Lavapanni abs
Sinonimi in senso lato
Confezione da sei, allenamento addominale, allenamento addominale, costruzione muscolare, allenamento con i pesi, bodybuilding, dieta
definizione
Del Lavapanni abs è un termine gergale per a muscoli addominali fortemente allenati negli umani.
Sta assumendo Sistema di placche muscolari e tendinee che mostra una tensione incrociata delle singole parti nella sua area anteriore e laterale. Il Rigonfiamento visibilmente pronunciato dei muscoli addominali, sotto il basso contenuto di grasso corporeo e la pelle, è orizzontale da tendini intermedi (Intersectiones tendineae) e verticalmente attraverso il linea Alba diviso.
Lo stomaco del washboard dipende quindi dalla sezione muscolare dei muscoli addominali e dal grasso corporeo sopra di esso. Inoltre, la tavola in abs è chiusa 80% a seconda della giusta dieta e solo a 20% dell'allenamento dei muscoli addominali.
A causa della variazione delle incisioni nei tendini intermedi, potrebbe non essere possibile per le persone avere un abs washboard. Alcune persone, d'altra parte, sono geneticamente predisposte a una "confezione da dieci". Di regola, tre incisioni orizzontali formano gli addominali lavabili nella maggior parte delle persone.
Figura muscoli addominali
Muscoli addominali
- Muscolo addominale dritto -
Muscolo retto dell'addome - È strano
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
esterno dell'addome - Pendenza interna
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
internus addominali - Muscolo addominale trasversale -
Muscolo trasverso
addominale - Muscolo piramidale -
Muscolo piramidale - Stringa intermedia -
Intersectio tendinea - Retto guaina -
Muscoli dell'addome della vagina recti - Cresta iliaca - Cresta iliaca
- Linea bianca - linea Alba
(Intreccio della placca tendinea)
Muscoli addominali anteriori -
(1. + 5.)
Muscoli addominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muscoli addominali posteriori -
Muscolo lombare quadrato -
M. quadratus lumborum
(non nella foto)
È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche
esercizi
Per ottenere addominali scolpiti, dovresti allenare gli addominali dritti, obliqui e inferiori. Nella pagina Esercizi per addominali scolpiti troverai una descrizione dettagliata per ciascuno di questi gruppi muscolari con un'immagine corrispondente.
Leggi anche: Allenare i muscoli addominali: dovresti prestare attenzione a questo
anatomia
In un senso più ampio, gli addominali washboard sono a cintura muscolosa robusta, flessibile e allo stesso tempo regolabile, l'ampio spazio tra il apertura del torace inferiore, il bordo superiore della piscina e il Zona lombare si riempie e si estende in avanti dalla colonna lombare alla linea mediana del corpo.
Come risultato della connessione tra i muscoli dell'addome della tavola e le costole, questa cintura muscolare è in grado di trasferire i movimenti in avanti, di lato e i movimenti rotatori allo scheletro assiale.
Anatomicamente corretto appartengono a un washboard abs:
- muscolo obliquo esterno (M. obliquus externus abdominis)
- muscolo obliquo interno (M. obliquus internus abdominis)
- muscolo addominale trasversale (Muscolo trasverso dell'addome)
- muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome)
- Muscolo piramidale (M. pyramidalis)
- muscolo lombare quadrangolare (M. quadratus lumborum)
Né il muscolo piramidale né il muscolo lombare hanno alcuna influenza visiva sugli addominali lavati. Prendono parte solo alle funzioni di sostegno, trattenimento e spostamento del tronco.
Del obliqui esterni (M. obliquus externus abdominis) rappresenta la con un piatto fino a 0,7 cm di spessore su quattro lati più grande di tutti i muscoli addominali ed è il più superficiale. Nasce dalla 5a alla 12a costola e ha il suo attaccamento alla cresta iliaca, alla linea alba e al legamento inguinale. Innervazione: Nn. intercostali, Th 5-12.
