Allenamento dei muscoli addominali - Gli esercizi più efficaci
E la marmotta ti saluta ogni giorno ... alcuni consigli per iniziare
Importante: assicurati di non sforzarti troppo. Il tuo corpo richiede pause per una costruzione muscolare efficace e un allenamento mirato per i muscoli addominali: è meglio allenarsi tre o quattro volte alla settimana in piccole unità piuttosto che ottenere il massimo da te stesso una volta alla settimana. È anche importante dormire a sufficienza e una dieta equilibrata, che possa supportare l'allenamento. Scoprirai che puoi fare qualche esercizio in più ogni settimana - aumenta lentamente. In generale, non sono raccomandate più di tre serie da dodici a 15 ripetizioni per unità.
I 5 migliori esercizi per una pancia piatta e ben allenata!
Con questi cinque esercizi puoi allenare efficacemente e facilmente tutte le parti dei tuoi muscoli addominali a casa senza attrezzature aggiuntive!
Il crunch - per i muscoli addominali diritti
Ti sdrai sulla schiena su un materassino. Le articolazioni del ginocchio sono ad un angolo di 90 °. I piedi sono a terra. Da questa posizione la parte superiore del corpo viene sollevata dal pavimento. Le gambe non sono fisse. Quando la parte superiore del corpo viene sollevata, le vertebre delle vertebre vengono rilasciate dal pavimento.
Mancia: Se c'è tensione nei muscoli del collo, della parte superiore del corpo e della testa, posizionarli su un asciugamano e afferrare le estremità con entrambe le mani.
Lo scricchiolio al lato - per i muscoli addominali obliqui
In questa forma, la parte superiore del corpo viene sollevata e ruotata di lato allo stesso tempo. Il gomito viene spostato verso l'articolazione del ginocchio opposta. Entrambe le parti devono essere addestrate allo stesso modo.
Questo esercizio riguarda principalmente i muscoli addominali diritti e non, come spesso si presume, i muscoli addominali obliqui.
La tavola - un esercizio per tutti i muscoli centrali
Questo è un buon esercizio di stabilizzazione del core. Ti sostieni sugli avambracci, motivo per cui l'esercizio è anche chiamato supporto per avambraccio nei paesi di lingua tedesca. L'intero corpo forma una linea. Per aumentare l'intensità, è possibile aggiungere prima i sotto-nomi.
Altro su questo: Supporto dell'avambraccio
Il Site Plank - per i muscoli addominali laterali
Ti sostieni sul tuo avambraccio. L'intero corpo giace di lato con tensione su tutto il tronco. Non dimenticare l'altro lato.
Solleva la gamba con una gamba sola - per muscoli addominali dritti
Ti stendi sulla schiena. La colonna vertebrale è in contatto permanente con il suolo (evitare il più possibile l'incavo della schiena). Una gamba rimane ad angolo retto, la gamba che lavora viene spostata su e giù di circa 30 cm.
Esercizi aggiuntivi per i muscoli addominali superiori diritti
La tavola piena
Come con il plank, ma qui sei in un push-up. Più avanti il supporto per le braccia, più faticoso diventa l'esercizio.
La tavola delle gambe con la Pezzi ball
Un esercizio molto efficace per tutti i muscoli addominali diritti. Stai facendo un push-up. Le gambe sono su una palla di pezzi. Le ginocchia sono portate al petto, il Pezziball rotola in avanti verso il petto. Più le mani sono davanti al corpo, più intenso è l'esercizio.
Il crunch di Spiderman
Dal push-up, la gamba sinistra e destra vengono spostate alternativamente verso il gomito. Il tronco rimane in tensione durante tutto il movimento.
Rulli da pavimento con manubri
Sei in ginocchio. Dalle flessioni, rotola lentamente avanti e indietro di nuovo. Il tronco rimane in tensione durante tutto il movimento. In alternativa, questo esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere.
Crunch sulla palla dei pezzi
In questa modifica del classico crunch, l'atleta è sdraiato supino su una Pezzi ball. I piedi sono a terra. Da questa posizione si solleva la parte superiore del corpo. L'ampiezza del movimento è di circa 30 °.
Commento: Più la parte superiore del corpo viene spostata indietro, più intenso diventa l'esercizio.
Mancia: Adattando la palla alla colonna vertebrale, questo esercizio è una variante particolarmente favorevole alla schiena del crunch addominale.
