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Allenamento dei muscoli delle gambe

I muscoli delle gambe

Poiché l'allenamento dei muscoli delle gambe significa movimento attraverso l'articolazione dell'anca e del ginocchio nonché la caviglia, il numero di muscoli coinvolti è corrispondentemente alto. L'articolazione dell'anca consente alle persone di muovere le cosce in tutte le dimensioni e l'allenamento dei muscoli delle gambe deve quindi essere molto ampio. I muscoli delle gambe ben sviluppati alleviano anche i legamenti degli arti inferiori.

Definizione di costruzione muscolare

Questa forma di allenamento della forza riguarda la costruzione muscolare mirata con vari obiettivi.
Le ragioni possono essere puramente estetiche, ma allo stesso tempo possono essere utilizzati effetti terapeutici che possono essere raggiunti attraverso il miglioramento dei muscoli. I disturbi cronici possono essere completamente eliminati sviluppando i muscoli.

Aree di applicazione

Un adeguato allenamento dei muscoli delle gambe viene utilizzato sia nella salute che nel fitness, così come nel bodybuilding professionale.

Tuttavia, gli obiettivi delle singole aree di applicazione sono diversi. Mentre il bodybuilding riguarda esclusivamente l'estetica e la costruzione muscolare, l'allenamento dei muscoli delle gambe viene utilizzato negli sport salutari per mantenere la mobilità. La costruzione muscolare è solo di secondaria importanza qui.

Negli sport di gioco, l'allenamento dei muscoli delle gambe viene solitamente utilizzato per migliorare l'accelerazione del movimento nelle singole aree. Una buona capacità di salto è particolarmente importante nel basket e nella pallamano. In varie discipline atletiche, i muscoli delle gambe vengono allenati attraverso l'allenamento della forza massima al fine di ottenere un'accelerazione ottimale del corpo.

esercizi

Leg press

La pressa per le gambe è un modo convenzionale e sicuro per allenare i muscoli delle gambe. Poiché l'atleta è saldamente fissato in un dispositivo, i requisiti di coordinazione sono molto bassi. Poiché più muscoli vengono allenati contemporaneamente con un solo esercizio, la pressa per le gambe è particolarmente utilizzata negli sport salutari e nel campo del fitness. I bodybuilder più avanzati preferiscono gli squat.

Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Leg press

Sollevatore di vitelli

Il calf lifter è un esercizio mirato per allenare i muscoli del polpaccio in isolamento. Poiché la quantità di lavoro necessaria è molto alta, il sollevatore di polpacci viene utilizzato principalmente solo nel bodybuilding e negli sport di fitness professionali.

Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Sollevatore di vitelli

Estensione della gamba

L'estensione della gamba viene eseguita da seduti e allena i muscoli della coscia anteriore. I calciatori in particolare incorporano questo esercizio nel loro piano di allenamento per aumentare l'accelerazione della parte inferiore delle gambe durante il tiro.

Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Estensione della gamba

Macchina adduttore

Con la macchina per adduttori, le cosce vengono spostate verso l'interno contro un peso. Soprattutto le donne in studio allenano questo gruppo muscolare sulla macchina degli adduttori.

Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Macchina adduttore

Macchina rapitrice

L'abduzione nell'articolazione dell'anca è causata da una contrazione dei glutei. La macchina abduttori è quindi sempre più utilizzata per allenare i glutei.

Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Macchina rapitrice

Muscoli posteriori della coscia

Il tendine del ginocchio è l'antagonista dell'estensione della gamba e dovrebbe quindi essere allenato allo stesso modo dell'estensione della gamba. In realtà, tuttavia, di solito non è così. Di conseguenza, i muscoli posteriori della coscia tendono spesso ad appassire e crampi quando vengono esercitati.

Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Muscoli posteriori della coscia

Per esercizi più utili che rafforzano i muscoli delle gambe e altre aree del corpo, vedere: Esercizi contro la cellulite

Allenamento muscolare delle gambe con macchina

Allenare i muscoli delle gambe è un elemento centrale del programma di allenamento settimanale per molti atleti. Le macchine che lavorano con i pesi sono molto adatte per allenare la crescita muscolare, la resistenza alla forza e la forza massima. Alleni i muscoli in isolamento e stabilisci l'allenamento attraverso il telaio solido. Ciò consente ai muscoli target di funzionare meglio, le articolazioni sono protette e il rischio di lesioni è ridotto.

Esempi di questi dispositivi sono la pressa per le gambe, i curl per le gambe e le estensioni per le gambe, la macchina per adduttori e abduttori e la macchina per l'estensione del polpaccio. Questi esercizi sono anche popolari per i principianti nel fitness perché il rischio di lesioni è basso e l'esecuzione dell'esercizio è semplice.

