nutrizione

• introduzione

introduzione

Una corretta alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenimento di una buona salute. Obiettivi diversi richiedono abitudini alimentari diverse. Da un lato, la nutrizione può essere utilizzata a fini terapeutici, dall'altro la nutrizione gioca un ruolo importante nel successo atletico. Inoltre, hianus soddisfa una sana alimentazione nel mantenere i denti sani. I seguenti punti devono essere soddisfatti per una dieta equilibrata e sana.

• Il fabbisogno energetico richiesto deve provenire dai principali fornitori di energia, carboidrati e grassi
• Devono essere fornite sufficienti proteine ​​per coprire il fabbisogno di sostanze e la struttura cellulare, nonché il mantenimento e la riparazione delle cellule
• Vitamine e minerali devono essere coperti da un apporto adeguato
• La preparazione dovrebbe essere gustosa.

Se si osservano questi quattro punti, è possibile ottenere prestazioni ottimali per gli atleti fisicamente attivi e per i non atleti. Nello sport ad alte prestazioni, la prestazione dell'intestino diventa un fattore limitante delle prestazioni, nello sport ricreativo si possono ottenere prestazioni ottimali anche con un apporto limitato di energia. Il nutrizione in questo caso, però, dovrebbe consistere in cibo di alta qualità. Questo è particolarmente vero per Perdere peso il caso. A seconda degli obiettivi sportivi, le priorità dell'assunzione di cibo passano dall'essere più fonte di energia (carboidrati nel Sport di resistenza) a più materiale correlato alla struttura (proteina per Costruzione muscolare)

Terapie nutrizionali

La destra nutrizione è spesso fuori scopi terapeutici Usato. Ecco una panoramica di quelli giusti Terapie nutrizionali con diverse malattie

• Dieta per l'ipertensione
• Dieta nel diabete
• Dieta per la malattia del colon
• Dieta per malattie dell'intestino tenue
• Dieta per colesterie
• Dieta per la gotta
• Dieta per calcoli urinari
• Dieta per malattie cardiache
• Dieta per malattie renali
• Dieta in caso di malattie del tratto digerente
• Dieta con iperlipoproteine

Dieta nello sport

Oltre alla pianificazione ottimale della preparazione atletica, un'alimentazione appropriata gioca il ruolo decisivo per il successo a lungo termine. Qui si ottiene una panoramica di tutti gli argomenti della zona nutrizione e lo sport.

• Costruzione muscolare e nutrizione
• Allenamento con i pesi e nutrizione
• Carboidrati ed esercizio
• Il giusto integratore alimentare nello sport
• Il doping nello sport
• caffeina

Dieta e perdita di peso

Il nutrizione gioca un ruolo decisivo nella riduzione del peso mirata. Qui si ottiene una panoramica di informazioni interessanti sulla perdita di peso.

• Perdere peso
• diete
• Bruciare i grassi
• Obesità
• Sovrappeso nei bambini
• Terapia dell'obesità nei bambini
• Forme di obesità
• Determinazione della percentuale di grasso corporeo
• Indice di massa corporea

Domanda di energia

I nutrienti assorbiti attraverso il cibo vengono scomposti nell'organismo in H2O, Co2 e urea durante la sintesi proteica. L'energia rilasciata quando i nutrienti vengono scomposti nell'organismo corrisponde esattamente al valore dell'energia assorbita.

Valore calorico:

Il potere calorifico è la quantità di energia misurata in chilo joule (KJ) che viene rilasciata nel corpo quando un grammo di questo nutriente viene bruciato. 1 chilocaloria corrisponde esattamente a 4,18 KJ

• carboidrati (17,2 KJ / g) a seconda della composizione (glucosio = 15,7 KJ / g)
• proteina (17,2 KJ / g)
• Grasso (38,9 KJ / g)

Se la quantità di energia assorbita è superiore alla quantità rilasciata, si verifica un aumento della massa corporea / aumento di peso. Se la fornitura di energia è inferiore alla produzione di energia, si verifica una diminuzione delle prestazioni e una sensazione di fame.