Crunch sulla Pezzi ball sul cavo di trazione
In questa forma di crunch, l'atleta è supino su una (mezza) Pezzi ball. I piedi sono a terra. Da questa posizione si solleva la parte superiore del corpo. L'ampiezza del movimento è di circa 30 °.
Commento: Aumentando la resistenza con l'aiuto del cavo di trazione, l'intensità può essere aumentata in modo significativo.
Allungando eccessivamente la parte superiore del corpo, i muscoli addominali vengono allenati in una struttura troppo tesa. Questo è visivamente più attraente.
Tocchi di punta (Crunch con le gambe sollevate)
Dalla posizione supina prova a toccare le gambe estese con le dita. L'esecuzione del movimento è molto breve. Vengono utilizzati anche i muscoli addominali retti inferiori.
Sollevando le gambe, la schiena incavata si riduce ed è quindi favorevole alla schiena.
Crunch in ginocchio sulla puleggia del cavo
Qui l'atleta è inginocchiato sul materassino e tiene la (corda) del cavo con entrambe le mani sopra la testa. Contro la resistenza della trazione del cavo, la parte superiore del corpo è ora piegata in avanti / verso il basso. Questa forma di crunch è un'opzione molto amichevole per la schiena per l'allenamento dei muscoli addominali
Esercizi aggiuntivi per i muscoli addominali diritti inferiori
La gamba si solleva su entrambe le gambe
Guarda i sollevamenti con una gamba sola. In questa versione, entrambe le gambe vengono spostate alternativamente su e giù. Importante: tensione anche nella muscolatura lombare.
Hip Thurst - Il sollevamento dell'anca
eseguibile anche come reverse crunch. Dalla posizione supina, le anche vengono sollevate lentamente. Questo esercizio dovrebbe essere evitato se hai problemi alla schiena.
Esercizi aggiuntivi per i muscoli addominali laterali
The Site - Plank with Leg Raised (Static / Holding)
Vedi plancia del sito. Sollevi anche la parte superiore della gamba. Il corpo forma quindi una X.
La svolta dell'Ucraina
La posizione di partenza è come un crunch / sit'up.
Ruoti lentamente la parte superiore del corpo alternativamente a sinistra ea destra. Questo esercizio è più per utenti avanzati. I principianti possono ferirsi rapidamente la colonna vertebrale durante questo esercizio. Aumenta lentamente il peso.
Il tergicristallo
Stai sdraiato sulla schiena con le gambe dritte. Le braccia sono distese lateralmente al corpo e stabilizzano il movimento.
Le gambe dritte vengono abbassate alternativamente a sinistra ea destra verso il pavimento. Le articolazioni del ginocchio possono essere piegate per diminuire l'intensità.
Curve laterali con manubri
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Il peso è in una mano. La parte superiore del corpo è ora piegata lentamente sul lato opposto e tenuta brevemente.
Curvature laterali sulla fune
Guarda le curve laterali con un manubrio Kurtz. Sostituisci il manubrio con un estrattore per cavi. La maniglia del cavo di trazione è fissata vicino al suolo.
Informazioni utili per un buon allenamento
1. Ciò che conta per i muscoli addominali - le diverse parti dei muscoli addominali richiedono un allenamento isolato
Nel caso dell'allenamento dei muscoli addominali, tra l'allenamento dei muscoli addominali diritti (Muscolo retto dell'addome) e l'allenamento dei muscoli addominali laterali.
Poiché i muscoli addominali diritti sono divisi in "otto" elementi contrattabili individualmente, è necessario fare una distinzione anche tra la parte superiore e quella inferiore quando si allenano i muscoli addominali diritti. Ciò si traduce in una formazione:
- i muscoli addominali diritti superiori
- i muscoli addominali diritti più bassi
- i muscoli addominali laterali
2. Nessun allenamento dei muscoli addominali senza allenare gli avversari (muscoli della schiena profonda)
Un abs washboard può essere raggiunto solo se viene rafforzato anche l'anatagonista dei muscoli addominali e la forza dei muscoli addominali può "contrastare".
I muscoli addominali diritti come antagonisti (avversari) dei muscoli della schiena lunghi e profondi / muscoli della schiena autoctoni (M. erector spinae), sono considerati flessori della colonna vertebrale.
