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Allenamento della forza per una schiena forte

introduzione

Il mal di schiena è una malattia diffusa in questo paese insieme al mal di testa. In particolare, dipendenti e operai che trascorrono la maggior parte delle ore di lavoro seduti in ufficio spesso lamentano un mal di schiena quando sono a casa sul divano la sera. L'allenamento alla schiena è importante e può aiutare, risolvere e persino prevenire questo problema. I muscoli della schiena comprendono il muscolo largo della schiena, il muscolo rombo, il muscolo grande rotondo, il muscolo piccolo rotondo, il muscolo trapezio, l'estensore lungo della schiena, il muscolo osseo superiore e il muscolo osseo inferiore. Una mancanza di allenamento di questi muscoli può portare all'accorciamento dei muscoli del torace e ad un disallineamento della colonna vertebrale. Un allenamento mirato per la schiena può aiutare ad alleviare il dolore, prevenirlo e mantenere la mobilità.

Un buon ed efficace allenamento della forza per la schiena dovrebbe consistere in vari esercizi e allenare tutte le parti ei muscoli associati della schiena nella stessa misura. Oltre all'allenamento per la schiena, dovresti sempre fare allenamento addominale e toracico per prevenire squilibri muscolari.

Maggiori informazioni sull'argomento Costruisci i muscoli della schiena

Figura muscoli della schiena

Muscoli della schiena

Trapezio -
Muscolo trapezio
Deltoide -
Muscolo deltoide
Piccolo muscolo rotondo -
Teres muscolo minore
Muscolo Subbone -
Muscolo infraspinato
Grande muscolo rotondo -
Teres major muscolo
Muscolo della schiena larga -
Muscolo latissimus dorsi
Estensore della schiena (inferiore) -
Muscolo erettore spinale
È strano
Muscoli addominali -
M. obliquus externus abdominis
Muscolo della cintura
(secondo strato) -
Muscolo splenius
Sollevatore di scapole
(secondo strato) -
Muscolo elevatore scapole
Piccolo muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide minore
Grande muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide maggiore
Cresta iliaca -
Cresta iliaca
Gluteo medio -
Muscolo gluteo medio
Muscolo gluteo -
Muscolo gluteo massimo

È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche

Canottaggio inverso

„Riga inversa con un asciugamano“ è un buon esercizio che modella una schiena ampia e allena i muscoli della schiena ampia.

Ne hai bisogno Asta e due asciugamani. Gli asciugamani vengono avvolti attorno al binario e appesi al binario. Le gambe sono sul Tacchi sul pavimento sopra. Il tutto Il corpo è allungato e in linea. Ora tira il corpo il più vicino possibile fino al bar e rimane dritto su una riga. Il la posizione superiore è da due a tre secondi e poi il corpo viene abbassato di nuovo nella posizione di partenza.

File di manubri alternati

Un altro esercizio è quello „File di manubri alternati“ ed è ideale per allenare i muscoli del cappuccio.

Il Le gambe sono alla larghezza delle spalle a parte busto piegato in avanti. Del mossa è dentro dritto, non rotondo. I manubri vengono lasciati appesi davanti al corpo nella posizione di partenza e poi alternativamente sollevati e abbassati all'inizio dell'esercizio. Il manubri sarà là fino all'altezza del torace guidato, tenuto breve e poi lasciarlo affondare di nuovo.

Sollevamento laterale piegato

„Sollevamento laterale piegato“ è ideale per allenare la parte alta della schiena e le spalle.

La posizione di partenza è come il "File di manubri alternati" con un supporto per la larghezza delle spalle, il Parte superiore del corpo piegata in avanti e il Manubri che pendono dalle braccia dritte. Quando si corre, entrambe le braccia sono allo stesso tempo allungato di lato e sollevato all'altezza delle spalle. La tensione viene brevemente mantenuta nel punto superiore e quindi le braccia vengono abbassate di nuovo nella posizione di partenza. Il "Movimento di sollevamento" dovrebbero sicuramente non sopra la linea della spalla si verificano, in quanto ciò può causare lesioni e sovraccarichi all'articolazione della spalla.

Fila a fune con un braccio

Il „Fila a fune con un braccio“ è un esercizio classico per muscoli lombari e inoltre stabilizza il tronco.