Il funzione del muscolo obliquo esterno esiste in uno contrazione unilaterale in un Inclinazione e rotazione dello scheletro assiale e della gabbia toracica. Insieme al muscolo addominale dritto, i muscoli addominali obliqui esterni sono congiuntamente responsabili della contrazione su entrambi i lati Flessione del tronco.
Del muscoli obliqui interni (M. obliquus internus abdominis) ha uno spessore di circa 1 cm il più piccolo dei tre muscoli addominali laterali e si trova sotto il muscolo obliquo esterno. Questo muscolo addominale a tre lati prende la sua origine dal foglio superficiale della fascia lombare della schiena (Fascia toracolombare), dal labbro medio della cresta iliaca (Linea intermedia cristae iliacae) e dalla metà laterale del legamento inguinale. Il muscolo addominale obliquo interno inizia dalla 9a alla 12a costola e dalla linea alba. Innervazione: Nn. intercostali, Th 5-12, L1.
Il funzione in a contrazione unilaterale del muscolo obliquo interno è costituito da Inclinazione e rotazione del tronco su un lato. In a contrazione bilaterale e bacino fisso gli obliqui interni tirano le costole in avanti e verso il basso piegare quindi il tronco ventralmente.
Del muscoli addominali trasversali (Muscolo trasverso dell'addome) ha uno spessore di circa 0,5 cm ed è trapezoidale sotto i muscoli addominali obliqui esterni ed interni. Ha la sua origine all'interno della cartilagine del VII-XII secolo. Costola, dal lenzuolo profondo della fascia lombare della schiena (Aponeurosi lombare), dal labbro interno della cresta iliaca (Labium internum cristae iliacae) e la limitazione laterale del legamento inguinale. Il muscolo addominale trasversale inizia dalla linea alba. Innervazione: Nn. intercostali, Th 7-12, nervo ileo-ipogastrico, nervo ileoinguinale.
Il funzione del muscolo addominale trasversale contrazione bilaterale consiste nel Costrizione della cavità addominaletirando le costole verso l'interno. Questo tono modella in gran parte la vita.
Del muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome) corre su entrambi i lati della linea mediana dell'addome, lunga circa 40 cm, larga 7 cm e spessa fino a 1 cm. Ha la sua origine con i suoi tre rebbi carnosi sulla superficie esterna dei secoli V-VII. Cartilagine costale e sul processo di spada dello sterno (Proc. xiphoideus sterni). L'attaccamento è sulle ossa pubiche (Tuberosità pubica) e la sinfisi. Il muscolo addominale dritto ha 3-4 creste trasversali nervose alte fino a 1 cm (Intersectiones tendineae), che divide il muscolo in singole sezioni. Questi cosiddetti tendini di commutazione danno luogo a persone ben addestrate Confezione da sei/ Lavagna abs. Innervazione: Nn. intercostali, Th 5-12.
Il funzione del muscolo addominale dritto esiste in uno bacino non fissato (ad esempio su un pendio sulla barra per trazioni) in uno Sollevare e tenere il bacino. Se quello Il bacino, tuttavia, è fisso (per cui origine e approccio sono invertiti), un Inclinazione del tronco in avanti.
Aspetti del motivo per cui dovresti ottenere un abs washboard
Da un punto di vista medico, la scheda di guardia addominali di grande importanza per lo scheletro assiale.
Il Colonna vertebrale è fisso, ma di per sé molto flessibile Supporto del troncoche trasferisce l'intero carico della metà superiore del corpo alla cintura pelvica. Lo scheletro assiale deve accogliere tutti i movimenti del bacino nel Articolazioni dell'anca opposto agli arti inferiori ed è quindi in uno equilibrio instabile costante.
Affinché questo equilibrio instabile tra la colonna vertebrale, il tronco e gli arti inferiori funzioni, ce n'è uno sono richiesti muscoli pronunciati.
Particolarmente degno di nota è questo interi muscoli addominali con i loro avversari il M. erector spinae, il Muscolo lombare (M. psoas) e il Porta costola (M. scaleno anteriore, medio e posteriore).
