Prestazioni di resistenza: come migliorarle

Qual è la prestazione di resistenza?

La resistenza nello sport è la resistenza del corpo alla fatica sotto stress a lungo termine e la capacità dell'organismo di rigenerarsi dopo lo sport.
Le prestazioni di resistenza sono di conseguenza le prestazioni ottenute in un periodo di tempo senza un calo delle prestazioni a causa della fatica.
Il declino può avvenire sia fisicamente che cognitivamente.
La prestazione ottenuta viene documentata così come il periodo e confrontata con i dati di altri atleti al fine di classificare e valutare la prestazione.
Il sistema cardiovascolare è fortemente sfidato e promosso durante le prestazioni di resistenza.

Come puoi migliorare le prestazioni di resistenza?

Il requisito fondamentale per aumentare la resistenza è una dieta sana, equilibrata e povera di grassi, perché il corpo ottiene la sua energia dal cibo. Inoltre, un adeguato apporto di liquidi è la base per una maggiore resistenza.

Per migliorare le tue prestazioni di resistenza, è importante formulare un obiettivo finale chiaro con obiettivi intermedi al fine di percepire il miglioramento delle tue prestazioni di resistenza.
Gli esercizi per il miglioramento dovrebbero essere adattati individualmente all'atleta e avere un gran numero di variazioni.
Molti metodi di allenamento diversi sono importanti poiché il corpo si abitua rapidamente a un carico costante.

L'allenamento a intervalli classico è particolarmente utile per aumentare la resistenza.
Durante una sessione di allenamento, si alternano fasi di forte stress e recupero.
È anche di grande importanza che ti alleni regolarmente e rispetti esattamente il tuo piano.

Inoltre, si dovrebbe iniziare lentamente, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca ed estendere solo le unità di allenamento nel tempo.
L'intensità e la durata di una sessione di allenamento dovrebbero essere aumentate con piccoli passi realistici.
All'inizio, le unità di allenamento sono brevi sequenze che vengono ripetute più volte alla settimana.

Per ulteriori informazioni su come migliorare in modo specifico la tua resistenza, leggi il nostro articolo:Come migliorare la tua resistenza!

Quale carenza può ridurre le prestazioni di resistenza?

Una carenza di magnesio può ridurre le prestazioni di resistenza perché il magnesio regola l'eccitabilità delle cellule ed è responsabile del rilassamento dei muscoli, quindi se sei carente puoi soffrire di crampi alle gambe, ad esempio.
Inoltre, una carenza di ferro può anche ridurre le prestazioni di resistenza, perché il corpo ha bisogno di ferro per produrre globuli rossi e per trasportare l'ossigeno.
Altre carenze che possono portare a una riduzione delle prestazioni sono la carenza di calcio, il calcio è necessario per la costruzione delle ossa, la carenza di potassio, che causa debolezza muscolare e alcune carenze vitaminiche.
Ciò include, ad esempio, la carenza di vitamina B12 o la carenza di vitamina E.

Quale dieta è utile per migliorare le prestazioni di resistenza?

Gli atleti hanno bisogno di una dieta ricca di carboidrati come patate o prodotti da forno per migliorare le prestazioni di resistenza.
I carboidrati servono come fonte di energia sotto forma di glucosio.
A seconda della composizione del glucosio, può essere necessario un po 'di tempo prima che l'energia sia disponibile per il corpo.
Quando si tratta di consumo di energia, il corpo utilizza le riserve di carboidrati.
Tuttavia, poiché questi sono solo limitati, è importante assumere carboidrati attraverso la dieta per poter mantenere le stesse prestazioni di resistenza su lunghe distanze.

I prodotti integrali come il pane integrale, il riso integrale o la pasta integrale sono carboidrati preziosi per gli sportivi, poiché danno energia al corpo solo gradualmente.
È anche importante che gli atleti seguano una dieta a basso contenuto di grassi.
Una dieta ricca di grassi è stressante per l'organismo perché è difficile da digerire e quindi riduce le prestazioni in caso di esposizione a lungo termine.
Tuttavia, il corpo ha bisogno di grassi, quindi anche gli atleti dovrebbero mangiarne alcuni, ma prestare attenzione alla loro qualità e preferire i grassi vegetali ai grassi animali.