Questo gruppo muscolare è responsabile della flessione della parte superiore del corpo in avanti.
Per una postura sana, muscoli addominali ben sviluppati sono importanti tanto quanto una schiena forte. Entrambi i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati allo stesso modo durante l'allenamento della forza.
Il rapporto di forza ideale tra i muscoli della schiena e i muscoli addominali è di circa 1,3 - 1,5 a 1.
3. Il tema del grasso corporeo: la tavola non è un muscolo enorme, ama solo nascondersi
Si legge spesso che l'allenamento dei muscoli addominali stesso rappresenta solo il 30% dello sforzo totale. La dieta è molto più importante. Buon punto. In effetti, il lavatoio diventa visibile solo da una certa percentuale di grasso corporeo. Per inciso, questo è individuale, poiché ognuno immagazzina il proprio grasso in luoghi diversi.
Oltre ai glutei e ai fianchi, lo stomaco funge da deposito di grasso. Per poter riconoscere esternamente i muscoli addominali in quanto tali è necessaria anche una bassa percentuale di grasso corporeo. Gli atleti con una predisposizione genetica a immagazzinare il grasso corporeo hanno uno svantaggio significativo nell'allenamento dei muscoli addominali.
Anche un allenamento eccessivo dei muscoli addominali può ferirli. Può svilupparsi uno stiramento muscolare addominale, in casi estremi può anche verificarsi una fibra muscolare strappata nell'addome. Pertanto è importante aumentare lentamente l'allenamento e non sovraccaricare i muscoli.
Piccola nota sul lato
Lo sapevate?
La tavola non è formata solo dai muscoli addominali e dal "grasso corporeo inesistente", ma è molto dipendente dai tendini (intersezione tendinea). Solo questo forma la struttura dei muscoli addominali. In alcune persone questi tendini sono a malapena sviluppati, quindi il sixpack non funzionerà
Allenare i muscoli addominali stando in piedi
Per molti, l'allenamento classico dei muscoli addominali avviene generalmente sdraiati. Ma che gli esercizi che vengono eseguiti stando in piedi sono spesso almeno altrettanto efficaci, se non addirittura migliori, è "ancora" sconosciuto a molti utenti.
Un esercizio consiste nel girare il busto in piedi con una palla medica. Invece di una palla medica, possono essere usati altri oggetti sufficientemente pesanti.
Questo esercizio si concentra sui muscoli addominali superiori e laterali.
È importante che la parte superiore del corpo sia mantenuta dritta in posizione eretta. Il peso è tenuto lontano dal corpo con le braccia tese all'altezza delle spalle.
Ora gira la parte superiore del corpo lateralmente a destra ea sinistra. Ma non dovresti girare troppo lontano e fare una pausa di un minuto dopo 30 secondi. L'esercizio è completato dopo tre round. Due o tre unità a settimana sono sufficienti per raggiungere i tuoi obiettivi.
Un esercizio di allenamento per i muscoli addominali obliqui e trasversali è l'alternanza dell'inclinazione laterale della parte superiore del corpo con o senza pesi.
Per fare questo, dovresti stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Le braccia giacciono ai lati del corpo e un peso può essere tenuto in ciascuna mano a seconda dell'intensità desiderata.
Ora inizi a inclinare la parte superiore del corpo lateralmente a destra. Il braccio destro scende lungo la coscia destra e il braccio sinistro sale sul tronco sinistro.
Le gambe rimangono permanentemente sul pavimento e inclini la parte superiore del corpo finché non senti una trazione nel lato sinistro. Quindi riportare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza e iniziare con l'altra metà del corpo.
Nell'esercizio successivo, il manubrio ruota, le ginocchia sono leggermente piegate ei piedi sono alla larghezza delle spalle. Un manubrio viene afferrato da entrambe le mani, il busto viene attorcigliato e il manubrio viene portato con entrambe le mani vicino alla coscia sinistra.
Tieni le braccia dritte, la colonna vertebrale dritta e la testa rivolta verso il manubrio. Quindi il manubrio viene sollevato sopra la spalla destra, allungando le gambe. Quindi il movimento viene invertito. Il manubrio viene ora portato accanto alla coscia destra e le gambe sono piegate. Quindi fai oscillare il bilanciere sopra la spalla sinistra e allunga di nuovo le gambe.