Più dell'80% dell'energia assorbita attraverso il cibo viene nuovamente rilasciata sotto forma di calore. Solo il 10-20% è dovuto a lavoro esterno (Muscoli scheletrici) implementato. I valori sono più alti per gli atleti competitivi. Le normali abitudini alimentari indicano un maggiore apporto di grassi (circa il 40%) e un apporto di carboidrati troppo basso (circa il 40%). Inoltre, i carboidrati vengono assorbiti principalmente (circa il 50%) sotto forma di monosaccaridi (zucchero d'uva) e disaccaridi (zucchero commerciale). La dieta è troppo ricca di grassi, troppo ricca di zuccheri e troppo ricca di proteine ​​animali. Inoltre, si consuma troppo alcol (valori medi).

La dose giornaliera raccomandata per un uomo di 35 anni che svolge un lavoro moderato è di circa 2500 Kcal / giorno.

La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è di circa 0,8 g / kg di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 kg, ciò corrisponde a 60 g di proteine ​​al giorno. Per soddisfare questo fabbisogno bastano 1,5 litri di latte o 200 g di carne. Gli atleti di forza possono aumentare il loro apporto giornaliero in base alla fase di costruzione muscolare. L'assunzione giornaliera di grassi raccomandata per gli uomini dovrebbe essere compresa tra 80 e 90 g. e tra 60 e 70 g per le donne. menzogna. I grassi dovrebbero essere costituiti principalmente da acidi grassi insaturi, questi hanno un sito di legame libero e possono ad es. Trasportare vitamine. Più della metà dell'energia consumata dovrebbe essere costituita da carboidrati e polisaccaridi. Questi includono (prodotti a base di cereali, pasta, riso, patate, verdure, ecc.) Si dovrebbero consumare circa 350 grammi di carboidrati durante la giornata.

I tre nutrienti

La dieta umana consiste normalmente di prodotti animali e vegetali. I prodotti animali includono anche carne anche Uova e Latticini). Oltre a vitamine, minerali e acqua, la maggior parte degli alimenti contiene solo tre gruppi chimicamente definiti che l'organismo può convertire. Questi tre principali nutrienti, o macronutrienti, sono:

1. carboidrati
2. grassi
3. Albumi

Oltre ai principali nutrienti sopra menzionati, fanno parte della dieta anche vitamine, minerali e fibre.

Vitamine

Vitamine sono composti chimici che sono necessari solo in quantità molto piccole. Questa è un'eccezione vitamina C, il fabbisogno giornaliero è di circa 75 mg al giorno. Le vitamine sono incorporate in coenzimi e accelerano il metabolismo (funzione catalitica). Malattie da carenza di vitamina (scorbuto in caso di carenza di vitamina C) o (rachitismo in caso di mancanza di Vitamina D) solo molto raramente. Le malattie da carenza di vitamine di solito si verificano a seguito di una dieta squilibrata. Più spesso, tuttavia, ci sono ipovitaminosi, in cui si verificano carenze relative senza stati di malattia. Questo è spesso il caso delle vitamine del gruppo B durante un'attività fisica intensa. Le vitamine si differenziano per la loro solubilità in acqua. Leggi anche il nostro argomento principale Vitamine

I liposolubili includono:

• Vitamina A (Retinolo) è contenuto in frutta, latte e verdura e fa parte del viola visivo. La vitamina A può essere conservata e viene utilizzata per adattare l'occhio a diversi livelli di luminosità.

• Vitamina E. (tocoferolo), come la vitamina C, appartiene al gruppo dei antiossidanti e si trova nei cereali e nella frutta. La vitamina E svolge una funzione protettiva contro ossidazioni indesiderate che possono distruggere le pareti delle cellule e dei vasi sanguigni. L'effetto di aumentare la fertilità e ridurre l'invecchiamento non è dimostrato. La vitamina E è spesso assunta dagli atleti. Più a Vitamina E.