Inoltre, un apporto sufficiente di proteine ​​al corpo è importante non solo nell'allenamento con i pesi, ma anche negli sport di resistenza, poiché il corpo utilizza le proteine ​​anche come fonte di energia negli sport di resistenza estremi.
Le fonti di proteine ​​consigliate sono i seguenti alimenti, che è meglio consumare in combinazione tra loro, carne magra, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, patate e cereali.

Puoi scoprire a cosa dovresti prestare attenzione nella tua dieta come parte degli sport di resistenza su:
Sport di resistenza e nutrizione: cosa cercare

Carenza di ferro

Il ferro è molto importante nel corpo umano in modo che il corpo possa produrre globuli rossi e questi possono garantire l'apporto di ossigeno.
Le atlete in particolare tendono ad avere una carenza di ferro, che è dovuta, tra le altre cose, al loro ciclo mestruale mensile.
Il ferro è di grande importanza per i globuli rossi perché aiuta a legare l'ossigeno, nei mitocondri è necessario anche per l'energia ed è importante per il lavoro muscolare.
Per prevenire la carenza, consigliamo una dieta ricca di ferro con i seguenti alimenti ad alto contenuto di ferro:

• carne
• fegato
• Uova
• prodotti integrali
• noccioline
• legumi
• miglio
• Spinaci ecc.

Soffri di carenza di ferro e vorresti rimediare? Quindi leggi il nostro articolo:
È così che si corregge una carenza di ferro

Come puoi determinare le prestazioni di resistenza?

Rispetto all'allenamento con i pesi, sembra essere un po 'più difficile determinare le prestazioni ottenute negli sport di resistenza.
Per gli atleti dilettanti nel campo dell'endurance, è insolito eseguire la diagnostica delle prestazioni di resistenza, ad esempio con un ECG a lungo termine.
Tuttavia, è possibile che gli atleti possano determinare approssimativamente le loro prestazioni di resistenza, anche se solo in confronto ad altri atleti.

Ad esempio, se corri, puoi misurare la lunghezza del percorso e il tempo necessario per percorrerlo.
Questi valori possono essere raccolti in modo da poter riconoscere anche un miglioramento o un deterioramento delle prestazioni di resistenza.
Tali valori possono essere ben confrontati con i valori di altri atleti o anche di atleti di alto livello, in modo che sia possibile una classificazione un po 'oggettiva della propria prestazione. Inoltre, il polso può essere misurato durante lo sport e confrontato con le tabelle del polso per poter classificare i valori nel loro significato.
I valori degli impulsi forniscono anche informazioni sulle prestazioni.

Diagnostica delle prestazioni di resistenza

La spiroergometria viene utilizzata per la diagnostica delle prestazioni di resistenza.
La parola è composta da spiro = respiro, ergo = lavoro e metrie = misura.

La respirazione e l'assorbimento di ossigeno vengono misurati durante l'esecuzione.
Inoltre, le prestazioni di resistenza vengono misurate da un ECG da sforzo su un cicloergometro o da un test del lattato.
Tuttavia, questi metodi di prova sono generalmente scelti solo da atleti professionisti; la misurazione del polso è consigliata per gli atleti ricreativi.
Il polso non viene misurato solo durante e dopo l'esercizio, ma anche a riposo per avere valori comparativi.

Inoltre, la tua sensazione fisica, come la respirazione modificata, può essere utilizzata anche per la diagnostica.

Ti piacerebbe fare un allenamento di resistenza a casa e non sai esattamente come?
Quindi leggi il nostro articolo pertinente su questo: Allenamento di resistenza a casa

Quanto il fumo riduce le prestazioni di resistenza?

Il fumo ha un effetto negativo sul corpo, quindi le prestazioni di resistenza sono ridotte, poiché la capacità di assorbimento dell'ossigeno nel sangue è ridotta.
Il fumo inalato contiene monossido di carbonio, che si lega alle piastrine rosse del sangue e al pigmento rosso del sangue in modo che possano trasportare solo meno ossigeno. Di conseguenza, gli organi ei muscoli ricevono meno ossigeno e il fumo fa anche male al sistema cardiovascolare, motivo per cui è anche indebolito.
In particolare, il deterioramento della capacità di assorbimento dell'ossigeno porta ad una diminuzione delle prestazioni negli atleti di resistenza, ma l'esatta riduzione delle prestazioni di resistenza varia da atleta ad atleta.

Ulteriori informazioni su come il fumo influisce sul corpo umano: Conseguenze del fumo