La colonna vertebrale è quindi costantemente soggetta al gioco e al contro-gioco di questi muscoli, che si trovano dorsale e ventrale rispetto alla colonna vertebrale, in modo da escludere la caduta in avanti e all'indietro. È quindi spesso paragonato all'albero di una nave, che può essere tenuto in posizione verticale solo dal sistema di trazione muscolare.
Si trova a squilibrio muscolare nella trazione muscolare prima, questo influenzerà la posizione e la mobilità dell'albero della nave (la colonna vertebrale) e reclami a lungo termine causa.
Di solito il file Difetti muscolari dei muscoli addominali rispetto agli avversari nel tronco sopra. In caso di tali squilibri muscolari, è fondamentale individuarli ed eliminarli il prima possibile.
Molte persone con Mal di schiena mostrano esattamente questo fenomeno. In modo che non ci siano anomalie cliniche come una prolasso del disco o problemi alla schiena cronici con usura degenerativa arriva, è tanto più importante che per allenare i muscoli coinvolti per un washboard abs.
Un altro motivo per uno Lavapanni abs/Confezione da sei, si trova nel estetica.
Al giorno d'oggi le persone sono in una società in cui si tratta di vedere ed essere visti. L'aspetto esteriore ha un effetto istintivo sullo spettatore.
Qualcuno che presta attenzione alla propria dieta e allena il proprio corpo ha anche un bell'aspetto in un abito durante un colloquio di lavoro. Ciò significa che l'attenzione non viene prestata solo allo stomaco della tavola direttamente sulla spiaggia, ma lo spettatore può anche farsi un'idea della persona in abito davanti a lui. Un abs washboard aumenta la fiducia in se stessiche turno a aspetto forte ha la conseguenza.
Va notato che un washboard abs / six-pack non solo ha un effetto positivo se visto, ma accompagna e influenza positivamente le persone nella vita di tutti i giorni.
Washboard abs: come si ottiene uno?
L'ABS è la percezione visiva dei muscoli addominali divisi da tendini. Il basso contenuto di grasso corporeo in eccesso ha un impatto molto maggiore sugli addominali lavati rispetto alla forma e alla sezione muscolare dei singoli muscoli addominali.
Quindi per ottenere un abs washboard è necessaria una certa quantità Piano nutrizionale e il un corretto allenamento dei muscoli addominali in connessione con lo sport di resistenza.
Il giusta alimentazione sarà un compagno costante per tutta la giornata e ne richiede uno alto livello di pianificazione. Cosa mangio al mattino, al lavoro a mezzogiorno, tra - quando ho fame - e la sera? Devo pre-cucinare qualcosa da mangiare e portarlo al lavoro? Cosa compro e dove posso trovare il cibo giusto? Queste sono tutte domande da affrontare per ottenere un washboard abs.
Il corrispondente formazione tuttavia, è soggetto orari fissi. L'allenamento dei muscoli addominali, ad esempio, si svolge sempre il lunedì, mercoledì e venerdì, mentre il jogging si svolge il martedì e il sabato. Questo è circa un'ora al giorno in cui ci si occupa dell'allenamento, mentre l'alimentazione occupa più tempo durante la giornata.
Sono i primi successi per un washboard abs e ti piace la dieta sana, il tutto è solo metà difficile. Risulterà anche essere un file sviluppare una consapevolezza del corpo completamente nuova.
Il la dura disciplina ripaga di settimana in settimana e sempre più muscoli addominali stanno diventando visibili per gli addominali lavati. Inoltre, il La stabilità del tronco è notevolmente migliorata e uno è più resiliente nella vita di tutti i giorni. I problemi alla schiena diminuiscono, il Il benessere aumenta ei valori del sangue sono a favore dell'atleta.
Lavabo in abs per le donne
Ottenere un abs washboard richiede massima disciplina nella formazione e nella nutrizione Riguardo a periodo più lungo.
