Piano nutrizionale per lo sviluppo muscolare

Generale

Se vuoi aumentare la tua massa muscolare e costruire muscoli, dovresti prestare attenzione alla tua dieta oltre a un piano di allenamento adeguato. Perché con l'allenamento da solo, la costruzione muscolare non è efficace come con una combinazione di allenamento e un piano nutrizionale.

Vengono ora presentati quali alimenti sono particolarmente nutrienti e che dovrebbero essere inclusi nel piano nutrizionale.

Quando si tratta di proteine, che danno un contributo importante alla costruzione muscolare, le uova sono le centrali elettriche tra i prodotti animali. Il loro valore biologico è 100, in modo che il corpo possa convertire questa quantità di proteine ​​in massa muscolare. 100 grammi di uova contengono il 12,8% di proteine, che è anche un ottimo rapporto qualità-prezzo. Se sei preoccupato di mangiare un uovo ogni giorno, puoi stare tranquillo. Solo una piccola parte del colesterolo contenuto nelle uova entra nel flusso sanguigno, quindi puoi mangiare tranquillamente una o due uova al giorno. Insieme alle uova, la carne di manzo è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità. Il valore biologico è di 92 e 100 grammi di carne bovina contengono 21,2 grammi di proteine. Non dovrebbe essere esagerato, ovviamente, ma il manzo può fare molto per costruire muscoli in modo sano ed efficace.

Importanti fornitori di proteine

I broccoli sono un ortaggio molto sottovalutato che contiene un'alta percentuale di potassio e anche i broccoli sono in prima linea quando si tratta di contenuto di vitamina C. È due volte più buono dell'arancia e previene le infezioni e ci mantiene in forma. La quinoa è un'ottima alternativa per i vegetariani quando si tratta di assunzione di proteine. Oltre ad un alto contenuto di proteine ​​vegetali, il chicco contiene anche lisina e magnesio. La lisina è un importante blocco muscolare e il magnesio contribuisce in gran parte alla contrazione muscolare. La papaia non dovrebbe mancare in un buon programma nutrizionale, poiché il suo enzima papaina assicura che ci siano abbastanza amminoacidi in tutte le cellule del corpo. Ciò garantisce una forma fisica generale e una rigenerazione ottimale.

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tonno e salmone sono altre due importanti fonti di proteine, che contengono entrambe almeno 22 grammi di proteine ​​per 100 grammi di pesce. Il tonno è estremamente importante per questo Costruzione muscolare, poiché il valore biologico è superiore a 90. Oltre alle proteine, il salmone contiene anche altri importanti nutrienti come acidi grassi omega-3, il Vitamine UN., B1, B6, B12, ad esempio zinco e selenio.

Proteine ​​vegetali

Zenzero è universalmente applicabile non solo in Asia. Soprattutto il aumento del flusso sanguigno del muscoli è importante per una buona costruzione muscolare. Inoltre, lo zenzero supporta la decomposizione del lattato e quindi garantisce a rigenerazione ottimale dopo un allenamento.

Chiunque utilizzi il suo piano nutrizionale per costruire muscoli Germogli di soia messi insieme che possono pesare oltre 37 grammi proteine ​​vegetali in attesa. A 84, il punteggio è ancora in un intervallo molto buono e accanto a quello proteina la soia può ancora attraversare uno sballo Contenuto di potassio splendere. Fino al 2004 caffè ancora alle sostanze dopanti, ma oggi è stato tolto dalla lista doping. Con il suo ingrediente attivo caffeina, il caffè si prende cura di te aumento della pressione sanguigna e a maggiore frequenza del polso. In questo modo puoi più ripetizioni creare, pedalare più velocemente su per la montagna e il suo Aumenta la combustione dei grassi. Due espressi prima dell'esercizio possono aumentare significativamente le prestazioni.

Una pianta che viene completamente sottovalutata quando si crea un piano nutrizionale è questa crescione. Il crescione contiene molto ferro e vitamina C. Il ferro può ridurre l'affaticamento muscolare e in Abbinamento con la cagliata Il crescione può anche segnare con molte proteine.

Patate non sono solo una fonte di carboidrati, aumentano anche il valore biologico di altri alimenti. Ad esempio, mangi patate? con le uova, quindi il valore biologico delle uova aumenta da 100 a 136, quindi ancora più proteine ​​direttamente nella massa muscolare può essere implementato.

Un esempio di piano nutrizionale

Di seguito è riportato un file Esempio di piano nutrizionale per uno 80 kg persona pesante. Al colazione è lì Pane integrale, fiocchi d'avena e a Bananache ti porta a 654 kcal con 18 grammi di proteine, 126 grammi carboidrati e arrivano 9,5 grammi di grasso. Mezzogiorno può il pasto allora petto di tacchino, Manzo, uovo, Filetto di petto di pollo e Patate contenere. Questo dà al corpo 610 kcal aggiuntivi, 75 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e 25 grammi di grassi. Prima dell'allenamento è quindi possibile utilizzarne uno per ottimizzare le prestazioni caffè nero bevanda che non contiene molti nutrienti, ma impulsi e Frequenza del battito cardiaco aumenta. Dopo l'allenamento per la costruzione muscolare allora puoi Proteine ​​del siero di latte e Destrosio assumere. Questi integratori alimentari apportano circa 720 kcal e contengono 80 grammi di proteine, 100 grammi di carboidrati e 2,5 grammi di grassi. In totale, la persona con questo piano nutrizionale consuma circa 2000 kcal, 180 grammi di proteine, 240 grammi di carboidrati e 36 grammi di grassi. Certo, puoi fare a meno degli integratori alimentari dopo l'allenamento e consumare i nutrienti di patate, pasta, manzo, soia, broccoli e uova. Tuttavia, dovresti stare attento a non mangiare troppo monotono e qualcosa ogni tanto varietà nel piano nutrizionale. Questo piano nutrizionale di esempio è rivolto maggiormente ai principianti e non è rappresentativo degli atleti avanzati o di alto livello, poiché devono consumare molte più calorie e quindi necessitano anche di più nutrienti.