Sport-E-Fitness

Allenamento della forza funzionale

Sinonimi nel senso più ampio del termine

Allenamento della forza orientato all'età
Formazione sanitaria
Sport di età
allenamento fitness orientato alla salute

introduzione

La crescita costante della popolazione anziana e gli studi scientifici significano che l'importanza dello sport nella vecchiaia si sta spostando sempre più al centro della scienza dello sport. La domanda in costante crescita e l'interesse della futura vecchia generazione per innumerevoli offerte sportive si stanno già dimostrando un mercato redditizio del futuro. Molti centri fitness hanno già reagito nel campo dell'allenamento personale e hanno cambiato i loro concetti dal puro allenamento della forza all'allenamento della forza funzionale e orientato all'età nell'area della prevenzione e della riabilitazione. Stanno emergendo sempre più scuole secondarie e numerosi concetti per l'allenamento speciale della forza con background funzionali. Tuttavia, non tutti i metodi consolidati si dimostrano utili.

definizione

Sotto un allenamento della forza funzionale tutti gli aspetti di Allenamento della forza riassunti, i cui sintomi di adattamento mirano a far fronte a un'ampia varietà di situazioni quotidiane.

gruppo target

Il gruppo target dell'allenamento della forza funzionale sono prevalentemente le persone anziane. Per gli atleti più giovani, è principalmente quello puro Costruzione muscolare, che promuove la motivazione per l'allenamento della forza, l'allenamento della forza diventa sempre più comune con l'aumentare dell'età aspetti funzionali considerato.

Inoltre, l'allenamento della forza viene utilizzato nella riabilitazione, che consente all'atleta di partecipare alla vita di tutti i giorni. Anche qui l'allenamento della forza è tutto in uno funzionale Contesto.

obiettivi

A partire dal gruppo target evidente, gli obiettivi individuali dell'allenamento della forza funzionale possono essere di vario genere. Negli sport preventivi per le persone anziane, l'attenzione è rivolta allo sviluppo dei muscoli di sostegno e di tenuta. Questi includono soprattutto Muscoli addominali e Muscoli della schiena, ad esempio glutes e davanti Muscoli della coscia. Mediante un adeguato allenamento della forza con i metodi appropriati, si cerca di sforzare i muscoli dell'essere umano in modo che i movimenti quotidiani possano essere eseguiti senza problemi fino alla vecchiaia.

Fenomeni di aggiustamento

L'allenamento mirato della forza funzionale raggiunge una serie di effetti positivi sul corpo. I più importanti sono.

Miglioramento del sistema cardiovascolare
Abbassare la pressione sanguigna
Prevenzione dell'aterosclerosi
Prevenzione dell'osteoporosi
Brucia il grasso corporeo
Crescita muscolare
Stabilizzazione delle articolazioni
Migliorare il benessere mentale

e dalle ultime indagini:

effetti positivi sulle capacità mentali

importante:
Dolore e lesioni al Muscolatura sono spesso riconoscibili rapidamente e di solito durano solo per un breve periodo (dolori muscolari). I muscoli possono rigenerarsi più rapidamente e le lesioni ai muscoli tendono a verificarsi improvvisamente nella maggior parte dei casi. La situazione è diversa con problemi nell'area del tessuto che circonda il muscolo. Le lesioni all'apparato articolare, ecc. Di solito si verificano per un periodo di tempo molto lungo e striscianti, quindi difficilmente riconoscibili. Anche la rigenerazione richiede molto più tempo. Molti fornitori di sport e concetti di salute ignorano questo fenomeno e concentrati solo sugli effetti positivi della costruzione muscolare per risolvere i problemi alle articolazioni.

A cosa dovresti prestare attenzione nell'allenamento della forza funzionale?

In a allenamento della forza funzionale Vengono sempre utilizzate forme di esercizio che sollecitano contemporaneamente più gruppi muscolari. Di conseguenza, si ottiene un maggiore successo con un minore sforzo di formazione. Promuove anche la coordinazione intermuscolare (l'interazione di diversi gruppi muscolari). Un esercizio del genere Sollevatore di vitelli perciò no esercizio significativo per l'allenamento della forza funzionale.

Gli esercizi dovrebbero essere sempre visti in relazione al movimento quotidiano. Esempio: il muscolo anteriore della coscia assume la funzione di allungare l'articolazione del ginocchio e di flettere l'articolazione dell'anca. Nella vita di tutti i giorni, tuttavia, il muscolo è necessario per la flessione dell'articolazione dell'anca. Pertanto, il muscolo deve essere allenato con esercizi che richiedono la flessione nell'articolazione dell'anca. Questi sono, ad esempio, leg press e squat. L'estensione della gamba non è adatta. Nell'allenamento della forza funzionale, tra Azione- e Muscoli di fissazione distinto. I muscoli di fissazione sono gruppi muscolari che hanno un compito prevalentemente statico. Questi muscoli includono principalmente i muscoli addominali diritti e i muscoli della schiena lunghi e profondi. Pertanto dovresti anche essere staticamente (trattenere) stressato nell'allenamento della forza.

I maggiori pericoli nell'allenamento della forza sono i danni da stress Bendare- e Tessuto di supporto (Ossa, legamenti, tendini, articolazioni, cartilagine) fuori. L'allenamento della forza funzionale è quindi sempre di supporto e delicato sul tessuto connettivo. Ciò significa nessun carico elevato e veloce e nessun movimento di iperestensione eccessivo.

metodi

In a allenamento della forza funzionale la priorità è "metodi delicati“

Perché questi metodi delicati?

L'allenamento di forza con intensità dal 70 all'80% ha effetti negativi sul sistema cardiovascolare. L'afflusso di sangue ai muscoli è ridotto e la pressione sanguigna aumenta. Del Muscolo cardiaco ha bisogno di più ossigeno. Poco prima che i muscoli siano esauriti, la pressione sanguigna è alta. Da un punto di vista metabolico (metabolismo) Lo stress estenuante muscolare attiva il metabolismo anaerobico e provocano alti livelli di lattato. Ciò ha un effetto negativo sull'elasticità muscolare, sul metabolismo articolare e sul sistema immunitario. Alti livelli di stress durante l'allenamento comportano anche il rischio di lesioni muscolari e una perdita di motivazione a causa di sensazioni spiacevoli.

Nota:

Dovresti pianificare da 40 a 45 minuti per una sessione di allenamento. Con un riscaldamento ottimale e un corrispondente programma di riscaldamento, la quota di allenamento è di 60 minuti per unità di allenamento con un ambito di allenamento da 2 a 3 volte a settimana.

Solo gli esercizi più importanti sono integrati in un'unità di allenamento in modo da ottenere il massimo successo con il minimo sforzo. Su ogni dispositivo vengono eseguite da 15 a 18 ripetizioni a velocità di movimento da bassa a massima. Fatta eccezione per i muscoli di fissazione. Devono essere completate almeno 2 o 3 frasi per dispositivo. La pausa tra le serie da 45 secondi a un minuto è sufficiente.

esercizi

Lat pull
Panca
Curl bicipiti
Crunch addominale statico
Sdraiato iperestensione statica
Leg press
Formazione Iliopsoa

Ad esempio piano di formazione

Il programma di formazione riportato di seguito è un esempio di come è possibile pianificare l'allenamento nel corso della settimana. È solo un aiuto. Anche i migliori atleti esperti non sono dogmatici che seguono rigorosamente un piano di allenamento. L'allenamento di resistenza dovrebbe essere adattato allo sport individuale.

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