Allenamento di resistenza

Cos'è l'allenamento di resistenza?

L'allenamento di resistenza è una forma di allenamento che mira ad aumentare le prestazioni del corpo. In termini banali: il tempo necessario per rimanere senza fiato dovrebbe essere esteso. O per dirla più tecnicamente: la resistenza alla fatica da stress dovrebbe essere aumentata.

Colloquialmente, viene solitamente utilizzata la parola "allenamento cardio", che in linea di principio descrive l'approccio di questo tipo di allenamento. Alleni il sistema cardiovascolare.Più precisamente, l'allenamento di resistenza abbassa la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna, prevenendo così le malattie cardiovascolari. Inoltre, aumenta le prestazioni fisiche.

Allenamento di resistenza a casa

Non ci sono limiti alla tua immaginazione su questa domanda. Fedele al motto: tutto ciò che aiuta! uno sforzo fisico sufficiente è l'unico criterio stabilito. Al fine di creare una ripartizione approssimativa, l'allenamento a casa può essere suddiviso in allenamento senza ausili, allenamento con ausili e allenamento con attrezzature.

Piccole attrezzature come una corda per saltare, piccoli manubri o persino un jumping box possono essere contate come ausili. I dispositivi includono dispositivi classici per l'allenamento di resistenza come tapis roulant, cyclette o cross trainer.

Poiché l'acquisto di un dispositivo è associato a costi non irrisori, questa decisione va considerata attentamente e presa solo dopo un lungo periodo di coscienzioso allenamento di resistenza senza attrezzatura o su attrezzatura in palestra, al fine di assicurarsi che l'allenamento di resistenza non sia solo uno stato d'animo a breve termine era.

Poiché le prime due opzioni sono disponibili principalmente per la formazione a casa, a questo punto si fa riferimento a Internet.
Google e YouTube offrono una varietà di articoli e video ben spiegati e motivanti con termini di ricerca quali "allenamento di resistenza a casa" o "allenamento cardio a casa".

Maggiori informazioni su questo argomento su: Sport di resistenza a casa

Allenamento di resistenza in palestra

L '"attrezzatura di base" di una palestra offre già una vasta gamma di opzioni per completare l'allenamento di resistenza. È possibile completare le unità di allenamento appropriate sia sul tapis roulant che su un'ellittica. Ulteriori possibilità sorgono attraverso vogatori, spinning bike o stepper in corsi di fitness spesso speciali in uno studio.

Negli studi più attrezzati si possono trovare anche attrezzature sportive della zona del crossfit o dell'allenamento con la fionda, lo sleddog o, in appositi studi, anche il nuoto. I dispositivi possono essere utilizzati sia per l'allenamento a lungo termine che per le cosiddette unità di allenamento HIIT.

Con quali esercizi posso fare l'allenamento di resistenza?

Possibili esercizi sono:

• fare jogging
• Ciclo
• Corda per saltare
• Box salti
• canottaggio

Non ci sono quasi limiti all'immaginazione del tirocinante quando si tratta di questa domanda.
Gli esercizi possono essere svolti sia all'esterno che all'interno, con o senza attrezzatura, così come per lungo tempo o solo per breve tempo.
Per iniziare con l'esercizio più banale: fare jogging. Correre a un ritmo moderato è fondamentalmente possibile tutto l'anno e non richiede alcuna attrezzatura speciale ad eccezione di un paio di scarpe da corsa ben funzionanti.

Ma il ciclismo è anche un ottimo esercizio per l'allenamento di resistenza. Inoltre, ha il vantaggio che è molto più facile per le articolazioni rispetto all'allenamento in esecuzione.

In linea di principio, quasi tutti gli esercizi possono essere eseguiti come allenamento di resistenza purché non stanchino completamente i muscoli e non spingano la gittata cardiaca ad altezze malsane. Ad esempio, i salti di box o la corda per saltare possono essere eseguiti come allenamento di resistenza, a condizione che l'allenamento non sia iniziato troppo rapidamente.

Altri esercizi classici di allenamento di resistenza sono: utilizzo di un cross trainer ellittico, sprint in salita, step aerobica, canottaggio e molti altri.

