Gli esercizi più efficaci per il washboard perfetto
Informazioni generali su grasso corporeo e addominali lavati
Un washboard abs, o six-pack, è colloquialmente un muscoli addominali ben allenati e ben definiti. Queste sono le strutture visibili esternamente dei muscoli addominali diritti e obliqui.
La visibilità esterna dei muscoli è, oltre all'accumulo dei muscoli addominali diritti, il grasso corporeo circostante, quindi la nutrizione gioca un ruolo decisivo sulla strada per il perfetto washboard. Da circa il 12% al 15% di grasso corporeo, le prime strutture della tavola diventano visibili. Tuttavia, questo è anche fortemente correlato alla distribuzione del grasso corporeo in tutto il corpo.
Oltre alla corretta alimentazione, gli sport di resistenza hanno anche un effetto positivo sulla percentuale di grasso corporeo. Affinché il sollievo dei muscoli addominali sia visibile, tuttavia, è necessario un allenamento intensivo dei muscoli addominali.
Con gli esercizi seguenti, i singoli muscoli addominali possono essere allenati in modo ottimale per avvicinarsi all'obiettivo degli addominali lavati. I principianti dovrebbero iniziare con esercizi leggeri e aumentare gradualmente il carico di lavoro
Illustrazione dei muscoli addominali
Muscoli addominali
- Muscolo addominale dritto -
Muscolo retto dell'addome - È strano
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
esterno dell'addome - Pendenza interna
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
internus addominali - Muscolo addominale trasversale -
Muscolo trasverso
addominale - Muscolo piramidale -
Muscolo piramidale - Stringa intermedia -
Intersectio tendinea - Retto guaina -
Muscoli dell'addome della vagina recti - Cresta iliaca - Cresta iliaca
- Linea bianca - linea Alba
(Intreccio della placca tendinea)
Muscoli addominali anteriori -
(1. + 5.)
Muscoli addominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muscoli addominali posteriori -
Muscolo lombare quadrato -
M. quadratus lumborum
(non nella foto)
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Esercizi per il muscolo addominale dritto - muscolo retto dell'addome
1. Crunch addominale sul Pezziball
In quale Crunch addominale sulla palla dei pezzi i muscoli bersaglio sono i muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome).
I piedi sono alla larghezza delle spalle sul pavimento e forniscono la stabilità necessaria durante l'esecuzione. I glutei sono a contatto leggermente sopra la parte anteriore del Pezziball, in modo che la colonna lombare e toracica poggi sulla parte superiore del Pezziball quando la parte superiore del corpo viene tirata indietro. I muscoli addominali sono completamente contratti da questa posizione e la parte superiore del corpo si raddrizza di nuovo, quasi in posizione eretta. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
2. Crunch addominale con il bilanciere
Il crunch addominale con il bilanciere allena principalmente il muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome). I piedi sono fissati alla larghezza delle anche sul pavimento o incrociati in aria con un angolo di articolazione dell'anca e del ginocchio di 90 ° in modo che la colonna lombare sia a contatto con il pavimento quando si è sdraiati. La parte superiore del corpo è distesa sul pavimento sulla schiena e tiene il bilanciere con entrambe le braccia dritte, perpendicolari al pavimento. A causa della contrazione dei muscoli addominali, la parte superiore del corpo si solleva dal pavimento alla colonna lombare con un'estensione del braccio costante. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
3. Il trinciapaglia
Con il trinciapaglia, sia su panca che su un materassino a terra, i muscoli addominali da allenare sono i muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome). Con una versione inclinata integrata inoltre i muscoli addominali obliqui (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) addestrato ad alto livello. In posizione inginocchiata con la parte superiore del corpo eretta, il cavo viene afferrato sopra la testa con entrambe le mani con le braccia piegate. Le braccia sono vicine alle orecchie durante l'intero movimento. Il peso del cavo tira automaticamente la parte superiore del corpo nella posizione di partenza e quindi la forza in un leggero dorso incavato. Da questa posizione, il busto si raggomitola attraverso la contrazione dei muscoli addominali e tira la testa verso le articolazioni del ginocchio. Espiri sempre durante la contrazione.
4. Il floor press con il bilanciere
Il floor press con bilanciere è uno esercizio multi-articolareche soprattutto il muscolo addominale dritto (M. rectus abdominis) treni e coordinativamente impegnativo è.
