Carboidrati dopo l'esercizio

introduzione

Durante l'esercizio, il corpo umano consuma varie risorse che dovrebbero essere reintegrate dopo l'esercizio. Il prossimo grassi, proteine e una varietà di minerali suona il carboidrati un ruolo molto importante come fornitore di energia.

I carboidrati possono essere suddivisi in zuccheri singoli, doppi, multipli e multipli. glucosio (Glucosio) e Fruttosio (Fruttosio) sono esempi ben noti di Zuccheri semplici. lattosio (Doppio zucchero) è uno zucchero del latte e Forza è un I polisaccaridi.

Questi diversi carboidrati hanno funzioni più o meno importanti nell'organismo e dovrebbero quindi essere sempre sufficientemente contenuti nella dieta. I carboidrati sono in intestino nel circolazione sanguigna registrati e quindi trasportati nelle posizioni appropriate del corpo.

Ha un ruolo importante per l'equilibrio energetico nel corpo amido animale (Il glicogeno). Principalmente entra muscoli e il fegato ed è un importante fornitore di energia. Durante l'attività fisica, il glicogeno viene bruciato nelle cellule muscolari per generare energia.

I carboidrati sono particolarmente indicati per bruciare, poiché l'apporto energetico è più veloce rispetto a grassi e proteine ​​ed è più efficace. A seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio, le riserve di glicogeno del corpo possono essere esaurite in misura maggiore o minore. Dopo un allenamento o una competizione, è particolarmente importante ricaricare le proprie riserve di energia.

Ora sarà il file Effetti dell'assunzione di cibo ad alto contenuto di carboidrati spiegato e poi raccomandazioni diverse per diversi tipi di formazione presentato.

Effetti di una dieta ricca di carboidrati

Se si assume un carico di lavoro massimo in un allenamento o in una competizione, è ovvio che il Negozi di glicogeno dell'atleta sono quasi esauriti e ora il Fornitura dei nutrienti mancanti dovrebbe essere fatto.
Oltre a sufficiente liquido dovrebbero cibi ricchi di carboidrati sono ora sempre più forniti. Farina d'avena, pasta, riso, fagioli bianchi, lenticchie e fagioli sono consigliati a causa del loro contenuto di carboidrati oltre il 50% per 100 grammi bugie.

Un apporto mirato di carboidrati dopo l'esercizio può garantire che il corpo ricostituisca le sue riserve di energia e a rigenerazione ottimale è reso possibile. Le riserve vuote di carboidrati nelle cellule muscolari possono rigenerarsi tra il cinque e il sette percento entro un'ora, quindi è così oltre 20 ore può richiedere fino a quando le riserve di energia nei muscoli e nel fegato non sono completamente reintegrate.

Soprattutto con obiettivi di allenamento a lungo termine, è di grande importanza garantire una rigenerazione completa, altrimenti gli effetti dell'allenamento più debole fallire o addirittura nessun effetto si verificano. Carboidrati sotto forma di Il glicogeno riempire i negozi e preparare i muscoli per un carico in arrivo in modo da rendere possibile un livello leggermente più alto. Attraverso molte unità di allenamento con corrispondenti pause di rigenerazione, il livello di prestazioni dell'atleta viene gradualmente aumentato.
Il Capacità di memoria del glicogeno muscolare aumenta e i meccanismi di degradazione e trasporto sono ottimizzati e adattati alla maggiore richiesta. Anche il Costruzione muscolare trae vantaggio da una dieta ricca di carboidrati dopo un allenamento. Anche se spesso nessuna sensazione di fame si verifica immediatamente dopo l'esercizio, per un recupero di successo è importante consumare carboidrati e liquidi sufficienti subito dopo un allenamento.

I carboidrati svolgono un ruolo Esercizio di resistenza gioca un ruolo molto importante, quindi l'assunzione di carboidrati è di fondamentale importanza dopo un simile esercizio. Una raccomandazione generale per l'assunzione di carboidrati può essere fatta a da sei a dieci grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno può essere specificato. Questo è il caso di un uomo adulto medio di 75 kg 450-750 grammi Carboidrati al giorno.
Con un allenamento di resistenza intensivo dovresti dieci grammi per chilogrammo di peso corporeo di carboidrati vengono forniti al giorno per riempire le scorte e garantire la migliore rigenerazione possibile. Quando esegui prestazioni di resistenza, assicurati di farlo prima dell'allenamento o della competizione Mangia abbastanza carboidrati in modo che le riserve siano ben piene per l'esercizio. I ricordi vengono insegnati durante l'attività fisica.

