Perdere peso senza esercizio
introduzione
Ci sono una moltitudine di opinioni, idee e suggerimenti dietetici per perdere peso senza esercizio. Dal cibo combinato al basso contenuto di carboidrati o all'idea di mangiarne solo la metà, tutto è incluso.
È difficile non perdere di vista tutti i programmi dietetici, le teorie e le recensioni dello yo-yo e decidere quale strategia scegliere.
Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere peso con o senza esercizio, è importante trovare la tua strada e affrontare con attenzione i lati positivi e negativi che il percorso spesso faticoso del dimagrimento porta con sé.
Vogliamo mostrarti come perdere peso può funzionare senza esercizio e i vantaggi e gli svantaggi ad esso associati.
Perdere peso senza esercizio, come può funzionare?
La regola di base più importante che conta sempre quando si dimagrisce è consumare meno chilocalorie di quelle che si consumano. Questo semplice principio dovrebbe essere sempre seguito.
È importante scoprire quante calorie assumi ogni giorno e quante ne consumi.
Kilocalorie è un'unità in cui è possibile specificare il contenuto energetico del cibo, ad esempio. Kilo sta per 1000. Non ti spaventare, perché anche il turnover giornaliero di una persona è espresso in chilocalorie.
Questa unità è un buon modo per stimare la quantità che mangi.
Quando si parla di dispendio energetico, si parla di quante calorie vengono bruciate al giorno. L'energia che converti in un giorno dipende fortemente dalla tua altezza, sesso, peso, età e attività fisica. Pertanto il dispendio energetico può essere stimato solo approssimativamente.
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Naturalmente l'esercizio fisico contribuisce anche ad aumentare il dispendio energetico e quindi aumenta la quantità di calorie che possono essere bruciate e quindi consumate durante la giornata.
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Tuttavia, il principio della perdita di peso non dipende necessariamente da un consumo energetico molto elevato. Anche senza esercizio fisico, puoi assicurarti di consumare un po 'meno calorie di quelle che bruci e quindi perdere peso con successo.
Per poter controllare le calorie assunte durante la giornata, aiuta a prestare attenzione a quali alimenti contengono quante calorie. Oltre alle informazioni sulla confezione, ora ci sono numerose app e siti Web che possono aiutarti a stimare.
È importante avere una panoramica approssimativa, poiché spesso vengono sottovalutati soprattutto i piccoli snack.
Tuttavia, dovresti evitare di contare le calorie in modo troppo preciso, poiché il dispendio energetico è solo una stima approssimativa e non è mai esattamente preciso.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Dieta attenta alle calorie
Mangiare una dieta veramente sana ed equilibrata funziona meglio quando si cerca di cucinare o preparare il più possibile.
Per essere sazio senza consumare molte calorie, dovresti cucinare con molta frutta e verdura, carboidrati sotto forma di prodotti integrali o patate, proteine e alcuni grassi buoni.
Un trucco è mettere un cucchiaino di olio d'oliva in una padella rivestita e poi pulire la padella con un pezzo di carta da cucina. È buono per friggere e fa risparmiare calorie ad ogni pasto.
Una dieta particolarmente adatta, in cui si cerca di mangiare come le persone nell'età della pietra ed evitare cibi e latticini prodotti industrialmente, è la dieta Paleo. Perché è così che si perde peso a lungo termine grazie a una dieta sana senza soffrire la fame.
Quando fai la spesa dovresti guardare attentamente il cibo ei suoi valori nutrizionali, poiché la dieta oi prodotti leggeri spesso non hanno meno calorie, ma solo ad es. contengono meno grassi e più zuccheri e di solito comportano anche costi più elevati. Il Diet Shake di Doppelherz® è povero di calorie e allo stesso tempo ricco di proteine, quindi può essere utilizzato come sostituto del pasto. Perché promuove la disgregazione del grasso corporeo e protegge i muscoli dai processi di rottura.
Inoltre, i pasti pronti e il cibo nei ristoranti o nelle mense dovrebbero essere ridotti il più possibile.
