Dieta

carboidrati

introduzione

Anche i carboidrati lo faranno saccaridi (Sugar) ha chiamato. Sono costituiti da atomi di carbonio, acido e idrogeno e sono un termine collettivo per vari composti di zucchero.

I carboidrati appartengono accanto al proteine e grassi al Principali ingredienti nutrizionali e soprattutto fornire energia per gli stress quotidiani a cui è esposto il nostro corpo. Mentre camminavo, Correre, Respirare, sedersi e fare esercizio assicurano che i carboidrati forniscano costantemente nuova energia per il Muscolatura è fornito. Oltre a fornire energia, i carboidrati servono anche a questo Stabilità e ritenzione della struttura nelle cellule, I tessuti e organi responsabile.

Un grammo di carboidrati fornisce 4,1 kcal (kilocalorie) di energia ed è rapidamente disponibile rispetto a grassi e proteine. I carboidrati sono immagazzinati nel nostro corpo come glucosio. Le posizioni principali sono il fegato con circa 140 grammi e il Muscoli scheletrici con un massimo di 600 grammi. I vari alimenti contenenti carboidrati possono essere differenziati in base al loro indice glicemico (IG), che fornisce informazioni sul tasso di assunzione di carboidrati dal cibo. Più alto è l'indice glicemico, più carboidrati possono essere assorbiti.

I carboidrati sono utilizzati anche in molti altri prodotti di uso quotidiano. Puoi trovarti in Adesivi e Rotoli di pellicola ancora.

chimica

I carboidrati sono accanto a quello grassi (lipidi) e proteine (proteine) uno dei tre principali nutrienti per il corpo umano. Possono essere divisi in Zuccheri semplici (monosaccaridi) e I polisaccaridi (I polisaccaridi); i secondi sono costituiti dai primi.

I monosaccaridi più importanti per l'uomo sono:

glucosio (glucosio)
Fruttosio (Fruttosio)
mannosio
galattosio (Lattosio).

Quando messi insieme in determinate combinazioni, emergono disaccaridi Come:

Maltosio (due molecole di glucosio)
Saccarosio (Glucosio + fruttosio)
lattosio (Glucosio e galattosio).

Il I polisaccaridi a loro volta sono costituiti da uno numero molto più grandel complesso interconnesso monosaccaridi. Nel impianti Questa forma di conservazione dei carboidrati è chiamata Forza, nel carne (e di conseguenza anche in corpo umano) Il glicogeno. L'unica differenza tra i due sta nel modo in cui i monosaccaridi sono collegati tra loro.

Ora sono i carboidrati ingerito con il cibo, devono prima essere nel loro per essere assorbiti nel flusso sanguigno Componenti monosaccaridici smontati diventare.
Il fatto che questo passaggio in Non sono necessari monosaccaridi, è la base della saggezza "Il glucosio entra direttamente nel sangue". Il Lo smontaggio inizia nella cavità orale sotto forma di im saliva contenuto enzimatico amilasi.
La degradazione viene quindi continuata in Tratto intestinaleprima dei monosaccaridi dall'interno dell'intestino attraverso le cellule della parete intestinale nei dintorni Vasi sanguigni può essere trasportato e distribuito da lì nel corpo.

I carboidrati sono disponibili solo sotto forma di monosaccaridi dal sangue nelle cellule del corpo.
Ci sono essenzialmente tre possibilità qui: o le molecole utilizzato come elementi costitutivi, ad esempio per il Gruppi sanguigni determinazione delle molecole di zucchero sul Superficie dei globuli rossio diventano Generazione di energia usato - possono andare direttamente a ATP, quasi l'unità di energia del corpo, da scomporre o da scomporre Il glicogeno, del Modulo di conservazione dei carboidrati del corpo da unire insieme.
Quest'ultimo accade a Eccesso di nutrienti e il glicogeno risultante può quindi dopo se necessario nuovamente smontato e le sue singole parti Generazione di ATP essere utilizzato.

