Esercizi di allenamento della forza

introduzione

Con l'allenamento della forza, tutte le parti del corpo possono essere allenate attraverso un'ampia varietà di esercizi. Ci sono esercizi per la zona delle spalle e del collo, per le braccia, per la parte superiore del corpo e del tronco, per i muscoli addominali e per i muscoli della schiena, per i glutei, le cosce e i polpacci.

Generale

Prima di iniziare l'allenamento della forza, dovresti riscaldare il tuo corpo di conseguenza per preparare i muscoli per i carichi in arrivo e per prevenire lesioni. In generale, non dovresti mai allenarti per la forza sotto la pressione del tempo, ma prendi abbastanza tempo per ogni esercizio. Perché in questo modo si garantisce la corretta esecuzione dell'esercizio. Un'esecuzione errata può provocare dolore e lesioni. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti su entrambi i lati, in modo che da un lato entrambe le braccia e entrambe le gambe siano sempre allenate allo stesso modo. D'altra parte, dovresti sempre assicurarti di allenare l'agonista e l'antagonista allo stesso modo. Come agonista, il "giocatore" (ad es. bicipite) e come antagonista l '"avversario" (ad es. tricipiti) designato. Questi sono i muscoli anatomicamente opposti che si sostengono a vicenda. L'agonista flette l'articolazione e l'antagonista allunga l'articolazione e quindi esegue il contromovimento.

Una corretta respirazione fa parte di un buon e corretto allenamento. Quando sei teso espiri. Questo può essere facilmente ricordato dalle due "A" all'inizio delle parole. Durante il rilassamento, inspira, entrambe le parole iniziano con "E".

Altri aspetti importanti sono le pause, che dovrebbero essere adeguatamente osservate. Durante l'allenamento non dovresti dimenticare di bere abbastanza liquidi, poiché puoi perdere molti liquidi attraverso la sudorazione. Se ti senti debole o malato prima di una sessione di allenamento, è meglio saltare la sessione di allenamento e prima recuperare completamente. Nella peggiore delle ipotesi, un raffreddore trascinato può portare a una grave infiammazione del muscolo cardiaco.

Di seguito sono presentati gli esercizi per tutte le parti del corpo, prima che alla fine segua un paragrafo sugli esercizi senza dispositivo.

Muscoli del collo

Un buon esercizio per allenare il Muscoli del collo è il „Bilanciere Upright Row“ sul bilanciere. Soprattutto il Trapezio trae grande beneficio da questo esercizio.

La posizione di partenza è a Stare alla larghezza delle spalle Con eretta parte superiore del corpo. Il bilanciere è tenuto dalle lunghe braccia e qualcosa più ampia quando i piedi sono divaricati. Per iniziare l'esercizio, il Gomiti piegati e così quelli Bilanciere a livello del torace portato. Il resto Gomiti sul busto e non piegare verso l'esterno. La parte superiore del corpo è mantenuta dritta durante l'intera esecuzione. Ora il manubrio è tornato lentamente alla posizione di partenza lascialo affondare.

Muscoli della spalla

Per addestrare il Muscoli della spalla che si offre „Sollevamento frontale con manubri“ sopra. I muscoli utilizzati sono le porzioni anteriore, centrale e posteriore del Muscolo deltoide, del tricipiti, del grandi muscoli pettorali e il Muscolo del cappuccio.

Il La posizione di partenza è la larghezza delle spalle e Parte superiore del corpo eretta. I manubri sono nelle tue mani con le braccia verso il basso. Ora il Braccia alzatein modo che tra il tronco e la parte superiore del braccio Angolo di 90 ° sorge. Tieni i gomiti dritti. Quando viene raggiunto l'angolo di 90 °, l'esercizio viene invertito e le braccia vengono ruotate lentamente alla posizione di partenza restituito.

