Crunch addominale

introduzione

L '"Abdominal Crunch" è la forma più comune di esercizio per allenare i muscoli addominali diritti.

Come avversario (antagonista) dei muscoli della schiena, l'allenamento di questo muscolo è particolarmente importante non solo per ragioni estetiche. I muscoli addominali dritti consentono alle persone di mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale e sono utilizzati negli sport salutari, nel bodybuilding, negli sport di fitness e nei giochi. Molte discipline sportive e atletiche beneficiano di muscoli addominali ben allenati.

Quale muscolo viene esercitato nello scricchiolio addominale?

Il muscolo addominale dritto viene allenato (Muscolo retto dell'addome).

Illustrazione dei muscoli allenati

Lo scopo del crunch addominale

L'obiettivo che si persegue eseguendo regolarmente l'Abdominal Crunch è quello di rafforzare e stabilizzare i muscoli addominali dritti.

Mentre la crescita del muscolo addominale dritto è ricercata per motivi estetici in molti uomini al fine di sviluppare i cosiddetti "six pack" o "addominali lavati", i muscoli sono anche di importanza funzionale per tutti: un muscolo addominale sano e ben sviluppato offre una funzione antagonista ai muscoli della schiena e quindi consente una posizione eretta e sana, nonché il sollevamento di carichi pesanti, come le casse d'acqua.

I muscoli della schiena sono naturalmente più forti e se i muscoli addominali non lo contrastano, si può sviluppare una schiena vuota.

Pertanto, i muscoli addominali e della schiena sono coinvolti nella stabilizzazione della forma sana della colonna vertebrale e possono prevenire il mal di schiena e persino l'ernia del disco per anni.

Descrizione dell'esercizio del crunch addominale

Per eseguire correttamente il crunch addominale, l'atleta posiziona un asciugamano sul pavimento e vi si adagia longitudinalmente, con la testa al centro, in modo che l'asciugamano sporga di 5-10 cm sopra la testa. Le gambe sono piegate ei talloni sono a terra con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.

Ora prendi in mano le estremità dell'asciugamano a sinistra ea destra della testa in modo che l'asciugamano formi un supporto o una sorta di "amaca" per la testa. Questo allevia i muscoli del collo e previene la tensione nella zona del collo.

Ora la testa e la parte superiore del corpo si staccano dal pavimento mediante un movimento rotatorio, poiché i muscoli addominali si contraggono. L'ampiezza di una mano piatta dovrebbe adattarsi sotto la regione lombare, quindi rilassare di nuovo i muscoli e lasciare che la parte superiore del corpo affondi di nuovo finché non è appena sopra il pavimento, cioè i muscoli non sono mai completamente rilassati fino alla fine della serie.

I muscoli addominali appartengono ai cosiddetti muscoli posturali, il che significa che sono progettati per movimenti lenti e statici. Questo è esattamente il modo in cui dovrebbe essere eseguito l'esercizio: lentamente e senza movimenti frettolosi.

Nota: non è richiesto alcun dispositivo per un allenamento ottimale dei muscoli addominali. Tuttavia, questo vale solo per l'allenamento dei muscoli addominali e non per altri gruppi muscolari per i quali l'allenamento senza attrezzatura può essere utilizzato come supplemento.

Varianti del classico crunch addominale

I crunch possono essere modificati in molti modi diversi. Oltre ad allenare i muscoli addominali inferiori diritti usando il crunch inverso, le gambe possono essere sollevate dal pavimento in caso di mal di schiena. La parte inferiore delle gambe forma un angolo retto con le cosce e le cosce con la parte superiore del corpo. Puoi sentire che la parte inferiore della schiena è a stretto contatto con il pavimento.

Gli atleti che vogliono aumentare lo stimolo dell'allenamento possono allungare le braccia dietro la testa. Al contrario, lo stress può essere ridotto mantenendo le braccia dritte vicino alla parte superiore del corpo. Le mani sono a livello delle cosce.

È inoltre possibile utilizzare un espansore per aumentare lo stimolo dell'allenamento. Tuttavia, questo è consigliato solo per atleti allenati.

L'esercizio Abdominal Crunch è adatto anche per allenare staticamente i muscoli addominali dritti, il che significa mantenere la tensione per alcuni secondi. Tuttavia, questa forma di contrazione è piuttosto faticosa.

Errori tipici di esecuzione

È importante evitare i seguenti errori tipici:

• I piedi non devono essere immobilizzati, anche se la maggior parte delle attrezzature fitness lo consente e molti istruttori di fitness lo istruiscono. Attraverso questa fissazione delle gambe, i muscoli addominali diritti non funzionano più, ma i muscoli dell'anca (M. illiopsoas). In generale, l'attrezzatura per il fitness è meglio non essere utilizzata per questo esercizio, poiché allena sempre altri gruppi muscolari.
• Se questo esercizio è troppo faticoso per te, l'intera parte superiore del corpo non deve essere sollevata, è sufficiente prima sollevare la parte superiore del corpo solo leggermente e aumentare gradualmente - non dovresti esagerare all'inizio.
• Particolare cautela si applica ai cuscini lordosi. Questi cuscini sono realizzati su misura per una forma ideale della schiena. Tuttavia, se la colonna vertebrale è disallineata, non supporta la schiena, ma danneggia la schiena. Puoi sostituire il cuscino lordosis con un asciugamano arrotolato.
• Molti atleti tirano indietro la testa quando eseguono il movimento, cioè iperestendono il collo all'indietro. Tuttavia, questo molto spesso porta a tensione nell'area dei muscoli del collo.

Pianificazione dell'allenamento: dovresti fare così tante serie

Secondo il metodo di allenamento più comune, vengono eseguite serie classiche di 3x15 crunch, ovvero tre round da 15 crunch.

Ma poiché ti alleni con il tuo stesso peso corporeo e vuoi sforzare i muscoli in una certa misura, puoi continuare l'esercizio con sicurezza fino a quando non sei esausto, cioè fino a quando non puoi più.

Valutazione della salute dell'esercizio

L'Abdominal Crunch è un esercizio privo di rischi nelle persone sane e può quindi essere svolto con sicurezza, anche se l'atleta ha mal di schiena o dolori muscolari.

Come già accennato, l'Abdominal Crunch rafforza i muscoli addominali e quindi contribuisce in modo significativo a una postura eretta e sana della colonna vertebrale. Quindi è sicuramente utile esercitare regolarmente questo gruppo muscolare.

Tuttavia, ci sono alcune condizioni fisiche e di salute in cui l'esercizio non dovrebbe essere eseguito. Questi includono:

• Gravidanza dal 3 ° trimestre (7 ° mese),
• Prolasso del disco,
• Ernia inguinale e
• se espressamente vietato dal medico.