Dieta

La barretta proteica

introduzione

Le barrette proteiche ora sono una dozzina. Non importa se dopo l'allenamento, prima dell'allenamento o come spuntino, ad esempio con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le barrette proteiche sono molto popolari e vengono consumate sempre più frequentemente dagli atleti che dai non atleti. Ma i piccoli bar sono davvero quello che promettono o c'è qualcosa da considerare quando li prendi. Questo articolo ha lo scopo di chiarire queste e altre domande.

Quando dovresti assumere le barrette proteiche?

Le barrette proteiche sono un integratore alimentare che può contenere proteine e talvolta altri nutrienti, vitamine o oligoelementi in combinazione. Mentre si discute se le barrette proteiche siano in generale un'aggiunta positiva o negativa alla dieta, la decisione a favore o contro dipende principalmente dagli obiettivi e dalle circostanze personali. Questi includono le abitudini alimentari, gli obiettivi di fitness e anche la situazione finanziaria, poiché le barrette proteiche non sono un'alternativa economica al cibo.

Chiunque debba assumere barrette proteiche, o meglio per cui l'assunzione di barrette proteiche può essere utile, può meglio derivare dalle proprietà positive delle barrette proteiche. Nel corpo, le proteine sono responsabili di:

la formazione e il mantenimento della massa muscolare
Supporta il sistema immunitario e produce nuovi globuli rossi
Promozione della guarigione delle ferite
Formazione di ormoni ed enzimi

Le barrette proteiche non devono essere conservate in frigorifero e sono quindi un ideale spuntino o sostituto di un pasto in viaggio. A causa del basso numero di calorie, sono particolarmente indicate per gli atleti e le persone che vogliono controllare il numero di calorie e perdere peso.

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Quando non dovresti assumere le barrette proteiche?

Mentre le barrette proteiche sembrano avere molti vantaggi, è importante riflettere attentamente sui tuoi obiettivi. Di norma, il fabbisogno proteico giornaliero è ben coperto da una dieta equilibrata, quindi non è necessaria l'integrazione. Ci sono anche casi in cui le barrette proteiche sono addirittura controindicate. Questi sono ad esempio:

Persone con danni ai reni
Persone con malattie del tratto gastrointestinale
Bambini sotto i 12 anni
come prodotto dietetico puro, altrimenti c'è il rischio di carenza di altre importanti vitamine e oligoelementi.

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A che ora (prima, durante, dopo l'allenamento) dovresti mangiare barrette proteiche?

Il momento giusto per assumere le barrette proteiche come parte dell'allenamento è controverso.
Per costruire il muscolo, la proteina contenuta nelle barrette è necessaria principalmente durante la fase di rigenerazione, cioè dopo l'allenamento, poiché è coinvolta nella formazione di nuove fibre muscolari e nella guarigione delle lesioni muscolari. Sapere questo suggerisce che il momento migliore per assumere le barrette proteiche è immediatamente dopo l'allenamento. Tuttavia, poiché il processo di rigenerazione richiede diverse ore o giorni, può anche essere utile assumere una barretta proteica a intervalli regolari dopo l'allenamento in modo che il corpo abbia sempre abbastanza proteine disponibili per la rigenerazione.

Tuttavia, può essere utile assumere la barretta proteica prima dell'allenamento. L'energia è necessaria per l'allenamento. È noto che mangiare immediatamente prima dell'allenamento è più un ostacolo, poiché il corpo è altrimenti impegnato con la digestione e possono verificarsi effetti collaterali come la nausea. Una barretta proteica, invece, è solo un piccolo spuntino e può soddisfare la sensazione di fame prima dell'allenamento senza riempirla inutilmente. L'atleta ha più energia e forza per l'allenamento.

L'assunzione della barretta proteica durante l'allenamento non ha alcun effetto immediato, quindi il tempo di assunzione dovrebbe normalmente essere dopo l'allenamento e in casi eccezionali prima dell'allenamento.

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Quante barrette proteiche dovresti assumere?

Quante barrette proteiche prendi dipende dai tuoi obiettivi.
Per aiutarti a perdere peso, le barrette proteiche vengono solitamente utilizzate come spuntino per soddisfare la fame e per colmare il tempo fino al prossimo pasto principale. Particolare attenzione è richiesta qui per non mangiare troppe barrette. L'apporto calorico quindi supera leggermente il fabbisogno. La regola qui è che è meglio mangiare solo una barretta proteica alla volta. Possono essere 2-3 spuntini al giorno.

Se la barretta proteica viene utilizzata per l'allenamento della forza, la cosa più importante è la quantità di proteine che contiene. Come linea guida, si dice che 1-2 g di proteine per kg di peso corporeo siano appropriati. A seconda di ciò, ciò significa che dopo una sessione di allenamento dovrebbero essere consumate 1-2 barrette. Se usi la barretta proteica come booster di energia prima dell'allenamento, dovresti limitarti a una barretta. Quando prendi le barre, dovresti essere disciplinato e non seguire il principio che molto aiuta molto. Inoltre, una barretta proteica non può sostituire un pasto completo e deve essere assunta solo come supporto o spuntino.