Un altro esercizio per le spalle è quello „Rotazione cubana“ ed è particolarmente buono per i muscoli intorno al Articolazione della spalla rafforzare. Il La posizione di partenza è identica al sollevatore anteriore con i manubri, solo quello per questo esercizio manubrio viene usato. Questo esercizio dovrebbe essere preferito piuttosto con uno peso leggero per essere avviato. Il bilanciere sta per alzarsi Altezza dell'ombelico tenuto in modo che in Le articolazioni della spalla e del gomito hanno ciascuna un angolo di 90 ° sorge. Da questa posizione il manubrio viene portato sopra la testa senza modificare l'angolo delle articolazioni della spalla e del gomito. Il manubrio è ruotato verso l'alto per mezza volta attorno all'asse della spalla, da cui il nome "rotazione cubana". Una volta che il manubrio è sopra la testa, viene quindi riportato alla posizione di partenza sullo stomaco e l'esercizio può essere ripetuto tutte le volte che è necessario.

Muscoli delle braccia

Quando si tratta di esercizi per le braccia, viene fatta una distinzione tra esercizi per tricipiti e bicipiti. Il "Pressa per tricipiti con manubri"Si chiama anche"La stampa francese"noto.

La posizione di partenza è una posizione seduta in cui il manubrio è tenuto in una presa neutra in una mano dietro la testa. Il gomito è rivolto verso l'alto e c'è un angolo di 90 ° nell'articolazione del gomito. Durante l'esecuzione, il manubrio viene spinto verso l'alto fino a quando il braccio è quasi teso e quindi riportato nella posizione di partenza. Prestare sempre attenzione all'angolo di 90 ° nell'articolazione del gomito.

„Riccioli alternati"Sono un buon esercizio per i bicipiti.

La posizione di partenza è una posizione alla larghezza delle spalle con una parte superiore del corpo eretta. Un manubrio viene tenuto con entrambe le mani con le braccia tese verso il basso. La spalla e la parte superiore del braccio rimangono nella loro posizione e solo l'avambraccio si muove verso l'alto. Il manubrio viene sollevato verso la parte superiore del corpo e tenuto lì brevemente. Quindi il peso viene abbassato di nuovo. Anche qui il braccio e la spalla rimangono rigidi nella loro posizione. Questo esercizio viene ora eseguito alternativamente a sinistra ea destra.

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Muscoli della schiena

Uno degli esercizi più famosi nell'allenamento della forza si svolge durante l'allenamento del Muscoli della schiena e des Parte superiore del corpo Applicazione.

„Pull-up“ sono efficaci e richiedono solo una "barra".

Posizione di partenza è appeso al palo, dove la Mani divaricate afferrare (Forma a V.). Le braccia dovrebbero non completamente esteso in modo che i muscoli della schiena siano sotto tensione costante. Ora il Parte superiore del corpo in alto tirato su il Il petto tocca leggermente la barra. Quando si tira su, il corpo deve seguire una linea retta e non oscillare avanti e indietro. Quindi il corpo viene abbassato di nuovo nella posizione di partenza e le braccia non sono completamente estese.

Muscoli del torace

Uno degli esercizi di base per allenare il Muscoli pettorali è questo „Panca“.

Posizione di partenza è Sdraiato sulla schiena su una panchina con il Piedi a terra poste. Il bilanciere lo farà più largo della larghezza delle spalle. Il peso viene sollevato dal supporto e inalato mentre scende. Il Il bilanciere dovrebbe toccare brevemente e leggermente il petto a livello dei capezzoli e poi spinto verso l'alto in modo esplosivo. Le braccia sono completamente estese. In alternativa, puoi alzare le gambe, il che aumenta la difficoltà. Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni desiderato, il bilanciere viene sollevato nuovamente nel supporto. I principianti dovrebbero consultare un esperto su questo esercizio.

Muscoli addominali

„Spingi il manubrio verso l'alto“ è un esercizio per questo muscoli addominali diritti e obliquiche richiede un peso e un tappetino da aerobica.

Posizione di partenza è sdraiato sulla schiena sul tappeto. Le gambe sono piegate verso i glutei e stanno sul pavimento. Il Le braccia sono tese verso l'alto e tienine uno manubrio. La testa è sollevata da terra e guarda dentro Direzione del peso. Per eseguire l'esercizio, il manubrio viene sollevato il più possibile. Del La parte superiore del corpo si alza leggermente dal pavimento. Nel punto più alto, il movimento viene invertito e riportato alla posizione di partenza.

glutes

Questo è un esercizio efficace per i glutei „Muovi i fianchi con la palla per esercizi“.