Ci sono spesso false ipotesi su una dieta ricca di carboidrati dopo l'esercizio di resistenza: l'ipotesi che l'assunzione di carboidrati dopo l'esercizio sia principalmente convertita in grasso è sbagliata. I carboidrati che vengono consumati dopo l'esercizio di resistenza vengono utilizzati per reintegrare il Negozi di glicogeno nel Muscolatura.
Se ciò non accadesse, il corpo inizierebbe a raccogliere proteine ​​dai muscoli (Tessuto muscolare) per riempire la memoria. Questo accade solo nel caso di un file svuotamento completo la riserva di glicogeno. Per prevenire ciò e per poter costruire nuovo tessuto muscolare, è necessario un apporto diretto di carboidrati dopo l'esercizio di resistenza molto importante.
Le proteine ​​muscolari vengono risparmiate, la rigenerazione accelerata e idealmente la massa muscolare viene aumentata. Una dieta ricca di carboidrati gioca quindi un ruolo importante nell'allenamento di resistenza e nello stress costante.

Raccomandazioni diverse per diversi tipi di formazione

nel Allenamento della forza e Body building l'attenzione è fortemente su questo Costruzione muscolare e il rigenerazione. Per costruire nuovi muscoli, ne hai bisogno Stimolo formativo e a Dieta ricca di carboidrati e proteine.

I carboidrati sono ovviamente altrettanto importanti qui come lo sono con l'esercizio di resistenza. Tuttavia, anche l'assunzione di proteine ​​gioca un ruolo importante. I carboidrati hanno gli stessi compiti nell'allenamento della forza come nell'allenamento di resistenza, solo che l'attenzione è più concentrata sulla crescita del tessuto muscolare. Oltre all'energia dei carboidrati, anche il corpo ne ha bisogno Albumi.
Le cellule muscolari sono costituite da un'alta percentuale di proteine ​​e carboidrati e proteine ​​sono necessari per costruire il muscolo. Il fabbisogno giornaliero di proteine ​​è di ca. 60 grammi per l'adulto medio.
Anche dopo un allenamento di forza intensivo, questo valore non deve essere aumentato affatto o solo leggermente per garantire la crescita muscolare. È importante solo che i carboidrati vengano aggiunti alle proteine ​​per avere energia disponibile per la crescita muscolare. Il rapporto dell'assunzione dovrebbe essere con quattro a uno a favore dei carboidrati fallire perché troppe proteine ​​costruiscono i muscoli rallentare può.

I carboidrati sono quindi di grande importanza quando si tratta di allenamento. L'assunzione di carboidrati è particolarmente importante dopo un allenamento o un esercizio. Il tipo di formazione non gioca un ruolo importante. Indipendentemente dallo sport, i carboidrati hanno sempre gli stessi compiti dopo l'attività fisica. Dovresti Negozi di glicogeno ricostituire i muscoli e accelerare la rigenerazione. L'argomento "Tabella idrato di carbone"ti aiuta a familiarizzare con quest'area.
In combinazione con le proteine, viene stimolata la formazione di nuove cellule muscolari e quindi il Crescita muscolare promosso. Questo ha una funzione importante, soprattutto nell'allenamento della forza. Inoltre, il sistema di approvvigionamento energetico nei muscoli diventa più efficace e le riserve di glicogeno possono assorbire più glicogeno.

Tuttavia, questo effetto non può essere esteso all'infinito. Cosa non va dimenticato viste le tante proprietà positive dei carboidrati: Molto non sempre aiuta molto. Ciò significa che un'assunzione eccessiva di carboidrati non ha effetti importanti sulla rigenerazione e sulla crescita muscolare. Se le riserve di glicogeno nel corpo sono piene ei carboidrati continuano a essere forniti, può accadere che ci sia un eccesso di glicogeno nel Il tessuto adiposo viene convertito.

Ulteriori informazioni sui carboidrati

Si dice spesso che i carboidrati ti fanno ingrassare. Questa affermazione non può essere valida, poiché si dovrebbe distinguere tra diversi alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Pane, pasta e riso integrali fare in quantità adeguate per niente spesso.

Tuttavia, dovresti fare attenzione a non far passare i carboidrati Patatine, gelato, caramelle e pizza da includere, poiché questo è "male“Agiscono i carboidrati, che rallentano la perdita di grasso.

Particolarmente Zucchero singolo e doppio hanno un effetto negativo sulla perdita di grasso. Bisogna sempre prestare maggiore attenzione carboidrati a catena lunga assumere. esempi per questo sono Prodotti vegetali e cerealicoli, carne e fibre.