Perdere peso modificando la dieta

introduzione

Sempre più persone si preoccupano della propria dieta per migliorare la propria salute. Un cambiamento nella dieta dovrebbe rappresentare "da malsano a sano" in modo semplificato. Se vuoi perdere peso con un cambiamento nella dieta, dovresti esaminare in modo critico le tue motivazioni e le tue esigenze in anticipo. Le donne incinte, i malati cronici e le persone di peso normale non dovrebbero necessariamente cercare di perdere peso.

Solo chi ha "troppo" dovrebbe perdere peso, cioè chi è in sovrappeso e ad es. ha un BMI superiore al peso normale (≥ 25 kg / m2). Un cambiamento nella dieta richiede anche preparazione, tempo e disciplina per perseverare, altrimenti non funzionerà. Dovrebbe avvenire senza integratori alimentari e le cosiddette cure miracolose mediche, essere sano ed essere "ridotto gradualmente" per evitare l'effetto yo-yo.

A lungo termine, una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a perdere peso ea mantenere il peso desiderato.
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Come funziona?

Un cambio di dieta professionale è meglio farlo con un nutrizionista qualificato. Ma puoi anche consultare il tuo medico di famiglia o fare le tue ricerche. Le persone con malattie croniche, come il diabete, l'ipertensione, il colesterolo alto o l'arteriosclerosi, traggono grande beneficio dai consigli nutrizionali e, in determinate circostanze, ottengono questo consiglio pagato dall'assicurazione sanitaria.

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In linea di principio, un cambiamento dietetico nella dieta funziona, indipendentemente dalla dieta che scegli per te stesso, secondo lo stesso principio: per perdere peso, il bilancio calorico che mangi e bevi deve essere inferiore al bisogno o a ciò che bruci quotidianamente. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico utilizzando la seguente formula di Harrison-Benedict:

• Tasso metabolico basale negli uomini (calorie al giorno)
  • 66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età in anni) = metabolismo basale
• Tasso metabolico basale nelle donne (calorie al giorno)
  • 655,1 + (9,6 * peso corporeo in kg) + (1,8 * altezza in cm) - (4,7 * età in anni) = metabolismo basale

Se conosci il tuo metabolismo basale, puoi utilizzare le etichette sugli alimenti per verificare se stai mantenendo l'apporto calorico inferiore al bisogno. Altrimenti ci sono app utili che includono anche quanto ti muovi, quanti anni hai e in che ora vuoi perdere un certo numero di chilogrammi di peso. Se ora inizi una dieta, il corpo è costretto a utilizzare la propria energia, ovvero le riserve di zuccheri, grassi e proteine. Se si consuma poco zucchero, il metabolismo utilizza la riserva di zucchero del corpo, il glicogeno, per mantenere un livello di zucchero nel sangue normale e sano. Questo è importante perché, ad esempio, il cervello dipende da un'enorme quantità di zucchero, cioè energia. Successivamente, il corpo trae la sua energia dalle riserve di grasso e quando queste sono esaurite, ad es. Dopo lunghi periodi di digiuno o addirittura di fame, le riserve di proteine ​​(nei muscoli) vengono attaccate. Questo atrofia muscolare è spesso riscontrato nelle persone anziane malnutrite, molto malate o anoressiche e non dovrebbe mai essere l'obiettivo di una dieta. È quindi importante consumare abbastanza proteine ​​e grassi in una dieta e non farne a meno del tutto.

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Che aspetto ha la colazione dopo un cambiamento nella dieta?

Di seguito vengono presentate una colazione basata su una dieta latto-ovo-vegetariana (sottoforma vegetariana) e una basata su una dieta alimentare integrale.

• Lacto-ovo-vegetariani:

  • Milkshake alla banana o budino ai semi di chia con cacao.

  • Muesli di farina d'avena a ridotto contenuto di zucchero con latte vegetale (mandorle, riso, soia o latte di cocco), con frutta fresca.

  • Uovo sodo su pane senza glutine con maionese vegana o margerina di soia.

  • Frittata di due uova con funghi brasati, pomodori ed erba cipollina.

• L'intero cibo:

  • Pane integrale con crema di verdure, formaggio a basso contenuto di sale o pesce magro come la trota (no salmone affumicato). In alternativa, prosciutto cotto magro.