In posizione inginocchiata e leggermente piegata sul pavimento, il bilanciere, che ha piastre di pesi a destra ea sinistra, viene afferrato con entrambe le mani in una presa che è più della larghezza delle spalle. Le braccia distese conducono il bilanciere in avanti sul pavimento con un'enorme tensione addominale, dopodiché l'angolo dell'articolazione del ginocchio si apre e tutto il corpo è disteso. Quando i muscoli addominali si contraggono, il bilanciere viene riportato alle articolazioni del ginocchio con le braccia distese. La parte superiore del corpo assume una leggera gobba. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
Esercizi per i muscoli addominali obliqui - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Flessione laterale sulla panca inclinata
La flessione laterale sulla panca inclinata è particolarmente utile per l'allenamento obliqui esterni ed interni (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). L'intero corpo, disteso e tenuto in posizione diritta, poggia lateralmente con l'anca sul terzo superiore del piano di appoggio della panca inclinata. Le braccia sono incrociate sul petto o distese sopra la testa come estensione della parte superiore del corpo. La parte superiore del corpo è guidata verso il pavimento sul piano frontale, in modo che i muscoli addominali laterali superiori siano pretensionati. La successiva contrazione dei muscoli addominali laterali pretensionati riporta la parte superiore del corpo in posizione diritta. Dopo un certo numero di ripetizioni, il lato viene quindi cambiato. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
2. Coltello pieghevole diagonale
Con il coltello a serramanico diagonale, i muscoli bersaglio sono i muscoli addominali obliqui esterni ed interni (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). L'esecuzione del movimento è supportata da una contrazione del muscolo addominale diritto. In posizione supina, entrambe le gambe e un braccio sono allungati. La colonna lombare è a contatto con il pavimento. L'altro braccio si trova sul lato del corpo. Da questa posizione c'è un roll-up diagonale, in cui il braccio esteso e la gamba distesa diagonalmente si toccano sul corpo. La parte superiore del corpo è arrotolata diagonalmente fino alla colonna lombare. Da questa posizione finale avviene un movimento lento e controllato di ritorno alla posizione di partenza allo stesso modo. Dopo un certo numero di ripetizioni, il lato viene quindi cambiato. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
3. Crunch diagonale con il manubrio
Lo scricchiolio diagonale con il manubrio ti allena principalmente muscoli addominali obliqui esterni ed interni (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). In posizione seduta, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, in modo che l'equilibrio deve essere mantenuto dai muscoli centrali. Entrambe le mani afferrano il manubrio e lo conducono alternativamente il più lontano possibile su entrambi i lati in profondità verso il pavimento senza toccarlo. Lo sguardo segue sempre il manubrio. Mentre il manubrio viene spostato da un lato all'altro, la parte superiore del corpo ruota nella stessa direzione e le gambe si estendono e si piegano alternativamente. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
Esercizi per gli addominali dritti inferiori
1. Punta del tovagliolo scorrevole
Con la punta dell'asciugamano scorrevole, la contrazione si verifica in particolare nel muscoli addominali inferiori del muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome).
Entrambi i piedi stanno vicini e con le gambe dritte su un asciugamano sul pavimento. Le mani sono alla larghezza delle spalle, con le braccia estese, direttamente davanti ai piedi sul pavimento. La posizione di partenza è simile a una "V" capovolta. Da questa posizione, le gambe dritte scivolano indietro il più possibile. La parte superiore del corpo è allungata e tutti i muscoli del tronco sono tesi. Tieni le braccia dritte durante tutto il movimento. Contraendo i muscoli addominali inferiori, le gambe dritte vengono riportate alle mani e le anche collassano. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
2. Crunch inverso
Del Crunch inverso soprattutto li addestra muscoli addominali inferiori del muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome). In questo esercizio, la parte superiore del corpo non è arrotolata verso le ginocchia, ma le gambe verso il soffitto. In posizione supina, entrambe le gambe sono tese con un angolo di 90 ° rispetto alla parte superiore del corpo e le braccia sono di lato, con i palmi a terra, contro la parte superiore del corpo. La colonna lombare è a contatto con il pavimento durante tutto il movimento. Entrambe le gambe vengono sollevate fino al soffitto dalla contrazione dei muscoli addominali inferiori. I glutei sono leggermente sollevati dal pavimento. In questa posizione, i palmi subiscono la necessaria contropressione. Da questa posizione i glutei vengono nuovamente adagiati e ha luogo una nuova contrazione. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
3. Sollevamento delle gambe
La gamba si solleva soprattutto per allenarli muscoli addominali inferiori del muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome). In questo esercizio, la parte superiore del corpo non viene arrotolata fino alle ginocchia, ma le gambe vengono portate nella parte superiore del corpo. In posizione supina, entrambe le gambe sono dritte e le braccia sono sul lato del corpo con i palmi rivolti verso il pavimento. La colonna lombare è a contatto con il pavimento durante tutto il movimento. Entrambe le gambe vengono portate in posizione verticale dalla contrazione dei muscoli addominali inferiori. Da questa posizione entrambe le gambe dritte vengono riportate verso il pavimento con un'enorme tensione addominale senza toccarsi. La testa è sempre in posizione diritta come estensione della colonna vertebrale. Espiri sempre durante la contrazione.
4. Le forbici svolazzano
Nello svolazzare delle forbici, i muscoli bersaglio sono i muscoli addominali inferiori del muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome). Sdraiati sulla schiena con entrambe le braccia vicine al tuo corpo sul pavimento. Le gambe sono estese di 45 ° e sollevate. Alternativamente da questa posizione, dall'anca, si ha un fremito delle gambe, come si può osservare nel nuoto gattonato. La colonna lombare, come la parte posteriore della testa, è in costante contatto con il pavimento. Espiri sempre durante la contrazione.
