Dieta

La dieta vegetariana

Cos'è una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana è una forma di dieta in cui il consumo di prodotti a base di pesce, carne e pollame è completamente evitato. Il termine vegetariano deriva dalla parola inglese per vegetale - vegetale. Viene fatta una distinzione tra diverse categorie di vegetariani. I vegetariani latto-ovo - come tutti i vegetariani - rinunciano a pesce, carne e pollame, ma continuano a consumare latte e uova. I latto-vegetariani non mangiano uova e gli ovo-vegetariani non consumano latticini, ma mangiano uova.

I vegani non mangiano prodotti di origine animale. La dieta vegana è quindi vista come una sottocategoria della dieta vegetariana. In questo articolo, il termine dieta vegetariana include sempre la dieta vegana, a meno che non sia esplicitamente descritto diversamente.

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Benefici della dieta vegetariana

Molte persone optano per una dieta vegetariana per ragioni etiche o ecologiche o perseguono l'obiettivo di un'alimentazione più sana e sostenibile. L'implementazione di queste risoluzioni può portare a un'autostima positiva e a una migliore sensazione del corpo.

È noto ed è stato dimostrato da studi che una dieta che non contiene grassi animali riduce il rischio di varie malattie cardiovascolari. Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta vegetariana hanno livelli di grasso nel sangue più bassi, in media hanno una pressione sanguigna più bassa e in media hanno un BMI (indice di massa corporea) inferiore rispetto alle persone che mangiano carne regolarmente. La riduzione dei lipidi nel sangue, della pressione sanguigna e dell'IMC riduce a sua volta il rischio di sviluppare malattie secondarie come infarto, diabete mellito o ipertensione. Anche per alcuni tipi di cancro il rischio di malattia sembra essere inferiore con una dieta vegetariana.

Nel complesso, tuttavia, si deve tenere conto del fatto che le persone che seguono una dieta vegetariana sono generalmente molto più attente alla salute, ad esempio esercitano regolarmente e consumano meno alcol e nicotina rispetto ai non vegetariani. Questi diversi fattori dello stile di vita svolgono anche un ruolo nella riduzione del rischio cardiovascolare, quindi la riduzione del rischio descritta non è probabilmente dovuta alla sola dieta vegetariana.

Scopri tutto sull'argomento qui: Il vegetarianismo.

Contro della dieta vegetariana

Il corpo umano ha bisogno di una dieta varia ed equilibrata composta da carboidrati, proteine (proteine) e grassi e contenente vitamine. Il principale svantaggio di una dieta vegetariana è quindi il rischio di carenze. Tuttavia, questo gioca un ruolo molto più importante nella dieta vegana che nella dieta vegetariana non vegana. Le carenze di proteine e vitamine in particolare possono portare a gravi problemi di salute con una dieta vegana.

Al giorno d'oggi esiste una selezione così ampia di prodotti alimentari vegetariani o vegani che la limitazione della scelta del cibo difficilmente può essere citata come uno svantaggio di una dieta vegetariana. Uno svantaggio relativo, tuttavia, è sicuramente che una dieta vegetariana è spesso associata a costi più elevati. I costi di eventuali integratori alimentari necessari, specialmente con una dieta vegana, non devono essere ignorati.

Leggi di più sull'argomento qui: Carenza di proteine.

Quali sintomi di carenza possono sorgere?

Il corpo umano ha bisogno di tre componenti nutrizionali principali: carboidrati, proteine e grassi. L'apporto proteico è coperto principalmente dal consumo di carne. È quindi importante che le persone che seguono una dieta vegetariana (non vegana) si assicurino di ottenere la quantità necessaria di proteine da altre fonti. I vegetariani che non rinunciano ai latticini di solito hanno un apporto proteico sufficiente attraverso il consumo regolare di prodotti lattiero-caseari. La carenza di proteine può essere un problema per vegani e ovo vegetariani. Qui devi passare ogni giorno ad altre fonti proteiche come noci, semi, legumi, prodotti a base di soia e prodotti a base di cereali. La quantità giornaliera raccomandata di proteine è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Inoltre, una dieta vegetariana può portare a una carenza di ferro, poiché il ferro è contenuto principalmente nei prodotti di origine animale. Una carenza di ferro porta - a seconda della gravità - ad anemia (anemia) con i corrispondenti sintomi quali stanchezza, debolezza, pallore, disturbi della concentrazione e indebolimento del sistema immunitario. Le fonti di ferro per i vegetariani sono i prodotti a base di cereali, le verdure, le patate, il miglio (particolarmente ricco di ferro) e le noci. La contemporanea assunzione di vitamina C, come quella contenuta nella frutta e nei succhi di frutta, favorisce l'assorbimento del ferro nell'organismo.