Soprattutto in gastronomia, i piatti sono spesso precotti e tenuti in caldo in padelle con molti grassi e lo zucchero viene cosparso su frutta e verdura per renderli entrambi più durevoli. Inoltre, il grasso in particolare è un portatore di sapore che conserva a lungo il gusto delle spezie, motivo per cui alle persone piace aggiungere molti grassi al cibo.
Cucinare da soli può evitarlo e risparmiare così tante calorie.
Quando e quanto spesso mangi, tuttavia, non importa.
Alcune persone trovano più difficile mantenere i pasti piccoli perché "l'appetito arriva quando mangi". Puoi tenere traccia delle cose con tre pasti al giorno.
Per altri è importante mangiare più spesso, altrimenti "la piccola fame" arriva in giornata.
Anche alcuni spuntini tra i pasti non sono un problema purché siano tenuti più piccoli nel complesso. L'unica cosa importante è includere tutto il cibo che mangi nelle calorie che consumi durante il giorno.
Dovresti anche assicurarti di scegliere un processo strutturato e non perdere troppo peso troppo velocemente, poiché una perdita di peso lenta è molto più efficace e duratura.
Leggi di più su questo a: Perdere peso modificando la dieta
procedura
Prima di iniziare il programma di dimagrimento individuale, dovresti innanzitutto considerare di quali cibi e bevande puoi fare a meno e di cosa non vuoi assolutamente fare a meno.
In generale, puoi mangiare piccole quantità di tutti gli alimenti mentre perdi peso. Dovresti sempre prestare attenzione a una dieta equilibrata e comunque non dimenticare la quantità massima di calorie mentre ti diverti.
All'inizio può aiutare a stimare le calorie dei singoli pasti principali ea concedersi i propri piatti preferiti degli altri, che sono comunque al di sotto del dispendio energetico. Se rimani al di sotto del turnover giornaliero, perderai sempre più peso nel tempo.
Se dopo un po 'noti che perdere peso non funziona in questo modo, dovresti riconsiderare l'assunzione di calorie e prestare particolare attenzione a piccole trappole come le bevande, che possono contenere molte calorie.
In questo modo, il comportamento alimentare può essere adattato in modo tale da poter essere mantenuto in modo permanente. Certo, puoi stare un po 'più al di sotto del dispendio energetico all'inizio per perdere un po' più di peso più velocemente, ma dovresti assicurarti di non scendere mai al di sotto del metabolismo basale.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Alimentazione sana
Il metabolismo basale (uomini di peso normale circa 1700 kcal e donne circa 1500 kcal al giorno) è l'energia consumata a riposo. È al di sotto del dispendio energetico perché tutte le attività quotidiane, dalla cucina alla spesa, consumano anche energia. Puoi avere una stima approssimativa del tuo tasso metabolico personale su un'ampia varietà di siti web.
In generale, quando si perde peso, più a lungo si perde peso, più lungo sarà il risultato. Inoltre, quando si perde peso rapidamente, la percentuale di acqua pre-persa è maggiore, il che simula il successo troppo rapidamente.
Se finalmente ti avvicini al tuo peso target, è importante avvicinare gradualmente la quantità di calorie al turnover giornaliero. In questo modo puoi finalmente raggiungere l'obiettivo di assorbire in modo permanente quanta energia brucia e quindi mantenere in modo permanente il peso target.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Suggerimenti per perdere peso
Effetti collaterali di perdere peso senza fare esercizio
La maggior parte degli effetti collaterali sono causati da tentativi di dimagrimento troppo rapidi, in cui i componenti alimentari essenziali per l'organismo non vengono più o solo insufficientemente assorbiti.
È quindi importante continuare a seguire una dieta equilibrata, poiché il corpo dipende da un'ampia varietà di sostanze come proteine, acidi grassi essenziali, carboidrati, vitamine e oligoelementi come ferro o magnesio.
Soprattutto, evitare completamente i carboidrati può portare a gravi effetti collaterali sotto forma di mal di testa, stanchezza e sensazione di debolezza.
Questo perché il cervello e i globuli rossi, che trasportano l'ossigeno nel corpo, utilizzano solo i carboidrati come fonte di energia e quindi dipendono dai carboidrati presenti nel cibo.
Se l'assunzione è insufficiente, non possono più funzionare correttamente. Tutte le cellule e gli organi dipendono dall'ossigeno che viene loro trasportato. Se questo non è più il caso, il corpo diventa debole e stanco.
