Esercizi di costruzione muscolare
Nel fitness e nell'allenamento della forza ci sono diversi obiettivi che puoi impostare per te stesso. Uno di questi è la costruzione muscolare, in cui gli esercizi e le forme di allenamento sono scelti in modo tale da ottenere la massima crescita muscolare possibile. Si può distinguere tra esercizi per "a casa" ed esercizi per "studio". I molti diversi esercizi possono essere suddivisi in gruppi. Questi vengono quindi denominati in base alla parte del corpo che deve essere allenata. Dalle aree degli esercizi per bicipiti, esercizi per il petto, esercizi per tricipiti, esercizi per la schiena, esercizi per le gambe e esercizi per addominali, vengono selezionati e presentati alcuni esercizi per l'allenamento della costruzione muscolare. Di seguito sono presentati gli esercizi di potenziamento muscolare per gli allenamenti a casa.
Se scegli gli esercizi giusti, puoi fare un allenamento di costruzione muscolare altrettanto bene a casa come in palestra. Per gli esercizi qui presentati, si applica sempre il principio che la durata e l'intensità dell'allenamento devono essere basate sul livello di forma fisica dell'atleta. In generale, per ogni esercizio dovrebbero essere pianificate da due a tre serie da dieci a 15 ripetizioni. I round sono interrotti da pause di uno o due minuti, dopo una giornata di allenamento di solito dovrebbe esserci una giornata per rilassarsi.
sollevamento
Il classico tra gli esercizi per l'allenamento della costruzione muscolare a casa. L'intero corpo è in tensione e lo sarà ha allenato molti muscoli e fili muscolari in parallelo. Inoltre, questo esercizio allena il senso dell'equilibrio, la capacità di coordinare e il agilità. Le mani sono posizionate parallele e distanti circa la larghezza delle spalle sul pavimento, i piedi sono allungati all'indietro e stanno sulle punte dei piedi. L'intero corpo è in posizione orizzontale. La testa deve essere mantenuta in linea con la colonna vertebrale. Una leggera modifica dell'esercizio è consigliata ai principianti. Qui le mani non sono appoggiate sul pavimento, ma contro un muro o una cassettiera. Ora abbassa lentamente il peso del corpo verso il pavimento e dopo una pausa di due o tre secondi spingere il corpo indietro in modo che le braccia siano distese.
Solleva una gamba
Oltre allo squat, il sollevamento delle gambe è un altro esercizio popolare per far crescere i muscoli. I sollevamenti delle gambe, tuttavia, sono un po 'più facili da eseguire rispetto allo squat, poiché un movimento accurato è molto importante per non ferirti. Inoltre, i sollevamenti delle gambe sono più delicati e si applicano soprattutto agli atleti con problemi al ginocchio. Il corpo è in uno Sdraiato dalla tua parte su una stuoia o sul pavimento. Le gambe sono in una Posizione 90 ° angolato. Questa posizione diventa la parte superiore della gamba è sollevata di circa 8 pollici, tenuto brevemente e poi abbassato di nuovo in modo controllato senza smontarlo nel mezzo.
Sit-up vs. scricchiolii
Al fine di costruire i muscoli addominali si offrono Sit-up o scricchiolii. Questi esercizi sono molto simili, ma si applicano Scricchiola più delicatamenteperché la parte superiore del corpo non è sollevata tanto quanto con gli addominali.
L'atleta è in posizione supina con le gambe piegate a terra. Le mani sono prese dietro la testa e la vista va dritta. I muscoli addominali ora diventano parte superiore della schiena e spalle sollevate e abbassate di nuovo. La testa rimane in estensione della colonna vertebrale e le mani sono tenute liberamente dietro la testa. Durante l'abbassamento, è necessario assicurarsi che la parte superiore del corpo non si abbassi completamente a terra, ma piuttosto che venga mantenuta una piccola tensione residua. Una corretta esecuzione richiede anche che il file parte bassa della schiena permanentemente sul pavimento resti.