Posso fare allenamento di resistenza con questi dispositivi:

• Cross trainer: un cross trainer imita la corsa attiva. A causa del funzionamento elettrico, qui è possibile impostare diverse resistenze, il che significa carichi diversi.
• Ergometro per bicicletta: una "bicicletta azionata elettricamente". Attraverso l'alimentatore è possibile impostare diverse resistenze sul cicloergometro, aumentando così l'intensità dell'allenamento.
• Rullo di bicicletta: un rullo di bicicletta è un dispositivo di bloccaggio con l'aiuto del quale la normale bicicletta può essere utilizzata in casa anche durante l'inverno.
• Ergometro per la parte superiore del corpo: un dispositivo di allenamento che utilizza principalmente la regione della parte superiore del corpo. Un cosiddetto sciatore è uno di questi dispositivi, per esempio. Qui si imita una potente spinta con i bastoncini da sci.
• Cyclette: la cyclette non è molto diversa dalla cyclette. Tuttavia, le cyclette sono generalmente più economiche di un ergometro a causa della loro attrezzatura inferiore
• Tapis roulant: A seconda dell'attrezzatura del tapis roulant, sia la velocità che l'inclinazione del dispositivo possono essere variate per variare la resistenza durante l'allenamento.
• Vogatore: un vogatore utilizza principalmente i muscoli della schiena. Anche qui la resistenza del tiro del cavo può essere impostata individualmente per regolare il carico.
• Stepper: lo stepper serve come una sorta di gradino rialzato. Lo stress nasce dall'elevata frequenza della sequenza di passaggi. Diverse sequenze di passi con diversi gradi di difficoltà sono possibili con un'altezza dello stepper regolabile.
• Trampolino: anche se è principalmente conosciuto come un giocattolo per bambini, il trampolino può essere utilizzato per sessioni di allenamento di resistenza. Oltre all'allenamento di resistenza, rafforza anche il coordinamento.

Allenamento di resistenza con la palla

Ovviamente questo dipende dal tipo di palla:

• Calcio: se prendiamo il calcio o qualcosa di altrettanto grande, le corse sono l'ideale, durante le quali la palla deve essere guidata il più vicino possibile al piede. Questo allena anche il coordinamento del tirocinante. Naturalmente, una palla del genere può essere utilizzata anche per tenerla tra le mani durante uno squat, ad esempio. Se lo squat viene ora eseguito, le braccia con la palla si muovono davanti al corpo.
• Palla medica: lo sforzo richiesto in questo esercizio può essere aumentato, ad esempio, scambiando la palla con una palla medica. Questo è più pesante, quindi l'esercizio diventa più faticoso. Inoltre, esercizi come raccogliere ripetutamente la palla, sollevarla sopra la testa e lasciarla cadere a terra possono essere praticati con una palla medica.
• Palla per esercizi: il modo migliore per fare esercizi di resistenza è con un esercizio o una palla Pezzy. Questo può essere utilizzato, ad esempio, come punto di appoggio per i piedi durante un esercizio di flessione. Poiché la palla non è un supporto sicuro, i muscoli centrali devono essere utilizzati in modo permanente, ma inconsciamente, per stabilizzare il corpo.

Impulso ideale per l'allenamento di resistenza

Questo è difficile da dire perché ci sono un sacco di formule là fuori per determinare quale sia la frequenza cardiaca ideale. Una delle formule più comuni e probabilmente molto facili da ricordare è:

Frequenza cardiaca ideale = 180 - età (in anni) +/- 5 [battiti al minuto]

Tuttavia, questa formula non tiene conto del livello di forma fisica dell'atleta, del suo sesso o del suo pre-esaurimento. Questa regola pratica può quindi essere considerata come una buona guida, ma non come una verità assoluta. Con questo calcolo, l'allievo dovrebbe sentirsi il più vicino possibile alla soglia aerobica-anaerobica che vorrebbe spostare attraverso il suo allenamento di resistenza a favore della produzione di energia aerobica.

Poiché la misurazione della soglia aerobica-anaerobica è molto complessa e può essere ottenuta solo con apparecchiature mediche speciali, ad esempio mediante un test del livello del lattato, tali regole pratiche sono ancora migliori dell'allenamento completo sentendo se la resistenza dell'atleta deve essere migliorata.

Cos'è un test del livello del lattato?