  • Una o due volte alla settimana un uovo fritto su pane integrale.

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Che aspetto ha il pranzo dopo un cambiamento nella dieta?

Di seguito vengono presentati un pranzo secondo una dieta latto-ovo-vegetariana e uno dopo una dieta a base di cibi integrali.

• Lacto-ovo-vegetariani:

  • Spezzatino di lenticchie vegano

  • Risotto ai funghi e scorza di limone

  • Spaghetti al Tofu Bolognese

  • Lasagne al tofu alla bolognese

  • Verdure al forno, quiche

• Nutrizione di tutto il cibo:

  • Pasta integrale con sugo di verdure

  • Filetto di salmone con patate al prezzemolo

  • Riso al curry con ananas e latte di cocco

  • Formaggio al forno con pane genuino

  • Filetti di tacchino su insalata

  • Alla griglia: carne magra, spiedini di verdure, salse magre

Che aspetto ha la cena dopo un cambiamento nella dieta?

La sera non si devono consumare cibi difficili da digerire, come carboidrati e proteine ​​animali, o cereali contenenti glutine, bevande dolci o dessert. Poiché l'apparato digerente va a dormire intorno alle 18:00, è consigliabile cenare in anticipo.

• Verdure al vapore o cotte

• Zuppa di piselli e menta

• zuppa di carote e zenzero

• Purè di patate con verdure di mais e carote

• Insalate in ogni variante immaginabile, con non vegetariani con trota o tonno. Vegetariani con bistecche di seitan o tofu

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Effetto collaterale della dieta

Quando si inizia a seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri e il corpo accumula riserve di glicogeno, si formano anche sostituti energetici del cervello, i cosiddetti corpi chetonici. Il cervello infatti non è sottoalimentato, ma ci vuole un po 'di tempo perché esso e l'intero corpo si abituino a questo componente sostitutivo. Per questo motivo, all'inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati (a basso contenuto di zuccheri) a volte hai mal di testa. Di solito questi scompaiono dopo 3-4 giorni.
Alcune persone lamentano anche stanchezza, irritabilità e una fastidiosa sensazione di fame. Anche questo dura solo fino a quando il corpo è completamente abituato ai corpi chetonici. (Questa condizione è chiamata chetosi, il cui successo è pubblicizzato, ad esempio, dalla dieta Paleo.) Il passaggio a una dieta ricca di fibre può portare a cambiamenti significativi nelle feci.

Se una dieta è sbagliata, troppo aggressiva o troppo veloce, può portare a sentimenti di debolezza e un calo delle prestazioni. Questo non dovrebbe essere il caso di qualsiasi cambiamento sensibile nella dieta.

A lungo termine, anche una dieta scorretta può portare a carenze vitaminiche o di altri nutrienti. Soprattutto, la dieta vegetariana o vegana unilaterale deve essere seguita con molta attenzione per non trascurare le vitamine essenziali, che si trovano principalmente nei prodotti animali. La carenza di vitamina più comune qui sarebbe la carenza di vitamina B12, che purtroppo diventa evidente solo anni dopo il passaggio a causa di guasti neurologici e cambiamenti nell'emocromo. Molto prima e più spesso, le carenze di ferro e calcio si manifestano attraverso stanchezza, prestazioni ridotte e mancanza di concentrazione.

Naturalmente, gli effetti collaterali positivi possono anche essere che ti senti più in forma, più leggero e più sano.

Leggi di più su questo sotto Carenza di vitamina B12

Diarrea dopo aver cambiato dieta

Soprattutto quando le persone passano a una dieta ricca di fibre (o anche cibi crudi) e bevono più acqua, i movimenti intestinali cambiano. La fibra alimentare non può essere digerita, ma trattiene molta acqua. Lo sgabello diventa quindi pastoso per assottigliarsi. Ciò può anche essere dovuto al fatto che i nuovi alimenti, in particolare Frutta e verdura fresca, la flora batterica intestinale è integrata dall'uno o dall'altro batterio che non è presente nei fast food confezionati “sterili” o nelle conserve. Un movimento intestinale modificato non dovrebbe essere motivo di preoccupazione fintanto che non si tratta di una vera diarrea (più di tre movimenti intestinali al giorno e più del 75% di contenuto d'acqua).