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Barretta proteica per la costruzione muscolare

Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare. Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono coinvolti nella formazione e nella riparazione delle fibre muscolari. Senza gli stimoli appropriati, sotto forma di allenamento della forza, una barretta proteica non promuove la costruzione muscolare. Per illustrare come una barretta proteica può supportare la costruzione muscolare, la costruzione muscolare stessa è descritta di seguito:

Stimolazione: se i muscoli vengono stimolati attraverso un allenamento mirato e questo porta a piccoli strappi nel muscolo, questo segnala al corpo che i muscoli devono diventare più forti. Fondamentalmente, la costruzione muscolare è un effetto di adattamento del corpo a stimoli di forza variabile.
Fase di rigenerazione: in questa fase, il corpo deve riprendersi dalle piccole lesioni ai muscoli. La rigenerazione avviene principalmente durante le fasi di riposo e durante il sonno. Il corpo ha bisogno di energia e proteine per questo.

L'assunzione di barrette proteiche per la costruzione muscolare è particolarmente consigliabile dopo l'allenamento in modo che la fase di rigenerazione sia sostenuta e accorciata al meglio. Se usate correttamente, le barrette proteiche possono sicuramente supportare positivamente la costruzione muscolare.

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Barretta proteica per dimagrire

Le barrette proteiche sono una scelta popolare come parte di una dieta. L'alto contenuto proteico, così come i tanti gusti diversi, danno a chi vuole dimagrire la sensazione di non dover rinunciare completamente alle merendine e di poter soddisfare la piccola fame in mezzo senza sensi di colpa. Questo principio può funzionare, ma ci sono alcune cose da tenere a mente:

le barrette proteiche, come tutti gli altri snack, vanno consumate con moderazione. Se consumato in eccesso, non solo possono verificarsi effetti collaterali, ma il fabbisogno calorico giornaliero può essere facilmente superato
dipende dagli ingredienti. Pertanto, l'etichetta sul retro va sempre letta per vedere quanti carboidrati, zuccheri e grassi sono contenuti nelle barrette proteiche.
Le barrette proteiche non sono un sostituto completo di un pasto completo. Dovrebbero piuttosto essere usati come spuntino per soddisfare la sensazione di fame fino al prossimo pasto principale.

In conclusione, la domanda se le barrette proteiche siano adatte per perdere peso non può essere risolta chiaramente. In linea di principio e se usati correttamente, possono certamente supportare una dieta. Tuttavia, l'utente deve avere un'idea precisa di quali quantità di barrette proteiche sono utili e, soprattutto, quale dei numerosi prodotti è adatta. Altri fattori che dovrebbero essere presi in considerazione sono l'età, le malattie precedenti, il livello di forma fisica e la disciplina personale.

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Barretta proteica a basso contenuto di carboidrati

Anche le barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati fanno parte della nuova tendenza del fitness e della dieta. Come suggerisce il nome, dovrebbero avere una percentuale particolarmente bassa di carboidrati (carboidrati). Nel corpo, i carboidrati vengono utilizzati per il regolare svolgimento di tutte le funzioni del corpo e come riserve di energia.
Durante lo sforzo fisico, il corpo utilizza le riserve di carboidrati per acquisire nuova energia. Lo scopo della dieta a basso contenuto di carboidrati è quello di regolare il metabolismo in modo che vengano assorbiti solo così pochi carboidrati che il corpo trae la sua energia da altre riserve (specialmente le riserve di grasso). Le barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati sono quindi attraenti per gli atleti e gli appassionati di dieta per due motivi:

Molte proteine per costruire rapidamente il muscolo, mantenerlo e avere più energia durante l'allenamento e
Pochi carboidrati, in modo da favorire la combustione dei grassi e supportare positivamente il processo di dimagrimento.

Tuttavia, anche le barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati dovrebbero essere attentamente esaminate prima dell'acquisto. Le informazioni sugli ingredienti spesso forniscono informazioni sul contenuto di zucchero, la quantità totale di carboidrati e additivi utilizzati, in modo che i prodotti che fanno più promesse di quanto non siano realmente possono essere evitati.

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Quali sono gli effetti collaterali?

Poiché le proteine sono una sostanza presente in natura nel corpo, normalmente non sono previsti effetti collaterali con il consumo normale. Tuttavia, se le barrette proteiche sono eccessivamente distorte o se ci sono condizioni preesistenti, possono comunque verificarsi effetti collaterali. Gli effetti collaterali possono quindi essere espressi come segue:

Dolore o pressione allo stomaco
un effetto lassativo dovuto ai dolcificanti spesso contenuti nelle barrette proteiche
Proteinuria (eccessiva escrezione di proteine nelle urine perché i reni non possono utilizzare la quantità di proteine)
Carenza di altre vitamine e oligoelementi quando le barrette proteiche sono le uniche fonti di energia per il corpo
assunzione indesiderata di carboidrati nascosti quando i produttori utilizzano l'etichetta dei carboidrati netti

Nonostante la moltitudine di possibili effetti collaterali, come già accennato, questi non sono prevedibili in persone sane con un uso normale. I soggetti allergici e i vegani dovrebbero prestare molta attenzione agli ingredienti. In caso di dubbi e incertezze, la presa delle barre può essere discussa preventivamente con uno specialista.