• Vitamina D (calciferolo) è contenuto nelle uova, nel latte e nell'olio di fegato di merluzzo. Regola il metabolismo del fosfato e del calcio e quindi influenza la mineralizzazione dell'osso. I sintomi di carenza causano l'ammorbidimento delle ossa, specialmente nei bambini. Più a Vitamina D

• Vitamina K (phylloquinone) si trova principalmente nelle verdure e nei pomodori e migliora la coagulazione del sangue. Stimola il fegato a produrre protrobina. Se ci sono sintomi di carenza, la coagulazione del sangue viene ritardata. Menhr a Vitamina K

Nota: EDEKA

I non liposolubili includono:

• vitamina B (B1, B2, B6, B12, biotina, acido folico) sono contenuti in grano, lievito, proteine, fegato. La vitamina B1 è contenuta nella scomposizione del glucosio. Una carenza provoca un aumento dei livelli di lattato e una riduzione delle prestazioni durante l'esercizio. La vitamina B2 è responsabile del metabolismo aerobico. La vitamina B6 è coinvolta nella formazione di nuovo zucchero, così come nella formazione di emoglobina e mioglobina. Una carenza di vitamina B6 provoca quindi Anemia e prestazioni ridotte. Vitamina B12 è responsabile del metabolismo dei grassi e dei carboidrati e aiuta con la formazione dei globuli rossi. I sintomi di carenza sono anemia pericolosa. Più a vitamina B

• vitamina C, o acido ascorbico può essere salvato solo in misura molto limitata ed è per il Costruzione di ossa, La costruzione del tessuto connettivo e la guarigione delle ferite sono importanti. La vitamina C è responsabile dell'assorbimento del ferro nell'intestino; i tannini del caffè e del tè inibiscono questo assorbimento. Non è stato ancora dimostrato un miglioramento delle prestazioni e una maggiore difesa contro le infezioni attraverso l'assunzione di vitamina C. La dose giornaliera è compresa tra 200-400 mg. La vitamina C si trova principalmente nella frutta e nella verdura. Una carenza di vitamina C è particolarmente evidente Gengive sanguinanti evidente. Più a vitamina C

minerali

I minerali necessari includono:

• cationi (Sodio, Potassio, Calcio, Magnesio, Ferro, Manganese, Kabalto, Zinco e Rame)

• anioni (Fosfato, cloruro, fluoruro e ioduro)

I minerali sono differenziati nella loro concentrazione richiesta

Impostare gli elementi

Sodio, potassio, calcio e magnesio così come fosfato e cloruro sono molto alti a una dose giornaliera di circa 50 mg per chilogrammo di peso corporeo. I minerali costituiscono il 5% della massa corporea. Sodio e cloruro sono all'esterno della cellula, potassio e fosfato sono all'interno della cellula. Ci sono per la conduzione dell'eccitazione infastidire, così come la pressione osmotica e l'equilibrio idrico delle cellule. Altri ioni svolgono funzioni più specifiche. Il fosfato fa parte dell'adenosina trifosfato ed è quindi necessario per l'approvvigionamento energetico. Il magnesio è uno dei minerali più importanti e fa parte degli enzimi per il trasferimento di energia alle cellule muscolari e quindi per l'attivazione della contrazione muscolare. Attraverso l'esercizio, il magnesio viene assorbito sempre più dalle cellule muscolari ed escreto attraverso il sudore. Una carenza di magnesio aumenta la permeabilità delle pareti cellulari, il che significa che gli enzimi lasciano la cellula. Le prestazioni diminuiscono e il magnesio deve essere fornito. Il calcio fa parte del 50% delle ossa. A causa della maggiore perdita di sali minerali, il fabbisogno di atleti è significativamente più alto.

Vengono chiamati i minerali a bassa concentrazione Traccia elementi designato.

Il ferro come componente dei globuli rossi è uno dei più importanti. Carenza di ferro può quindi portare all'anemia. Lo ioduro fa parte degli ormoni tiroidei e il fluoro è per la dente -, e Costruzione di ossa necessario.

La funzione del ferro

ferro è importante per Trasporto di ossigeno nel sangue e quindi per il mantenimento del metabolismo. A Carenza di ferro ti senti esausto ed esausto. Il corpo può farlo carboidrati In caso di carenza di ferro, sono difficili da metabolizzare e quindi hanno a disposizione solo una quantità molto limitata di energia. I livelli di ferro fluttuano in molte persone a causa di disturbi metabolici e sfavorevoli nutrizione. Durante l'attività sportiva e aumento della perdita di sudore c'è anche una perdita di ferro. Il corpo umano ha bisogno di circa 15 mg per compensare la perdita. al giorno.

