Camminata / Nordic Walking
Sinonimi in senso lato
Camminata, nordic walking, power walking, camminata, sport
introduzione
La camminata e soprattutto il nordic walking sono tra gli sport di tendenza di maggior successo negli ultimi anni. Entrambi gli sport appartengono al campo degli sport di resistenza e sono adatti a quasi tutte le persone che vogliono allenare il proprio sistema cardiovascolare.
Generale
La camminata e il nordic walking sono ideali per le persone che non hanno mai praticato sport o che potrebbero non essere state attive per anni.
Questi due sport sono di grande importanza anche nella riabilitazione medica, non solo dopo interventi nel campo dell'ortopedia, ma anche per aumentare con successo lo stress dopo interventi nel campo della medicina interna.
Questi tipi di sport sono particolarmente adatti a pazienti con malattie cardiache, come la malattia coronarica (CHD), o dopo un intervento chirurgico di bypass.
Qui, invece, l'esercizio dell'attività sportiva deve essere dosato e, se possibile, sotto la guida di esperti. Entrambe le discipline sono ugualmente adatte per la riduzione del peso a lungo termine in caso di sovrappeso patologico (obesità) e sono praticate da molte persone per questo motivo. La scienza dell'allenamento e le basi fisiologiche sono quasi identiche per entrambi gli sport e vengono quindi spiegate nella prima parte di questo argomento.
Il terzo sport in questa categoria è il jogging.
Le differenze tra le discipline vengono poi specificatamente spiegate, soprattutto in termini di tecnologia e attrezzature per il rispettivo sport.
Formazione di basi scientifiche
Indipendentemente dal motivo per cui decidi di fare passeggiate o nordic walking, la conoscenza di alcune delle basi della scienza dell'allenamento è essenziale.
Per avere un effetto positivo sul sistema cardiovascolare o per perdere peso attraverso l'esercizio, è prima di tutto necessario un allenamento regolare.
L'allenamento nel senso della medicina dello sport mira ad aumentare o mantenere le prestazioni.
Il prerequisito più importante per un aumento delle prestazioni / riduzione del peso qui è che il tipo di sport praticato sia svolto regolarmente e più volte alla settimana. L'intensità e la durata della rispettiva sessione di allenamento sono inizialmente di secondaria importanza.
Per ottenere un miglioramento continuo della forma fisica nell'area principianti è necessario un allenamento mirato almeno due, meglio tre volte a settimana.
All'inizio dell'attività fisica, allenarsi tre volte per 20-30 minuti è molto più efficace dell'allenamento per 60-90 minuti una volta alla settimana.
Gli effetti dell'allenamento si basano sui processi di adattamento del corpo. L'organismo umano reagisce a stimoli di allenamento regolari e adattati con un aumento delle prestazioni.
Per ottenere un successo duraturo, è altrettanto importante consentire al corpo fasi di recupero sufficienti. Nell'area principianti, dovrebbe esserci una pausa di almeno 24 ore tra due unità di allenamento di resistenza.
Gli atleti dilettanti ambiziosi possono abbreviare questa pausa o stabilire altre priorità nelle rispettive unità di allenamento, ad esempio completare l'allenamento della forza il giorno successivo dopo un allenamento di resistenza più lungo.
Intensità dell'esercizio
Le note sull'intensità del carico di allenamento sono suggerimenti per principianti e per chi torna allo sport. Gli atleti avanzati hanno già più esperienza con il controllo dell'allenamento e di solito possono classificarlo meglio dei principianti. Molto è già stato spiegato sopra sulla frequenza di formazione settimanale e sulla durata delle singole unità. Di seguito alcune note sull'intensità di una singola sessione di allenamento.
Negli sport di resistenza ci sono molte regole per controllare il carico di allenamento.
Il principio "trimming 130" è spesso ancora consigliato. Con questo metodo, il Frequenza del battito cardiaco, misurabili dal polso di allenamento determinato, si trovano ad una frequenza di 130 battiti al minuto.
Un altro suggerimento di allenamento indica che l'intervallo di allenamento ottimale è determinato in base al calcolo "220 meno l'età".
Tuttavia, entrambi i metodi sono piuttosto imprecisi a causa del fatto che la frequenza cardiaca è diversa per ogni persona. Anche la frequenza cardiaca fisiologica ("normale") a riposo varia tra 60 e 80 battiti cardiaci al minuto.
Come metodo più affidabile per determinare l'intensità ottimale dell'esercizio, può essere utilizzata la valutazione soggettiva dell'atleta.
Nell'area principianti, dovresti allenarti solo così intensamente nell'area di resistenza che l'intrattenimento è solo possibile. Questo metodo di solito garantisce un buon controllo dell'intensità dell'esercizio.
struttura ideale di una sessione di formazione
Una struttura ragionevole di una sessione di formazione dovrebbe consistere di tre componenti.
- Parte di riscaldamento
Questa sezione serve a preparare l'organismo al successivo stress fisico. Sia gli esercizi ginnici che la camminata facile servono come programma di riscaldamento.
