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Allenamento con i pesi per le donne

introduzione

Anche se sembra difficile da immaginare, le donne, intorno al 66%, rappresentano la percentuale di gran lunga maggiore di membri negli studi di fitness rispetto ai partecipanti di sesso maschile. Il desiderio di una figura migliore è molto più pronunciato nelle donne che rispetto agli uomini. Molti fornitori di sport hanno risposto di conseguenza e hanno fondato studi di fitness che sono principalmente orientati alle esigenze delle donne. Tuttavia, non sono principalmente gli esercizi su varie macchine per la forza, ma il programma mirato di resistenza alla forza in un'ampia varietà di corsi o le macchine speciali di resistenza che vengono visitate e utilizzate dalle donne.

Generale

Per molte donne, l'allenamento della forza continua ad essere sinonimo di muscoli spessi e l'aspetto di varie donne, la cui impressione visiva può essere paragonata a quella di uomini ben allenati. Tuttavia, questa paura è completamente infondata, perché un tale aspetto non può essere raggiunto con l'allenamento convenzionale.Le donne che praticano il bodybuilding spesso si allenano con volumi di allenamento superiori a 3 ore di allenamento con l'attrezzatura al giorno.

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In alcuni casi, l'aspetto esteriore mostra caratteristiche maschili, il che è indicativo dell'assunzione aggiuntiva di ormoni sessuali maschili.

Un'integrazione di vari esercizi su macchine per l'allenamento della forza oltre all'allenamento di resistenza mirato non porta mai a pacchetti muscolari sovradimensionati.

obiettivi

Quando si tratta della questione del modo giusto di allenamento della forza per le donne, sembra che tu possa trovare tutti i tipi di tesi. Se alcuni sostengono un allenamento di resistenza puro con pesi minimi, numerosi forum consigliano un allenamento di forza strutturato in modo simile a uno dei visitatori della palestra maschile. Alcuni consigliano puro allenamento di resistenza sulle macchine, mentre altri giurano sul puro allenamento sulle macchine. Fondamentalmente, la questione del metodo giusto, del numero di frasi e della scelta dell'intensità è difficile da rispondere a tutti i livelli. Ogni uomo e donna va in palestra o ad un allenamento di resistenza con esigenze diverse e aspettative e obiettivi diversi. In linea di principio, l'organismo femminile funziona in modo simile al maschio. I muscoli delle donne reagiscono agli stimoli dell'allenamento proprio come quelli di un uomo. Tuttavia, a causa di un livello di testosterone più alto, gli atleti maschi hanno sintomi di adattamento più elevati e più rapidi per quanto riguarda la costruzione muscolare. Tuttavia, è un dato di fatto che gli uomini tendono a preferire aumentare la massa muscolare, mentre le donne preferiscono la perdita di peso e il rassodamento generale della pelle.

Allora perché le donne dovrebbero seguire lo stesso programma di allenamento degli uomini?

Aerobica, step aerobica, taebo e altri corsi dovrebbero assolutamente essere integrati o mantenuti nell'allenamento per donne. L'allenamento di resistenza mirato è e rimane il numero 1 nella combustione mirata dei grassi. Cosa è cambiato negli ultimi anni:

Si diceva che se vuoi perdere peso, dovresti completare un programma di pura resistenza. Oggi sappiamo che l'allenamento della forza mirato con l'aumento della massa muscolare provoca un aumento generale della combustione dei grassi, perché i muscoli bruciano i grassi. Ha quindi perfettamente senso per le donne in palestra lavorare sui pesi. Le affermazioni che le donne non dovrebbero frequentare i corsi, ma allenarsi come gli uomini, sono semplicemente sbagliate. La consulenza professionale di specialisti qualificati dovrebbe sempre essere eseguita prima di ogni sessione di formazione. Un istruttore di fitness riconosce le loro esigenze e può creare un piano di allenamento per l'obiettivo desiderato. I piani di formazione non dovrebbero mai essere creati esclusivamente dalle informazioni arbitrarie su Internet.

