Quanto è utile la creatina?
introduzione
La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo e regola l'apporto energetico nei muscoli. Soprattutto negli sport di costruzione muscolare e di resistenza, la creatina viene utilizzata come integratore per aumentare le prestazioni e accelerare la costruzione muscolare. Sebbene la creatina sia stata utilizzata in questo contesto per molti anni e non sia considerata un agente dopante, c'è sempre la critica e la domanda su quanto sia sensato l'uso della creatina in vari sport.
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Ha senso prendere la creatina?
La creatina ha molti effetti benefici sul corpo umano. Questi non si limitano al livello muscolare, dove la creatina aumenta principalmente le prestazioni e la forza muscolare, ma colpisce anche altre aree del corpo. L'assunzione di creatina ha un'influenza positiva sulle prestazioni cerebrali, migliora la concentrazione e aumenta la tolleranza allo stress delle persone che sono sotto particolare stress psicologico ed emotivo.
Le ossa e la cartilagine sono meglio fornite di nutrienti dalla creatina, il che significa che la creatina può rappresentare un'utile aggiunta alla terapia, soprattutto in caso di fratture ossee o nel trattamento dell'osteoporosi. Ciò dimostra che la creatina copre molte altre aree oltre all'uso nello sport e può sicuramente essere vista come un integratore alimentare ragionevole.
Le persone che usano la creatina si dividono in cosiddetti responder, che rispondono bene all'ingestione di creatina, e non responder, nei quali la creatina non ha quasi alcun effetto. Con quest'ultimo, l'uso della creatina non ha effettivamente senso. In generale, la questione se abbia senso assumere la creatina non può essere risolta in modo generale, ma deve sempre essere chiarita individualmente.
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Creatina per la costruzione muscolare
Per comprendere gli effetti della creatina in relazione alla costruzione muscolare, ha senso prima chiarire il processo di costruzione muscolare stesso. Ogni muscolo del corpo umano è costituito dai cosiddetti fasci di fibre muscolari, che a loro volta sono costituiti da fibre muscolari, che a loro volta sono composte da fibre più piccole, le miofibrille. Un allenamento regolare migliora la coordinazione tra le varie fibre muscolari. Con l'ulteriore allenamento, si verifica il cosiddetto effetto ipertrofia. Ciò significa che i muscoli iniziano a crescere. Questa crescita avviene attraverso l'immagazzinamento di proteine nelle fibre muscolari.
Per allenare il muscolo, i movimenti del muscolo sono prima necessari. Quando si muove, il muscolo si tende, si contrae. L'energia è necessaria per questa contrazione. Ci sono fornitori di energia naturale nel corpo. La principale energia per la contrazione muscolare è fornita dalla molecola di adenosina trifosfato (ATP). La creatina è in parte responsabile della formazione o della rigenerazione di questo ATP. Quando i muscoli si contraggono, l'ATP viene scomposto, rilasciando l'energia necessaria per la contrazione. In circostanze normali c'è solo una certa quantità di ATP nelle cellule muscolari del corpo. Se l'ATP è esaurito, lo sentiamo perché i muscoli si stancano. Senza creatina, ci vuole del tempo prima che si formi il nuovo ATP. Questa funzionalità viene ora utilizzata dagli atleti per costruire muscoli.
Integrando creatina aggiuntiva, si forma più ATP nelle cellule muscolari, in modo che le prestazioni siano aumentate e sia possibile un allenamento più lungo. L'ingestione di creatina aumenta il livello di creatina nei muscoli fino al 20 percento. Gli effetti della creatina sulla costruzione muscolare sono quindi una contrazione delle fibre più veloce o un tempo di rilassamento più breve durante una contrazione, che consente una maggiore intensità di sforzo. Inoltre, i tempi di recupero più brevi delle cellule muscolari attraverso quantità maggiori di ATP, così come i muscoli dall'aspetto più grande attraverso la ritenzione idrica, poiché la creatina lega l'acqua nelle cellule muscolari, sono tra gli effetti positivi. Se usata correttamente, la creatina può migliorare l'effetto dell'allenamento e supportare positivamente la costruzione muscolare.
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Creatina negli sport di resistenza
Sebbene la creatina aumenti principalmente le prestazioni dei muscoli a breve termine e porti ad un aumento del volume dei muscoli se assunta per un lungo periodo, può comunque essere utile per gli atleti di resistenza. La maggiore quantità di creatina nei muscoli significa che viene rilasciato meno acido lattico, che può ridurre il potenziale dolore muscolare dopo l'allenamento. La ritenzione idrica nei muscoli causata dalla creatina aumenta il peso totale, ma può essere vista come un serbatoio di liquidi aggiuntivo, soprattutto negli atleti di resistenza che si disidratano rapidamente. Poiché la creatina migliora la sintesi proteica muscolare, l'assunzione di creatina può anche aiutare a rigenerare i muscoli danneggiati e ridurre i tempi di pausa. L'aumento della fornitura di ATP nei muscoli ha un effetto positivo sull'allenamento a intervalli e può anche aumentare le prestazioni lì.