effetto

Stimato 50-60% dell'umano Fabbisogno energetico sono coperti da carboidrati.
Sarai nella forma di monosaccaridi dal intestino ins sangue registrato. Sono i carboidrati come I polisaccaridi forniti, questi devono essere prima suddivisi in monosaccaridi.
Questo inizia già in Cavità orale grazie al Saliva e continua nel tratto intestinale. I carboidrati assorbiti dall'intestino sono importanti per la Livello di zucchero nel sangue e sono distribuiti nel corpo tramite il sangue.
Specialmente in fegato e Muscoli scheletrici aggiunti e lì la forma di immagazzinamento dei carboidrati, il Il glicogenoda mettere insieme. Nel caso dei muscoli scheletrici, anche i monosaccaridi possono farlo direttamente alla generazione di energia - Questo accade soprattutto quando i carboidrati vengono utilizzati durante un sforzo fisico sono nutriti.

Quando si considera il ruolo dei carboidrati nel fornire energia nel corso dell'attività fisica, sia nel contesto, ad esempio lavoro fisico pesante o durante il Gli sport, mostra che dopo circa 10-20 secondi le forniture ATP, del "Valuta energetica“Del corpo, così come Creatina fosfato, da cui l'ATP può essere formato a breve termine, si stanno esaurendo. A questo punto inizia il corpo Carboidrati per la produzione di ATP e quindi da utilizzare per l'approvvigionamento energetico.
Innanzitutto, il glucosio viene rimosso dal sangue ("Glicemia“) Con l'aiuto dei cosiddetti La glicolisi ridotto.
Di seguito sarà Stock di glicogeno spezzato nei muscoli e nel fegato - il glicogeno è, per così dire, la forma di immagazzinamento del glucosio e di altri monosaccaridi.

Ora sai il fatto che Scorte di carboidrati sotto forma di glicogeno essenziale per il Mantenere l'attività fisica Diventa subito chiaro che l'assunzione di carboidrati è particolarmente utile atleta è indispensabile.
Perché solo coloro che possono sostenere la formazione per un certo periodo di tempo (cosa possibile solo se sufficienti carboidrati disponibili stand), può aspettarsi un effetto di allenamento.

Per inciso, i carboidrati sono particolarmente importanti per questo cervello e il Eritrociti, i globuli rossi che trasportano ossigeno. Entrambi coprono il loro intero Fabbisogno energetico esclusivamente da carboidrati.
Inoltre, i carboidrati svolgono numerose altre funzioni nel corpo, oltre a generare energia: ad esempio, servono come Elementi costitutivi dei tessuti di sostegno del corpo Come osso e nastri così come numerosi altri componenti vitali del corpo come Molecole del gruppo sanguigno.

avvenimento

I carboidrati possono essere suddivisi in diversi gruppi. Gli zuccheri includono il Fruttosio (Fruttosio), Zucchero di malto (Maltosio), Lattosio (Lattosio) e Zucchero viscido (Galattosio). Questi zuccheri si trovano principalmente nella frutta come banane, mele, pere, prugne e ananas e sono principalmente una miscela di glucosio e fruttosio.

Il lattosio, lo zucchero del latte arriva in tutto Latticini, come formaggio, latte, yogurt e ricotta.

Del Zucchero da tavola (Saccarosio), che viene utilizzato per la cottura e la cottura, è costituito da proporzioni uguali di glucosio e fruttosio. Nelle bevande analcoliche come cola, Fanta, Sprite e altre bevande effervescenti, di solito c'è uno sciroppo di glucosio-fruttosio, che di solito è composto da circa il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio. Questa miscela ha un alto potere dolcificante e assicura che alcuni piatti abbiano un sapore dolce.

Un altro modo in cui i carboidrati compaiono nel nostro cibo è quello Forza. Queste sono lunghe catene di molecole di glucosio determinate solo dalla loro struttura sono difficili da digerire. Ad esempio, la forza arriva in tutti Cereali (Grano, farina d'avena, mais, grano saraceno, segale, ecc ...). Ma i carboidrati si trovano anche nelle noci e nei legumi sotto forma di amido. Lenticchie, fagioli bianchi, verdi e rossi, fagioli, noci, nocciole e in particolare noci del Brasile contengono un'elevata percentuale di amido. Ma anche verdure come patate e patate dolci contengono molto amido, quindi questi due alimenti sono una buona fonte di carboidrati.

