Esercizi a pancia piatta

introduzione

Molte persone in Germania sono unite da un unico desiderio: una pancia piatta. Preferibilmente con il minimo sforzo. Il nostro grasso della pancia è direttamente collegato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e dovrebbe quindi essere l'obiettivo di ogni persona controllare e ridurre il più possibile il grasso sulla pancia.

Ciò può essere ottenuto, tra le altre cose, attraverso gli esercizi giusti per una pancia piatta. L'allenamento normale non sempre porta al successo immediato.
Poiché il grasso della pancia è ostinato e non può essere facilmente allenato, sono necessari esercizi speciali. Ma anche con gli esercizi giusti, di solito ci vuole molto più tempo sullo stomaco che su altre parti del corpo perché si verifichi l'effetto desiderato.

esercizi

Un classico tra gli esercizi per la pancia piatta sono quelli Sit-up. La posizione di partenza è seduta all'indietro su a Tappetino fitness. Le gambe sono disposte parallelamente l'una all'altra e ad angolo. Ora dovresti assicurarti che i talloni siano in posizione verticale sul pavimento. Le mani sono posizionate sulla parte posteriore delle ginocchia e lo stomaco è teso. Quindi la parte superiore del corpo viene inclinata all'indietro lentamente e in modo controllato con la schiena dritta. Mentre la parte superiore del corpo è inclinata all'indietro, le mani scivolano lungo i lati delle cosce. La parte superiore del corpo non viene abbassata, ma condotta di nuovo in avanti. Questo esercizio dovrebbe Da 15 a 25 volte essere ripetuto prima di fare una breve pausa di circa 30 secondi tra le serie. Un punto importante da tenere a mente è tenere le braccia davanti al corpo e non incrociarle dietro la testa come nei classici addominali. Ciò aumenta il grado di attivazione di Muscoli addominali e rende l'esercizio un po 'più efficace.

Tutti e due Cross sit-up l'attenzione è più chiaramente sul muscoli addominali obliqui e laterali. I classici sit-up sono principalmente i muscoli addominali dritti allenato e il lato piuttosto trascurato. Quindi ora un esercizio anche per loro muscoli addominali laterali. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le mani che toccano le orecchie. Come per gli addominali, le gambe sono appoggiate a terra e piegate. Quindi la gamba destra viene sollevata e riunita con il gomito sinistro in aria sopra lo stomaco. Le mani rimangono sulle orecchie in modo che la parte superiore del corpo debba spostarsi in avanti verso le ginocchia. Quindi torna alla posizione di partenza e cambia lato. Ora solleva la gamba sinistra e cerca di portarla insieme con il braccio sinistro sopra lo stomaco. L'esercizio dovrebbe quindi seguire dieci ripetizioni interrotto da una pausa su ogni lato.

Il Gamba di testa è un esercizio molto intenso per una pancia piatta e richiede una certa esperienza precedente e controllo del corpo. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le braccia distese accanto al tuo fianco. Anche la testa è a terra e la vista va verso il soffitto. Quindi le gambe vengono sollevate perpendicolarmente al soffitto e solo leggermente angolate. Ora i muscoli addominali vengono prima tesi e il sedere viene sollevato dal pavimento. Allo stesso tempo, le ginocchia vengono tirate verso il petto, trattenute brevemente e poi riportate alla posizione di partenza. Ora le braccia sono distese ai lati del corpo e le gambe sono inclinate a destra in una posizione chiusa e ad angolo. È inclinato appena sopra il pavimento senza che le gambe tocchino il pavimento. Anche lì, la posizione viene mantenuta brevemente prima che le gambe siano poi inclinate sul lato sinistro. Ancora una volta, questo esercizio dovrebbe essere per lato dieci volte essere ripetuto.

Ora con il Cilindro a sfera un esercizio per una pancia piatta presentato che non può essere eseguito senza ausili. Ne hai bisogno Palla da ginnastica e a Tappetino iso o fitness. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con i piedi sulla palla per esercizi. Se non hai una palla da ginnastica a portata di mano, puoi anche usare una sedia su cui appoggiare i piedi. Le braccia giacciono sul pavimento accanto al corpo. Quindi l'addome viene teso e le natiche vengono sollevate dal pavimento fino a quando la schiena e le cosce sono in linea retta e non cedono. Questa posizione viene mantenuta brevemente prima che il fondo venga nuovamente abbassato leggermente. Il sedere non cade completamente sul pavimento, quindi puoi iniziare la ripetizione successiva. Dovresti eseguire un totale di 20 ripetizioni per serie.

