Bodybuilding naturale: che cos'è?

definizione

Il bodybuilding naturale è uno dei tanti modi per costruire massa muscolare. Come già contenuto nel termine “Naturale”, si tratta di costruire muscoli in modo naturale senza l'ausilio di agenti dopanti e altre sostanze che non si trovano in una dieta sana ed equilibrata.
Il bodybuilding naturale consiste nel costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza puro e una dieta sana ed equilibrata. L'idea di base di questo tipo di bodybuilding è l'uso di metodi di allenamento riconosciuti in combinazione con l'uso ragionevole di integratori alimentari e una dieta sana. L'obiettivo è contrastare l'uso di sostanze dopanti.

formazione

Prima di entrare in alcuni esempi riguardanti la formazione, tutti dovrebbero esserne consapevoli non esiste un allenamento standard che porti a un corpo definito e muscoloso. Ogni corpo reagisce in modo diverso e quindi non si può generalmente dire che l'uno o l'altro metodo di allenamento funzioni meglio. Tutti dovrebbero provare da soli quale sistema di allenamento possono andare d'accordo meglio. Tuttavia, puoi ancora attenersi ad alcuni principi guida per rendere efficace la formazione.

Primo dovresti sceglierne uno Obiettivo della formazioneper esempio. Dare tempo sufficiente per costruire muscoli. Soprattutto quando costruisci muscoli non dovresti volerlo troppo e troppo velocemente. Oltre ai muscoli, anche i legamenti, i tendini e le ossa devono adattarsi ai carichi e questo può richiedere diversi mesi.

I muscoli rispondono prima a uno stimolo (Allenamento della forza), mentre gli altri elementi strutturali del corpo necessitano di più tempo per adattarsi a determinati carichi. Nel bodybuilding naturale, l'atleta risponde a questa peculiarità e aumenta ad es. non spostare i pesi troppo velocemente.

UN Un altro punto Nell'allenamento naturale di bodybuilding, ci si dovrebbe concentrare non solo sulla costruzione muscolare, ma anche su quella altre abilità di forza, Come Potenza veloce, Forza resistenza e Forza massima. Un corpo naturalmente forte è molto ben allenato in tutte le aree di forza e quindi ha una perfetta interazione tra i diversi muscoli e parti del corpo.

Nel bodybuilding naturale suona Tipo di fibra muscolare gioca anche un ruolo importante. Fondamentalmente ci sono due diverse fibre muscolari nel corpo, fibre muscolari a lenta resistenza (Tipo 1) e fibre muscolari stancanti veloci (Tipo 2). Le fibre muscolari veloci e anche più facilmente affaticanti (tipo 2) sono molto più interessanti per il bodybuilding naturale, in quanto sono migliori per l'allenamento dell'ipertrofia (Guadagni di massa muscolare) sono adatti. Il loro aumento di volume è notevolmente superiore a quello delle fibre di tipo 1.

Per ottenere i guadagni muscolari desiderati, è necessario anche il giusto allenamento. Una miscela di esercizi composti e isolati è l'ideale per il bodybuilding naturale. Gli esercizi composti allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, mentre gli esercizi isolati allenano i singoli gruppi muscolari. La maggior parte del piano di allenamento dovrebbe consistere in esercizi composti per stimolare la costruzione muscolare. Inoltre, puoi farlo esercizi di forza isolati (per esempio. Allenamento per la schiena, Allenamento muscolare del braccio, Allenamento dei muscoli delle gambe ecc.), che aumenta il flusso sanguigno nei muscoli che lavorano e quindi crea una crescita temporanea.

Bodybuilding naturale per le donne

Formazione, bodybuilding e il sollevamento pesi è sempre stato un dominio maschile, ma negli ultimi anni (intorno al 1970) le donne sono saltate sul carro del bodybuilding e si allenano duramente negli studi e gareggiano in gare di bodybuilding. Vuoi mostrare agli uomini che anche loro possono avere forza e apparire muscolosi. Le stesse regole si applicano alle donne come agli uomini.

Il doping non è un problema solo nel bodybuilding naturale formazione, ricreazione e il giusta alimentazione sono importanti. Questo può essere visto anche nei corpi delle donne. Questi tendono ad essere neanche lontanamente muscolosi come gli uomini, poiché alle donne semplicemente mancano i livelli di testosterone necessari per costruire più muscoli. Soprattutto, la naturalezza è in primo piano e il grado di definizione dei muscoli è molto importante per le donne nel bodybuilding naturale. È proprio a causa di questi aspetti della salute che il bodybuilding naturale è così popolare tra le donne.