La compromissione funzionale nel cervello si manifesta principalmente in mal di testa e disturbi della concentrazione.
Ma proteine e grassi sono anche necessari per la struttura di tutte le cellule, inclusi cuore, muscoli e tessuto cutaneo. Soprattutto, i grassi sono necessari per la struttura e la stabilità della parete cellulare. Anche qui è quindi necessaria un'assunzione sufficiente per evitare un calo delle prestazioni e la disgregazione muscolare e per mantenere la pelle tesa.
Con la malnutrizione si verificano anche perdita di capelli e unghie fragili.
Altri effetti collaterali di qualsiasi cambiamento di dieta possono includere problemi digestivi come nausea, costipazione e diarrea. Con gravi restrizioni energetiche, il corpo si raffredda, il che può portare a brividi.
Al fine di evitare effetti collaterali durante la perdita di peso, è necessario prestare attenzione a non scendere al di sotto del metabolismo basale quando si mangia, di cui il corpo ha bisogno per creare un normale metabolismo.
Inoltre, dovresti prestare attenzione a una dieta equilibrata e a una lenta perdita di peso.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Alimentazione sana
Critica di perdere peso senza esercizio
Se ti astieni dall'esercizio mentre perdi peso, la quantità di calorie deve essere ridotta maggiormente rispetto a quando si perde peso attraverso l'esercizio. Per questo motivo, è necessario mangiare di meno per perdere lo stesso peso rispetto a quando si esercita regolarmente.
Da un lato, è problematico che un apporto insufficiente di nutrienti sia spesso associato alla malnutrizione. La malnutrizione non è, come spesso si presume erroneamente, un peso insufficiente, ma la mancanza di alcuni componenti nutrizionali quali vitamine, grassi, carboidrati, proteine o oligoelementi. Tuttavia, poiché il corpo dipende da queste sostanze, una loro mancanza può avere alcuni effetti collaterali.
Anche i molti principi dietetici diversi come la combinazione di alimenti o la dieta a basso contenuto di carboidrati sembrano essere basati sul principio del turnover giornaliero. Tuttavia, possono anche portare alla malnutrizione e allo stesso tempo spesso consentono di consumare quantità illimitate di determinati alimenti, vietandone completamente altri. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, troppa energia può essere assorbita sotto forma di calorie. Questa energia non viene bruciata e quindi non può essere scomposta.
L'effetto positivo dello sport in sé, che si perde se ne si fa completamente a meno, non va sottovalutato. Da un lato, l'attività fisica è molto salutare, rilascia felicità e ormoni motivazionali e quindi ha un effetto positivo sul corpo e sull'umore. D'altra parte, lo sport può essere combinato molto bene con i contatti sociali e le dinamiche di gruppo, che possono aiutare con perseveranza ed essere divertenti.
D'altra parte, perdere peso senza esercizio di solito richiede più tempo perché non dovresti ridurre la quantità di calorie al di sotto del metabolismo basale. Pertanto, il senso di raggiungimento della riduzione del peso è molto lungo.
Non vedi il risultato se non più tardi e devi mostrare molta disciplina e perseveranza senza vedere alcun effetto.
Lo sforzo che deve essere fatto qui potrebbe benissimo essere messo in un po 'di attività fisica e poi ricompensato con un po' più di cibo.
Leggi di più su questo a: Perdere peso con l'esercizio
Rischi e pericoli di perdere peso senza esercizio
Ci sono alcuni rischi e pericoli coinvolti nel perdere peso senza esercitare. È quindi necessario assicurarsi di avere una dieta equilibrata e non tralasciare alcun componente alimentare. Questo evita il rischio di malnutrizione, che può avere alcuni effetti collaterali.
Inoltre, il secondo motivo più comune che fa perdere peso a molte persone viene spesso dimenticato. Oltre a ragioni estetiche, è che il peso ridotto ha un effetto positivo sulla salute.
Tuttavia, un fattore importante che contribuisce alla salute è anche l'attività fisica regolare e il fitness.
Da un lato, l'esercizio mantiene le articolazioni in forma e le protegge dall'irrigidimento. D'altra parte, l'esercizio riduce il rischio di malattie cardiovascolari, che sono diventate la principale causa di morte nei paesi occidentali.