Un altro esercizio per una pancia piatta è quello ponte, dove puoi fare di nuovo a meno degli aiuti e hai solo bisogno di un assorbente piacevole e confortevole. La posizione di partenza è seduta sul pavimento. Le mani sono appoggiate sul pavimento dietro la schiena. L'addome viene teso e il bacino viene quindi sollevato finché il corpo non forma una linea orizzontale diritta. Se non hai ancora familiarità con l'esercizio, puoi metterlo giù brevemente tra le ripetizioni e fare dodici ripetizioni. Gli atleti più avanzati sollevano la gamba destra dalla posizione del ponte verso l'alto il più lontano possibile e mantengono questa posizione per un breve periodo. Quindi la gamba sinistra viene sollevata e sostenuta brevemente. Questo esercizio dovrebbe ripetuto cinque volte su ciascun lato prima di una breve pausa serve per rilassarsi.

Allenarsi

Quando si progetta un file allenamenti È importante combinare gli esercizi giusti tra loro per avere una formazione completa che soddisfi tutti i requisiti. Ciò significa che tutti i 29 muscoli al centro del nostro corpo devono essere inclusi nell'allenamento.

Uno stomaco piatto per raggiungere funziona efficacemente solo se tutti muscoli essere incluso. Nello sport, è anche importante ottenere il miglior successo possibile con poco sforzo. Questo allenamento dura circa 15 minuti e può quindi essere effettuato due o tre volte alla settimana senza perdere molto tempo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in due serie da otto a dieci ripetizioni per lato.

L'esercizio Rimbalzare allena il fondoschiena e la parte superiore della schiena e garantisce così anche un nucleo più stabile e potente e quindi assicura anche un ventre piatto. Come aiuto, ce n'è uno Palla da ginnastica che si tiene con entrambe le mani davanti al corpo. La posizione di partenza è bassa sulle ginocchia in modo che si formi un angolo di circa 90 ° nell'articolazione dell'anca e del ginocchio. La palla per esercizi è tenuta sotto l'anca destra. Ora spingiti verso l'alto dalle gambe con la schiena dritta e guida la palla con le braccia dritte oltre il tuo corpo sopra la spalla sinistra. Quindi torna alla posizione di partenza e fai da otto a dieci ripetizioni su ciascun lato.

Ora che i glutei e la schiena sono stati allenati, il prossimo esercizio riguarda il rafforzamento della schiena e delle spalle. Come aiuto hai bisogno di un file manubrio. Questo è preso nella mano destra e una posizione eretta è presa con le gambe alla larghezza delle spalle. Le ginocchia sono leggermente piegate e la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti. Le braccia sono lasciate appese liberamente. Ora lo stomaco è teso e il manubrio viene tirato vicino al corpo fino al livello del torace. Quindi il braccio viene nuovamente abbassato e può iniziare la ripetizione successiva.

Del Aerei a bassa quota stringe i glutei e le cosce e serve di nuovo un manubrio. La posizione di partenza è in piedi con le gambe unite e il manubrio nella mano destra allungato sopra la testa in modo che il braccio tocchi l'orecchio. La testa è dritta rivolta in avanti e il braccio sinistro poggia contro il lato del corpo. Quindi l'atleta fa un grande passo in avanti con la gamba sinistra e contemporaneamente la gamba destra si abbassa. Quindi torni alla posizione di partenza e ricomincia l'esercizio.

L'ultimo esercizio di questo "allenamento di velocità" si chiama colpo e allena principalmente il busto e le braccia. La posizione di partenza è il push-up con la schiena dritta in linea con la testa, il busto e le gambe. Ora il peso viene spostato sul braccio sinistro e il braccio destro viene esteso verso l'alto e il corpo viene ruotato insieme ad esso. Il corpo è quindi in una posizione di supporto laterale a un braccio. Da qui torni alla posizione di partenza e cambi braccio e lato per la ripetizione successiva.

Suggerimenti

I seguenti suggerimenti dovrebbero aiutarti in questo stomaco piatto meglio il prima possibile.