Il test del livello del lattato viene utilizzato per scoprire la soglia aerobica-anaerobica. In altre parole, lo stress che porta ad una maggiore acidificazione del muscolo, che deve scomporre le sue fonti di energia in lattato.
In pratica, i soggetti del test dovrebbero essere riposati e aver fatto un test del livello del lattato per tre ore senza mangiare. Durante il test, la persona in prova va in bicicletta su un ergometro o corre su un tapis roulant. La prestazione che deve essere fornita aumenta ad intervalli di tempo fissi (la resistenza alla pedalata aumenta). Poco prima dell'aumento, viene prelevata una goccia di sangue dall'orecchio o dal polpastrello della persona sottoposta al test e viene rilevata la frequenza cardiaca. Sovrapponendo il valore del lattato e la frequenza cardiaca, si può successivamente leggere a quale frequenza è la soglia aerobica-anaerobica individuale.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Diagnostica delle prestazioni di resistenza

Che tipo di metodi di allenamento di resistenza esistono?

I metodi comuni di allenamento per la resistenza sono il metodo permanente, il metodo dell'intervallo e il metodo della ripetizione o della velocità.

• Con il metodo di resistenza, l'utente completa l'allenamento di resistenza a un ritmo costante. Il carico dovrebbe essere circa il 60% della capacità di carico massima. Con una forma fisica adeguata, questo carico può essere mantenuto per diverse ore senza grandi difficoltà.
• Il metodo a intervalli è caratterizzato dall'alternanza di fasi con alto e fasi con basso stress, le cosiddette fasi di recupero. Durante il carico pesante, la persona che si esercita è tenuta ad allenarsi con almeno il 90% della capacità di carico massima, a cui segue una fase di recupero con un carico massimo del 60%. Questo intervallo viene ripetuto a seconda delle preferenze o del livello di forma fisica. Tuttavia, con questa forma di allenamento è importante assicurarsi che la fase di recupero sia da 3 a 4 volte più lunga della fase di stress.
• Il metodo di ripetizione si concentra su parti specifiche di un allenamento o di una competizione di resistenza. Queste sezioni vengono quindi completate in modo mirato a un ritmo più elevato rispetto a una competizione. Tuttavia, questo allenamento può essere visto più come un supplemento e non è adatto per creare "resistenza di base" come i primi due menzionati.

Leggi anche il nostro articolo: Running - lo sport di resistenza per corpo e mente

Cosa devo considerare come principiante?

Per ogni nuovo arrivato, è importante trovare lo sport che è più divertente per te. Il miglior allenamento è inutile se non stai in palla per mancanza di motivazione. È inoltre importante prestare attenzione allo stress sulle articolazioni nei vari sport di resistenza. Ad esempio, se il jogging mette a dura prova le ginocchia e le caviglie, questo sforzo pesante non si applica al ciclismo.

Un altro aspetto importante è l'adattamento dell'allenamento al livello di forma fisica attuale. I principianti dovrebbero abituare gradualmente i loro corpi allo sforzo, in modo da praticare sport di resistenza per circa 30-45 minuti con una frequenza di allenamento bassa (circa due volte a settimana). Una volta che il corpo ha fatto i conti con questo, è possibile aumentare l'intensità dell'esercizio, la frequenza o la durata delle singole unità di allenamento.

Se poi hai deciso di praticare lo sport in modo permanente, la scelta dell'attrezzatura sportiva adeguata è un punto da non trascurare. Negli sport da corsa in particolare, una scarpa ben ammortizzata e possibilmente rinforzata è un criterio importante per ridurre lo stress sulle articolazioni e prevenire una cattiva postura.

Quante volte dovresti idealmente fare allenamento di resistenza?

La risposta a questa domanda dipende dal livello di forma fisica dell'atleta, dalla sua capacità di rigenerarsi e dalla durata delle unità di allenamento.
Studi in passato hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza una volta alla settimana non ha alcun effetto sulle prestazioni o sul sistema cardiovascolare. Le pause di addestramento tra le unità sono troppo generose. Si consigliano da due a tre unità di allenamento a settimana se gli obiettivi dichiarati sono l'aumento delle prestazioni e il rafforzamento del sistema cardiovascolare. Tuttavia, se l'allenamento di resistenza serve solo come supplemento a uno sport principale, è necessario prestare attenzione per garantire che l'atleta non "sovrallenamento".

Puoi combinare l'allenamento di resistenza con la costruzione muscolare?

