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Allenamento dei glutei

Sinonimi in senso lato

Allenamento glutei, glutei, pressa glutei, allenamento addominali-gambe-glutei, glutei

Muscoli coinvolti: muscolo grande gluteo (grande gluteo), muscolo medio gluteo (gluteo medio), muscolo piccolo gluteo (gluteo minimo)

Antagonista: muscolo iliaco lombare (M. iliopsoas)

Generale

Il muscolo gluteo è il più importante Estensore dell'anca e quindi indispensabile per camminare in posizione eretta, tra le altre cose. Gli esseri umani hanno quindi natiche più pronunciate dei mammiferi, che si muovono a quattro zampe. Ci consente anche di allungare la parte superiore del corpo da una posizione piegata. In sintesi, il gluteo entra in azione con i seguenti movimenti:

Estensione dell'anca
Rotazione verso l'esterno (rotazione esterna) delle cosce
Diffusione (rapimento) e
Sollevare le cosce (adduzione) sopra l'articolazione dell'anca

L'allenamento dei glutei consiste in particolare in esercizi che comportano l'allungamento dei fianchi o l'allontanamento delle gambe da o verso il corpo. L'esercizio dei glutei non è tutto finito ragioni estetiche, ma anche da punto di vista della medicina sportiva molto utile.

estetica

Un fondoschiena muscoloso e "solido" è un must sia per gli uomini che per le donne Ideale di bellezza. Negli ultimi anni in particolare, c'è stata una tendenza verso più curve per la “schiena” femminile. Questo sta accadendo anche in Chirurgia plastica Notevole: anche se il grasso viene ancora aspirato via in altri luoghi, i glutei ora sono molto più spesso più pieni Spruzzare o Inserimento di impianti. Ma non deve essere così, perché si possono ottenere buoni risultati con un buon allenamento dei muscoli glutei anche senza un bisturi.

Quanto le persone affrontano la perfetta forma del fondoschiena si può vedere anche nella divisione dei diversi tipi di glutei:

Fondo mela: Questa forma del fondo è considerata ideale. È rotondo, fresco e ha un aspetto molto sportivo.
Nettarina Po: Questa forma è anche molto popolare. È piccolo, stretto e tuttavia rotondo. Quindi una versione più delicata del fondo di mela.
Patate Po: Sfortunatamente, il fondo della patata di solito sembra un po '"pendente" ed è anche soggetto alla cellulite. Ma con una miscela di sport di resistenza per bruciare i grassi e l'allenamento dei glutei, i glutei diventano più sodi e croccanti.
Pera Po: Nella forma a pera, il fondo è leggermente più stretto nella parte superiore e si allarga verso la coscia. È anche molto piatto. Questo tipo di fondoschiena diventa un po 'più rotondo grazie alla costruzione muscolare mirata in quest'area.
Fondo di pomodoro: Il pomodoro è rotondo e carnoso, ma non croccante come la nettarina o la forma di mela. Pertanto questo fondale è anche più incline alla cellulite. Può diventare più solido con gli sport di resistenza.

Suggerimenti per l'allenamento

Come per l'allenamento dei muscoli addominali, ad esempio, l'allenamento dei glutei è circa il giusto rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare.
Il gluteo può essere molto ben allenato e pronunciato, ma i depositi di grasso in eccesso nascondono la sua forma. Pertanto, in questo caso, non solo il gluteo stesso, ma tutti i muscoli del corpo dovrebbero essere allenati per ridurre il grasso.
Sfortunatamente, può succedere che il grasso inizialmente non ritorni nella posizione desiderata, in questo caso il fondo. Non possiamo influenzare dove il corpo inizia a consumare i suoi depositi di grasso. Questo è il motivo per cui non ci si dovrebbe scoraggiare da tali risultati iniziali, ma piuttosto vederli come un incentivo a continuare. I cambiamenti progrediranno gradualmente.

Gli sport di resistenza come jogging, ciclismo o nuoto sono particolarmente adatti per bruciare i grassi. Per la forma ideale del gluteo sono quindi necessari esercizi di forza che stimolano la crescita del muscolo. L'allenamento in palestra non è assolutamente necessario. Molti esercizi per i glutei possono essere eseguiti a casa senza troppi sforzi (vedi: Esercizi contro la cellulite). Questo ha il vantaggio che risparmi il canone mensile nella sala fitness e puoi effettivamente allenarti sempre e ovunque, anche quando viaggi o all'aria aperta.