L'attività fisica e lo sport sotto forma di 40 minuti di corsa due volte alla settimana hanno effetti altrettanto positivi sul sistema cardiovascolare quanto una riduzione di peso di cinque chilogrammi.
Pertanto, la combinazione di perdita di peso ed esercizio fisico può ridurre efficacemente il rischio di malattie cardiovascolari.
Ricette per perdere peso senza esercizio
È possibile utilizzare libri di cucina o siti Web per trovare ricette adatte. Dovresti sempre assicurarti che le ricette non siano solo “salutari”, “a basso contenuto di grassi” o “a basso contenuto di calorie”, ma che venga fornito un numero esatto di calorie.
Quindi non ti innamori di una ricetta che non contiene grassi, ma contiene più zucchero.
Per trovare libri adatti, è particolarmente utile chiedere consiglio direttamente in libreria. Di solito puoi guardare i libri subito.Quindi non solo puoi assicurarti che le ricette siano fornite con informazioni sulle calorie, ma puoi anche vedere immediatamente se i piatti sono attraenti.
Si consigliano libri come "100 piatti con meno di 400 calorie".
Evitare l'effetto yo-yo
Per evitare fin dall'inizio il rischio dell'effetto yo-yo, è molto importante avvicinarsi alla dieta in modo molto lento ed efficace.
Quando si perde peso velocemente, si perde molta acqua, che a lungo andare verrà inevitabilmente immagazzinata di nuovo.
Quindi è più efficace mangiare solo un po 'meno calorie di quelle che stai consumando. In questo modo, puoi facilmente rimanere al di sotto del turnover giornaliero e quindi perdere gradualmente il tessuto adiposo.
Inoltre, dovresti cambiare la tua dieta solo in modo da mantenerla permanentemente e perseverare, quindi dovresti essere in grado di concederti un piccolo spuntino nel mezzo. Ciò impedisce a determinati alimenti di sviluppare un grande desiderio che non può essere resistito. Questo a sua volta porta all'effetto yo-yo.
Inoltre l'apporto calorico non deve mai scendere al di sotto del metabolismo basale, ovvero l'energia di cui l'organismo ha bisogno per sopravvivere a riposo. Altrimenti il corpo riceve il segnale che c'è troppo poco cibo per il normale metabolismo e si adegua a questa situazione di fame.
Se poi ricominci a mangiare normalmente, cioè esattamente quanto ne consumi, il corpo inizia ad accumulare riserve per ulteriori fasi di fame e si verifica il temuto effetto yo-yo.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Effetto Jojo
Valutazione medica di
Perdere peso senza esercizio dovrebbe essere considerato clinicamente da due lati.
Da un lato, una certa quantità di esercizio è decisamente molto salutare. Mantiene il corpo in forma, contribuisce alla mobilità delle articolazioni e abbassa la pressione sanguigna e il rischio cardiovascolare.
Inoltre, gli ormoni dello stress vengono scomposti durante l'attività fisica e vengono rilasciati gli ormoni della felicità.
Inoltre si consumano più calorie, quindi si può mangiare di più e diventa più facile seguire una dieta equilibrata e integrare tutti i componenti nutrizionali necessari nel proprio pasto.
Un altro punto importante è che l'esercizio riduce la percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare. Poiché le tossine sono immagazzinate nel tessuto adiposo, la maggiore perdita di grasso durante l'esercizio ha anche un effetto positivo sulla salute.
L'esercizio fisico regolare è quindi molto importante per la tua salute e non fare sport ha un impatto negativo sulla tua salute.
D'altra parte, tuttavia, da un punto di vista medico, si dovrebbe anche notare che la salute di una persona include anche il sentirsi bene e felice. Una migliore consapevolezza del corpo può aumentare la qualità della vita, ma lo sport può anche essere associato a fatica e sentimenti di infelicità.
Anche la salute mentale dovrebbe essere considerata qui per trovare il giusto livello. Gli studi hanno dimostrato che le persone che sono leggermente al di sopra del peso normale perché esercitano abbastanza ma non si sforzano di esercitare eccessivamente hanno la stessa aspettativa di vita delle persone che pesano un po 'meno attraverso l'esercizio forzato.