Suggerimento 1 si occupa dei muscoli profondi del nostro corpo. Soprattutto, gli addominali profondi sono la chiave del successo. Se questo gruppo muscolare è troppo debole, spesso si tende ad arrotondare lo stomaco indipendentemente dal peso corporeo. Anche il postura eretta è controllato in larga misura da questi muscoli. Un esercizio addominale efficace che mira proprio a questi muscoli è obliquo Sit-up e scricchiolii.

A Suggerimento 2 si tratta di loro intensità che è appropriato per gli esercizi. È noto che la maggior parte degli esercizi può essere eseguita a casa. Ma anche davanti alla televisione, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti coscienziosamente per ottenere risultati rapidi. Ciò significa che le sequenze di movimento, ma anche il file respirazione deve essere adattato all'esercizio in questione. Come regola pratica per l'intensità, si può dire che dopo dodici ripetizioni dovrebbe essere presa una (brevissima) pausa, poiché a questo punto dovresti raggiungere il tuo limite fisico. Quindi l'esecuzione è un aspetto importante dell'intensità.

Suggerimento 3 lo rende possibile in uno stomaco piatto lavorare anche quando ti stai riprendendo e non ti alleni. Puoi farlo dopo fare una doccia il Circolazione sanguigna e il Grasso perso alzare la mano muovendo lo stomaco in senso orario con esso olio massaggiato e pizzicato il tessuto attorno all'ombelico.

Gli sport di resistenza giocano Suggerimento 4 un ruolo cruciale. Chiunque voglia sbarazzarsi delle maniglie dell'amore sullo stomaco morirà Sport di resistenza Come nuotare, fare jogging e Andare in bicicletta Non nei dintorni. Un sacco di movimento porta a un cambiamento di figura e una riduzione permanente del peso. Si consigliano fino a tre unità cardio a settimana.

Suggerimento 5 affronta l'argomento mangiare sano. Il frutta è sano e molto Vitamine contiene per quanto tutti sanno. Come spuntino tra i pasti, è spesso fresco verdure su cui ripiegare. La frutta contiene molto zucchero e può Livelli di insulina aumento, che poi favorisce l'accumulo di grasso. Quindi scambia più spesso frutta con verdura.

A Suggerimento 6 si tratta di condurre una vita sana al di fuori dell'allenamento e della nutrizione. Alcune birre con gli amici o un'accogliente bottiglia di vino la sera non sono favorevoli al programma di pancia. alcool da un lato è molto ipercalorico e riduce anche la produzione dell'ormone testosterone. Il testosterone lo aumenta Bruciare i grassi e quindi svolge un ruolo importante nell'obiettivo di un ventre piatto.

Restiamo per Suggerimento 7 ancora un po ' modo di vivere e nutrizione. Se vuoi perdere grasso, dovresti fare attenzione a consumare più calorie di quelle che consumi. Dovresti quindi conoscere approssimativamente il tuo consumo calorico e usarlo per controllare l'apporto energetico.

Suggerimento 8 si occupa del cosiddetto calcio agli agrumi. Si tratta di aggiungere qualche spruzzo alla sua acqua potabile Limone dare. Questo stimola e promuove la combustione dei grassi disintossicazione e digestione.

Suggerimento 9 tratta il tema delle bevande. Tanto Bevanda è un noto principio guida per gli atleti. Ma scegliendo le bevande puoi anche fare qualcosa di buono per il tuo stomaco. Tisane con semi di anice, finocchio o cumino sono molto benefici per lo stomaco.

Suggerimento 10 torna alla nutrizione. Gli alimenti che provocano gas, come legumi, piatti pronti, pane fresco, caffè e alcol, devono essere eliminati dal menu. Se la pancia è gonfia, sembra più spessa e rotonda di quanto non sia. Pertanto, dovresti assicurarti di mangiare verdure facilmente digeribili come le verdure al vapore. Anche Bevande non gassate, riso e pesce bianco sono consigliati.

pancia piatta senza esercizio

Anche senza esercizio fisico, puoi rendere il tuo stomaco piatto e sodo. Il nutrizione è un punto molto importante. Tutti coloro che vogliono perdere peso dovrebbero documentare le proprie abitudini alimentari per avere una panoramica di ciò che viene mangiato e di quanto. Per la documentazione è possibile utilizzare piccole app o un semplice pad con una penna. Quindi si tratta di Assunzione di calorie inferiore al consumo calorico, in modo che le riserve di grasso corporeo vengano esaurite poco a poco. Quando ti senti affamato, dovresti sempre chiederti se è fame o solo un desiderio. Mangiare senza desiderio assicura un elevato apporto calorico e quindi perdere peso senza esercizio è molto lontano.