Un altro gruppo di carboidrati sono quelli Fibrache non sono così ricchi di energia come l'amido (la fibra ha da 1,5 a 3 chilocalorie per grammo, l'amido ha 4,1 chilocalorie per grammo). La fibra alimentare quindi difficilmente serve come a fornitore di energia e sono in gran parte eliminati dal corpo. Puoi entrare fibra solubile e insolubile suddividere. La fibra solubile si trova in frutta, verdura e legumi. La fibra insolubile si trova in pula, crusca, bucce di grano e semi.

Del indice glicemico dice qualcosa sulla velocità di assorbimento dei carboidrati attraverso la digestione. I cibi con quello più alto indice glicemico siamo glucosio (100), baguette (95), fiocchi di mais (81), Purè di patate (85) e riso bianco (87).

dosaggio

A differenza di proteine e grassi, i carboidrati non sono vitali (essenziali). Il corpo può sopravvivere e fornire energia senza carboidrati. Tuttavia, i carboidrati sono il modo più veloce per ottenere energia. (Guarda anche: Dieta senza carboidrati)
Una raccomandazione di dosaggio generale per i carboidrati è il 55% delle calorie giornaliere che dovrebbero essere incluse nei carboidrati. Tuttavia, è difficile dare una raccomandazione così generale poiché ogni persona ha bisogno di quantità diverse di carboidrati. Questo può essere influenzato da sesso, età, peso, altezza e livello di attività.

Le persone più attive hanno bisogno di più carboidrati per l'energia e per proteggersi dalla chetosi. Le proteine muscolari vengono bruciate per produrre energia, poiché nel corpo non vengono immagazzinati più carboidrati. Poiché un atleta preferirebbe costruire muscoli, dovrebbe sempre assicurarsi che ci siano abbastanza carboidrati nel corpo per evitare la chetosi. Per gli atleti che vogliono costruire muscoli, si consiglia un dosaggio da tre a sei grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti di resistenza, d'altra parte, hanno bisogno di molti più carboidrati e dovrebbero consumare da sei a nove grammi di carboidrati al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Chi non pratica sport attivo può cavarsela con circa 120 grammi di carboidrati al giorno senza cadere in chetosi.

effetto collaterale

Troppi carboidrati possono portare all'obesità.

Come con così tanto, lo stesso vale per i carboidrati: troppo è malsano. Perché hanno carboidrati calorie.
Nota qui: Diventare quantità eccessive I carboidrati forniti possono essere quelli prodotti nel corpo dai carboidrati Prodotti di fissione, i monosaccaridi, non servono solo come elemento costitutivo per la costruzione del glicogeno, ma anche per Aumenta il grasso corporeo! Quindi chi mangia carboidrati in eccesso, credendo che i carboidrati non contengano grassi e quindi non possano farti ingrassare, è sulla strada sbagliata!

Ma non solo in termini di cose Obesità I carboidrati in abbondanza possono causare danni. I monosaccaridi nel sangue producono il Livello di zucchero nel sangue - Quindi è facile capire che il livello di zucchero nel sangue aumenta dopo i pasti ricchi di carboidrati.
A sistema normativo intattoche si basa sull'interazione di insulina e Il glucagone - entrambi gli ormoni che si trovano nel pancreas vengono prodotti e rilasciati nel sangue da lì - questo aumento del livello di zucchero nel sangue è mantenuto entro limiti ristretti.
Ma è il regolamento - ad esempio con uno Diabete mellito - può influire dopo aver mangiato il I livelli di zucchero nel sangue aumentano in modo incontrollabile e in casi estremi fino a uno coma iperglicemico un coma causato da livelli elevati di zucchero nel sangue.
Anche in casi meno graviSe la regolazione è talmente compromessa da non essere percepibile esternamente dopo i pasti a base di carboidrati, porta leggermente, ma lo fa livelli di zucchero nel sangue costantemente alti troppo diversificato Danni in tutto il corpo: La gamma si estende da Malattia vascolare (arteriosclerosi, Infarti, Strokes) al di sopra di Disturbi nervosi alla sindrome del piede diabetico.
Ma non solo chi soffre già di alterata regolazione della glicemia dovrebbe assicurarsi che il proprio apporto di carboidrati sia mantenuto con moderazione: perché anche chi è sano e ha un eccesso di carboidrati mangia gravata così che pancreas, il punto di commutazione della regolazione della glicemia, con il rischio di sovraccarico e il conseguente deterioramento della regolamentazione.
Un altro effetto negativo di una maggiore assunzione di carboidrati è l'effetto del insulinequello dopo pasti ricchi di carboidrati più versato diventa. Questo non solo aiuta a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, ma aiuta anche inibisce allo stesso tempo anche il Grasso perso!