Per gli sport della camminata e del nordic walking sono previsti alcuni semplici esercizi di coordinazione, come camminare sul posto con un processo di rotolamento consapevole e movimento mirato delle braccia.
- Massa
La parte più lunga e più intensa della sessione di allenamento dovrebbe consistere nella classica "camminata" o "nordic walking".
- Fine dell'allenamento / "defaticamento"
Questa parte della sessione di allenamento, nota anche come "riscaldamento", serve per preparare il corpo alla fine del carico e idealmente per avviare i processi di rigenerazione nel corpo.
Ad esempio, esercizi di stretching o "uscite" rilassate sono adatti a questo scopo.
Tecnica di camminata
La tecnica di base della camminata è abbastanza facile da imparare, dopotutto, quando tradotta, camminare non significa altro che "camminare", ma ovviamente ci sono alcune differenze rispetto all'andatura "normale".
La differenza più grande sta nell'uso consapevole delle braccia, che determinano il ritmo e quindi anche la velocità quando si cammina. Il movimento del braccio è opposto al ritmo della gamba, il che significa che quando il piede destro viene spostato in avanti, il braccio sinistro oscilla con esso.
Questa sequenza di movimenti è solitamente automatica. Quindi non dovresti pensarci troppo, soprattutto all'inizio, ma semplicemente "andartene". La sequenza corretta quindi viene naturale.
Tuttavia, si dovrebbe fare attenzione a enfatizzare l'oscillazione del braccio all'indietro anziché in avanti. Le mani sono aperte quando si cammina. Si prega di non fare il pugno, questo spesso porta a crampi alle spalle e ai muscoli del collo.
Quando esegui il lavoro di gambe, dovresti sederti consapevolmente sul tallone e poi rotolare su tutto il piede.
Tecnica di camminata nordica
La principale differenza tra questa tecnica e la camminata è ovviamente l'uso condiviso dei bastoncini da nordic walking.
Le bacchette stesse sono descritte più dettagliatamente nel capitolo seguente sull'equipaggiamento. Anche il ritmo dei passi è decisivo quando si parla di nordic walking. Se il piede sinistro tocca il suolo, c'è un contatto con il suolo con la levetta destra e viceversa.
Le impugnature delle bacchette non sono sempre ben strette, ma le mani vengono aperte durante la fase di impronta e l'oscillazione all'indietro. Un sistema ad anello sviluppato appositamente per i bastoncini da nordic walking assicura che non "scivolino via", ma possano essere nuovamente afferrati in avanti nella fase di oscillazione successiva.
Una corretta tecnologia previene il sovraccarico
Mancia: Se hai deciso di praticare il nordic walking come sport di resistenza, dovresti frequentare un corso, se possibile, in modo da poter apprendere la tecnica giusta fin dall'inizio.
Ancora e ancora ci si imbatte in nordic walking che, soprattutto, non padroneggiano molto l'uso dei bastoncini. In determinate circostanze, questo può portare a notevoli problemi nella zona delle spalle e del collo, dai muscoli tesi allo sviluppo di a Sindrome della colonna cervicale, fino a una borsite (Borsite subacromiale) nell'articolazione della spalla (vedi anche Sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori).
attrezzatura
Scarpe
Come per il jogging, la scarpa giusta è probabilmente l'attrezzatura più importante sia per la camminata che per il nordic walking. Ora ci sono scarpe da passeggio speciali che sono ovviamente adatte anche per il nordic walking.
Le scarpe da corsa sono adatte anche come scarpe da camminata / nordic walking e soprattutto per gli atleti che vogliono fare jogging occasionalmente.
Poiché le scarpe da passeggio sono meno ammortizzate delle scarpe da corsa, si sconsiglia di allenarsi con esse.
Se possibile, dovresti acquistare le scarpe giuste in un negozio di articoli sportivi o di articoli sportivi da corsa, che, oltre a una consulenza competente, spesso offre anche un'analisi dell'andatura sul tapis roulant. Ciò consente a un venditore qualificato di trarre conclusioni su una scarpa da corsa adatta.
vestito
Poiché gli sport di resistenza possono essere praticati con qualsiasi condizione atmosferica, l'abbigliamento dovrebbe ovviamente essere adattato alle rispettive condizioni meteorologiche.
Nel frattempo c'è anche un abbigliamento da allenamento abbastanza buono nel segmento di prezzo medio e basso che protegge dal vento e dagli agenti atmosferici, ma è comunque traspirante.
Il bastone da nordic walking
Quando scegli un bastone, dovresti assolutamente prestare attenzione alla buona qualità. Se possibile, dovresti anche acquistare bastoncini da un rivenditore specializzato. I produttori di bastoncini economici spesso risparmiano sulla qualità del materiale da un lato e sui sistemi ad anello dall'altro.
Per calcolare la lunghezza corretta del bastone, esiste una regola pratica, "lunghezza del corpo moltiplicata per 0,7".
Tuttavia, la lunghezza della singola gamba gioca un ruolo importante qui, e anche per questo motivo, si consiglia vivamente di consigliare l'acquisto competente.