Stretching della schiena da sdraiati
Come allenamento per i muscoli della schiena a casa, gli allungamenti della schiena da sdraiati sono l'ideale. Anche questo esercizio è dovuto alla sua esecuzione Esercizio di Superman chiamato e sdraiato sulla pancia eseguito. Le gambe sono allungate all'indietro e le braccia vicino alla testa in avanti. Adesso l'atleta solleva contemporaneamente le braccia e le gambe distese e cerca di sollevarlo il più possibile e mantenerlo in questa posizione. Gli arti vengono quindi abbassati lentamente in modo controllato. Possibili variazioni sono il sollevamento e l'abbassamento alternati di braccia e gambe. Inoltre, l'esercizio può essere eseguito alternativamente con gli arti distesi in diagonale tra loro.
Atleti che preferiscono i loro esercizi con l'aiuto di attrezzi ginnici eseguire, può ricorrere a un repertorio più ampio di forme di esercizio, poiché le possibilità nelle sale fitness sono significativamente più ampie. Seguono forme di allenamento che contribuiscono in modo specifico alla costruzione muscolare. Tuttavia, questi esercizi non dovrebbero essere eseguiti dai principianti, poiché richiedono una certa esperienza con l'attrezzatura da allenamento. I cosiddetti esercizi multi-articolari sono i più efficaci per la costruzione muscolare. Si attivano più articolazioni e si sviluppa un maggiore stimolo di allenamento.
Esercizi per le gambe
Leg press, abduzione, affondo (senza o con bilanciere), sollevamento pelvico, leg curl, burpee, squat
squat
Oltre ai muscoli delle gambe Glutei e muscoli della parte superiore del corpo addestrato in questo esercizio per ottenere una costruzione muscolare mirata. In genere, questo esercizio viene eseguito su un bilanciere. In alcuni centri fitness ci sono anche macchine che supportano il movimento. Affronti il manubrio in una posizione alla larghezza delle spalle, preferibilmente davanti a uno specchio. Il bilanciere poggia sul collo e viene tenuto e bilanciato con le mani. I gomiti puntano all'indietro. La vista rimane in avanti durante l'intero processo. Mentre inspiri, piega le gambe con la schiena dritta finché le cosce non sono a livello e il ginocchio è a un angolo di 90 °. La parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti durante questo movimento. Tieni i talloni sul pavimento. Quindi le gambe vengono allungate lentamente e la parte superiore del corpo viene raddrizzata. Espiri di nuovo. Tuttavia, le gambe non sono completamente allungate. È particolarmente importante notare che il file Mantieni la schiena in posizione eretta per tutto l'esercizio.
Esercizi addominali
Stampa addominale, scricchiolio, Solleva l'anca, piega il busto, torsione russa, supporto dell'avambraccio, solleva il ginocchio laterale
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Il ginocchio si alza
Questo esercizio può appoggiandosi agli avambracci essere effettuato in un dispositivo o appeso a un palo. Le gambe sono sospese l'una accanto all'altra in aria. La parte superiore del corpo e la testa sono erette e dritte. Ora il Ginocchia tirate verso il petto e la schiena diventa un po 'più rotonda. Espira durante questa fase dell'esercizio. Quindi le gambe possono tornare nella posizione di partenza e inspirare. Per intensificare l'esercizio, può essere fatto con le gambe dritte. Ciò aumenta lo stimolo per i muscoli addominali e rende l'esercizio più faticoso. Inoltre, le gambe possono essere tenute per alcuni secondi all'inizio dell'esercizio.
Esercizi per il petto
Sollevamento, la farfalla, volante (Macchina, manubrio, cavo di trazione), Panca negativa, Rivestimenti
Panca (bilanciere)
Panca è considerato uno dei esercizi più efficaci per il Muscoli del toraceo la parte superiore del corpo. Questo esercizio può essere svolto in diverse varianti vengono eseguiti. Il posizionamento della panca può avere un ruolo (panca piana, panca inclinata) o il tipo di manubrio (bilanciere, manubrio).
Sul Sdraiarsi diventa il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle preso e sollevato dal supporto. Quando inspiri, il manubrio viene abbassato in modo controllato e abbassato verso il petto. Tocca brevemente il petto Altezza dello sterno. Poi il peso spinto di nuovo verso l'alto ed espirò. Le braccia lo stanno facendo non completamente allungato.