Ovvio, ma comunque degno di nota: Consumo eccessivo di carboidrati, non solo in termini di glucosio („zucchero"), Può Carie Progredire. Vale a dire, i carboidrati servono batteri come cibo che ha determinato come prodotto finale acidi espellere, che poi a sua volta Attacca i denti. Pertanto, è imperativo che sia sufficiente una dieta ricca di carboidrati Igiene orale fare attenzione.

Assunzione di carboidrati la sera

Un'opinione popolare in contesto con carboidrati e Perdere peso afferma che pasti a base di carboidrati la sera in sovrappeso provocare. Soprattutto quelli supportati da molte celebrità Diete a basso contenuto di carboidrati si basano su questa tesi. Ma può essere confermato così in generale?

Per andare in fondo a questa domanda, è necessario guardare di nuovo al ruolo di insuline da tenere a mente. Fornitura di carboidrati provoca una nel pancreas aumento della secrezione di insulinail cui compito è tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
inoltre inibisce ma lo fa anche Grasso perso. Durante la giornata, il corpo soddisfa il suo fabbisogno energetico principalmente attraverso i pasti che consuma; di notte in misura maggiore attraverso l'esaurimento delle riserve.
Sarà questo smantellamento notturno ora a causa dell'aumento del livello di insulina Diete serali ad alto contenuto di carboidrati inibite, è facile vedere che i carboidrati possono portare ad un aumento di peso la sera o rendere difficile la perdita di peso.

Tuttavia, chiunque presuma di poter consumare più carboidrati durante il giorno evitando i carboidrati la sera si illude. Perché cruciale è e rimane il quantità totale il numero di calorie consumate durante la giornata. Coloro che mangiano più calorie di quelle che consumano aumentano di peso, indipendentemente da quando mangiano. Quindi fare a meno la sera non può fare miracoli e farti dimenticare i “peccati” della giornata!

Al contrario, c'è anche aspetti, il per un apporto di carboidrati la sera parlare. La produzione di Melatonina, che è chiamato "Ormone del sonno“Conosciuto come soporifera lavori. La melatonina lo farà dalla tirosina costruito, uno amminoacido. Quindi chi mangia cibo contenente tirosina la sera innesca la produzione di melatonina e può farlo dormi meglio - Un sonno adeguato a sua volta è una parte importante di numerosi Tattiche di perdita di peso.

Argomenti pro e contro può infine essere riassunto come segue: Più importante per il controllo del peso possiede ancora il Totale in calorie che vengono consumate durante la giornata. Uno più lungo Pausa carboidrati al giorno, tuttavia, può aiutare a ridurlo Brucia grassi in corso portare a.
Questa pausa deve essere non necessariamente la sera Tuttavia, questo modello è l'opzione migliore, perché hai "dormito" durante la pausa e non devi essere disciplinato come se dovessi fare una pausa con i carboidrati durante il giorno.

Carboidrati nella birra

„La birra ti fa ingrassare"- questa saggezza o anche il cosiddetto"Pancia da birra“Sono indicazioni che un consumo elevato di birra non è esattamente favorevole alla linea. Ma su cosa si basa questo effetto?

Una bottiglia di birra da 0,33 litri contiene, a seconda del tipo e della marca, circa 10,3 grammi di carboidrati. Ha senso se pensi a quella birra dal grano sarà prodotto.
I 10,3 grammi di carboidrati a loro volta hanno un potere calorifico pari a 42 chilocalorie. Tuttavia, ciò equivale a Potere calorifico totale lo 0,33 litri di birra a ca. 150 chilocalorie. Ciò significa che i carboidrati costituiscono meno di un terzo del potere calorifico della birra e la maggior parte per la Potere calorifico dell'alcol stesso - che, in senso stretto, appartiene anche alla classe dei carboidrati in senso chimico.