Effetti dell'allenamento della forza

Negli ultimi anni, alcuni miti sull'allenamento della forza sono diventati popolari e vengono rilanciati più e più volte. Da un lato, si afferma che i muscoli diventano più tesi attraverso l'allenamento della forza. Non si sa molto sul muscolo nelle persone viventi, ma una cosa è certa che non può diventare più stretto. Il tessuto connettivo circostante e la pelle possono apparire più stretti attraverso un allenamento mirato della forza e gli effetti sui muscoli. Come già accennato nel capitolo precedente, l'allenamento della forza ha un effetto positivo sulla combustione dei grassi. L'allenamento su macchine aumenta la percentuale di massa muscolare e quindi porta ad un aumento del metabolismo basale. Vedere il capitolo successivo.

Uno degli aspetti più importanti, se non il più importante, dell'allenamento della forza per le donne è la salute. Sempre più donne, soprattutto giovani donne, soffrono di disturbi alla colonna vertebrale. Sempre più donne lamentano un dolore crescente, soprattutto nella zona lombare della colonna vertebrale. Come negli uomini, le cause del dolore in quest'area sono la postura prevalentemente seduta e scorretta, il movimento scorretto e insufficiente e la relazione sproporzionata tra peso corporeo e percentuale di grasso corporeo. L'allenamento mirato dei muscoli addominali e della schiena dritti può far risparmiare alle giovani donne una visita dal medico!

In molti sport ci sono carichi unilaterali che possono provocare squilibri muscolari. Anche in questo caso, un adeguato allenamento della forza può aiutare.

Allenamento con i pesi a casa

Per l'allenamento della forza, non è assolutamente necessario lasciare le proprie quattro mura e pagare costose quote associative negli studi sportivi. Molti esercizi efficaci possono essere eseguiti a casa con pochi aiuti. Non per niente molte riviste femminili pubblicizzano la nuova figura ideale con semplici programmi di esercizi. Naturalmente, è importante seguire le basi dell'allenamento della forza anche a casa. Ad esempio, una certa intensità e continuità dell'allenamento è necessaria per bruciare più calorie e stimolare la crescita dei muscoli. Quindi il piano di allenamento per la casa dovrebbe contenere anche aumenti e varietà.

Per l'allenamento a casa, ci sono attrezzature sportive appositamente progettate per questo scopo, come stepper o biciclette da home trainer. Un investimento del genere può sicuramente ripagare rispetto al canone mensile in palestra. Per gli atleti avanzati, è possibile anche l'allenamento con i pesi gratuito a casa. La maggior parte dei negozi di articoli sportivi ha pratici set di manubri. Ma anche l'esercizio senza alcuna attrezzatura per esercizi può essere efficace nell'allenamento della forza. Ecco alcuni esercizi per principianti:

Tirare la porta: tutto ciò di cui hai bisogno è un asciugamano e una porta robusta e spalancata. L'asciugamano è posizionato attorno alle maniglie su entrambi i lati in modo che entrambe le estremità possano essere facilmente afferrate. I piedi sono sotto la maniglia della porta. All'inizio l'esercizio viene eseguito in posizione diritta (successivamente anche in posizione di ginocchio piegato). Appoggiati all'indietro finché le braccia e la schiena non sono dritte. Quindi la parte superiore del corpo viene tirata in avanti verso le mani, unendo le scapole. Poi ti pieghi di nuovo. L'esercizio allena schiena e bicipiti e può essere eseguito anche con un braccio.
Squat: il movimento di questo esercizio dovrebbe essere familiare. I principianti iniziano con uno spazio più ampio tra i piedi. Per gli utenti avanzati, è adatto un aumento della difficoltà con le braccia sopra la testa o gli squat con una gamba sola. È qui che entrano in gioco i muscoli di glutei, cosce, polpacci e schiena. Gli squat sono ottimi anche per l'allenamento dei glutei
sollevamento
Estensione dell'anca: questo esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena sul pavimento. Le gambe sono piegate, i piedi sono ben saldi sul pavimento, le braccia sono vicino alla parte superiore del corpo. Quindi i glutei vengono spostati verso l'alto finché le cosce e il busto non sono in linea retta. Il nucleo del corpo è teso. Per aumentare la difficoltà, potresti rimanere in posizione allungata per uno o due secondi o mettere i piedi su un oggetto rialzato prima. Quindi i glutei vengono nuovamente abbassati. Questo esercizio è particolarmente attivo su gambe, glutei, schiena e parte superiore del corpo.

