per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena

In un altro esercizio, sei di nuovo in una posizione alla larghezza delle spalle, con la parte superiore del corpo penzoloni in avanti. Puoi tenere un peso leggero in ogni mano (da uno a cinque chilogrammi a seconda del livello). Le ginocchia sono leggermente piegate e lo sguardo scende a terra. Da questa posizione di partenza, la schiena viene raddrizzata in modo che il tronco, la parte superiore del corpo e la testa siano in posizione orizzontale. Le braccia sono allungate all'indietro lateralmente con i pesi. Presta attenzione alla tensione nella schiena e nelle braccia. Questa posizione può ora essere mantenuta per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Quindi ripeti l'esercizio più volte.

La sedia si allunga

Del Stretching della sedia è un esercizio che puoi fare alla fine del tuo programma.In questo esercizio, la colonna vertebrale è leggermente allungata e la colonna vertebrale toracica è allungata. Questo supporta la rigenerazione e l'allenamento dei muscoli della schiena è più efficace. La posizione di partenza è quella in ginocchio, dove puoi anche portare un cuscino come base. C'è una sedia a circa tre piedi davanti al cuscino. Ora le braccia e la parte superiore del corpo sono piegate in avanti fino a quando le mani sono sulla sedia. La testa è in estensione della colonna vertebrale e ora il torace è attivamente spinto verso il pavimento. Questo allungherà la colonna vertebrale e allungherà i muscoli nell'area della colonna vertebrale toracica. Aumentando lentamente la tensione, puoi raggiungere il tuo limite e quindi mantenere questa posizione per un breve periodo. Quindi tornare lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza e ricominciare l'esercizio.

Conclusione

In generale, uno dovrebbe assicurarsi che sia sufficiente Divertirsi facendo sport è lì. Altrimenti può succedere che non rimani sulla palla a lungo e perdi rapidamente interesse. Qual è lo sport più adatto a te e più adatto per l'inizio dovrebbe essere discusso in anticipo con il tuo medico di famiglia.

Se non hai molto tempo, o se il tempo non va d'accordo, puoi praticare uno degli sport sopra menzionati all'aperto nelle tue quattro mura Rimetti in forma la schiena con alcuni esercizi.