Se dai un'occhiata più da vicino ai carboidrati nella birra, si tratta principalmente di Alcoli di zucchero. Uno di loro è questo sorbitolo, chiamato anche additivo alimentare E420 è conosciuto.
È contenuto nella birra solo nella gamma dei milligrammi e quindi non contribuisce in modo significativo al potere calorifico della birra, ma può alto consumo di birra diarrea causa. Inoltre, la birra contiene principalmente alcol zuccherino mannitolo (E421), nonché glucosio (glucosio), Fruttosio (Fruttosio) e Maltosio (Zucchero di malto).
Chi non vuole rinunciare alla birra ma vuole mantenere basso il proprio consumo di carboidrati può andarci Birra dietetica Ripiegare su. Quando si preparano queste birre, il i carboidrati utilizzabili sono quasi completamente fermentatiche si traduce in un contenuto di carboidrati notevolmente inferiore e in meno calorie riflette.

In generale: La birra può effettivamente farti ingrassare se consumata ad alti livelli. Tuttavia, ciò è dovuto meno ai carboidrati contenuti, ma piuttosto al alto potere calorifico dell'alcol contenuto.
Ci sono anche consigli mentre beve birra complementare cibi a base di carboidrati assumere. Ciò si basa sull'osservazione che il consumo di alcol è in aumento L'ipoglicemia che vuoi prevenire con l'assunzione di carboidrati. Questa ipoglicemia può insorgere perché è responsabile della gluconeogenesi, cioè il Nuova produzione di zucchero nel fegatocosì come il "Eccipiente“ NAD è necessaria per la degradazione dell'alcol. È il fegato quindi con esso occupato ad abbattere l'alcol, le loro capacità non sono più sufficienti per la formazione costante di nuovo glucosio, per cui il Il livello di zucchero nel sangue scende.
Tuttavia, è soggetto a questo fenomeno forti fluttuazioni individuali e colpisce principalmente i diabetici che hanno una ridotta regolazione della glicemia.

Supplemento nutrizionale

In a Integratori alimentari è una sostanza variabile che dovrebbe supportare il metabolismo del corpo assumendola e sviluppando i suoi effetti. Si parla anche dei cosiddetti supplementi. Come suggerisce il nome, gli integratori alimentari sono "integratori", il che significa che l'assunzione di Integratori di carboidrati Ad esempio, non dovrebbe sostituire l'assunzione di cibo e la preparazione è considerata l'unica fonte di carboidrati. Lo scopo degli integratori alimentari, compresi gli integratori di carboidrati, è fornirne uno Compensare la carenza. Ciò può derivare da un maggiore fabbisogno di carboidrati attraverso un intenso esercizio fisico. Spesso, tuttavia, gli atleti nel contesto dell'allenamento per la costruzione muscolare consumano carboidrati come integratore alimentare a dispetto di alimenti ricchi di carboidrati e proteine per aiutarli ottimizzare la rigenerazione muscolare. È decisamente importante, tuttavia, che il supplemento non può rappresentare un sostituto.

I carboidrati sono considerati un gruppo dei nostri tre nutrienti principali e sono quindi un integratore popolare utilizzato. Prendendo carboidrati come integratore alimentare, il Generazione di energia essere influenzato positivamente. I carboidrati servono principalmente per fornire energia rapidamente tramite ATP. In un'altra forma, il cosiddetto Il glicogenoTuttavia, i carboidrati possono anche essere immagazzinati nel corpo. Queste unità di accumulo vengono quindi utilizzate nuovamente per fornire energia quando necessario.

Gran parte dell'energia di cui abbiamo bisogno è fornita dai carboidrati, quindi dovremmo averne abbastanza attraverso il cibo, più o meno 4g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A seconda dell'attività sportiva o delle esigenze fisiche, la necessità può ovviamente essere aumentata. Se questo requisito non può essere soddisfatto attraverso la normale assunzione di cibo, oggi sono disponibili vari integratori di carboidrati. Il corpo non è in grado di produrre carboidrati e quindi la principale fonte di energia stessa. Questo è il motivo per cui è così importante utilizzare integratori alimentari quando necessario. I carboidrati sono per lo più come negli alimenti Pasta, pagnotta, riso e Patate contenere. Gli integratori alimentari sono disponibili opzionalmente come Preparati in polvere o sotto forma di Chiusure o capsule. Questi possono essere distribuiti nell'arco della giornata, prima e / o dopo l'allenamento, a seconda delle esigenze.

