Piano di allenamento in 4 parti
Spiegazione
Con la suddivisione in 4, il contenuto della formazione viene distribuito su 4 giorni. Lo scopo dell'allenamento è costruire muscoli con 60 minuti per unità di allenamento.
Dopo il piano di allenamento per i muscoli del torace e delle spalle e il piano di allenamento per i muscoli delle gambe, dovresti fare una pausa di 1 giorno. Segui una dieta ricca di carboidrati prima dell'allenamento. Si consiglia una dieta ricca di proteine dopo l'esercizio.
Vedere Costruzione muscolare e dieta per ulteriori informazioni
Piano di allenamento
Giorno 1: petto e spalle
- Panca 3 serie da 8, 7, 6 ripetizioni 1:30 min di pausa
- tuffi 3 serie da 12, 12, 12 ripetizioni 1:30 min di pausa
- la farfalla 3 serie di 10, 9, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Panca inclinata 3 serie di 8, 7, 6 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Neck press 3 serie da 10, 10, 10 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Sollevamenti laterali 3 serie da 10, 10, 10 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Butterfly reverse 3 serie da 10, 10, 10 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Tirare il collo 3 serie da 10, 10, 10 ripetizioni 1:30 min di pausa
Giorno 2: schiena e stomaco
- Lat pull 3 serie da 12, 10, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Back isolator 3 serie da 12, 10, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Pull-up stretti 3 serie da 15, 12, 10 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Iperestensione 3 serie da 20, 20, 20 ripetizioni 1:30 min di pausa
- crunch addominale 5 serie di 4x25 ripetizioni, 30 sec di riposo
- crunch inverso 5 serie 4x25 ripetizioni 30 sec di riposo
Giorno 3: gambe
- squat 4 serie da 12, 10, 9, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Sollevatore di vitelli 4 serie di 15, 15, 12, 10 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Muscoli posteriori della coscia 4 serie da 12, 10, 9, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Estensione della gamba 4 serie da 12, 10, 9, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Adduttori 4 serie di 15, 12, 10, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
Giorno 4: braccia e stomaco
- Curl bicipiti 4 serie di 15, 12, 12, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Curl a martello 4 serie di 15, 12, 12, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Estensione dei tricipiti 4 serie di 15, 12, 12, 8 ripetizioni 1:30 min di pausa
- Crunch addominale 5 serie di 4x25 ripetizioni, 30 sec di riposo
- flessioni laterali 5 serie di 4x25 ripetizioni, 30 sec di riposo
