Frullato proteico

introduzione

Quasi nessun integratore alimentare è così popolare come le proteine ​​in polvere, che vengono mescolate con latte o acqua per preparare frullati proteici.
I frullati proteici sono disponibili in palestra al bancone, sugli scaffali di supermercati e farmacie, nei negozi specializzati e ovviamente su Internet. Guru del fitness auto-nominati pubblicizzano frullati proteici di vari fornitori su piattaforme social con promesse allettanti: perdita di peso più rapida, costruzione muscolare, uno stile di vita più sano.
Ma i frullati proteici sono davvero indispensabili nello sport e per uno "stile di vita sano"? Ogni atleta dilettante deve consumare frullati proteici per ottenere un successo significativo? Oppure le proteine ​​in polvere sono superflue, addirittura pericolose?

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I frullati proteici hanno senso?

Per rispondere a questa domanda, occorre prima chiarire un'importante contro-domanda: per chi? I frullati proteici sono polveri miscelate con acqua o latte che contengono un'elevata percentuale di proteine ​​pure. A seconda del tipo di polvere contengono anche carboidrati, grassi e, in alcuni casi, vitamine o oligoelementi. I frullati proteici possono essere un'alternativa alla carne naturale o agli alimenti a base vegetale, come carne, pesce, uova, soia, noci e altri. Tuttavia, dovrebbero servire solo come integratori alimentari; non possono mai sostituire una dieta completa ed equilibrata per un lungo periodo di tempo.

I frullati possono essere utili quando il fabbisogno giornaliero di proteine ​​è aumentato e la costruzione muscolare è l'obiettivo di un duro allenamento fisico.
I bodybuilder a volte hanno un fabbisogno doppio di proteine ​​al giorno, vale a dire fino a oltre 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Con un peso di combattimento di 90 kg, ad esempio, ciò significa che sono necessari 180 grammi di proteine ​​pure. Molti atleti prestano molta attenzione anche al loro apporto calorico. I frullati proteici possono essere utilizzati per consumare una quantità maggiore di proteine, con una percentuale relativamente bassa di carboidrati e soprattutto grassi, che si trovano in misura maggiore negli alimenti naturali.
Tuttavia, alcuni frullati proteici possono anche avere un'alta percentuale di carboidrati e sono delle vere bombe caloriche. I cosiddetti gainer vengono utilizzati dagli atleti per costruire muscoli.

Anche le persone sottopeso che vogliono consumare quantità maggiori di calorie senza sentirsi eccessivamente piene possono usare questi frullati proteici.

Gli atleti di normale salute che si allenano per essere fisicamente in forma ma non vogliono aumentare la massa muscolare possono soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di proteine ​​attraverso la dieta. È sufficiente consumare carne o alimenti di origine vegetale ad alto contenuto proteico. L'assunzione regolare di frullati proteici non è pericolosa nel caso degli atleti, ma non è neppure assolutamente necessaria.

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A chi servono i frullati proteici?

L'assunzione di frullati proteici non è essenziale se non ci sono ragioni mediche. Con l'assunzione di frullati proteici è possibile aumentare l'assunzione di proteine.
I frullati proteici possono quindi essere un utile aiuto per gli atleti che si trovano in una fase intensiva di costruzione muscolare. A seconda del tipo di polvere, contengono un'elevata percentuale di proteine. Se gli atleti vogliono costruire muscoli, il contenuto di carboidrati non dovrebbe essere troppo basso, perché per accumularsi devi raggiungere un leggero eccesso di calorie. Tuttavia, se vuoi mantenere il tuo peso o addirittura perdere peso, dovresti usare meno carboidrati e quindi frullati con meno calorie.

I frullati proteici non sono solo popolari nel mondo del fitness, possono anche esistere indicazioni mediche, ad esempio se ci sono problemi di masticazione o deglutizione. Anche con pazienti gravemente sottopeso, a volte vengono utilizzati frullati nutrienti.

In caso di malattie renali in particolare, tuttavia, l'assunzione di frullati proteici può anche mettere in pericolo la salute. Se ti è stata diagnosticata una malattia, è imperativo consultare il tuo medico prima del ricovero.

Frullato di proteine ​​per la costruzione muscolare

Molti bodybuilder, ma anche atleti della salute, consumano frullati proteici per soddisfare il loro fabbisogno proteico presumibilmente elevato e per aumentare la massa muscolare più rapidamente. Nel caso degli atleti dilettanti, un apporto proteico sufficiente attraverso la dieta è nella maggior parte dei casi del tutto sufficiente.
L'accumulo muscolare si verifica quando i muscoli sono eccessivamente stimolati da un allenamento adeguato. Piccole lesioni portano ad una maggiore incorporazione di proteine ​​per proteggere meglio il muscolo in futuro. Questo processo di costruzione si traduce in un maggiore bisogno di proteine ​​da parte dei muscoli.

