Velocità di allenamento della forza

Cos'è l'allenamento per la forza veloce?

L'allenamento della forza veloce è una forma di allenamento della forza in cui vengono utilizzate le stesse fibre muscolari, ma il sistema nervoso centrale controlla le fibre muscolari in modo diverso.
A differenza dell'allenamento di resistenza, l'allenamento della forza e quindi anche l'allenamento della forza ad alta velocità utilizzano le cosiddette fibre muscolari bianche, che sono in grado di sviluppare una grande quantità di forza per un breve periodo, ma si stancano molto rapidamente.
L'allenamento per la forza della velocità garantisce una migliore interazione delle singole fibre muscolari all'interno di un muscolo e dei diversi muscoli di un gruppo muscolare.

Come esegui l'allenamento per la forza veloce?

In linea di principio, l'allenamento della forza veloce può essere eseguito per qualsiasi gruppo muscolare per il quale può essere eseguito anche il normale allenamento della forza.
Si consiglia di scegliere il peso da spostare in modo che sia compreso tra un quarto e la metà del peso che può essere spostato al massimo una volta in questo esercizio. Se questo cosiddetto "massimo di una ripetizione" per le distensioni su panca è di 100 kg, ad esempio, il peso per l'allenamento della forza ad alta velocità dovrebbe essere compreso tra 25 e 50 kg.

Dopo un intenso riscaldamento, non solo in generale, ma anche specifico per i muscoli che vengono utilizzati durante l'esercizio, può iniziare l'allenamento di forza della velocità effettiva. L'atleta cerca di spostare il peso dalla posizione di riposo il più rapidamente possibile e di aumentare la velocità durante l'esecuzione del movimento. Quando viene raggiunta la piena libertà di movimento, il peso viene riportato lentamente nella posizione di riposo, da cui ha inizio la nuova ripetizione. Un esercizio di allenamento per la forza della velocità dovrebbe essere eseguito da tre a cinque serie, con la serie composta da cinque a otto ripetizioni.

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Cosa dovrebbe essere considerato?

Con l'allenamento della forza ad alta velocità è estremamente importante riscaldare i muscoli prima dell'allenamento vero e proprio, come quasi nessun'altra forma di allenamento, al fine di mantenere il rischio di lesioni il più basso possibile.

Inoltre, è vantaggioso fare un allenamento di forza veloce solo quando hai già visto un aumento significativo della forza nel tuo corpo. L'allenamento della forza semplice è il metodo di allenamento più efficace, soprattutto per i principianti. Come già accennato nella sezione precedente, l'allenamento della forza e l'allenamento della forza della velocità utilizzano le stesse fibre muscolari, in modo che ogni allenamento della forza alleni sempre anche la forza della velocità e viceversa.

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Con che frequenza dovresti fare un allenamento di forza veloce?

La “necessità” di un allenamento per la forza veloce è sempre basata sulle esigenze personali dell'atleta. Gli atleti o gli artisti marziali, tuttavia, traggono vantaggio da un allenamento di forza veloce più frequente rispetto al comune atleta per hobby, che si concentra sul miglioramento della propria forma fisica.

Per gli atleti dilettanti, varie fonti consigliano di aggiungere un blocco di allenamento per la forza veloce al piano di allenamento circa ogni dieci settimane o circa quattro volte in un anno. Per gli atleti, si consiglia circa il doppio della frequenza, ovvero fino a otto volte in un anno. Tuttavia, non immediatamente dopo una competizione per mantenere i muscoli il più riposati ed efficienti possibile per questo sforzo.

Esistono questi rischi di lesioni

L'allenamento della forza veloce è probabilmente il tipo di allenamento che offre il maggior rischio di lesioni. Errori comuni che possono provocare un infortunio sono, da un lato, l'uso di un peso eccessivo e, dall'altro, il riscaldamento insufficiente dei muscoli da allenare. A causa della forte accelerazione, la forza che agisce sui muscoli è maggiore, nonostante il peso inferiore, rispetto al normale allenamento della forza con pesi maggiori.

Una cattiva postura può portare a danni articolari durante l'allenamento della forza ad alta velocità, proprio come l'allenamento della forza, che può portare a un'artrosi precoce. Tuttavia, il forte stress sui muscoli può anche portare a lesioni ai muscoli. A partire da sforzi per strappare le fibre muscolari o, nel peggiore dei casi, uno strappo muscolare, qualsiasi lesione è possibile. Tuttavia, questo rischio può essere ridotto al minimo con un ampio riscaldamento e osservando il peso specificato, in modo che nessuno debba aver paura dell'allenamento della forza veloce.