Questo periodo è da Peso iniziale e il Sforzo di formazione dipendente.
Il La composizione corporea di una donna è molto diversa da quella di un uomo. Pertanto, è più difficile per le donne rispetto agli uomini ridurre il grasso corporeo fino a quando i muscoli addominali non diventano visibili sotto lo strato di pelle per un abs washboard. Mentre negli uomini di età compresa tra i 30 ei 40 anni uno Percentuale di grasso corporeo Il 18% - 21% è considerato sano, per le donne della stessa età è circa il 29% - 32%. Così le donne lo hanno fatto circa il 10% - 15% in più di grasso corporeo rispetto agli uomini. L'unico problema è che in entrambi i sessi il Washboard abs solo con una percentuale di grasso corporeo inferiore al 15% comincia a diventare visibile. Al contrario, questo significa che le donne hanno una percentuale di grasso corporeo sana perdere fino al 15% in più di grasso corporeo essere in grado di raggiungere lo stesso livello di successo degli uomini.
Inoltre, gli uomini hanno anche un metabolismo basale più elevato a causa della loro percentuale muscolare più elevata. È tanto più importante per una donna per aumentare il loro metabolismo basaleper ottenere un abs washboard. È molto più facile perdere il grasso corporeo in eccesso quando viene bruciata più energia di quella aggiunta.
Il prerequisito per questo è uno dieta sana e con calorie ottimizzate. Per aumentare il metabolismo basale, sia a Sport di resistenza e allenamento speciale per i muscoli addominali più volte alla settimana rispettivamente.
Questo è esattamente dove il problema che molte donne devono affrontare oggi. Chi riesce a fare circa un'ora di sport quattro o cinque volte a settimana, oltre al lavoro, alla famiglia e agli interessi privati? Questo è esattamente il problema, non solo per le donne, ma di solito richiede più formazione rispetto agli uomini.
La domanda è: come possono essere integrati al meglio l'allenamento dei muscoli addominali e gli sport di resistenza nella vita di tutti i giorni per gli addominali lavati? Oltre alla corretta quantità e composizione della dieta, è importante anche l'obiettivo di "washboard abs" Pianificazione dell'allenamento sotto forma di un piano giornaliero, settimanale e mensile. Questo piano dovrebbe su misura per la vita di tutti i giorni diventare. Molte donne sono attive la mattina, alcune la sera. Le unità di formazione dovrebbero quindi essere adattate alle esigenze fisiche individuali. Ma prima che un tale piano sia fatto, questo è motivazione di vitale importanza. Ci saranno giorni in cui né il corpo né la mente si sentiranno in forma per fare esercizio. È proprio in questi giorni che è importante ritrovare la motivazione che ha influenzato o addirittura scatenato la decisione di avere degli addominali lavati. Che si tratti di modelli di comportamento, l'appuntamento concordato con il tuo compagno di allenamento o alcuni brani musicali che ti fanno ripartire dipende da te. È importante solo attirare nuove motivazioni ogni giorno per avvicinarsi sempre un po 'al successo.
È anche per gli addominali lavati non è assolutamente necessario essere un membro di uno studio. L'allenamento dei muscoli addominali di solito richiede solo un tappetino, il proprio peso corporeo e il giusto atteggiamento. Lo sport di resistenza può essere svolto prima del lavoro, durante la pausa pranzo o dopo il lavoro proprio fuori dalla porta.
Lavatoio abs a 40
Mentre la percentuale di grasso corporeo in uno peso normale 20 anni circa 14% -18% è (nelle donne tra il 27% e il 30%), aumenta a 22% - 24% per gli uomini di età superiore ai 40 anni (33% - 36% nelle donne).
Del percentuale di grasso corporeo necessaria ma rimane per uno stomaco da tavola anche all'età di 40 anni costante. La conseguenza è a ambito di formazione più ampio all'età di 40 anni.