Le proteine ​​possono essere fornite sia in forma vegetale che animale - gli alimenti particolarmente ricchi di proteine ​​includono:

• carne
• pesce
• Quark
• Uova
• legumi
• Noci e semi

Oltre a un maggiore apporto proteico, la costruzione muscolare richiede anche un eccesso di calorie, quindi il corpo riceve più energia di quanta ne consuma. Tuttavia, non si dovrebbe sopravvalutare questo aumento del fabbisogno, poiché l'energia in eccesso viene altrimenti immagazzinata nelle riserve di grasso.

I frullati proteici non dovrebbero mai sostituire una dieta equilibrata, perché oltre alle proteine, il corpo ha bisogno anche di grassi, fibre, vitamine e oligoelementi per il suo metabolismo. I frullati proteici possono, tuttavia, integrare questa dieta, ad esempio sotto forma di snack. Sono ricchi di proteine ​​e talvolta ricchi di calorie, quindi gli atleti possono soddisfare il loro maggiore fabbisogno proteico e calorico. Senza un programma di allenamento adeguato con un aumento regolare del carico, tuttavia, non è prevista una crescita muscolare significativa anche durante l'assunzione di frullati proteici.

Leggi di più qui: Proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare

Frullato di proteine ​​per dimagrire

Il principio di perdere peso è in realtà semplice ed è ormai noto a quasi tutti.
Se vuoi perdere peso, devi consumare meno energia attraverso il cibo di quanto ne hai bisogno durante la giornata. Questo è l'unico modo per il corpo di utilizzare il ferro, risparmiando le riserve di energia. Nel migliore dei casi, queste sono le riserve di grasso e un corpo ben definito risulta dalla dieta disciplinata e dall'attività fisica. I muscoli sono anche un serbatoio di energia, ma questo dovrebbe essere risparmiato se possibile quando si perde peso.
Un maggiore apporto di proteine ​​durante un moderato deficit calorico può proteggere almeno parzialmente i muscoli dalla degradazione, a condizione che i muscoli siano stressati.

Se vuoi perdere peso, non dovresti seguire una dieta drastica, ma cambiare la tua dieta in modo permanente. Ci sono molti frullati proteici sul mercato che sostituiscono i pasti interi. Tuttavia, l'effetto di apprendimento con questo metodo è piuttosto ridotto e dopo poco tempo si ricade nel proprio stile di vita malsano.
I frullati proteici possono, tuttavia, completare una dieta sana, anche in termini di dimagrimento. Ti saziano, hanno un'alta percentuale di proteine ​​e possono essere utilizzati, ad esempio, come snack tra i pasti. Gli utenti dovrebbero optare per frullati a basso contenuto di carboidrati e quindi a basso contenuto di calorie possibile. Perché una cosa non va dimenticata: solo chi è in deficit calorico perderà peso in modo permanente e sano.

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Quando dovresti consumare i frullati proteici? Prima, durante o dopo l'allenamento?

Il mito della "finestra anabolica" infesta ancora il mondo del fitness. Secondo questo, la capacità di assorbimento dei muscoli dovrebbe essere particolarmente elevata subito dopo l'allenamento della forza e le proteine ​​dovrebbero essere metabolizzate meglio. In effetti, i muscoli vengono riforniti meglio di sangue dopo l'allenamento, ma il tempo di rigenerazione non è di soli 45 minuti, ma fino a due giorni.

Una scorta di frullati proteici dopo l'allenamento è consigliata, ma non assolutamente necessaria. Possono essere consumati proprio così prima dell'allenamento. Tuttavia, molti frullati possono portare a problemi digestivi come gas e gonfiore, motivo per cui è consigliato solo in misura limitata. I frullati proteici sono ottimi anche come spuntino o prima di andare a letto.

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Quanti frullati proteici dovresti avere?

Quanti frullati proteici mangi dipende dal resto della tua dieta. Per le ambizioni atletiche, ogni pasto dovrebbe avere una fonte di proteine ​​come:

• carne
• pesce
• Uova
• Quark

o contengono altri alimenti ricchi di proteine, poiché sono altamente sazianti e coprono il fabbisogno proteico. Con un elevato apporto di proteine ​​attraverso la dieta, un frullato proteico al giorno può essere sufficiente. Le raccomandazioni del produttore dovrebbero generalmente essere seguite; se hai troppi frullati proteici rischi di aumentare l'assunzione di calorie.

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Per quanto tempo dovresti assumere i frullati proteici?