Perdere peso

Per molte donne, perdere peso significa principalmente perdere più peso possibile. Chi non pratica anche sport spesso non perde tessuto adiposo ma soprattutto acqua e massa muscolare. Pertanto, l'allenamento della forza è un modo sano ed efficace per le donne di perdere peso.

L'allenamento della forza ti aiuta a perdere peso in due modi:

Durante e dopo l'allenamento, le calorie vengono bruciate attraverso l'attività muscolare (questo è spesso anche più generale rispetto al puro allenamento di resistenza)
Il metabolismo basale del corpo (cioè la quantità di energia che utilizza anche in “modalità standby”) aumenta perché più muscoli bruciano più calorie anche a riposo. Questo rende anche più facile mantenere il nuovo peso e c'è meno rischio del cosiddetto effetto yo-yo come dopo molte diete rigide.

Lo sport è anche significativamente migliore per la psiche e quindi per la motivazione invece di perdere peso semplicemente non mangiando. Per mantenere la motivazione durante l'allenamento della forza, è l'ideale che le donne definiscano e annotino chiaramente i loro obiettivi di allenamento in anticipo. Quando i primi passi intermedi verso questo obiettivo sono stati raggiunti, è un ulteriore incentivo. Il controllo della bilancia non dovrebbe essere fatto troppo spesso, ma al massimo una volta alla settimana. Molti formatori raccomandano anche di ignorare completamente la scala. Alcune donne che hanno iniziato un allenamento di forza per perdere peso sono inizialmente deluse perché la bilancia non mostra meno o talvolta anche di più. Questo non perché l'allenamento non funzioni per loro, ma perché non solo il grasso viene scomposto, ma anche i muscoli vengono costruiti. Di conseguenza, la differenza tra la diminuzione della massa corporea (grasso corporeo) e l'aumento della massa corporea (muscoli) è positiva. Per rendere visibile il progresso dell'allenamento della forza, una determinazione del grasso corporeo è più utile qui. Nelle donne in sovrappeso, ci vorrà anche un po 'più di tempo prima che i muscoli appena allenati diventino visibili. Perché solo quando il grasso corporeo è stato notevolmente ridotto i muscoli delle braccia o addominali non solo sono visibili, ma anche riconoscibili. Quindi, soprattutto per le donne in sovrappeso: perseverare!

Maggiori informazioni sull'argomento:

Bassa percentuale di grasso corporeo
Perdere peso sulla coscia: quanto velocemente funziona davvero?

Gli esercizi per diversi grandi gruppi muscolari sono particolarmente adatti per perdere peso, poiché consumano più energia dei singoli muscoli in attività. Per i principianti, all'inizio sono sufficienti due giorni di allenamento della forza a settimana di 20 minuti ciascuno. Ogni esercizio dovrebbe essere svolto in una o due serie di 12 ripetizioni ciascuna. È importante che ci sia almeno un giorno di pausa tra le sessioni di allenamento. Perché solo durante la rigenerazione avviene l'effettivo accumulo muscolare e la combustione dei grassi.

Cosa dovrebbe essere considerato nell'allenamento con i pesi per dimagrire?