Potresti anche essere interessato a questo argomento: Ferro nel corpo umano

Come riconosci la carenza di ferro?

• Interruzione della crescita di capelli e unghie
• Crepe all'angolo della bocca
• Stanchezza e indolenza
• Diminuzione dell'efficienza
• Pelle pallida

Una carenza di ferro si accumula per un periodo di tempo molto lungo. Occorrono anche diversi mesi perché una terapia mostri risultati visibili. Un apporto sufficiente di ferro è quindi particolarmente importante.

Tre punti per il controllo del ferro:

1. Prestare particolare attenzione all'adeguato apporto di ferro attraverso il cibo
2. Usa gli attivatori per l'assorbimento del ferro
3. Evita gli inibitori del ferro (vedi sotto)

Il ferro dei prodotti animali è assorbito molto meglio dal corpo umano rispetto al ferro dei prodotti vegetali. Il ferro animale è nella forma bivalente. Gli atleti di resistenza in particolare dovrebbero assicurarsi di avere un adeguato apporto di ferro.

Leggi di più sull'argomento: Alimenti con ferro

Attivatori per l'assorbimento del ferro:

• vitamina C: converte la forma trivalente di ferro in bivalente
• Germogli: ha una disponibilità di ferro particolarmente adatta
• Acido lattico: costruisce l'acido fitico inibitore del ferro

Fattori che inibiscono l'assorbimento del ferro:

• Acido fitico: si trova in tutti i cereali integrali azzimi
• Bevande alla cola: inibisce l'assorbimento del ferro e deve quindi essere evitato durante i pasti
• Acido tannico: Il ferro si lega a se stesso nel caffè e quindi non può più essere assorbito dall'organismo. Questi dovrebbero essere presi lontano dai pasti.

Dieta nello sport

• Gli sport: Bodybuilding, sollevamento pesi, allenamento con i pesi, costruzione muscolare
• Requisiti: Ingrandimento della sezione trasversale muscolare con poco contenuto di grasso
• Nutrizione: Dieta ricca di proteine ​​con fino a 3 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ulteriori integratori alimentari con BCAA, glutammina, triptofano

• Gli sport: Corsa, nuoto, ciclismo, triathlon, maratona, biathlon, canottaggio
• Requisiti: Miglioramento e mantenimento della resistenza o della resistenza alla forza. Rigenerazione rapida dopo l'esercizio
• Nutrizione: Elevato apporto energetico attraverso carboidrati e proteine. Fino a 6000kcal al giorno. Ulteriori integratori alimentari con vitamine, minerali, L-carnitina

• Gli sport: Arti marziali
• Requisiti: Controllo del peso, perdita di peso e aumento di peso
• Nutrizione: Cambiamento drastico della fornitura di energia e acqua prima e dopo la pesatura. Prima di una carenza energetica, dopo il carico

• Gli sport: sport compositivi
• Requisiti: Mantenere la massa corporea inferiore
• Nutrizione: Nutrizione a basso consumo energetico. Integratori con vitamine e proteine

Obesità (obesità) / sovrappeso

Oltre alla mancanza di esercizio è quello sbagliato nutrizione causa comune di obesità Obesità. L'approvvigionamento energetico è costantemente aumentato rispetto al consumo di energia. L'accumulo di grasso individuale diventa un problema quando la massa corporea supera significativamente il range normale. Determinare l'obesità si rivela estremamente difficile, poiché la maggior parte dei metodi mette in relazione solo il peso con l'altezza. Vedi BMI (Indice di massa corporea). La determinazione della percentuale di grasso corporeo sembra essere molto più utile. Gli uomini sono considerati obesi se la loro percentuale di grasso corporeo è superiore al 20% e le donne oltre il 30%. Guarda anche Obesità. Hai bisogno di informazioni sull'argomento Alito cattivo?