BCAA per costruire muscoli

introduzione

Gli atleti che mirano alla costruzione muscolare vogliono raggiungere questo obiettivo il più rapidamente possibile e con un risultato ottimale. Oltre alla formazione completa, vengono utilizzati anche integratori alimentari. I BCAA dovrebbero promuovere la costruzione muscolare in quanto forniscono ulteriori blocchi di proteine. Inoltre, la proteina muscolare esistente dovrebbe essere protetta. Tuttavia, non è così facile determinare il dosaggio corretto. C'è un'ampia varietà di informazioni nei libri e su Internet su quanto dovrebbe essere alto il dosaggio e con quale frequenza gli atleti dovrebbero assumere BCAA al giorno.

I BCAA sono utili per la costruzione muscolare?

Viene spesso discussa la questione se abbia senso integrare con BCAA. Ci sono molte opinioni diverse qui. Una dieta sana e adeguata sarebbe sufficiente per produrre un'adeguata crescita muscolare combinata con un programma di esercizi. Un'altra opinione è che da una certa quantità di allenamento in poi, l'assunzione di BCAA è essenziale se la massa muscolare deve essere costruita in modo sostenibile.

I BCAA sono amminoacidi liberi che sono gli elementi costitutivi di base delle molecole proteiche nel nostro corpo. Le cellule muscolari sono in gran parte costituite da proteine. Attraverso l'allenamento, viene trasmesso uno stimolo alle cellule muscolari, che provoca lesioni microscopiche nelle cellule muscolari. Dopo l'allenamento, queste lesioni vengono fornite con amminoacidi freschi durante la fase di rigenerazione, che stimola la formazione di nuove cellule muscolari. Se gli amminoacidi liberi nel sangue vengono consumati dall'allenamento, il muscolo non può utilizzare gli amminoacidi mancanti per la nuova costruzione. Ora attacca la proteina muscolare stessa per mantenere la fase di rigenerazione. Per prevenire questo effetto, gli atleti possono iniettare nuovi amminoacidi liberi nel flusso sanguigno assumendo BCAA. Questi amminoacidi riparano le cellule muscolari e possono essere utilizzati anche per la rigenerazione.

Poiché i BCAA possono essere assorbiti anche attraverso una dieta varia e sana, gli atleti non dovrebbero semplicemente ricorrere ai BCAA, ma piuttosto parlare con un medico in anticipo. In questa conversazione si può decidere se l'integrazione con BCAA è necessaria e utile a causa della portata dello sport. La raccomandazione sul dosaggio deve essere formulata anche dal medico. Troppi BCAA non possono essere assorbiti dall'organismo e vengono escreti senza alcun uso. Ciò comporterebbe costi inutilmente elevati. L'integrazione con BCAA può avere senso se gli atleti vogliono costruire muscoli in modo efficace e sostenibile. Tuttavia, questa decisione dipende dall'intensità dello sport praticato e dall'ampiezza dell'ambito settimanale. Le persone meno attive possono ottenere la quantità richiesta di BCAA attraverso una dieta sana ed equilibrata.

Informazioni generali sull'argomento possono essere trovate qui: BCAA - effetto e funzione

Quando dovresti prendere i BCAA?

Affinché i BCAA possano sviluppare il loro migliore effetto, il tempo di assunzione deve essere ben coordinato. Altrimenti c'è solo un rischio parziale di esaurimento del pool di BCAA. In generale si può dire che ci sono due tempi di assunzione importanti. Per prima cosa, i BCAA dovrebbero essere presi prima di una sessione di allenamento. Da 60 a 30 minuti prima di un allenamento, è possibile assumere fino a 13 grammi di BCAA per garantire l'approvvigionamento energetico al muscolo durante l'allenamento. I BCAA raggiungono le cellule dei muscoli attraverso il flusso sanguigno del corpo e garantiscono un migliore apporto di nutrienti durante la sessione di allenamento.

D'altra parte, ha senso continuare a prenderlo direttamente dopo l'allenamento. Dopo che i muscoli hanno lavorato, si sono verificate piccole micro lesioni e tutte le riserve di nutrienti sono praticamente vuote. L'assunzione di BCAA dopo l'allenamento garantisce l'apporto di nutrienti e protegge le cellule muscolari dalla disgregazione delle proteine ​​muscolari. Il corpo ha bisogno di questa proteina per rigenerare i muscoli stanchi. I BCAA appena assorbiti raggiungono le cellule muscolari attraverso il flusso sanguigno e aiutano la rigenerazione e la rigenerazione delle cellule muscolari. I BCAA, assunti subito dopo l'allenamento, hanno un effetto protettivo sui muscoli e proteggono le proteine ​​muscolari esistenti. Il dosaggio consigliato dopo l'allenamento dovrebbe essere due (leucina), uno (isoleucina), uno (valina).

I BCAA possono essere utilizzati anche durante le fasi della dieta. Anche in quest'area di applicazione, gli utenti di BCAA sfruttano l'effetto protettivo delle proteine ​​muscolari dei BCAA. La riduzione della propria massa muscolare dovrebbe essere prevenuta con un apporto controllato.

In quale altro luogo possono essere utilizzati i BCAA? Leggi di più su questo a: Aree di applicazione dei BCAA

Quanti BCAA dovresti prendere?

Ci sono molte diverse raccomandazioni per l'assunzione. Puoi perdere rapidamente la cognizione delle cose e si verifica un dosaggio sbagliato o troppo alto. In generale, una domanda importante dovrebbe essere posta prima di prenderlo: ho anche bisogno di BCAA come integratore alimentare? Ogni atleta dovrebbe prima porsi questa domanda. La risposta dovrebbe essere data in consultazione con un medico e dovrebbe riferirsi ai seguenti principi fondamentali: estensione dello sport, tipo di sport, intensità, esigenze individuali e abitudini alimentari. Solo dopo aver chiarito questi punti si può decidere se e quanto BCAA debba essere somministrato.