I muscoli vengono costruiti attraverso l'allenamento della forza. I muscoli sono tessuti metabolicamente attivi, il che significa che i nostri muscoli consumano energia. Lo fa tutto il tempo. Quindi, quando facciamo sport, qualcuno che ha più massa muscolare consumerà più energia sull'ergometro con le stesse prestazioni rispetto a qualcuno che muove meno massa muscolare. Tuttavia, i nostri muscoli consumano più energia rispetto, ad esempio, al tessuto adiposo, anche a riposo. L'allenamento di forza può aumentare il nostro metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che consumiamo a riposo. Perdiamo sempre peso quando usiamo più energia di quanta ne assorbiamo. Questo obiettivo è supportato dall'aumento del dispendio energetico dovuto alla costruzione di massa muscolare nel mio allenamento di forza. Durante l'allenamento stesso, rispetto all'allenamento di resistenza, viene consumata meno energia, piuttosto meno. Con l'allenamento della forza beneficerai del consumo di energia a lungo termine. Va notato, tuttavia: se sali sulla bilancia dopo alcune settimane di allenamento della forza costante per valutare il tuo successo, non dovresti allarmarti. Sebbene il grasso venga efficacemente bruciato attraverso l'allenamento della forza, la massa muscolare viene accumulata, il che è anche evidente inizialmente come un piccolo vantaggio sulla bilancia. Se vuoi perdere peso attraverso l'allenamento di resistenza, forse vedrai più successo sulla bilancia, ma ridurrai al minimo la tua massa muscolare e sarai molto più legato a un allenamento regolare e molto intenso per perdere grasso in modo permanente.

L'allenamento della forza è quindi un mezzo efficace per le donne per bruciare grassi e perdere peso in modo specifico, anche se il risultato sulla bilancia non è immediatamente evidente. Va anche notato in questo contesto che una quantità sufficiente di proteine di alta qualità dovrebbe essere consumata attraverso il cibo in modo che durante l'allenamento intensivo non siano le proteine del corpo, vale a dire la massa muscolare duramente guadagnata, ma i depositi di grasso ad essere attaccati. La dieta gioca un ruolo importante, anche quando si perde peso attraverso l'allenamento con i pesi.

nutrizione

I muscoli hanno bisogno di energia sotto forma di calorie per l'allenamento della forza (kcal). Lo prendiamo attraverso il nostro cibo. I tre principali gruppi di nutrienti sono i carboidrati, le proteine e i grassi. Le proteine sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare, poiché i muscoli sono costruiti da questo nutriente. Tuttavia, è anche importante per le donne in allenamento per la forza seguire una dieta equilibrata. Ciò significa che le diete proteiche pure non hanno tanto senso quanto una dieta in cui tutti e tre i nutrienti di base sono rappresentati nello stesso numero di calorie. Gli esperti vedono diversamente se i pasti debbano essere suddivisi in cinque (ogni tre ore) o tre (ogni cinque ore) al giorno.

La donna media ha bisogno di circa 2.000 kcal al giorno. Se vuoi perdere peso, dovresti limitare la quantità giornaliera di nutrienti a 1.500 kcal. Naturalmente, nessun pasto dovrebbe essere lasciato completamente fuori. Se invece vuole ingrassare, l'apporto calorico giornaliero sale a 2.500 kcal. I frullati proteici e gli stimolatori di peso in aggiunta ai pasti normali sono particolarmente adatti per assumere queste calorie aggiuntive per la costruzione muscolare.

Affinché la dieta ottimizzi l'allenamento, è necessario un esame dettagliato di ciò che si mangia. È quindi meglio avere una dieta il più naturale possibile, senza pasti pronti, per le donne che praticano l'allenamento della forza. Questo è l'unico modo per sapere con certezza quali e quante sostanze nutritive stai consumando. Infine, vale ancora il principio: bevi sempre abbastanza! L'acqua o il tè non zuccherato sono i migliori. Oltre alle proteine, i nostri muscoli sono costituiti per il 75% da acqua. Pertanto, una mancanza di liquidi può portare rapidamente a stanchezza e crampi muscolari.

dieta

Tutte le cifre fornite sono state scelte arbitrariamente e servono solo per la comprensione.

Nella situazione iniziale, il corpo consuma circa 1400 kcal al giorno (metabolismo basale). Se c'è movimento nella vita di tutti i giorni, il consumo quotidiano aumenta fino a circa 1800 kcal. Con le normali abitudini alimentari, le donne consumano circa 1800 kcal attraverso il cibo. Quindi c'è un equilibrio energetico equilibrato. Non diventa più spesso o più sottile. Per perdere peso, l'approvvigionamento energetico deve essere semplicemente ridotto. Il tuo corpo sta ricevendo solo circa 500 kcal (dipende dalla dieta). Viene creato un bilancio energetico negativo. La donna sta perdendo peso!