Ci sono frullati speciali che vogliono accompagnare i loro utenti nel modo più efficace possibile nel loro percorso di perdita di peso. Diversi pasti vengono sostituiti da un frullato. In questo modo vengono fornite meno calorie di quelle che il corpo consuma e si ha una notevole perdita di peso in breve tempo.
Sfortunatamente, queste diete drastiche non hanno particolare successo per un lungo periodo di tempo, dopo di che molti partecipanti ricadono in uno stile di vita malsano e riguadagnano il peso perso. I frullati proteici non dovrebbero mai sostituire una dieta sana ed equilibrata per un lungo periodo di tempo. Non è quindi consigliabile una cura con frullato proteico puro.

Come supplemento a una dieta sana, i frullati proteici possono effettivamente essere utili a lungo termine. Il prerequisito per questo è un obiettivo chiaro: se vuoi perdere peso, devi mantenere un moderato deficit calorico. I frullati proteici, in combinazione con l'allenamento della forza, possono proteggere i muscoli dalla degradazione. Se vuoi aumentare di peso, dovresti allenarti duramente di conseguenza e puoi coprire il tuo maggiore fabbisogno proteico e calorico con frullati proteici.

Anche coloro che non vogliono ottenere le massime prestazioni atletiche possono utilizzare frullati proteici di tanto in tanto, soprattutto se non sono in grado di coprire le proprie necessità quotidiane per mancanza di tempo o pressione finanziaria. Se c'è un'indicazione medica, ovviamente devono essere seguite le istruzioni del medico curante.

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Ci sono effetti collaterali?

In piena salute, e soprattutto in assenza di malattie renali, un maggiore apporto di proteine ​​di solito non è associato a rischi per la salute.
È necessario prestare attenzione alle quantità consigliate dal produttore. Se aumenti l'assunzione di proteine ​​con frullati proteici, potresti notare lievi problemi digestivi come flatulenza all'inizio. Le intolleranze alimentari dovrebbero essere escluse, in particolare l'intolleranza al lattosio, poiché molte proteine ​​sono ottenute da proteine ​​del latte. Di norma, la digestione torna alla normalità dopo un periodo di acclimatazione.

È inoltre importante avere un adeguato apporto di acqua e di tutti gli altri componenti di una dieta equilibrata, soprattutto l'assunzione di fibre alimentari per quanto riguarda la digestione.

Maggiori informazioni sull'argomento: La dieta giusta per l'allenamento della forza

A cosa devo fare attenzione durante l'acquisto?

I frullati proteici sono ora arrivati ​​anche nei discount e sono disponibili per l'acquisto non solo nei negozi specializzati, ma anche nelle farmacie, nei drugstore e, naturalmente, su Internet. Con l'eccesso di offerta, è difficile trovare il prodotto giusto. Prima di tutto, dovresti chiarire di che tipo di polvere proteica hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi atletici.

Se vuoi costruire muscoli e aumentare la massa, dovresti usare i cosiddetti gainer. Oltre ad un'alta percentuale di proteine, questi contengono anche molti carboidrati per aumentare l'apporto calorico.

Se vuoi perdere peso e mangiare il minor numero di carboidrati possibile, ti consigliamo le proteine ​​del siero di latte. Il costoso isolato di siero di latte, che ha un'alta percentuale di proteine ​​con pochi carboidrati e calorie, è particolarmente adatto qui. Ha un alto valore biologico, il che significa che è particolarmente ben assorbito e metabolizzato dall'organismo.

La solubilità della polvere in acqua e latte non è del tutto irrilevante quando si prepara un frullato. Quando si tratta di gusto, invece, ognuno deve trovare la propria varietà.

Leggi di più sull'argomento qui: Cosa bisogna considerare quando si acquistano proteine ​​in polvere?

Quali sono i gusti?

I gusti sono diversi e anche con i frullati proteici ora ce ne sono quasi tutti i tipi immaginabili. Oltre ai classici come fragola, cioccolato e vaniglia, il consumatore può assaggiare i sapori più esotici.

Soprattutto con le varietà dolci, dovresti prima ordinare una porzione più piccola, poiché molte proteine ​​in polvere hanno un sapore molto dolce e artificiale, specialmente se mescolate con il latte. Una piccola selezione delle numerose varietà sono, ad esempio, caramello al cioccolato, burro di arachidi al cioccolato, speculoos, biscotti, varietà fruttate come mirtillo, cheesecake ai mirtilli, banana, ananas, pesca o, se ti piace, caramello salato.
Invece del latte, puoi mescolare la polvere in acqua naturale. Se non vuoi sperimentare il gusto, puoi anche usare frullati proteici insipidi e raffinarli con le cosiddette gocce aromatiche.

