Principio di caricamento progressivo

introduzione

Il principio del carico progressivo è definito come un aumento costante del carico con l'aumento delle prestazioni.

Per un principiante sportivo, a volte è impossibile fare jogging per una distanza di 5 km senza interruzioni. L'allenamento regolare migliora le prestazioni, quindi la corsa di resistenza su 5 km può essere completata senza problemi.
Perché: l'esposizione esterna è assolutamente identica in entrambi i casi, l'esposizione interna (Fatica) diminuisce all'aumentare delle prestazioni con carico esterno costante. La resilienza è aumentata attraverso la formazione.

Da ciò segue: l'atleta deve allenarsi (stress esterno) adattarsi in modo permanente alla sua capacità di recupero ... E questo non è facile nell'allenamento quotidiano.

terminologia

stress esterno = agire stimoli di stress attraverso l'allenamento
Fatica = reazione fisica allo stress esterno
Resilienza = Livello attuale di prestazioni

Adattamento alla formazione

Il carico esterno deve essere aumentato in modo permanente per ottenere un carico (interno) costante.
Tuttavia, l'allenamento non solo può aumentare lo stress esterno, ma aumenta anche lo stress interno (maggiore resilienza).

... questo porta a un dilemma sulle prestazioni!

Devi allenarti sempre più intensamente / più duramente per ottenere guadagni di prestazioni sempre più piccoli.
Ad esempio, migliorare il tempo in 10 km da 60 minuti a 50 minuti è possibile con uno sforzo relativamente piccolo. Da 50 a 40 minuti ci vuole molto allenamento. Passare da 40 a 30 minuti sembra senza speranza.
L'aumento delle prestazioni non tiene il passo con l'aumento dell'allenamento. Più alto è il livello di prestazione dell'atleta, meno favorevole diventa il rapporto tra spesa e reddito.

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Campi di applicazione

L'uso del caricamento progressivo in senso condizionale:

• Aumento di Frequenza di formazione (da una volta alla settimana, ogni 2-3 giorni all'allenamento quotidiano)
• Aumento di Ambito della formazione (invece di 30 minuti di corsa - 60 minuti di corsa)
• Aumento di Durata dello stimolo
• Aumento di Densità dello stimolo
• Aumento di Intensità dello stimolo

Il principio di carico progressivo non solo preoccupazioni aspetti condizionali (Forza, velocità, resistenza) ma anche aspetti tecnici e tattici.
Con il progressivo Formazione tecnica si parla anche di una cosiddetta disponibilità variabile. Ciò significa che l'atleta ha diverse opzioni per completare l'attività, a seconda della situazione.

Esempi di allenamento con tecnica progressiva:

1. tennis: L'atleta ha diverse opzioni per servire (slice, topspin, senza torsione)
2. Calcio: Diversi fint per superare gli avversari
3. fare ginnastica: Diversi elementi nella pavimentazione
4. Eccetera.

Esempi di addestramento tattico progressivo:

1. Aumento del numero di abilità pratiche (strategie di attacco nel calcio, forme di formazione, ecc.)
2. Disponibilità variabile tra le varie abilità tattiche

I tipi di stress aumentano

A seconda dell'età dell'allenamento, del livello di prestazioni e del tipo di sviluppo delle prestazioni, esistono differenze nel tipo di aumento del carico per garantire il successo dell'allenamento.
Si distingue tra:

1. aumento graduale dello sforzo (continuamente)
2. improvviso aumento del carico (fatto un passo)

1. Il graduale aumento dello sforzo dovrebbe essere utilizzato principalmente nel campo dei giovani e dei principianti atletici. È meno soggetto a lesioni. Finché è ancora possibile ottenere progressi nelle prestazioni con l'aumento graduale del carico, questi dovrebbero essere esauriti con questo modulo.

2. L'improvviso aumento del carico è più probabile che venga utilizzato nello sport agonistico, soprattutto quando si verifica la stagnazione a causa del graduale aumento delle prestazioni. L'improvviso aumento dello stress si traduce in maggiori adattamenti all'organismo.
Tuttavia, è importante notare che l'atleta riceve un'adeguata rigenerazione con questa forma. Inoltre, l'aumento del carico non dovrebbe avvenire troppo rapidamente o troppo bruscamente.

L'obiettivo è ottenere una relazione ideale tra un aumento graduale del carico e un aumento improvviso del carico.

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Quali possono essere gli stimoli di stress progressivo?

Gli stimoli di stress progressivi possono essere impostati in diversi modi. Negli sport di resistenza è possibile modificare la velocità o la distanza. Se cammino 10 minuti più velocemente per una distanza che prima richiedeva un'ora, il corpo è più sfidato. L'allenamento a intervalli può essere utilizzato anche come carico progressivo. Nell'allenamento con i pesi, le ripetizioni con cui viene eseguito un esercizio vengono prima aumentate per la progressione, quindi ovviamente anche il peso può essere aumentato. Il modo in cui viene eseguito può essere utilizzato anche per la progressione (esplosivo, tenuto lentamente, ecc.).

Carico progressivo negli sport di resistenza

Per migliorare negli sport di resistenza è importante un progressivo aumento del carico. Senza questo, il corpo prima o poi si abituerà allo stimolo dello stress e il livello di prestazione non potrà più essere aumentato.
Senza progressione, le riserve di energia non vengono aumentate né il sistema cardiovascolare o il flusso sanguigno ai muscoli migliorano in modo significativo. Sono necessari stimoli di stress crescenti per sfidare il corpo ad adattarsi alle nuove esigenze.

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Stress progressivo nella costruzione muscolare

Nell'allenamento della forza, l'aumento degli stimoli sono essenziali per il successo dell'allenamento.
I muscoli reagiscono alla tensione contro cui devono lavorare. Gli atleti di forza sanno da soli che se fanno un esercizio per diverse settimane, il peso inizialmente scelto sarà improvvisamente molto più facile da gestire rispetto al primo giorno. È necessaria una progressione nell'allenamento affinché avvenga un ulteriore sviluppo muscolare, altrimenti non ci sarà alcun aumento delle prestazioni e della crescita muscolare.

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Giustificazione biologica

L'adattamento biologico dell'organismo umano non è un corso lineare, ma parabolico.
Se il percorso fosse lineare, non ci sarebbero limiti di prestazioni e le prestazioni aumenterebbero incommensurabilmente.

Pertanto, l'organismo umano mostra meno risposte a un livello di prestazioni superiore rispetto al livello inferiore.