A seconda del design della panca (piatta), le gambe possono essere impostate attorno a Schiena vuota evitare. Come già accennato, molte varianti possono essere utilizzate per rendere l'esercizio più difficile e più intenso. Oltre alla scelta della banca puoi diverse larghezze di presa può essere utilizzato (presa più stretta, presa più ampia). Il punto di goccia può essere variato (abbassandosi a livello dello sterno, più sotto lo sterno, sopra lo sterno). Per gli atleti che non sono ancora pienamente consapevoli del Avanzate contare, ma ho già avuto esperienza con l'allenamento della forza, questo esercizio su una macchina è adatto. Lì il movimento viene portato avanti e il manubrio non può cadere sulla parte superiore del corpo.
Esercizi per la schiena
iperestensione, stacco, Righe con bilanciere, pulldown lat, righe, sollevamenti delle spalle
Pull-up
I pull-up sono un buon esercizio per questo Muscoli della schiena e dei bicipiti. È anche spesso chiamato Contro l'esercizio alle flessioni visto come si allenano i gruppi muscolari contrari.
Questo esercizio lo farà appeso a un palo eseguita con le mani molto distanziate. Mentre espiri, tirati verso la sbarra con il mento o il collo, o appena sopra la sbarra con il mento. Quando si abbassa il corpo nella posizione di partenza, inspirare e abbassare le braccia non del tutto disteso.
La corretta esecuzione di questo esercizio è estremamente importante. Dovrebbe non ha avuto slancio e non ci saranno calci alle gambe. Per principianti e persone con Obesità Si consiglia un dispositivo con un gradino, poiché qui è possibile svolgere la formazione con il supporto. Successivamente puoi andare al normali pull-up modificare. D'altra parte, se un atleta è molto abile con i pull-up, può farlo pesi extra essere appeso al corpo per intensificare l'esercizio.
Spalla con bilanciere
Anche questo esercizio lo farà Stampa militare chiamato e di solito seduto effettuata. Per cui niente parla contro eseguirlo stando in piedi.
Quando si è seduti, la parte superiore del corpo dovrebbe essere quasi verticale e il bilanciere dovrebbe essere impugnato più largo della larghezza delle spalle. Con le braccia tese, il manubrio viene abbassato in modo controllato sul petto e inspirato. Senza una lunga pausa, il palo è di nuovo spinto verticalmente verso l'altomentre espiri. Anche durante questo esercizio assicurati che le tue braccia mai completamente disteso siamo. Dovresti anche avere un file Evita la schiena vuota come una questione di urgenza.
Lo schienale dovrebbe non impostato troppo piatto altrimenti l'esercizio è troppo sui muscoli del torace. Questo esercizio riguarda il Muscoli della spalla al treno.
Varianti di questo esercizio sono rapidamente spiegati. Raddrizzando i gomiti in avanti e adottando una posizione del braccio più ravvicinata, il peso è più su di te Deltoide proprio sulla spalla. Un'altra posizione del braccio e i gomiti rivolti verso l'esterno hanno maggiori probabilità di colpire le parti anteriore e centrale di questo muscolo. Di conseguenza, la percezione personale del grado di gravità dell'esercizio cambia in modo significativo.
Esercizi per i tricipiti
Tuffi, distensioni su panca, French press, tricipiti push-up, tricipiti press
Kick backs
Questo esercizio allena principalmente il muscolo tricipite sul Parte posteriore del nostro braccio.
Ti inginocchi con una gamba su una panchina, l'altra gamba sta sul pavimento. Un braccio è sostenuto sulla panca e l'altro tiene il manubrio. La schiena è dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Le braccia lo stanno facendo individualmente e alternativamente allenato. La parte superiore del braccio da allenare è tenuta il più vicino possibile alla parte superiore del corpo, la posizione di partenza è un braccio piegato. Da questo, il braccio viene allungato il più indietro / in alto possibile all'articolazione del gomito durante l'espirazione. Il gomito non si muove durante l'esecuzione. Subito dopo, il manubrio ritorna nella loro posizione di partenza indietro e viene inalato.