La diarrea può anche derivare da intolleranze alimentari. Le più comuni sono l'intolleranza al lattosio e la sensibilità al glutine. I vegani in particolare spesso allevano la propria intolleranza al glutine perché passano a prodotti senza uova che contengono grano artificiale come legante.

La diarrea persistente è pericolosa e dovrebbe essere chiarita da un medico.

Leggi di più su questo sotto Dieta per la diarrea

brufoli

I brufoli sono causati dalla flora cutanea alterata. Troppi grassi e zuccheri nel cibo possono far sì che i pori della pelle producano troppo sebo. Questo porta a punti neri e batteri superficiali della pelle possono portare a infezioni, ad es. Brufoli. Ci sono state anche segnalazioni di persone che potrebbero attribuire lo sviluppo di brufoli in se stesse al consumo di latticini. In linea di principio, la pelle è un organo che non ha bisogno di alcun "aiuto esterno" da parte dei cosmetici, poiché tutti i prodotti cosmetici non possono penetrare nella pelle e cambiare qualcosa di fondamentale. Quindi dovresti combattere i brufoli attraverso una dieta a basso contenuto di grassi e zuccheri piuttosto che attraverso l'uso eccessivo di cosmetici.

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• Pelle grassa e brufoli
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Quali rischi / pericoli comporta un cambiamento nella dieta?

Come con qualsiasi dieta o forma di nutrizione, anche i cambiamenti dietetici generali comportano il rischio di non essere seguiti correttamente e possono causare una mancanza di nutrienti e vitamine. Per quanto riguarda i rischi sociali, può ovviamente accadere che la propria dieta incontri incomprensioni, critiche o scarso sostegno nell'ambiente sociale.

Critica di un cambiamento nella dieta

Le persone che iniziano una dieta a volte lottano con la disciplina richiesta, lo sforzo maggiore e un effetto che emerge lentamente.Può anche accadere che tu debba prima orientarti nel nuovo spettro di altri alimenti per scoprire cosa è buono o cosa ti si addice da preparare. Quando inizi a scoprire di più sulle diete, noti subito che tutti affermano di essere i migliori e di maggior successo e criticano la concorrenza.
Da un punto di vista medico, in realtà ci sono pochissimi punti critici. Un cambiamento nella dieta dovrebbe essere meglio accompagnato dal punto di vista medico o ecotrofologico, quindi non c'è rischio di farlo male. I medici mettono in guardia contro la dieta unilaterale e i sintomi di carenza.

Valutazione medica di un cambiamento nella dieta da parte di

Da un punto di vista medico, un cambiamento nella dieta è in linea di principio sempre positivo, a condizione che il paziente sia in sovrappeso senza malattie croniche rilevanti. Perché oltre al sovrappeso, il quadro clinico "sindrome metabolica". È una malattia della civiltà delle nostre latitudini, che è caratterizzata dalle seguenti quattro malattie (note anche come "quartetto fatale"): obesità del tronco (obesità), ipertensione, diabete mellito ("diabete") e dislipoproteinemia (livelli di lipidi nel sangue troppo alti).

Questo quadro clinico combinato si basa su una dieta ipercalorica e mancanza di esercizio. Tutto ciò può essere evitato, migliorato e teoricamente anche curato attraverso un cambiamento nella dieta con, ad esempio, evitando o riducendo le proteine ​​animali e consumando pochi zuccheri e grassi.

Anche altre malattie sono chiaramente associate alla dieta occidentale.
È noto da tempo che mangiare carne rossa lavorata aumenta il rischio di cancro al colon e che molti altri tipi di cancro sono associati al consumo di molta carne. Ciò non significa che il consumo di carne di per sé inneschi il cancro, ma che può favorirne lo sviluppo. Le ragioni esatte di ciò non sono state ancora chiarite.
La gotta, ad esempio, potrebbe essere completamente priva di sintomi se i pazienti evitassero completamente le proteine ​​animali. La maggior parte delle malattie cardiovascolari, così come l'osteoartrosi e i reumatismi, possono essere influenzate positivamente da alcune diete.