Inoltre, il metabolismo non è più lo stesso di quando aveva 20 anni. Sul Una corretta alimentazione dovrebbe quindi essere di particolare importanza diventare. Anche il Sport di resistenza ne riceve uno in più maggiore importanza. Qui sarà Calorie in eccesso bruciate a sufficienza e il Tasso metabolico basale aumentato.
Con la giusta quantità di allenamento e la giusta dieta, niente ostacola un abs washboard anche a 40 anni di età. Ne richiede solo uno maggiore carico di lavoro.
Uno svantaggio naturale a 40 anni è quello usura degenerativa del sistema muscolo-scheletrico attivo e soprattutto passivo. Spesso inizia a far male alle articolazioni oi muscoli impiegano più tempo per rigenerarsi. Per questo è un file breve programma di riscaldamento all'inizio dell'allenamento consigliabile. Anche quello Fai stretching alla fine di ogni sessione dovrebbe essere fatto con l'età.
Se tutti questi aspetti vengono presi in considerazione quando ci si allena per un addominale a 40 anni, questo ostacolo non porrà ulteriori problemi. È importante a 40 anni sana ambizione avere. Non ha senso cercare di raggiungere i propri obiettivi attraverso il dolore e il dolore. Una volta che il dolore diventa cronico e mostra anomalie cliniche, il tempo di recupero necessario viene esteso alla schiena e quindi anche l'obiettivo di addominali lavati a 40.
Dieta in abs per lavatoio
Nutrizione appropriata ha un'influenza fino all'80% sulla tavola abs. Non si tratta solo dell'importo, ma soprattutto dell'importo Composizione della dieta sopra.
La percentuale di grasso corporeo per un abs washboard può quindi essere ridotta molto più efficacemente. Ora ci sono una varietà di metodi nutrizionali, alcuni dei quali funzionano alla grande.
Nell'allenamento con i pesi lo sono Dieta a basso contenuto di carboidrati, il Dieta anabolica e il Dieta volumetrica Di particolare rilievo. Tutti hanno l'obiettivo che Riduce la percentuale di grasso corporeo con poca perdita di forza. La perdita di forza può verificarsi con tali metodi nutrizionali, come la composizione di tutte e tre le diete con una contenuto di carboidrati da basso a molto basso e uno aumento del contenuto proteico è contrassegnato. La dieta anabolica include anche una percentuale significativamente più alta di grassi nella dieta.
Lo sfondo è costituito da uno bassa secrezione di insulinache provoca l'accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno nelle cellule muscolari. Diventare meno carboidrati per il corpo aggiunto, non più può essere immagazzinato e convertito in acidi grassi.
L'obiettivo è il Per attivare l'antagonista dell'insulina, il glucagone. Il suo compito principale è aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, se non ci sono abbastanza carboidrati sotto forma di glicogeno nelle cellule muscolari, il rilascio dell'ormone glucagone provoca il Rilascio di acidi grassi. Questi acidi grassi vengono scomposti in corpi chetonici ricchi di energia nel fegato e rilasciati nel sangue, che a sua volta fa aumentare il livello di zucchero nel sangue. Questo stato metabolico è anche chiamato chetosi. A poco a poco il riserve di grasso in eccesso metabolizzate e la percentuale di grasso corporeo è ridotta al minimo per gli addominali lavati.
Percentuale di grasso corporeo in abs per lavello
Affinché il sistema di placche muscolari e tendinee diventi visibile per un abs washboard, il Percentuale di grasso corporeo un certo livello raggiungere. Per questo, tra gli atleti si dice: "Non ti alleni ad un lavatoio addominale, ti alleni via".
La percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere almeno per un washboard abs / six pack completamente definito 12% o meno menzogna.
Con una percentuale di grasso corporeo di circa il 15%, le parti superiori dei muscoli addominali del muscolo addominale diritto (Muscolo retto dell'addome) riconoscibile. Con una percentuale di grasso corporeo inferiore al 15%, le restanti porzioni del muscolo addominale diritto e dei muscoli addominali obliqui esterni (M. obliquus externus abdominis) diventano sempre più evidenti. Con una percentuale di grasso corporeo del 12% e inferiore, le parti inferiori del muscolo addominale diritto diventano finalmente visibili e le prime ramificazioni delle vene diventano evidenti sopra la regione inguinale.