L'allenamento di resistenza può essere combinato in una certa misura con la costruzione muscolare. Se guardi i triatleti oi maratoneti, ad esempio, sembrano solo leggermente più muscolosi di un atleta per hobby. Gli atleti di forza oi bodybuilder, d'altra parte, hanno una massa muscolare significativamente più grande di un atleta per hobby.
Ciò suggerisce che il guadagno muscolare dipende dal tipo e dall'intensità dell'allenamento. Piuttosto, l'allenamento di resistenza porta a un cambiamento nel tipo di fibra muscolare e solo in piccola parte a un aumento della massa muscolare.

Devo fare cardio prima o dopo l'allenamento della forza?

Ogni atleta deve trovare da solo la risposta a questa domanda. La maggior parte delle persone tende ad aggiungere l'allenamento cardio all'allenamento della forza. Poiché lo stress ei sintomi associati di affaticamento durante l'allenamento di resistenza non sono così grandi come con l'allenamento della forza, è più facile aggiungere questo allenamento a quello più impegnativo.
Naturalmente, questa domanda dipende anche dai gruppi muscolari che vengono allenati. Se, ad esempio, durante l'allenamento della forza vengono utilizzati solo i muscoli della parte superiore del corpo, anche l'allenamento di resistenza, che si concentra principalmente sui muscoli della parte inferiore del corpo, potrebbe essere preferito all'allenamento della forza.

Come posso fare un allenamento di resistenza senza mettere a dura prova le gambe o le ginocchia?

Quando pensi all'allenamento di resistenza, di solito pensi all'allenamento di corsa esteso o alle unità di ciclismo. Sebbene difficili da immaginare, gli esercizi che prendono di mira solo i muscoli della parte superiore del corpo possono essere eseguiti anche come allenamento di resistenza. La componente principale è lo stress permanente quando si aumenta la frequenza cardiaca. Ad esempio, i pedali potrebbero essere guidati con le braccia, esercizi di canottaggio su un sedile fisso o esercizi di forza con pesi minimi.

Il vantaggio decisivo che offrono i muscoli della parte inferiore del corpo è che i muscoli qui sono più grandi e quindi non si affaticano altrettanto rapidamente. Tuttavia, se le ginocchia e le gambe possono essere leggermente sollecitate, si consiglia di andare in bicicletta o nuotare.

Quali sono gli effetti dell'allenamento di resistenza su pressione sanguigna, frequenza cardiaca e lipidi nel sangue?

Come accennato nelle sezioni precedenti, l'allenamento di resistenza ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare dell'atleta.

Il valore della pressione sanguigna sistolica diminuisce al diminuire della resistenza nei vasi sanguigni del corpo. Il cuore non deve pompare con così tanta forza (pressione) contro la resistenza del corpo. La frequenza cardiaca diminuisce a riposo e durante l'esercizio. Man mano che il cuore cresce, può far circolare più volume di sangue. Per pompare la stessa quantità di sangue alla volta, sono necessari meno battiti cardiaci per unità di tempo (Frequenza del battito cardiaco).

Inoltre, gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza aiuta a ridurre il colesterolo LDL e fornisce in cambio più colesterolo HDL. Questo sposta anche il quoziente di colesterolo LDL in colesterolo HDL a favore di HDL. Più basso è questo quoziente, minore è la suscettibilità a un infarto o ictus.

Allenamento di resistenza e bruciare i grassi

L'allenamento di resistenza dà un contributo decisivo alla combustione dei grassi, ma al giorno d'oggi dovrebbe essere indiscusso. Tuttavia, il fattore cruciale in questa formula è la capacità di assorbimento dell'ossigeno. Più è grande, più ossigeno può essere reso disponibile al muscolo, che può quindi bruciare i grassi per generare energia, nota come lipolisi. Perché a differenza del metabolismo dei carboidrati, il metabolismo dei grassi può avere successo solo se è disponibile ossigeno sufficiente. Ecco perché è importante anche praticare sport di resistenza al di sotto della soglia anaerobica, a condizione che l'obiettivo dichiarato sia bruciare i grassi. Ma cosa c'entra l'allenamento di resistenza?
Per dirla con parole semplici all'inizio dell'articolo: l'allenamento di resistenza ti assicura di non rimanere senza fiato così rapidamente. Aumenta il nostro volume polmonare e consente al sangue ossigenato di fluire meglio attraverso il corpo umano, in modo che i muscoli abbiano più ossigeno disponibile, che può quindi essere utilizzato per bruciare i grassi.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Bruciare i grassi