Posizione di partenza è sul Sdraiarsi su un tappetino per esercizi. La testa, la parte superiore del corpo, le braccia e il bacino giacciono sul pavimento, solo le gambe giacciono con la parte inferiore delle gambe sulla palla. Per iniziare l'esercizio, viene applicata una pressione alla palla con i polpacci in modo che il I glutei risaltano da terra. Le spalle e le braccia rimangono sul pavimento. Al il punto più alto sarà il Posizione mantenuta brevemente e poi si abbassò di nuovo lentamente e in modo controllato.

Muscoli della coscia

Il „Macchina per curl gambe“ è un esercizio adatto per allenare il Muscoli della coscia. Questo esercizio può essere eseguito solo su una macchina.

Uomo giace sulla pancia sul dispositivo e tenere le due maniglie fornite con le mani. La posizione sdraiata deve essere scelta in modo che le caviglie si adattino esattamente sotto il cuscino fornito. In questa posizione sono Gambe leggermente piegate e sono quindi al esercizio completo sotto tensione. Nel Quando si esegue l'esercizio, le ginocchia sono piegate, e il Caviglia verso i glutei disegnato. Tuttavia, i vitelli vengono sollevati solo fino a quando non sono completamente verticali. Dovresti anche assicurarti che il peso non tocchi mai le staffe ma sia sempre esposto.

Muscoli delle gambe inferiori

Al „Il vitello seduto si solleva“ i polpacci vengono principalmente allenati e anche le caviglie vengono rafforzate.

Anche qui sei in una macchina, questa volta seduto. Nel L'articolazione dell'anca e del ginocchio è un angolo di 90 °, la parte superiore del corpo è in posizione verticale e le braccia afferrano le due maniglie della macchina. I piedi sono su una tavola e sulle ginocchia c'è una barra che è collegata al peso. Di Spingendo le caviglie in alto, le ginocchia sollevano il peso e la barra si sposta verso l'addome. Quindi il peso viene nuovamente abbassato e la barra viene spinta indietro sulle ginocchia.

Allenamento con i pesi a casa

Voglio il mio Allenamento della forza Per completare a casa, di solito non hai a disposizione macchine, palle per esercizi o barre per manubri. Ma un adeguato allenamento della forza può essere effettuato anche senza questi aiuti.

„sollevamento“ sono un classico degli esercizi casalinghi. Ti lasci passare molte varianti renderlo difficile o anche più semplice. Puoi mettere le gambe su una zona rialzata come una sedia per aumentare la difficoltà. Oppure mettiti in ginocchio per rendere l'esercizio più facile.

Un altro esercizio ben noto è il „Sit-up“che può anche essere variato in molti modi. Le gambe possono stare sul pavimento o essere tenute in aria ad angolo. Possono essere incrociati o tenuti davanti al petto con un oggetto pesante per aumentare l'intensità.

„Supporto dell'avambraccio' e „Supporto laterale“ sono ottimi esercizi di formazione per il Muscoli centrali (Stomaco e schiena) e può essere esercitato su una coperta sul pavimento in ogni appartamento.

Per il mossa c'è anche il file „Libra“ dove ti stendi a pancia in giù sul pavimento e alzi le braccia / testa e le gambe. Il tronco e le natiche rimangono a terra. Possibili variazioni sono l'incorporazione di movimenti di braccia e / o gambe durante la fase di tensione.

Persino il Muscoli della coscia e del polpaccio può essere addestrato da casa senza attrezzatura. Il „Seduta a muro“ è un buon esercizio per questo Muscoli della coscia. Si dovrebbe prestare molta attenzione agli angoli articolari, che vengono sempre utilizzati in questo esercizio 90° dovrebbe essere.

Per il Muscoli del polpaccio che si offre „Tiptoe“ dove ti trovi contro un muro e alternativamente vai in punta di piedi e torna giù con tutto il piede.

„affondi“ completano gli esercizi e sono altamente raccomandati per i muscoli della coscia e dei glutei.

Inoltre, molti dispositivi possono anche essere improvvisati con strumenti domestici. manubri può ad esempio attraverso Confezioni di latte o Bottiglie d'acqua sostituito in modo da poter fare esercizi per bicipiti e tricipiti a casa.