Percentuale di grasso corporeo di meno del 10% sono possibili solo con uno sforzo enorme e disciplina nell'addestramento e soprattutto nella nutrizione ottenere.
Prima delle gare, gli atleti di forza / culturisti riducono enormemente il grasso corporeo e la percentuale di acqua. Ti trovi quindi in un cosiddetto "stato secco" per presentare i tuoi muscoli in modo più definito. La percentuale di grasso corporeo in questi atleti competitivi è inferiore al 6%. Tuttavia, tale valore dovrebbe essere perseguito solo dagli atleti competitivi che prendono parte alle competizioni. Fino a che punto la percentuale di grasso corporeo può essere ridotta al minimo e allo stesso tempo si costruiscono muscoli enormi è un argomento delicato tra gli atleti di forza. Metodi nutrizionali come la dieta anabolica promessa possono almeno prevenire una perdita di forza e sezione muscolare. Tutto il resto è solitamente accompagnato da integrazioni estreme.
Addominali lavapavimenti: li avevo già, non mi va bene.
In realtà, si tratta di un modo di dire su cartoline o magliette. Tuttavia, c'è anche un po 'di verità in esso.
Molti appassionati di sport, soprattutto giovani uomini che hanno già avuto un addominale washboard, o almeno ci sono stati vicini, conoscono i problemi che possono causare un abs washboard.
Non solo il modo per i costi di abs washboard molta disciplina, ma anche per tenerlo in posizione verticale e trasformarlo in un rapporto muscolare omogeneo con il resto del corpo mettere. Alcuni atleti entrano rapidamente in un cosiddetto Mania del fitness e vogliono raggiungere obiettivi sempre più estremi.
Nei casi più rari questi atleti sono soddisfatti di se stessi e hanno una visione sana dei loro successi. Questo fenomeno si verifica spesso anche nelle persone anoressiche. Queste persone vedono se stesse da una prospettiva completamente inimmaginabile e irrealistica.
Per ottenere sempre più successo, il Dieta e allenamento per un washboard abs / six pack reso ancora più estremo.
I chili stanno gradualmente scomparendo, il corpo sta diventando sempre più nervoso ei colleghi al lavoro sono già preoccupati per te.
Stanno già circolando voci che tu sia malato o che sia accaduto un brutto incidente in famiglia, dopodiché i problemi psicologici sono il fattore scatenante per l'estrema perdita di peso, ecc.
inoltre si lamenta l'ambiente. Gli addominali lavabili, con tutto il suo allenamento e la sua nutrizione, sono diventati troppo grandi per essere il tempo con la ragazza / ragazzo, la famiglia o gli amici cade nel dimenticatoio.
All'inizio gli amici invidiano solo il successo visibile e l'aspetto che si ottiene in piscina, ma spesso diventa rapidamente più corretto invidia aggiunto. Si dice quindi che i muscoli del torace o delle braccia non corrispondono ai muscoli addominali pronunciati degli addominali lavati e così via.
Quindi, in futuro, verrà prestata maggiore attenzione ai muscoli del torace e delle braccia, il che a sua volta porta a meno tempo per altre cose nella vita.
Il gioco va bene per circa 3 mesi, fino a quando finalmente hai dei problemi psicologici e l'amico, raggiante, ti accarezza la pancia sul divano a mezzogiorno dopo aver mangiato due fette di torta da 500 kcal ciascuna. Gli amici si connettono per guardare di nuovo il calcio nel fine settimana e, mentre bevono birra, si sentono confermati secondo loro che questo è solo un ego maschile intorno ai trent'anni. I pantaloni appena acquistati vengono appesi di nuovo nell'armadio e si può solo sperare che si siano fotografati con i propri addominali. Perché quello che resta sono i tuoi amici e non i tuoi addominali lavati.