Molte donne non vogliono un corpo muscoloso e non sono nemmeno interessate a prendere integratori alimentari, che alla fine possono comunque avere effetti collaterali.

Per le donne, il bodybuilding naturale riguarda il naturale esercizio sano, senza integratori alimentari vietati e sostanze dopanti. L'obiettivo delle donne che si realizzano nel bodybuilding naturale non sono le montagne muscolari, ma un corpo solido, allenato e sano. Ciò che non è diverso per le donne rispetto agli uomini, tuttavia, è la disciplina e la motivazione necessarie per perseverare su questa strada. Se non ti concentri sul tuo obiettivo, non lo raggiungerai.

Piano nutrizionale

Oltre all'allenamento, l'alimentazione gioca un ruolo molto importante nel bodybuilding naturale, poiché tutti i nutrienti devono essere assunti attraverso il cibo. Di seguito viene presentato un piano nutrizionale, ma può servire solo come guida per questo esempio. Tutti dovrebbero avere il loro Piano nutrizionale su te stesso individualmente votare, poiché non esiste un piano alimentare ideale.

Per avere la disciplina per attenersi a un piano nutrizionale, dovresti farlo una o due volte a settimana Pasti imbrogliati costruire in. Ciò significa che puoi un pasto due volte a settimana dove puoi mangiare qualsiasi cosa e quanto vuoi. Questi pasti sono importanti per mantenere alta la motivazione e per non arrendersi ad un certo punto. Tuttavia, dovrebbe rimanere con un massimo di due cheat meal a settimana.

Il seguente piano è per un uomo di 80 kg che sta costruendo muscoli e praticando bodybuilding naturale. L'assunzione di cibo è attiva sei tempi di registrazione distribuito.

• C'è un quarto di litro per la colazione caffè nero, tre Uova strapazzate e due tazze Farina d'avena con cannella. Lasciando fuori i carboidrati, il metabolismo dei grassi viene potenziato e le uova strapazzate forniscono abbastanza proteine ​​per costruire i muscoli

  • dieta

    Chi prima di una competizione o semplicemente così dieta Se vuoi inserire, dovresti assolutamente prenderti cura dei tuoi muscoli sufficientemente protetto e nessuna massa muscolare viene persa o metabolizzata durante la dieta. La frase seguente dice come dovrebbe essere una dieta nel bodybuilding naturale: "La dieta è come l'atterraggio di un aereo: lento, fluido e controllato". Questo principio dovrebbe essere sempre tenuto presente quando si è a dieta prima di una competizione.

    Per prima cosa dovresti farlo con il Calcola approssimativamente l'apporto calorico giornaliero (per favore, riferisci: Allenamento con i pesi e calorie). Puoi farlo approssimativamente prendendo il tuo peso corporeo a 44,44 (metabolismo più veloce), 33,33 (metabolismo medio) o 26,66 (metabolismo lento) moltiplicato. Con un metabolismo veloce, questo può essere di circa 4.000 calorie per un atleta che pesa 90 chilogrammi.

    Una dieta si svolge a sei giorni della settimana (il settimo è un Cheatday). La distribuzione dei nutrienti dovrebbe essere di circa 50-30-20 all'inizio (50% carboidrati, 30% proteina e 20% di grassi).

    Circa ogni quattro settimane i carboidrati sono ridotto di 50 grammi e la proteina da fornire aumenta. Questo viene fatto fino a quattro giorni prima della competizione. Quindi torna alla distribuzione iniziale dei nutrienti (50-30-20) e aumenta l'assunzione di carboidrati a quasi 700 grammi.

    Il L'allenamento dovrebbe essere breve e intenso nella fase della dieta in modo che il corpo non utilizzi le proteine ​​muscolari per la produzione di energia. Sopra cinque giorni a settimana è addestrato e due giorni sono a Recupero e rigenerazione pianificato.

    Anche un'unità cardio è in programma, ma questa viene lasciata fuori verso la fine della dieta, poiché vengono forniti sempre meno carboidrati.

    Una tale dieta pre-competizione per i bodybuilder richiede ca. da cinque a sei mesi e richiede una buona dose di resistenza.