Costruisci i muscoli della schiena

introduzione

Il mal di schiena è una malattia diffusa. Circa il 70% della popolazione tedesca sperimenta almeno un episodio di dolore nella propria vita.
La causa è raramente dovuta a una malattia ortopedica. Spesso, la tensione muscolare o un carico errato sulla colonna vertebrale sono la causa del mal di schiena. Il rimedio più efficace per questo tipo di mal di schiena è avere muscoli della schiena ben sviluppati.
L'allenamento avanzato può svolgersi a casa senza attrezzatura, ma anche in palestra o durante la fisioterapia.

Per l'allenamento alla schiena, il Stabilizzazione e meno forza stare in primo piano. Ciò significa che piuttosto con più ripetizioni con meno peso dovrebbe essere addestrato.
Tuttavia, i pesi e le attrezzature non sono assolutamente necessari per costruire i muscoli della schiena. Quindi posso semplici esercizi anche a casa essere eseguita.
In alternativa, i muscoli della schiena possono anche essere sviluppati con vari sport. Sarebbe un buon esempio di questo nuoto sul dorso. Qui i muscoli vengono rafforzati in modo particolarmente delicato.

Quali gruppi muscolari ci sono?

Per una formazione efficace per costruire il Muscoli della schiena è almeno una conoscenza superficiale di questo Anatomia della schiena importante.
Uno differenzia fondamentalmente due principali tipi di muscoli sulla schiena, cioè muscoli che possiamo muovere attivamente e muscoli che usiamo inconsciamente. Il secondo gruppo è noto come muscoli autoctoni. Si trova in profondità nella parte posteriore in prossimità della colonna vertebrale.
I muscoli autoctoni sono particolarmente importanti per la andatura eretta così come un postura della parte superiore del corpo diritta. A seconda del sedile, della funzione, delle dimensioni e dell'aspetto, i singoli muscoli autoctoni hanno ancora nomi propri, che sono però irrilevanti per il profano. Dal momento che il muscoli della schiena profondi soprattutto per quello Atteggiamento importante è anche questo allenato con poco peso ma molte ripetizioni. Rafforza pure Sport di resistenza con partecipazione alla schiena Come escursione e nuotare i muscoli della schiena autoctoni.
Particolarmente per il mal di schiena è importante questo Per allenare i muscoli posturali sul retro in aggiunta stabilità dare. Spesso, tuttavia, non si presta attenzione all'allenamento dei muscoli della schiena profonda perché non possono essere visti dall'esterno. Pertanto, non si ottengono risultati visibili, il che demotiva rapidamente l'allievo.
Oltre ai muscoli profondi della schiena, ci sono ovviamente anche superficiale. Questi sono generalmente più conosciuti perché sono facilmente visibili dall'esterno. Il muscoli della schiena superficiali possono essere contratte a piacere e sono responsabili del movimento della schiena, degli arti superiori e della testa.
Del muscolo più grande per area del corpo umano è il cosiddetto Muscolo latissimus dorsi. Viene spesso definito il "muscolo del grembiule" perché è responsabile di tutti i movimenti necessari per legare un grembiule sulla schiena.
Un altro grande rappresentante dei muscoli superficiali della schiena è il Muscolo trapezio. Questo muscolo si trova superficialmente sulla regione del collo e delle spalle e garantisce anche il movimento di queste articolazioni. Naturalmente, ci sono altri muscoli del gruppo dei muscoli della schiena superficiali, come i muscoli respiratori ausiliari oi muscoli che muovono le scapole. Tuttavia, questi non sono particolarmente importanti per l'allenamento della schiena. Quando si allena il muscoli della schiena superficiali piuttosto è vero il contrario che con quello profondo. Qui dovrebbe essere confrontato con pesi maggiori e meno ripetizioni essere addestrato.