La posizione di partenza per questo esercizio è una Posizione del gradino con il piede sinistro a circa un metro davanti al piede destro. La mano destra afferra il cavo e il La parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti. Del La schiena è dritta. Durante l'esecuzione, il cavo di trazione viene tirato fino al livello del torace. Durante Tirare la parte superiore del corpo diventa leggero a destra presentarsi. La posizione finale viene quindi mantenuta brevemente prima di tornare alla posizione iniziale. Dopo che sono state eseguite dieci ripetizioni per un lato, il processo viene ora trasferito sull'altro lato e lato.

Questo esercizio ha anche un maggiore potenziale di errore. È quindi fondamentale imparare a eseguire i movimenti sotto la supervisione di un esperto e iniziare con pesi leggeri.

Lat train

Al "Lat tirando in ginocchio“Principalmente vengono allenati i muscoli della schiena ampia.

La posizione di partenza è in ginocchio davanti al lat pulldown in modo che il corpo formi una linea dal ginocchio alla testa. Le braccia sono allungate verso l'alto sulla barra lat pull. La larghezza della maniglia dovrebbe essere circa la larghezza delle spalle. A seconda dell'ampiezza dell'impugnatura, alleni in misura maggiore o minore diverse parti dei muscoli. Ora la barra viene tirata lentamente e in modo controllato verso la parte superiore del torace, mantenendo sempre la parte superiore del corpo dritta. La testa è un'estensione della colonna vertebrale e lo sguardo è diretto in avanti. Quindi la barra viene lentamente rilasciata di nuovo nella posizione di partenza.

Stretching della schiena

Il „Stretching della schiena“ è uno degli esercizi di base per la schiena e si allena parallelamente Estensore posteriore i muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo esercizio viene eseguito su un pezzo di equipaggiamento, di solito uno Panca inclinata a 45 °.

La posizione base nel dispositivo si raggiunge quando le caviglie sono trattenute sulla pedana dall'imbottitura e le cosce poggiano sui cuscinetti sotto i fianchi. Il Le braccia sono incrociate davanti al petto e il La schiena è mantenuta dritta. Da questa posizione il Indietro lentamente abbassato, fino a Angolo di 90 ° tra parte superiore del corpo e coscia sorge. Quando si abbassa, si inspira e si mantiene brevemente la tensione in basso. Quindi la parte superiore del corpo è tornata fino a formare una linea retta con le gambe. Espira dal basso verso l'alto. La variante più semplice è mantenere la parte superiore del corpo staticamente dritta durante l'esercizio. Con qualcosa versione più complessa, la parte superiore del corpo diventa vertebra per vertebraper raddrizzarsi, iniziando dalla parte inferiore della colonna vertebrale.

Stacco con manubri

UN Esercizio per avanzati e professionisti è questo „Stacco con manubri“. Questo esercizio è migliore a casa rispetto allo stacco con bilanciere perché un manubrio è più facilmente disponibile a casa di un bilanciere.

Nel migliore dei casi, la posizione di partenza è davanti a uno specchio larghezza delle spalle. I manubri sono a destra ea sinistra dei piedi. Ora accovacciati e afferra i manubri, prendendo il La schiena deve restare dritta e il Testa in linea con la colonna vertebrale è. Lo sguardo è sempre rivolto in avanti (nello specchio). I muscoli addominali sono tesi e il corpo è ora lentamente raddrizzato. I manubri vengono portati il più vicino possibile ai lati delle gambe. La forza per raddrizzarsi viene solo dalle gambe e dalla parte bassa della schiena. Del mossa insisti sempre dritto e l'esercizio dovrebbe lento e controllato vengono eseguiti. La schiena e le gambe vengono quindi allungate contemporaneamente e viene espirato. Il processo di raddrizzamento simultaneo e le altre numerose caratteristiche a cui prestare attenzione sono ciò che rende lo stacco così complicato.

Evitare soprattutto una curvatura nella parte bassa della schiena, ma anche la postura della testa e le ginocchia. Quando la parte superiore del corpo è in posizione eretta, le spalle devono essere tirate indietro senza sollevarle. I fianchi sono spinti in avanti minimamente. Quindi inizia il movimento di discesa, in cui tutti i passaggi vengono ora eseguiti in ordine inverso.

Eseguire correttamente questo esercizio ha solo un vantaggio e solo allora è salutare. Pertanto, si dovrebbe prima praticare la tecnica senza grandi pesi e iniziare ad aumentare i pesi solo dopo aver appreso la tecnica. Per questi motivi, questo esercizio è assolutamente adatto solo per atleti di forza esperti e avanzati. Quando si impara l'esercizio, un esperto dovrebbe sempre stare a guardare e osservare l'esecuzione e la postura e intraprendere azioni correttive.