Frullato di proteine ​​con proteine ​​del siero di latte

Il siero di latte è il successo assoluto tra le proteine ​​in polvere. Le proteine ​​del siero di latte sono ricavate dal latte, o più precisamente dal siero di latte, e hanno un valore biologico particolarmente elevato. Ciò significa che la proteina può essere assorbita e metabolizzata molto bene dall'organismo. I singoli elementi costitutivi vengono quindi utilizzati per costruire le proteine ​​del corpo. Questo rende le proteine ​​del siero di latte una proteina di alta qualità che fornisce al corpo per mantenere e costruire i muscoli.

Esistono anche vari prodotti per le proteine ​​del siero di latte che si differenziano principalmente per il contenuto di carboidrati. Il contenuto più alto con una percentuale molto bassa di carboidrati si trova nell'isolato di siero di latte, che fornisce oltre 20 grammi di proteine ​​per porzione. Poiché l'isolato è più complesso da ottenere, questo prodotto è leggermente più costoso rispetto alle normali proteine ​​del siero di latte.

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Frullato di proteine ​​con caseina

Oltre alle proteine ​​del siero di latte, la caseina è un prodotto popolare tra i frullati proteici.
La caseina si ricava anche dalle proteine ​​del latte ed è particolarmente nota per la sua lenta digeribilità. Questo è il motivo per cui non viene utilizzato come fornitore rapido di proteine ​​come le proteine ​​del siero di latte, ma piuttosto per fornire costantemente al corpo aminoacidi durante il giorno. Molti atleti assumono frullati di caseina in aggiunta a frullati proteici a base di proteine ​​del siero di latte per garantire un apporto ottimale di aminoacidi.

La solubilità della caseina in acqua e latte è solitamente leggermente peggiore di quella delle proteine ​​del siero di latte ed è disponibile anche in meno gusti. Non dovrebbe essere preso come un sostituto, ma piuttosto come un supplemento alle proteine ​​del siero di latte.

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Frullato proteico vegano

I vegani possono anche utilizzare frullati proteici, soprattutto se il loro apporto proteico alimentare è insufficiente. I frullati proteici a base di latte come siero di latte e caseina non sono un'opzione per i vegani. I frullati proteici vegani sono disponibili, ad esempio, a base di:

• riso
• Piselli
• soia
• Canapa o
• Semi di chia

Queste proteine ​​sono prive di proteine ​​del latte e sono adatte non solo ai vegani, ma anche a chi ha intolleranza al lattosio o altre intolleranze allo zucchero del latte.
Oltre a un'assunzione sufficiente, i vegani dovrebbero ovviamente anche prestare attenzione alla loro dieta e renderla il più equilibrata possibile, soprattutto per prevenire la carenza di ferro e altre carenze nutritive. Come sempre, i frullati proteici possono solo integrare una dieta equilibrata, non sostituirla.

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Mescolare il frullato proteico con latte o acqua?

La risposta a questa domanda dipende dal gusto, dagli obiettivi e dalle preferenze del singolo atleta.
Se vuoi mantenere il tuo apporto calorico il più basso possibile, dovresti mescolare il frullato con acqua naturale. Tuttavia, il gusto spesso soffre di questo metodo di preparazione. Un'alternativa adatta anche ai vegani è mescolare il latte di soia. Sono adatte anche altre alternative al latte, come il latte di riso o il latte di avena.Questi a loro volta hanno un sapore forte e possono cambiare il gusto del frullato proteico.
Certo, puoi anche usare il normale latte vaccino. In particolare, gli atleti che hanno un elevato fabbisogno calorico possono aumentare ulteriormente il loro apporto.

Dove posso acquistare frullati proteici?

Di solito ti imbatti in frullati proteici al bancone in palestra. I frullati finiti vengono venduti qui per supportare la rigenerazione dopo un duro allenamento. I frullati proteici già preparati ora si possono trovare anche nei supermercati o nelle farmacie. Puoi anche acquistare la polvere proteica che usi per mescolare la bevanda lì. Di norma, i rivenditori specializzati sono consigliati, poiché è qui che puoi ottenere consigli sulla scelta della polvere giusta.

Le polveri proteiche sono disponibili anche su Internet. Dato che non ci sono consigli personali per l'acquisto online, dovresti dare un'occhiata da vicino alla tabella nutrizionale e prestare attenzione al contenuto di proteine, carboidrati e grassi. Le farmacie immagazzinano anche proteine ​​in polvere e frullati, che vengono utilizzati principalmente come parte di una dieta. Poiché spesso sostituiscono interi pasti, non contengono solo proteine, ma anche una percentuale maggiore di carboidrati rispetto, ad esempio, alle proteine ​​del siero di latte in polvere.