Dopo lo sport

I carboidrati contribuiscono alla rigenerazione dopo l'esercizio.

Per capire il ruolo dei carboidrati nella corretta alimentazione dopo l'esercizio, bisogna tenerlo presente soprattutto dopo l'allenamento di resistenza il Negozi di glicogeno delle cellule del corpo in larga misura esaurito siamo. In questa situazione, gli enzimi ei processi metabolici responsabili del rifornimento di queste riserve sono particolarmente attivi.
Quindi ora ha senso Consuma carboidratia questa Per supportare l'operazione e quindi il rigenerazione del corpo per alleviare. È utile qui, principalmente carboidrati rapidamente utilizzabili perché la maggiore capacità di utilizzo delle cellule del corpo può essere osservata solo in un breve periodo di tempo dopo l'esercizio.

L'assunzione di carboidrati dopo l'esercizio sotto forma di sembra essere particolarmente utile Succhi o fruttaperché in esso soprattutto carboidrati rapidamente utilizzabili sono inclusi e allo stesso tempo quelli sorti durante lo sport Deficit di liquidi contrastato diventa.

Per acquisire maggiore familiarità con questo argomento, leggi il nostro nuovo argomento "Tabella dei carboidrati'.

Costruzione muscolare

In modo che il nostro muscoli Hanno anche bisogno di abbastanza carboidrati Albumi essere disponibile. Una combinazione di intenso allenamento della forza e Nutrizione corretta sono quindi un prerequisito per un ottimale Crescita della massa muscolare. I carboidrati e l'allenamento con i pesi lo rendono possibile Costruzione muscolare e aumentare la combustione dei grassi allo stesso tempo. L'allenamento intensivo della forza provoca piccole lesioni ai muscoli, le cosiddette Lacrime in microfibra, quale sotto forma di dolori muscolari può esprimere.

Una dieta particolarmente incentrata sulla costruzione muscolare è quella Dieta anabolica.

Un aspetto importante per costruire bene i muscoli è questo Recupero da queste lesioni. Il gruppo di sostanze dei carboidrati, in particolare, svolge questo compito e supporta la rigenerazione del Muscolatura. Pertanto, soprattutto nell'area dell'allenamento della forza con l'obiettivo di costruire quanti più muscoli possibile, ha senso consumare abbastanza carboidrati dopo l'allenamento per ottenere il Per influenzare positivamente la rigenerazione. Oltre alla rigenerazione, l'apporto di carboidrati dopo l'allenamento garantisce anche il rifornimento delle riserve di energia del nostro corpo. Il fabbisogno di carboidrati può essere aumentato da un certo livello di allenamento e dalla corrispondente massa muscolare, anche a riposo, in modo da dover fare attenzione a consumare abbastanza carboidrati tra le unità di allenamento della forza. Altrimenti, oltre a bruciare i grassi, il corpo inizia anche a disgregare i muscoli, poiché contengono sostanze che forniscono energia. Affinché l'effetto dell'allenamento della costruzione muscolare non venga perso, è necessario prestare sempre attenzione per garantire che ci sia un sufficiente apporto di carboidrati e proteine.

Quindi l'unica funzione principale dei carboidrati è capacità di rigenerazione adeguata durante l'allenamento per la costruzione muscolare. Nel Combinazione con albume d'uovo sono i carboidrati accanto a uno buon piano di allenamento, disciplina e dieta bilanciata un pilastro importante per la costruzione muscolare. L'allenamento della forza non solo promuove la costruzione muscolare, ma aumenta anche il livello di prestazioni personali e la capacità di archiviazione. Infine, dovresti sapere che stai attento a non consumare quantità incontrollate di carboidrati. Al di sopra di un certo limite, i carboidrati non supportano più la rigenerazione ma vengono immagazzinati nell'organismo sotto forma di glicogeno.