Tutto ciò dimostra che la creatina può essere utilizzata anche negli sport di resistenza. Lì, tuttavia, ha principalmente un effetto rigenerativo e non è principalmente finalizzato al miglioramento delle prestazioni.
Quanto spesso e per quanto tempo dovresti usare la creatina?
Quando si utilizza la creatina ci sono diverse opzioni di dosaggio, che sono più o meno adatte a seconda dell'età, del sesso e dell'obiettivo di allenamento. Pertanto, prima di iniziare l'assunzione, dovrebbe essere analizzato a quale scopo dovrebbe servire la creatina.
- Carico lento
La variante a carico lento consiste in 3 fasi di assunzione di creatina. La fase di caricamento dura circa 4 settimane, con 3g di creatina al giorno suddivisi in due singole dosi. Nella fase di mantenimento, che dura anche 4 settimane, la quantità di creatina dipende dal peso personale. Si dovrebbero assumere 0,03 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo. L'ultima fase è la fase di astinenza, l'assunzione di creatina si riduce sempre di più nell'arco di 4 settimane.
- Caricamento veloce
Anche l'integrazione del carico rapido è suddivisa nelle stesse fasi. Durante la fase di caricamento, vengono forniti 0,3 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo per 7 giorni. La fase di mantenimento dura quindi 6-8 settimane. Qui la dose è ridotta a 0,03 g di creatina per kg di peso corporeo. La fase di astinenza dura anche 4 settimane, per cui la quantità di creatina viene ridotta lentamente.
- Assunzione continua
Qui, 3 g di creatina al giorno vengono assunti continuamente. Le fasi di carica e decantazione sono completamente eliminate con questo metodo di ingestione.
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Chi dovrebbe fare a meno della creatina
In generale, la creatina è un integratore alimentare molto ben tollerato. Poiché è uno degli amminoacidi che si trovano naturalmente nel corpo, non ci sono quasi restrizioni sull'uso. Le persone che non hanno problemi di salute possono assumere la creatina senza esitazione. Anche un onere aggiuntivo o il rischio di danni ai reni non sono stati ancora dimostrati nonostante studi approfonditi.
Non ci sono istruzioni esplicite in letteratura su chi dovrebbe evitare la creatina. A causa del modo chimico in cui funziona, è ovvio che le persone che hanno problemi di ritenzione idrica (ad esempio, quelle con malattie cardiache), le persone con danni ai reni o altre malattie metaboliche dovrebbero prima discutere l'assunzione di creatina con il proprio medico. Inoltre non ci sono controindicazioni all'assunzione di creatina per le donne incinte, quindi un medico dovrebbe essere consultato se non sei sicuro. Altrimenti la creatina è un integratore sicuro che è stato testato in ampi studi.
Quando si dovrebbe assumere la creatina?
Il tempo di assunzione della creatina dipende dal rispettivo piano di allenamento.
Nei giorni di non allenamento, si consiglia di assumere la dose di creatina al mattino a stomaco vuoto. A questo punto, il corpo non è impegnato a digerire altri cibi, quindi il tasso di assorbimento della creatina è aumentato. L'ipotesi che un aumento del rilascio di insulina, ad esempio tramite l'assunzione di creatina con succhi di frutta, porti a un migliore assorbimento della creatina è ormai considerata obsoleta. Tuttavia, la creatina deve essere assunta con una grande quantità di liquido (preferibilmente almeno 300 ml di acqua). Il vantaggio di prendere con l'acqua è che non ci sono calorie aggiuntive.
Nei giorni in cui vengono completate le unità di formazione, si consiglia di assumere la creatina immediatamente dopo l'allenamento. In combinazione con frullati proteici, la velocità di assunzione può essere ulteriormente aumentata.
In sintesi, questo significa: nei giorni di riposo, la creatina viene assunta al mattino e altrimenti è preferibile prenderla subito dopo l'allenamento per ottenere il miglior effetto possibile.
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Ci sono effetti collaterali?
Come con quasi tutti gli integratori, ci possono essere anche effetti collaterali durante l'assunzione di creatina. Tuttavia, poiché la creatina viene ingerita anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio attraverso il cibo, ed è una sostanza endogena, gli effetti collaterali attesi sono molto bassi. Gli effetti collaterali possono verificarsi soprattutto nelle persone che non ingeriscono molta creatina attraverso la loro dieta o nelle persone che si trovano nelle prime fasi di integrazione con la creatina. Gli effetti collaterali più comuni della creatina riguardano il tratto digerente, ad esempio flatulenza, diarrea, nausea, vomito, mal di stomaco o alitosi sgradevole. I sintomi di solito scompaiono non appena l'assunzione di creatina viene ridotta.