Sono anche legati alle abitudini alimentari e alle voglie mancanza di sonno e fatica fattori importanti. Coloro che sono sotto stress di solito mangiano in modo malsano e dormono male. Ciò ha un effetto negativo sul nostro comportamento alimentare e sul bilancio calorico. Sono necessarie almeno otto ore di sonno per iniziare la giornata rilassati. Per evitare lo stress, dovresti concederti abbastanza tempo per le attività e non mangiare mai troppo pressione del tempo e Trambusto evitare. Quello che sicuramente non dovresti fare per una pancia piatta è la fame. Quando il corpo si rende conto che sta assumendo solo la metà della normale quantità di cibo, lo farà metabolismo spegnere perché il corpo pensa di essere in una situazione di emergenza. Quasi nessun grasso viene scomposto e nel peggiore dei casi il corpo ricadrà sulle proteine ​​dei muscoli. Meno massa muscolare assicura che il fabbisogno di calorie diminuisca e quindi meno grasso venga nuovamente bruciato.

Uno sufficiente Fornitura di fluidi per il corpo è un altro punto importante se vuoi avere una pancia piatta senza fare esercizio. È anche una buona idea bere qualcosa la sera prima di andare a letto acqua fredda bere, poiché ciò aumenta il fabbisogno energetico, perché il corpo cerca di riscaldare rapidamente l'acqua fredda nello stomaco e ha bisogno di energia per questo.

Quando si parla di nutrizione, ci si dovrebbe concentrare soprattutto su di sé Consumo di zucchero rispetto, pensa bene. Oggigiorno si consuma un'enorme quantità di zucchero, il che rende le persone grasse e anche malate. Pertanto, guarda sempre esattamente quanto zucchero è contenuto in quale alimento e valuta se questi alimenti devono davvero essere mangiati. Generalmente dovresti carboidrati Per quanto possibile astenersi e smettere di prendere cibi proteici aumentare qualcosa. In conclusione, si può dire che tante piccole cose sono decisive se si vuole dimagrire. Vecchie e cattive abitudini che significavano che dovremmo mangiare di più e fare meno esercizio fisico vengono interrotte e sostituite da altre attività.

Rapidamente a pancia piatta

Se non vedi l'ora di avere una pancia piatta, dovresti considerare alcuni punti. La combinazione lo fa. Per ottenere rapidamente una pancia piatta, dovresti adattare le tue abitudini alimentari e alcoliche. Gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere sostituiti con cibi ricchi di potassio. Yogurt e fruttao anche un file Smoothie può anche riempirti bene e avere poche calorie. Anche l'assunzione di liquidi gioca un ruolo importante. L'acqua dovrebbe essere la bevanda numero uno e dovrebbe essere consumata durante il giorno. L'aggiunta di Limone o Zenzero stimola la combustione dei grassi e ha un effetto rinfrescante. Anche Tè verde è una meravigliosa alternativa per purificare il corpo e eliminare il grasso e i prodotti di scarto dal corpo.

Oltre a mangiare e bere, ovviamente formazione e il Gli sport indispensabile se vuoi rassodare velocemente lo stomaco. Particolarmente Allenamento fisico è il bruciagrassi numero uno. L'effetto efficace dell'allenamento fitness aerobico è già stato dimostrato negli studi. Dovrebbero essere previste almeno due ore di allenamento fitness a settimana.

A volte sono le piccole cose a cui non avresti pensato da solo, ma che possono fare la differenza. Una cattiva postura e una no camminare in posizione eretta può anche far sembrare la pancia più rotonda. Migliorare il atteggiamento è anche una variante per appiattire lo stomaco. La schiena deve essere sempre tenuta dritta, le spalle possono essere tirate indietro e lasciate cadere facilmente e il torace deve essere tenuto sopra lo stomaco. La testa è in linea con la colonna vertebrale e il collo è diritto. Se consideri la combinazione di questi 4 punti, puoi rendere il tuo stomaco più sodo e piatto entro una settimana.