Un'altra categoria di esercizi per le gambe sul dispositivo sono gli esercizi sul cavo di trazione (Guarda anche: Farfalla sul tiracavo). Il livello di difficoltà è già notevolmente più alto qui. Oltre a superare il peso, l'atleta deve ora farsi carico di gran parte della stabilità, poiché il movimento non è più guidato dal telaio della macchina, ma l'atleta deve stabilizzare il movimento.

Gli esercizi di abduzione e adduzione possono essere eseguiti altrettanto efficacemente e facilmente sul cavo. Soprattutto, la mobilità e la coordinazione sono addestrate a un livello superiore rispetto alle macchine.

I leg curl e le estensioni delle gambe possono essere eseguiti anche sul cavo. Questi esercizi implicano l'equilibrio in larga misura. Gli atleti non sicuri possono utilizzare una presa sul dispositivo per proteggerli.

Altri esercizi possono essere trovati su: Esercizi di allenamento dei muscoli delle gambe

Allenamento muscolare delle gambe senza attrezzatura

Per gli atleti che non hanno sempre il tempo di andare in palestra, è consigliabile fare esercizi per le gambe a casa. Di regola, non hai bisogno di strumenti.

Un semplice esercizio di base è lo squat. Da una posizione alla larghezza dei fianchi, le braccia sono distese davanti al petto e le natiche sono inclinate all'indietro (simile a un "sedere d'anatra"). Allo stesso tempo ti accovacci e cerchi di tenere le ginocchia sopra le caviglie il più possibile. L'intera suola poggia per tutto il tempo a terra e il peso principale poggia sui talloni.

I passi di affondo sono un altro esercizio per i muscoli delle gambe. Un grande passo in avanti è fatto da un supporto alla larghezza dei fianchi. Ora sposta il bacino verso il pavimento fino a quando il ginocchio della gamba estesa tocca quasi il pavimento. Ora torna alla posizione di partenza e l'altra gamba fa un grande passo in avanti. Oltre a rafforzare i muscoli, anche l'equilibrio gioca un ruolo importante qui.

Un altro esercizio è l'estensione dell'anca sul pavimento. Per questo è necessaria la superficie più morbida possibile. La posizione di partenza è il quadrupede, con i polsi appena sotto le spalle e le ginocchia appena sotto le articolazioni dell'anca. Ora allunga alternativamente la gamba sinistra e destra all'indietro (come un'estensione della schiena) in modo che la schiena e la gamba formino una linea.

Leggi di più su questo sotto: Allenamento con i pesi senza attrezzatura - suggerimenti per a casa

Allenamento muscolare delle gambe senza sforzo al ginocchio

L'articolazione del ginocchio è un'articolazione molto importante per le gambe, attraverso la quale sono possibili molti movimenti del corpo umano. Nella stragrande maggioranza degli esercizi per le gambe, il ginocchio è più o meno stressato. Gli esercizi per le gambe che possono essere eseguiti senza sforzo al ginocchio non sono così facili da trovare. Un esercizio per le gambe che non causa problemi al ginocchio è il sollevamento laterale della gamba. La posizione di partenza è sdraiata su un fianco su un tappetino per il fitness o lo yoga. La gamba in alto è ora allargata e lentamente abbassata di nuovo contro la gravità. Poiché le gambe sono dritte, il ginocchio non subisce alcuno stress qui. Un altro esercizio è il sollevamento pelvico. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, con le braccia sul pavimento lungo i fianchi. I piedi sono in alto e ora il bacino e la parte bassa della schiena vengono sollevati dal pavimento e spostati verso l'alto fino a creare un ponte dalle spalle alle ginocchia. Poiché esiste un angolo articolare massimo di 9 °, il carico sul ginocchio è molto basso. Salire le scale è anche un buon allenamento per le gambe. Tuttavia, è necessario assicurarsi che l'angolo nell'articolazione del ginocchio non sia inferiore a 90 °. I livelli dovrebbero quindi essere normali e l'atleta dovrebbe prendere solo un livello alla volta.

Muscoli delle gambe

Quadricipiti (Muscolo quadricipite femorale) / muscolo quadricipite della coscia
Muscolo quadrilatero della coscia (M. quadratus femoris)
Muscolo lombare dell'anca (M. iliopsoas)
Muscolo gluteo (M.. grande gluteo)
Gluteo medio (M. gluteo medio)
Muscolo gluteo (M.. gluteo minimus)
Tenditore coscia lungo (M. adducotor longus)
Tenditore coscia corto (M. adductor brevis)
Frusta per coscia grande (M. adductor magnus)
Muscolo a forma di pera (M. piriformis)
Muscolo pettine (M. pectineus)
Muscolo della coscia (Muscolo retto femorale)
Tailor Muscle (M. sartorius)
Muscolo bicipite coscia (Muscolo bicipite femorale)
Muscolo semitendineo (M. semitendinosus)
Muscolo tendine piatto (Muscolo semimembranoso)
Muscolo magro (M. gracilis)
Vitello gemello (M. gastrocnemius)