Anche una carenza di calcio gioca un possibile ruolo per i vegani, poiché il calcio si trova principalmente nei latticini. La quantità necessaria di calcio deve quindi essere fornita da altri fornitori di calcio come sesamo, broccoli, cavoli, legumi, frutta e noci. Vegetariani e vegani devono spesso assumere la vitamina D come integratore alimentare poiché si trova principalmente nel pesce e nella margarina.

Anche la mancanza di vitamine del gruppo B gioca un ruolo cruciale in una dieta vegana. La vitamina B12 in particolare dovrebbe essere menzionata qui. La vitamina B12 si trova nei latticini, ma quasi per niente nei prodotti a base vegetale. Quando si passa a una dieta puramente vegana, il corpo consuma inizialmente la sua riserva di vitamina B12. Tuttavia, se questo viene esaurito, possono verificarsi sintomi come sensazioni di formicolio, stanchezza, irritabilità e anemia (anemia). Gli integratori di vitamina B2 dovrebbero quindi essere assunti regolarmente dai vegani per coprire il loro fabbisogno di vitamina B12.

Leggi anche l'articolo: Risolvi una carenza di ferro.

Cosa dovrebbero sostituire i vegetariani?

Come accennato in precedenza, la necessità di sostituire i nutrienti dipende fortemente dal tipo di vegetarismo coinvolto. I latto-ovo vegetariani hanno il rischio più basso di sviluppare carenze nutrizionali. Se una quantità sufficiente di latticini viene consumata regolarmente, di solito non è necessario sostituire i nutrienti.

Solo il livello di ferro dovrebbe essere controllato a intervalli regolari - o quando si manifestano sintomi come stanchezza o pallore - poiché una carenza di ferro può verificarsi anche nei latto-ovo-vegetariani. Anche con i vegani, la sostituzione del ferro è spesso necessaria perché non si consumano abbastanza alimenti contenenti ferro.

Con uno stile di vita vegano, spesso devono essere sostituiti altri nutrienti. In particolare, la vitamina B12. Ma anche con vitamina D, calcio, iodio e zinco, è necessario prestare attenzione per garantire un apporto sufficiente. Se ciò non è garantito attraverso la normale dieta, è necessario assumere integratori alimentari appropriati.

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La dieta vegetariana durante la gravidanza

Una dieta vegetariana durante la gravidanza presenta gli stessi rischi che al di fuori della gravidanza: carenza di proteine, carenza di ferro e varie carenze vitaminiche possono essere un problema e svolgere un ruolo importante in gravidanza per il nascituro. Un apporto sufficiente di tutti i nutrienti importanti è quindi fondamentale. Se questo è garantito, non c'è nulla di grave contro una dieta vegetariana.

Una dieta puramente vegana durante la gravidanza è vista in modo più critico dagli esperti, quindi una dieta vegana durante la gravidanza tende ad essere scoraggiata. In ogni caso, se si desidera una dieta vegana durante la gravidanza, prima dell'inizio della gravidanza deve essere fornito un consulto medico e / o un consiglio nutrizionale al fine di ridurre al minimo le carenze e quindi i rischi incalcolabili per il nascituro.

Puoi leggere ulteriori informazioni su questo argomento qui: Dieta vegana durante la gravidanza

Posso nutrire il mio bambino vegetariano?

L'implementazione di una dieta ovo-latto-vegetariana (ovvero una dieta vegetariana in cui possono essere consumati latticini e prodotti a base di uova) è fondamentalmente giustificabile per la salute del bambino. I genitori dovrebbero, tuttavia, scoprire esattamente come gli alimenti complementari possono essere sostituiti con la carne in modo sensato per non rischiare una carenza di nutrienti.

Per i bambini, la carne è principalmente considerata una fonte di ferro, quindi omettere completamente i prodotti a base di carne senza sostituirli con un'altra alternativa ricca di ferro può portare a carenza di ferro e anemia. In alternativa al porridge alimentare complementare contenente carne, i fiocchi di cereali possono essere aggiunti al porridge di verdure e patate come fornitore di ferro. L'aggiunta di vitamina C, ad esempio sotto forma di succo di frutta o purea di frutta, aumenta l'assorbimento del ferro nell'organismo.

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