7 libbre dopo 7 giorni. Tuttavia, poiché il corpo può reagire a tutti gli stimoli, lo sarà anche la dieta. Il fattore decisivo è che il metabolismo basale giornaliero scende a lungo termine a causa del basso apporto di cibo attraverso la dieta. Di conseguenza, la donna non consuma più 1400 kcal al giorno, ma solo 1100 kcal. Quando iniziano le normali abitudini alimentari, viene creato un bilancio energetico positivo. La donna sta diventando più grande.
L'allenamento regolare della forza e l'allenamento di resistenza aumentano il metabolismo basale giornaliero. Nel nostro caso, questo andrebbe da 1400 kcal a circa 1800 kcal.

Allenamento della forza per gruppi muscolari specifici

Allenamento della forza per i glutei

Quando le donne si allenano per la forza, tendono a concentrarsi maggiormente sugli arti inferiori - gambe e glutei - rispetto agli uomini. L'allenamento di questa parte del corpo non è solo interessante per modellare il corpo, ma è anche vantaggioso per perdere peso, poiché i muscoli delle gambe formano un gruppo muscolare molto grande, il cui allenamento consuma molta energia. Gli esercizi più diffusi per le donne sono la leg press e la macchina per adduttori e abduttori, tuttavia gli esercizi su macchine libere sono molto più efficaci e allo stesso tempo richiedono la stabilizzazione dei muscoli del tronco e allenano la coordinazione dei muscoli delle gambe. squat (squat) e affondi (affondi) e stacco (stacchi) con un bilanciere può rendere l'allenamento per i glutei più emozionante ed efficace. Ci sono anche bilancieri che corrono su binari guidati che facilitano l'esercizio in sicurezza. Molti centri fitness ora hanno questi dispositivi anche nella "zona delle donne", in modo da poter svolgere i tuoi esercizi indisturbati durante l'allenamento della forza.

In tutti questi esercizi, dovrebbe essere osservata la tecnica corretta e i pesi dovrebbero essere scelti con attenzione per evitare lesioni o esecuzioni scorrette e stressanti.

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Allenamento della forza per il petto

Diversamente dall'esercizio degli arti inferiori, molte donne evitano di esercitare i muscoli del torace durante l'allenamento della forza. Solitamente per due motivi: l'allenamento dei muscoli del torace è tipico degli uomini, le macchine sono spesso nella zona del peso libero e talvolta sono scomode da fare da soli senza sicurezza o supporto. Il secondo motivo è la paura di influenzare negativamente la forma del seno o le sue dimensioni. Il punto uno a volte è difficile da risolvere. Le distensioni su panca e le trazioni con la corda sono per lo più in aree appropriate dello studio dove le donne possono sentirsi a disagio.Può anche essere scomodo andare al limite durante l'allenamento per l'ipertrofia e sdraiarsi sotto un manubrio che, in caso di dubbio, sarebbe difficile da sollevare dal petto. Il supporto è utile qui e ti dà la sicurezza di eseguire correttamente l'allenamento e di superare i tuoi limiti. Tuttavia, esistono anche dispositivi guidati, ad es. Butterfly o la pressa pettorale guidata, che di solito sono più piacevoli da usare.

Il secondo motivo, che il torace può ritirarsi dall'esercizio, è infondato. L'allenamento costruisce il muscolo pettorale, che si trova sotto le ghiandole e il tessuto adiposo del seno, e il seno viene sollevato otticamente e in determinate circostanze appare più stretto o più grande. Tuttavia, il tessuto mammario diventa più piccolo a causa della ripartizione generale del grasso nel corpo. Se perdiamo peso, non è possibile controllare quali depositi di grasso si accumulano per primi nel corpo. I cuscinetti adiposi sulle cosce e sui fianchi vengono scomposti allo stesso modo del tessuto adiposo del seno. Quindi l'allenamento della forza generale può portare a una riduzione delle dimensioni del torace. Ma se vuoi perdere grasso, non puoi evitarlo.