In sintesi, si può affermare che, sebbene debba essere valutato in modo critico quali pazienti dovrebbero apportare un cambiamento nella dieta e per quali ragioni, in linea di principio un cambiamento a una dieta latto-ovo-vegetariana ha effetti positivi sulla salute. L'alimentazione integrale è particolarmente indicata per prevenire malattie cardiovascolari e cancro.

Dove posso trovare buone ricette per un cambiamento nella dieta

Se cambi la tua dieta con un nutrizionista, può creare un piano nutrizionale e consigliarti ricette appropriate. Anche i medici (interni) con la denominazione aggiuntiva di "nutrizionisti" hanno utili istruzioni. Tramite la German Nutrition Society, puoi trovare nutrizionisti nella tua area del codice postale e trovare ricette di alta qualità.

Quanto posso perdere peso con un cambiamento nella dieta?

Puoi perdere quanto vuoi con un cambiamento nella dieta, ma dovresti sempre attenersi alla gamma di persone di peso normale (BMI 18,5 - <26). Per quanto riguarda il lasso di tempo che immagini, puoi girare le viti dello sport e del movimento e quindi accelerare il processo di perdita di peso.

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Come posso evitare l'effetto yo-yo con questa dieta?

Gli effetti yo-yo non si verificano dopo le diete, ma dopo il digiuno si cura quando improvvisamente si mangia di nuovo normalmente. Tuttavia, un cambiamento nella dieta non dovrebbe essere preso in considerazione per un breve periodo, ma un comportamento alimentare sano dovrebbe essere applicato in modo permanente. Pertanto, la questione dell'effetto yo-yo è quasi inutile, perché si verifica solo quando improvvisamente torni alla tua dieta "cattiva" originale. Se hai raggiunto il peso desiderato, puoi provare lentamente a incorporare altri alimenti nella tua vita quotidiana, ma dovresti fare più sport per mantenere il peso desiderato. Per dimagrire senza l'effetto yo-yo si consiglia di “diminuire gradualmente” la dieta ipocalorica, che dà la possibilità all'organismo di riabituarsi lentamente ad altri nutrienti.

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Quali diete alternative esistono per cambiare la tua dieta per perdere peso?

Alcune delle diete sfavorite sono presentate di seguito.

La dieta vegana come potenziamento di una dieta vegetariana è caratterizzata dal fatto che tutti i cibi di origine animale (carne, pesce, latte, uova, miele) vengono evitati.
La dieta di cibi crudi o dieta Waerland mostra gli stessi risultati positivi di una dieta latto-vegetariana con un'alta percentuale di cibo crudo (evitando la carne, consumando latticini). La teoria afferma che la carne, il pesce e le uova sono molto acidi e dovrebbero essere evitati per evitare il deposito di prodotti di scarto nel tessuto acido (cioè per prevenire l'obesità). Le verdure crude e gli alimenti cotti come patate, frutta e cereali macinati servono come base. Si possono consumare latticini, evitare cibi conservati, concentrati, ricchi di grassi, alcolici o salati.

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Le diete ad alto contenuto proteico come la dieta Paleo sono progettate per ridurre il peso corporeo aumentando l'assunzione di proteine ​​del 50% dell'apporto energetico totale. Si dice che l'assorbimento dei grassi sia molto basso e il corpo attacca le sue riserve di zucchero e grasso. Non è adatto a persone con gotta e diabete.
La dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sul presupposto che l'obesità sia causata da disturbi del metabolismo degli zuccheri. I grassi e le proteine ​​dovrebbero essere consumati eccessivamente, mentre i carboidrati sono completamente evitati. Non è adatto a persone con gotta e diabete.

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Le diete ricche di carboidrati mostrano risultati migliori da un punto di vista medico rispetto ad altre diete sfavorite. Qui vengono assorbite più fibre, sostanze fitochimiche e vitamine.
Le diete combinate sostengono che i carboidrati e le proteine ​​vengono digeriti in punti diversi dell'intestino e dovrebbero essere consumati separatamente per un assorbimento efficace. Non mostrano alcun effetto dietetico. Un esempio di alimento che abbina la dieta è la dieta auto, in cui l'assunzione di carboidrati e grassi è suddivisa tra i pasti principali e allo stesso tempo previene le voglie di cibo introducendo spuntini fuori dai pasti.