Un altro tipico effetto collaterale dell'assunzione di creatina è la ritenzione idrica. La ragione di ciò è semplicemente che la creatina trasporta più acqua nelle cellule muscolari. Questa è anche una giustificazione per il rapido aumento di peso quando inizi a prendere la creatina. Al fine di evitare il più possibile effetti collaterali, è importante prestare attenzione al corretto dosaggio di creatina e acquistare solo prodotti che possano garantire una buona qualità.
Esistono interazioni con altri integratori?
La creatina è una sostanza ben tollerata dalla maggior parte degli altri integratori e alimenti. Ciò può essere spiegato al meglio dal fatto che la creatina è una sostanza endogena. Le interazioni della creatina con altri integratori tendono a significare effetti positivi. Quando si combina la creatina con i seguenti integratori, si verificano interazioni desiderabili:
- Creatina e ß-alanina
La ß-alanina è un amminoacido che aumenta le prestazioni muscolari, riduce l'affaticamento e aumenta la concentrazione di carnosina, che ha un effetto positivo sulla resistenza muscolare. Se la creatina e la ß-alanina sono combinate, entrambe le sostanze mostrano effetti sinergici, il che significa che si completano a vicenda nei loro effetti.
- Creatina e BCAA
I BCAA (aminoacidi a catena ramificata), che consiste dei tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina, vengono utilizzati dall'organismo per generare energia. In combinazione con la creatina, supporta il miglioramento della massa e della forza attraverso l'allenamento.
- Creatina e frullati proteici
Soprattutto dopo l'allenamento, può essere utile sciogliere la creatina nel frullato proteico. Non solo la solubilità è migliorata lì, ma anche l'assorbimento della creatina è migliorato dalla proteina.
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Cosa devi considerare quando acquisti?
Il mercato dei prodotti a base di creatina è enorme. Esistono numerosi provider su Internet con grandi differenze di prezzo, sia a livello nazionale che all'estero. Tuttavia, ci sono almeno altrettanto grandi differenze nella qualità della creatina.
Probabilmente la caratteristica più importante al momento dell'acquisto è la grana fine della polvere, questa è nell'unità maglia misurato. Più la polvere è a grana fine (una buona qualità parte da circa 200 mesh), meglio può essere assorbita dal corpo. I prodotti fabbricati in Germania di solito devono soddisfare standard di qualità più elevati rispetto a prodotti comparabili all'estero, quindi il sigillo "Made in Germany" è un buon indicatore di un prodotto di qualità.
La creatina può essere assunta in una varietà di forme di dosaggio, comprese compresse, capsule di creatina e polveri. Le capsule sono le più facili da usare e comode da assumere, il che si riflette anche nel prezzo, quindi la polvere idrosolubile è l'opzione più economica. I buoni prodotti sono disponibili qui da € 12 al chilogrammo. In linea di principio, è vero che i prodotti di alta qualità di solito hanno un prezzo più alto, ma al contrario, un prezzo elevato non significa automaticamente che si tratti di un prodotto di qualità. A causa della grande popolarità della creatina, ci sono numerosi rapporti di prova di vari produttori di creatina su Internet che possono servire come primo punto di contatto quando si prende una decisione di acquisto.
Esistono creatine speciali per le donne?
In generale, si può dire che non esistono creatine speciali per le donne. La creatina monoidrato pura rimane il mezzo di scelta tra gli integratori.
Tuttavia, poiché molte donne sono scoraggiate dal ricorrere alla creatina, perché temono che la ritenzione idrica possa portare a un aspetto gonfio e gli effetti della creatina a un aumento significativo del peso, alcuni produttori hanno sviluppato preparati che non sono puri La creatina agisce.
Un esempio di questo è il cosiddetto Kre Alkalyn, che è un monoidrato di creatina combinato con sodio. L'aggiunta di sodio impedisce all'integratore di scindersi in creatina nello stomaco, il che significa che non ci sono effetti collaterali che influenzano il tratto gastrointestinale o la ritenzione idrica. In linea di principio, tuttavia, ha anche senso che le donne utilizzino integratori di creatina pura, poiché hanno naturalmente un metabolismo diverso rispetto agli uomini e non devono preoccuparsi di costruire muscoli grandi e dall'aspetto maschile attraverso la creatina. Nelle donne, la creatina tende a sostenere la formazione dei muscoli lunghi, facendo apparire le donne più definite e sode e, naturalmente, notano anche l'effetto di miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento. È anche importante che le donne aderiscano al piano di assunzione di integrazione con creatina al fine di ottenere gli effetti desiderati e poter raggiungere gli obiettivi di allenamento.