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Allenamento della forza in combinazione con l'allenamento di resistenza

Se vuoi ottenere un successo ottimale durante l'allenamento, e questo vale sia per le donne che per gli uomini, dovresti trovare una sana alternanza tra resistenza e forza. Se il programma giornaliero lo consente, resistenza e forza dovrebbero essere sempre divise. Altrimenti, vale sempre quanto segue: allenamento della forza prima dell'allenamento di resistenza. La corsa è e sarà sempre il modo migliore e più efficace per raggiungere il successo nell'allenamento di resistenza, ma se la corsa viene eseguita con totale riluttanza, devi passare a un altro sport. Ciclismo, nordic walking, pattinaggio in linea, alpinismo e numerosi corsi sono solo alcuni dei tanti. Il nuoto dovrebbe sicuramente essere imparato professionalmente. Errori nella tecnica di nuoto portano a lamentele a lungo termine, specialmente durante la rana.

Consigli di formazione

L'allenamento di forza dovrebbe essere fatto in aggiunta all'allenamento di resistenza.

Il carico nell'allenamento della forza dovrebbe essere così alto da completare tra le 15 e le 25 ripetizioni per serie.

Per favore, riferisci Allenamento della forza orientato alla salute

Tale allenamento porta ad un aumento della massa muscolare, anche se altri dicono il contrario. Ma mai al punto da preoccuparsi di troppi muscoli.

Metodo di sforzo di forza media con ripetizioni medie

Ripetizioni: circa 15

Intensità: media

Velocità: lenta

Pausa: 1-2 min

Portata: 3-4 set per dispositivo

Quali pesi dovresti usare?

Per costruire massa muscolare devi fare un allenamento di ipertrofia. Le stesse condizioni si applicano a donne e uomini, anche se gli uomini di solito ottengono risultati più rapidi a causa del livello di testosterone più alto. L'allenamento per l'ipertrofia viene eseguito con pesi che possono essere spostati ordinatamente in 8-12 ripetizioni. Il peso non dovrebbe mai essere aumentato a scapito della giusta tecnica, ma il peso può essere così impegnativo che forse 12 ripetizioni possono essere eseguite nel primo set ma solo 8 correttamente. Il muscolo dovrebbe esaurirsi. Nell'allenamento per l'ipertrofia, si osservano lunghe pause (2-3 min) e vengono eseguite 3-4 serie.

Quando si tratta di allenamento di resistenza alla forza, che mira a mantenere i muscoli, il flusso sanguigno ai muscoli e la coordinazione, vengono eseguite 20-30 ripetizioni di un esercizio in 3-4 serie con un peso da moderato a leggero. Le pause sono brevi (30 secondi).

La scelta del peso è di grande importanza per l'allenamento, ma deve essere selezionato individualmente per l'utente in modo che sia presente il carico corretto. Non scegliere mai pesi che non possono più eseguire correttamente l'esercizio.

Quanto spesso dovresti allenarti?

È necessario un allenamento regolare per ottenere un risultato di allenamento ottimale. In una certa misura, tuttavia, il piano di formazione può anche essere adattato alla vita quotidiana e al programma della donna.

L'allenamento della forza può essere svolto sotto forma di un cosiddetto piano diviso. Una sessione di allenamento è impostata per gruppi muscolari specifici. Se hai un po 'più di tempo, puoi dividere l'allenamento della forza in 3 giorni (ad es. Gambe e pancia, spalle e schiena, petto e braccia). Il vantaggio di un piano diviso è che i gruppi muscolari vengono sfidati intensamente ma con un tempo di rigenerazione sufficiente. In 2-3 giorni, ad es. dopo un'intensa sessione di forza, idealmente tra i giorni di forza, dovrebbe aver luogo un allenamento di resistenza o resistenza. In queste condizioni si ottengono 3-6 giorni di allenamento con normalmente non più di 1 ora di allenamento. Se questo carico di lavoro non può essere soddisfatto, l'allenamento della forza può essere ridotto a 2 giornate frazionate (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e busto) oppure è possibile eseguire l'allenamento completo due volte a settimana. La resistenza può quindi essere eseguita 2-3 volte, a seconda del budget di tempo. Dovresti allenarti 3-4 volte a settimana per ottenere un risultato di allenamento.