Nel cosiddetto digiuno intermittente, non è richiesto alcun cambiamento nella dieta, ma viene utilizzato un certo ritmo per passare dall'assunzione di cibo all'astinenza (digiuno).

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Qual è l'effetto dello sport aggiuntivo?

Lo sport ha un effetto accelerante sulla perdita di peso, poiché aumenta il consumo complessivo del corpo. Ma lo fa in modo efficace solo se gli sport di resistenza e la costruzione muscolare vengono svolti contemporaneamente. È necessaria una dieta adeguata a seconda della frequenza e dell'intensità dello sport. È anche importante tenere presente che la costruzione muscolare inizia nelle fasi di non esercizio. La "nutrizione sportiva" non dovrebbe avvenire solo nei giorni di attività sportiva. Se non hai abbastanza tempo per lo sport, puoi provare a utilizzare le app Steptracker per aumentare il numero totale di passi o saperne di più sui brevi esercizi in ufficio.

In linea di principio, lo sport stimola il sistema cardiovascolare e accelera il metabolismo, ma può anche essere pericoloso. Il consumo totale di tutti i nutrienti viene accelerato durante l'esercizio e deve essere reintegrato. Se sei a dieta nello stesso momento, i crampi muscolari possono manifestarsi più rapidamente (carenza di magnesio) o una rottura muscolare paradossale. Se il corpo dispone di una quantità insufficiente di proteine ​​o calcio, il muscolo viene scomposto attraverso l'esercizio per poter provocare una contrazione o le ossa vengono scomposte per fornire alla contrazione muscolare il calcio richiesto. Tali "estremi" si verificano solo durante lunghi periodi di fame o mancanza di nutrienti.

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Puoi costruire muscoli allo stesso tempo?

Puoi costruire muscoli mentre modifichi la tua dieta, ma devi adattarti precisamente alle crescenti esigenze del corpo. La costruzione muscolare non significa che si sviluppano più muscoli in totale, ma che il muscolo stesso cresce e più catene proteiche sono legate insieme. Per questo, il corpo ha bisogno di più proteine ​​nel suo cibo rispetto a prima senza esercizio. La carne magra (tacchino), il pesce (non impanato) o le proteine ​​vegetali (soia, tempeh, seitan, tofu, quorn) sono le migliori per questo.

Cambio di dieta per l'artrosi

Poiché l'osteoartrosi è un processo cronicamente degenerativo, nulla può essere curato con un cambiamento nella dieta, ma può essere migliorato.
Come misura iniziale e come raccomandazione terapeutica generale, si dovrebbe tentare di prevenire il sovraccarico. Ciò significa che le persone con artrosi dovrebbero praticare solo sport delicati sulle articolazioni, come nuoto, ciclismo, yoga, pilates o arrampicata. Allo stesso tempo, questo riduce il peso in eccesso, che mette a dura prova le articolazioni. Un cambiamento nella dieta è quindi un fattore che migliora sensibilmente la prognosi e va sempre fatto con l'obiettivo di dimagrire e costruire muscoli. Può essere accompagnata da un nutrizionista e un fisioterapista.

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Quali sono i costi di un cambiamento nella dieta?

I costi di un cambiamento nella dieta si basano in linea di principio sulla qualità del cibo. Quindi non è un segreto che i prodotti biologici siano più costosi. Se vai a fare la spesa nei supermercati economici, il consumo di cibo fresco non è più costoso di quello del fast food. Tieni presente che non devi acquistare più cibo o cibo più costoso in totale per mangiare in modo sano, ma solo qualcos'altro. La dieta vegetariana o vegana ha il pregiudizio di essere significativamente più costosa, ma i siti web offrono suggerimenti di ricette per le persone a basso reddito e tutto ciò di cui hai bisogno è una strategia di acquisto lungimirante in modo che il cambiamento nella dieta non metta troppo a dura prova il tuo portafoglio. I costi di una consulenza nutrizionale ammontano a importi diversi per ogni consulente, ma a volte lo sono coperti da assicurazioni sanitarie.