Carboidrati ed esercizio

introduzione

I carboidrati sono riassunti come un composto di carbonio con idrati. Il carboidrati si differenziano in:

1. Zuccheri semplici (monosaccaridi): Glucosio, fruttosio, galattosio ad es. glucosio
2. Doppio zucchero (Dissaccharides): Maltosio, saccarosio, lattosio ad es. Zucchero di barbabietola
3. I polisaccaridi (Oligiosaccharides): costituito da 3-10 monosaccaridi ad es. Bere energia nello sport, pane tostato
4. I polisaccaridi (I polisaccaridi): Amido, cellulosa ad es. Patate, pasta, riso

Il I polisaccaridi sono costituiti da composti a volte più di 100.000 molecole di monosaccaridi. I polisaccaridi più importanti includono l'amido vegetale, che si trova in entrambi Patate, così come in Prodotti a base di cereali è disponibile. La forza animale (Il glicogeno) è principalmente in Muscolatura incluso, ma gioca in nutrizione difficilmente un ruolo. Tuttavia, il glicogeno svolge un ruolo importante come riserva di energia. La cellulosa non può essere scomposta nel tratto gastrointestinale. Puoi trovare ulteriori informazioni su questo argomento qui:

• carboidrati
• Supplemento nutrizionale

funzione

L'amido vegetale è dentro intestino, ma anche convertite in singole molecole di zucchero a partire dalla bocca e sotto forma di Il glicogeno immagazzinato, o dal sangue agli organi, in particolare Muscolatura trasportati e bruciati secondo necessità o anche immagazzinati come glicogeno. Il cervello soddisfa il bisogno carboidrati esclusivamente da glucosio (glucosio).

Cooperazione

Il corpo umano ha tre opzioni per immagazzinare i carboidrati. La riserva di carboidrati nel fegato (circa 75 g.), La riserva nel muscolo (circa 300 g) e la riserva di carboidrati nel sangue (circa 5 g.). Come già accennato, i carboidrati sono fornitori di energia. I carboidrati del fegato sono necessari per le funzioni degli organi. Il livello di zucchero nel sangue è sempre mantenuto costante, altrimenti i disturbi della glicemia (Diabete mellito) sorgono. I carboidrati si accumulano nel fegato e il muscolo può essere ingrandito attraverso un regolare esercizio fisico. Ciò significa che il corpo ha più energia disponibile. Questo aumento della memoria è dovuto solo alla fornitura di I polisaccaridi (carboidrati complessi) possibile. Gli zuccheri semplici forniscono energia, ma non contengono fibre o minerali e hanno un effetto negativo sul livello di colesterolo su. Quindi, gli zuccheri singoli e doppi dovrebbero Non costituiscono più del 10% dell'assunzione giornaliera di carboidrati.

Per poter utilizzare efficacemente i carboidrati, è necessaria un'interazione con altri componenti alimentari.

1. Potassio

• I carboidrati hanno bisogno di potassio per essere immagazzinati nel muscolo. Il potassio si trova principalmente nella frutta, nelle insalate e nelle verdure. Gli atleti di resistenza dovrebbero quindi collegare sempre la loro dieta a questi nutrienti.

2. Liquido

• Oltre al potassio, è necessario un liquido sufficiente per poter immagazzinare i carboidrati nei muscoli. Almeno 2,5 litri dovrebbero essere bevuti ogni giorno. I liquidi adatti includono acqua, tisane e tisane alla frutta, spritz succhi di frutta e altre bevande sportive. Il caffè, il tè nero e il tè verde vanno sempre consumati con un bicchiere d'acqua, poiché hanno un effetto diuretico e quindi non forniscono un fluido ottimale.

3. Cromo

• L'oligoelemento cromo migliora l'efficacia dell'insulina e consente un migliore assorbimento dei carboidrati dai muscoli. Chrome funge da apriporta. Il cromo dovrebbe essere incluso nelle sostanze nutritive, soprattutto al mattino.

4. Albumi d'uovo

• Ultimo ma non meno importante, le proteine ​​di alta qualità svolgono un ruolo importante nell'assunzione di carboidrati. Le proteine ​​migliorano l'azione dell'insulina e quindi consentono anche un migliore assorbimento dei carboidrati.

carboidrati:

• Pasta
• riso
• pagnotta
• Patate
• cereale

Potassio:

• salsa di pomodoro
• verdure
• Pomodori, peperoni
• Quark
• frutta
• cappuccino

Cromo:

• Funghi
• Edam, Gouda
• Fiocchi integrali
• noccioline
• mandorle

Proteina:

• formaggio
• Piselli
• Carne di pesce
• fagioli
• Uova, ricotta
• Latte, yogurt

Il seguente argomento "Tabella dei carboidrati"fornisce informazioni sul contenuto di carboidrati di determinati alimenti.

Durante lo sforzo fisico

Per prestazioni fisiche massime a breve termine (circa 20 contrazioni muscolari) l'energia richiesta dal Creatina fosfati (KrP) ha vinto. Solo dopo una durata del carico superiore a circa 8 secondi l'alimentazione di energia si interrompe carboidrati. Prima anaerobica, senza ossigeno e poi aerobica, con il consumo di ossigeno. A Esercizio di resistenza Soprattutto, il glicogeno gioca un ruolo decisivo. Sono disponibili circa 15 grammi di glicogeno per kg di muscolo. Per un uomo che pesa 80 chili, ciò corrisponde a circa 500 grammi di glicogeno in tutto il corpo. Si presume che il corpo bruci circa 200 grammi di carboidrati durante l'esercizio per circa 30 minuti. Poiché le riserve di glicogeno sono sufficientemente piene in condizioni normali, non è necessario assumere carboidrati immediatamente prima dell'esercizio. Con l'esercizio prolungato, tuttavia, la riserva di glicogeno gioca un ruolo limitante. I carboidrati dovrebbero essere sotto forma di monosaccaridi durante la competizione e le riserve di glicogeno dovrebbero essere adeguatamente riempite.