In alcuni casi non è possibile fare sport a causa di disturbi fisici o sono possibili solo pochi sport.
Il giusto equilibrio dovrebbe essere trovato qui. Sfortunatamente, all'inizio di solito devi sforzarti di sforzarti e puoi goderti rapidamente l'esercizio.
Se si è creata la consapevolezza di una certa forma fisica di base, per la quale non è richiesta né un'agonia speciale né sport agonistici, è stata trovata una strada corretta e buona in termini medici in relazione ad una dieta equilibrata.
Quando si tratta di perdere peso, ci sono alcuni sport particolarmente indicati e che possono essere provati.
Leggi di più su questo a: Perdere peso con l'esercizio: questi sport sono particolarmente efficaci
Quali sono le alternative per perdere peso senza esercizio?
Per molte persone, lo sport è sinonimo di sforzo intenso e massimo stress o semplicemente non è possibile. Per non doverlo accettare, le persone sono spesso alla ricerca di opzioni per perdere peso senza esercizio.
Tuttavia, non deve essere solo bianco o nero. Portare più esercizio e attività fisica nella vita di tutti i giorni spesso non richiede molto tempo, aumenta il metabolismo basale e può anche essere divertente.
Potresti iniziare qui per incorporare più sport nella vita di tutti i giorni e prendere le scale invece dell'ascensore. Anche quando il tempo è bello, andare in bicicletta al lavoro o incorporare un po 'più di esercizio mentre si passa l'aspirapolvere o l'asciugatura può essere divertente.
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Per alcune persone aiuta anche con la concentrazione a ritmo un po 'al lavoro o allo studio. Inoltre, anche la scelta delle attività ricreative può contribuire notevolmente ad aumentare il turnover giornaliero.
Per esempio. l'andare al cinema o al ristorante può essere sostituito da attività come passeggiate o gite in piscina. In questo modo, le attività ricreative possono essere combinate con il relax e l'esercizio allo stesso tempo. Alcune persone trovano utile anche prendere un cane, che li costringe a muoversi mentre camminano.
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Inoltre, non tutti gli sport sono uguali. Se non hai voglia di sollevare pesi in palestra, o su corsi di fitness affollati o maratone faticose, puoi provare qualcosa di diverso. Ad esempio, passeggiare per il parco per mezz'ora, giocare a calcio con gli amici o ballare è divertente e consuma energia.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Perdere peso bruciando i grassi e perdendo peso senza fame
costi
Il costo del cibo può aumentare o diminuire a seconda di come ti sei nutrito in precedenza.
Per mangiare in modo equilibrato, sano e con poche calorie, si consiglia di cucinare da soli freschi, poiché questo ti offre la migliore visione d'insieme e può risparmiare calorie inutili.
Di solito è più economico e molto più sano preparare il cibo per il viaggio o il lavoro. Più spesso te stesso, ad es. Anche cucinare o fare un picnic con gli amici invece di mangiare può ridurre i costi.
Tuttavia, la frutta e la verdura in particolare di solito non sono gli alimenti più economici. Qui, tuttavia, puoi ridurre i costi durante la spesa assicurandoti di acquistare in modo più efficace, confrontare i prezzi e acquistare frutta e verdura di stagione. Spesso ci sono anche differenze di prezzo maggiori tra le diverse catene di supermercati, sebbene la qualità non differisca.
Anche i cibi congelati hanno lo stesso contenuto vitaminico della frutta e della verdura fresca grazie al raffreddamento. Tuttavia, dovresti assicurarti che non vengano aggiunti zuccheri o grassi.
Inoltre, quando fai la spesa dovresti sempre guardare con attenzione e confrontare i prodotti etichettati come “light”, “diet” o “a ridotto contenuto di grassi”. La maggior parte di questi prodotti costa di più e ha ancora più calorie perché sono ad es. contengono meno grassi ma più zuccheri o viceversa.
Un confronto preciso aiuta qui per risparmiare costi e calorie. Dovresti prestare particolare attenzione allo yogurt, poiché i prodotti leggeri più costosi spesso contengono non meno calorie del normale yogurt naturale.