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Come puoi preparare tu stesso una barretta proteica?

Preparare da soli le barrette proteiche è facile e presenta molti vantaggi rispetto all'acquisto di un prodotto solido:

Gli ingredienti possono essere selezionati da soli, in modo da evitare additivi indesiderati come conservanti e coloranti
Il numero di ricette è enorme, quindi le barrette proteiche possono essere cotte in base alle preferenze personali
Le barrette possono essere conservate in frigorifero per 1-2 settimane. Quindi, se ne prepari una grande quantità, di solito è molto più economico del prodotto finito corrispondente.

Per preparare tu stesso le barrette proteiche, ovviamente, hai bisogno di una ricetta. Ce ne sono anche tantissimi su Internet e in vari libri di cucina. Gli ingredienti per una ricetta di base sono elencati di seguito. Naturalmente, non ci sono quasi limiti all'immaginazione, in modo che il bar possa essere assemblato secondo i tuoi desideri.

1. Farina d'avena o fiocchi di quinoa

2. Burro di noci o semi a scelta (ad es. Burro di arachidi, burro di mandorle)

3. un dolcificante appiccicoso come il nettare di agarvene, lo sciroppo d'acero o il miele

4. La tua polvere proteica preferita

Come già accennato, è possibile aggiungere altri ingredienti in modo che, ad esempio, barrette proteiche vegane, vegetariane, dolci oa basso contenuto di carboidrati possano essere facilmente preparate da soli.

Quali altre forme di integrazione proteica esistono?

Oltre alle barrette proteiche, ci sono altri modi per integrare le proteine. Questi sono elencati di seguito con una breve descrizione:

Proteine in polvere, disponibili in diversi gusti e tipologie. Spesso vengono utilizzati siero di latte, latte, albume d'uovo, soia, riso o proteine in polvere multicomponente. Le polveri sono facili da dosare e possono essere assunte in vari modi. È popolare prenderlo sotto forma di frullati proteici o scioglierlo nelle bevande. Le proteine in polvere possono essere utilizzate anche per la cottura delle barrette proteiche.Sono disponibili numerosi produttori, quindi è necessario ricercare attentamente in anticipo per trovare la polvere giusta.
Le capsule proteiche sono anche un metodo di integrazione popolare. Contengono anche proteine in polvere. Il vantaggio rispetto alla polvere, tuttavia, è che le capsule sono molto maneggevoli e possono essere prese comodamente in viaggio. Puoi anche bypassare il gusto della polvere stessa. Tuttavia, questi vantaggi si riflettono anche nel prezzo relativamente alto delle capsule. Le capsule BCAA sono molto popolari qui.
Anche i preparati combinati contengono spesso proteine o gli amminoacidi contenuti nelle proteine. Un esempio di questo sono le capsule di BCAA, che sono anche utilizzate principalmente per costruire muscoli.

A causa della moltitudine di possibilità di integrare le proteine, è necessario innanzitutto essere chiari su quali obiettivi si stanno perseguendo e quale tipo di integrazione si adatta meglio a loro.

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Cosa dovresti considerare quando acquisti?

Il mercato dei prodotti contenenti proteine è ampio. Le barrette proteiche in particolare sono attualmente in voga e vengono anche offerte nei supermercati e nei negozi di droga. Esistono numerosi provider su Internet con grandi differenze di prezzo, sia a livello nazionale che all'estero. Con l'ampia selezione di prodotti, ci sono quindi grandi differenze di qualità. Per rendere più facile la scelta, ci sono alcuni indicatori che parlano di una buona qualità delle barrette proteiche:

Quantità di proteine contenute (almeno 20 g)
Tipo di proteine contenute (proteine del siero di latte o una miscela di siero di latte / caseina)
Rapporto tra proteine e carboidrati (il contenuto di proteine dovrebbe costituire più del 50% della barretta)
Quanto grasso c'è (abbastanza per saziare ma non troppo per superare il fabbisogno calorico)
meno ingredienti, meglio è

Fondamentalmente, i prodotti fabbricati in Germania sono generalmente esposti a standard di qualità più elevati rispetto a prodotti comparabili dall'estero, in modo che il lingotto fabbricato in Germania sia un buon indicatore di un prodotto di qualità. Ci sono molti siti su Internet che forniscono rapporti di prova dettagliati e recensioni di barrette proteiche di vari produttori. Questi possono servire come primo punto di contatto nella scelta di una barretta proteica adeguata.