Infine, l'allenamento dei glutei dovrebbe essere accompagnato anche da una dieta sana ed equilibrata. Una dieta è considerata equilibrata se è composta dai tre nutrienti di base carboidrati, proteine e grassi in parti uguali.
Inoltre, le cure per la fame sono fortemente scoraggiate. Anche se inizialmente si perde un po 'di peso durante questa procedura, questo è costituito quasi interamente da acqua e muscoli, che vengono scomposti dall'emergenza. Pertanto non è possibile una riduzione a lungo termine del grasso corporeo.

Leggi anche: Allenamento con i pesi per le donne

Glutei esercizi sul dispositivo

Il vantaggio di molti di questi esercizi è che vengono allenati non solo i muscoli glutei, ma anche i muscoli delle gambe, delle braccia e della schiena. Questo ha anche un effetto positivo sul consumo di calorie durante un esercizio.

Rapimento sul dispositivo: da seduti, le gambe vengono separate con forza e poi riunite senza che il peso venga abbassato. Se inclini la parte superiore del corpo in avanti, alleni più muscoli glutei; se inclini indietro la parte superiore del corpo, alleni più muscoli glutei medi.
Rapimento sul cavo: una gamba viene fissata alla puleggia del cavo e quindi tirata di lato il più possibile.
Affondo con bilanciere: il bilanciere si trova sul collo e si tiene con entrambe le mani. Quindi fai un affondo e piega la gamba anteriore fino a quando la gamba posteriore dritta tocca quasi il pavimento. Quindi torna indietro lentamente.
Leg press: le gambe vengono allungate lentamente (ma non in estensione completa, ma leggermente piegate) e poi piegate. Tuttavia, il peso non viene ridotto.
Estensione dell'anca sul dispositivo: Quando si è in piedi, una gamba preme all'indietro contro il peso e viene poi riportata indietro lentamente. Il movimento termina prima che il peso venga abbassato.
Estensione dell'anca sul cavo: una gamba è attaccata al passante del cavo e poi spinge indietro il più possibile.
iperestensioni: i piedi sono tenuti da un rullo imbottito, il bacino è sostenuto da un altro cuscino. Le braccia sono sul petto o dietro la testa. La parte superiore del corpo viene piegata lentamente e quindi sollevata di nuovo in orizzontale.
Squat con un bilanciere: il bilanciere si trova davanti alla spalla ed è tenuto dalle braccia incrociate. Le ginocchia vengono piegate lentamente fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quindi vengono allungati di nuovo.
Squat con manubri: un manubrio è tenuto a lato del corpo in ogni mano. Piega lentamente le ginocchia e poi raddrizza. La parte superiore del corpo e la testa rimangono dritte su una linea.
Deadlift con bilanciere: le gambe sono piegate fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Il bilanciere viene afferrato con entrambe le mani e le gambe estese con la schiena dritta. Durante questo movimento, il manubrio viene sollevato e quindi riposto di nuovo.

Glutei esercizi per la casa

Per questi esercizi hai bisogno senza strumenti, ma funziona solo con il proprio peso corporeo contro la gravità.

Rapimento da sdraiato: nella posizione laterale, l'avambraccio sostiene la parte superiore del corpo. La gamba in alto viene lentamente sollevata e abbassata di nuovo.
Lunge: si esegue un affondo e poi si piega la gamba anteriore. Questa flessione viene eseguita fino a quando il ginocchio della schiena, la gamba dritta tocca quasi il pavimento.
Scalatore: la posizione di partenza è il push-up. Una gamba viene tirata dritta verso il petto e poi tocca brevemente il pavimento con il ginocchio. Quindi viene riportato in estensione.
Burpee: l'esercizio inizia con un push-up. Quando le braccia sono di nuovo allungate, i piedi saltano in avanti verso il petto e ti alzi. Il raddrizzamento avviene direttamente in un balzo verso l'alto con le braccia distese. Quindi le mani tornano a terra ei piedi tornano nel push-up.
Buongiorno: La posizione di partenza è in piedi, le mani sono incrociate sul petto o, per gli utenti avanzati, allungate sopra la testa. Con la schiena dritta, la parte superiore del corpo va in avanti fino a quando non è orizzontale. Quindi viene allungato di nuovo in posizione verticale.
Sollevamento dell'anca: in posizione supina, le braccia giacciono vicino al corpo e le gambe sono perpendicolari al soffitto. Quindi i fianchi vengono sollevati lentamente in modo che il fondoschiena non tocchi più il pavimento, quindi riposizionati.
Estensioni dell'anca: Quando si è in piedi su quattro piedi, una gamba viene tirata verso il petto. Quindi viene allungato completamente all'indietro, tenuto brevemente e quindi ricondotto indietro.
squat: i piedi sono un po 'più larghi della larghezza dei fianchi. Con la schiena dritta, le gambe vengono piegate lentamente fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Poi ti rialzi di nuovo.