In generale, il corpo umano ha bisogno di circa 20 grammi di BCAA al giorno. Ne ricava gran parte dal cibo che consuma. L'esercizio aumenta questo bisogno e diventa ancora più alto quando si tratta di costruire muscoli. Per un atleta di forza esperto con almeno cinque unità di allenamento a settimana, ciò si traduce in un consumo maggiore di BCAA e dovrebbe ingerire da 30 a 35 grammi di BCAA per soddisfare le sue esigenze.

Gli atleti dilettanti hanno bisogno di circa sei grammi di BCAA dopo una sessione di allenamento per coprire l'aumento del fabbisogno. Quindi non esiste una raccomandazione generale sul dosaggio per i BCAA. L'importo richiesto è sempre altamente individuale e dipende da diverse influenze interne ed esterne. Questi dovrebbero essere chiariti prima di integrare con BCAA.

Maggiori informazioni sull'argomento: Dosaggio e assunzione di BCAA

Ci sono effetti collaterali?

Poiché i BCAA sono molto diffusi, vengono utilizzati in molte aree e sono facili da acquistare, si pone sempre la questione dei possibili effetti collaterali. Molti studi si sono dedicati a questa domanda, con risultati a volte differenti. Tuttavia, l'opinione generale è stata confermata che i BCAA generalmente non hanno effetti collaterali diretti.

Tuttavia, ci sono influenze individuali qui che possono causare effetti collaterali durante l'integrazione con BCAA. Questi includono problemi gastrointestinali dovuti a possibile intolleranza al lattosio. Tuttavia, ora ci sono preparati di BCAA che funzionano senza lattosio. Capsule e liquidi sono anche significativamente meglio tollerati rispetto alle polveri e ai frullati.

Gli effetti collaterali dovrebbero essere chiariti con un medico prima di assumere BCAA. Solo il medico può identificare possibili effetti collaterali dovuti ad altre influenze (farmaci, intolleranze, allergie, ecc.) E metterli in guardia.

Per saperne di più: BCAA effetti collaterali

Devi prestare attenzione a qualcos'altro con la dieta quando prendi BCAA?

Se gli atleti hanno un elevato fabbisogno di BCAA a causa di programmi sportivi intensivi ed estesi (come nel caso degli atleti competitivi), quando si assumono BCAA, è necessario prestare particolare attenzione all'equilibrio alimentare. Ciò significa che importanti fornitori di BCAA come latte, carne e prodotti ittici dovrebbero essere inclusi nella dieta. Tuttavia, carboidrati, verdura e frutta di alta qualità sono importanti tanto quanto un'adeguata assunzione di liquidi. Questa esigenza dovrebbe essere soddisfatta principalmente attraverso l'acqua.

È inoltre necessario assicurarsi che i tre importanti aminoacidi leucina, isoleucina e valina vengano assunti in un rapporto di 2: 1: 1. Se questo non è il caso, può portare a disturbi nel metabolismo delle proteine. Pertanto, sono importanti non solo il dosaggio corretto, una dieta equilibrata e sana e la consultazione con il medico, ma anche la composizione dei singoli aminoacidi in relazione tra loro.

Maggiori informazioni su questo argomento nel nostro argomento generale: Costruzione muscolare e nutrizione

Quali integratori sono utili anche per la costruzione muscolare?

Prima di prendere qualsiasi integratore alimentare, dovresti parlare con un medico dei tuoi piani e determinare se hai bisogno di questo integratore. Se un integratore è consigliato da integratori alimentari, gli atleti possono scegliere tra molti prodotti. Una combinazione di creatina e beta-alanina può essere utile ed efficace quando si tratta di forza e costruzione muscolare. La creatina aumenta la forza durante l'allenamento, che è integrata dagli effetti della beta-alanina. Ciò garantisce un basso livello di acido nei muscoli, il che significa che lavorano più a lungo. Il conseguente aumento dello stimolo ha un effetto positivo sulla sintesi proteica dopo l'allenamento. Gli acidi grassi omega-3 sono un altro integratore che può avere un effetto positivo sulla costruzione muscolare. Sono principalmente coinvolti nella costruzione di proteine ​​muscolari, nella produzione di ormoni e in vari meccanismi nella cellula. Di conseguenza, hanno un effetto positivo sulla formazione di nuove cellule muscolari e sono un integratore alimentare molto utilizzato.

La vitamina D3 è anche un nutriente importante che molte persone hanno a disposizione solo in modo inadeguato. La maggior parte viene prodotta nella pelle dalla luce solare. La vitamina D3 è coinvolta nella divisione cellulare ed è estremamente importante per la produzione di testosterone. E così la costruzione muscolare è possibile solo in misura limitata senza vitamina D3.

I minerali sono un gruppo di micronutrienti e si trovano in quantità sufficienti nel nostro cibo. Tuttavia, c'è spesso una carenza qui, poiché difficilmente puoi tenere traccia della grande varietà di questi micronutrienti (oltre 50 diversi). Lo zinco, il magnesio e il potassio in particolare sono coinvolti nel lavoro muscolare e nello sviluppo delle cellule muscolari e sono quindi nutrienti di cui gli atleti hanno particolare bisogno. Un medico può determinare se questi nutrienti sono sufficientemente presenti nel nostro corpo e quindi decidere se è necessaria l'integrazione con minerali.

Maggiori informazioni su questo argomento nel nostro argomento generale: Integratori per la costruzione muscolare