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Speciale allenamento per la forza della velocità per il calcio

L'allenamento per la forza della velocità nel calcio è solitamente interessante per il cosiddetto calcio d'inizio, cioè l'inizio dello sprint verso la palla o l'accelerazione dopo aver catturato la palla, per esempio.
Gli sprint brevi sono particolarmente adatti a questo, in cui l'accelerazione massima deve essere raggiunta entro i primi cinque-dieci metri. Lo sprint può essere avviato da una posizione in piedi, ma anche, ad esempio, da una posizione sdraiata o dopo un piccolo compito di coordinamento.

Se, ad esempio, sono disponibili slitte da corsa o cinture da corsa, possono anche aiutare a migliorare la velocità. Le bande di resistenza offrono anche l'opportunità di allenare la "forza esplosiva" contro la resistenza. Le intestazioni sono anche un modo per incorporare l'allenamento per la forza della velocità nel tuo programma di allenamento. Con un affondo mirato, dovrebbe essere iniziato un salto esplosivo, per cui la forza di salto può anche essere aumentata molto bene attraverso l'allenamento della forza ad alta velocità.

Velocità di allenamento della forza per le gambe

Come già accennato, la forza della velocità può essere allenata con tutti gli esercizi disponibili anche per il normale allenamento della forza. Con l'allenamento delle gambe, c'è una vasta gamma di esercizi disponibili, come squat, affondi, cosiddetti affondi, presse per polpacci, ma anche esercizi per adduttori e adduttori.
Esercizi come lo squat ma anche gli affondi possono essere eseguiti sia con il solo peso corporeo e poi anche in modo tale da essere saltati, sia con un bilanciere in un movimento esplosivo fino a raggiungere nuovamente una posizione normale.

Tuttavia, è meglio guardare un video o farti guidare da un allenatore per eseguire correttamente l'esercizio. Una fascia di resistenza è un ottimo modo per addestrare i rapitori. Per fare questo, vai su un supporto che dovrebbe essere un po 'più largo della larghezza delle spalle. Ora prova ad allontanare una gamba dal centro del corpo contro la resistenza della fascia, per cui inizi a sentire la tensione all'esterno della coscia.

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Velocità di allenamento della forza per la boxe

Nella boxe, l'allenamento della forza veloce si riferisce principalmente alla potenza dei pugni, mentre il lavoro di gambe non è tanto influenzato dall'allenamento della forza veloce.
Per aumentare la velocità del pugno, è possibile, ad esempio, prendere pesi aggiuntivi tra le mani in modo da dover usare più forza per portare i pugni in avanti. La panca è anche un esercizio che praticano alcuni pugili. Oltre al normale allenamento della forza, questo esercizio con meno peso è adatto anche per l'allenamento della forza veloce.

Con l'aiuto di una palla medica si può allenare anche la potenza esplosiva del colpo. Iniziando con gli avambracci davanti al torace, spingiamo la palla medica contro il muro con una mano allungando l'intero braccio in avanti. Un esercizio simile può essere costruito con una fascia di resistenza. Con il suo aiuto, il movimento di pugno del pugile è reso più difficile, quindi è necessario applicare più forza durante l'esecuzione del pugno.

Allenamento della forza veloce per il golf

Gli esercizi di forza di velocità per il golf coinvolgono principalmente i muscoli della parte superiore del corpo. La forza delle gambe gioca un ruolo molto subordinato nel golf. Gli esercizi adatti includono, ad esempio, il lancio di una palla medica contro un muro o la rotazione della parte superiore del corpo contro una fascia di resistenza.
Inoltre, i muscoli addominali possono essere allenati facendo rimbalzare una cosiddetta "palla da sbattimento" contro il pavimento il più rapidamente e saldamente possibile da una postura eretta con l'aiuto dei muscoli addominali.

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Allenamento della forza veloce per il tennis

Ci sono due obiettivi principali nel tennis, che possono essere ampliati con l'aiuto dell'allenamento di forza della velocità. Simile al calcio o alla boxe, anche il gioco di gambe gioca un ruolo decisivo nel tennis. Un avvio rapido è importante tanto nel tennis quanto nel calcio. Gli esercizi corrispondenti possono essere trovati nella sezione sopra.

Tuttavia, la velocità dei cosiddetti passaggi laterali dovrebbe essere allenata anche nel tennis. A questo proposito, le fasce di resistenza sono ottime per lavorare, con le quali l'atleta deve muoversi il più rapidamente possibile in posizione accovacciata mentre le fasce intorno alle cosce devono essere mantenute in tensione.

Ma l'influenza nel tennis può anche essere migliorata, poiché è uno sviluppo della forza molto esplosivo. Ad esempio, il movimento può essere eseguito con una racchetta molto più pesante oppure la lunghezza della corsa della racchetta può essere ridotta prima che colpisca la pallina da tennis.
Inoltre, qui c'è anche la possibilità di rallentare il movimento della mano che colpisce con l'aiuto di una fascia di resistenza o di renderlo più difficile, in modo che sia necessario applicare più forza quando si colpisce per superare la resistenza.