Costruire i muscoli della schiena attraverso l'allenamento con l'attrezzatura

Un efficace allenamento per la schiena per rafforzare i muscoli della schiena può essere eseguito con o senza attrezzatura. In primo piano sono presenti diversi approcci di formazione.
L'esercizio senza attrezzatura riguarda principalmente la stabilizzazione dei muscoli della schiena. Se ti alleni con l'attrezzatura, i muscoli della schiena si rafforzano e possono esercitare più forza.
Di seguito alcuni esercizi con attrezzature che possono essere eseguiti in qualsiasi palestra o con alcuni fisioterapisti.
All'inizio è importante ricevere consigli da personale qualificato. Ha senso avere un piano di allenamento almeno all'inizio che puoi usare come guida. Questo è importante per evitare sia di sovraccaricare i muscoli della schiena sia uno sforzo insufficiente sui muscoli.
Un buon esercizio per allenare i muscoli lombari è l'allenamento per l'iperestensione. I muscoli lombari stabili sono particolarmente importanti quando si tratta di evitare scivolamenti del disco e dolore alla schiena.
Con l'iperestensione, ci si sdraia su un dispositivo con un angolo di circa 40 gradi, con solo le gambe e i fianchi appoggiati sul dispositivo. La parte superiore del corpo può muoversi liberamente. Ora incrocia le braccia davanti alla parte superiore del corpo e abbassala lentamente. È importante assicurarsi che la parte superiore del corpo sia sotto tensione. Quindi sollevi la parte superiore del corpo nella posizione di partenza. Per i principianti, questo esercizio può essere molto difficile all'inizio, quindi è possibile eseguire solo poche ripetizioni per serie. Questo è normale perché i muscoli lombari sono solo leggermente stressati nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, i successi possono essere raggiunti rapidamente con una formazione regolare.
Un altro esercizio per la schiena adatto anche ai principianti è il canottaggio con la fune. Ti siedi in posizione verticale a una macchina e afferri una maniglia con entrambe le mani su cui i pesi pendono da una corda. Quindi tiri la maniglia con calma e in modo coordinato verso il petto. Dovresti assicurarti che la schiena rimanga dritta anche sotto sforzo. Questo esercizio allena principalmente i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.
I classici esercizi per la schiena con attrezzatura comprendono anche il pull-up, lo stacco da terra e il latissimus pull. Tuttavia, questi esercizi sono più per atleti avanzati e dovrebbero essere affrontati solo dopo poche settimane di allenamento riabilitativo.

Sei interessato a questo argomento? Leggi informazioni dettagliate su questo sotto: Allenamento della schiena con attrezzatura

Esercizi per i muscoli della schiena a casa

La costruzione dei muscoli della schiena è particolarmente importante per prevenire il mal di schiena. Non è necessario spendere soldi per una palestra o un fisioterapista. Ci sono molti esercizi diversi che possono essere eseguiti facilmente a casa e senza attrezzatura. Il più delle volte, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e una sedia.
Ha più senso scoprire vari esercizi per i muscoli della schiena su Internet. In questo modo puoi essere sicuro di trovare esattamente gli esercizi più adatti a te. Ecco alcuni semplici esercizi consigliati ai principianti.

Scopri come allenare la schiena senza alcuna attrezzatura sportiva:
Allenamento per la schiena senza attrezzatura - Questi esercizi dovrebbero essere noti

Al Allenamento per la schiena è tutta una questione di stabilità e meno sulla forza. Ecco perché dovrebbero Esercizi con più ripetizioni e quindi meno peso essere eseguita.
Al Formazione senza attrezzatura sarà quello proprio peso corporeo utilizzato per la formazione.
UN esercizio facile è il Supporto dell'avambraccio. Ti sdrai sulla pancia e poi ti sostieni con entrambi gli avambracci. Dovresti anche sollevare le gambe sulle dita dei piedi. Ora è importante mantenere la tensione e non lasciare che il tuo nucleo si pieghi. Questa posizione dovrebbe quindi essere mantenuta per circa 30 secondi.
UN ulteriore esercizio è il cosiddetto "Superman" che viene anche chiamato iperestensione denominato. Per fare questo, ti stendi anche sulla pancia e solleva le braccia e le gambe senza sostenerti. Quindi solo lo stomaco e il petto dovrebbero toccare il pavimento. Questa posizione dovrebbe essere adesso Trattenuto per 30 secondi diventare.
Fare esercizio a casa non significa rinunciare ai pesi. Molte famiglie hanno manubri leggeri che possono essere utilizzati per gli esercizi. Inoltre può altri oggetti servire come peso. Ad esempio, uno funziona bene Scatola di bottiglie d'acqua. Questo è facile da impugnare e il peso può essere modificato a piacimento, a seconda di quante bottiglie d'acqua piene ci sono nella scatola. Comunque dovresti fare attenzione con pesi pesanti soprattutto se sei un principiante. In questo caso lo è Probabilità di lesioni se non viene eseguita correttamente o L'eccesso di fiducia è aumentato.

Inoltre, i muscoli della schiena a casa possono facilmente con altri utensili come Corde o asciugamani in costruzione. UN Esempio di esercizio funziona come segue: ti siedi sul pavimento e metti l'asciugamano attorno a entrambi i piedi e poi prendi le estremità saldamente con entrambe le mani. Ora prova i tuoi piedi con le gambe quasi completamente estese Per tirare l'asciugamano verso il corpo. Puoi decidere quanto deve essere intenso l'esercizio. Mantieni questo stato per un massimo di 30 secondi e poi rilassati. È più efficace quando l'esercizio viene eseguito 2 o 3 volte di seguito.

Quali sport sono adatti per rinforzare i muscoli della schiena?

Una strategia molto utile per combattere il mal di schiena è questa Muscoli della schiena con esercizio per costruire naturalmente.
Come gli sport escursione o nuotare offrono anche un buon cambiamento rispetto all'allenamento unilaterale della schiena in palestra. Quale Adatto per lo sport ora riguardo al suo Costruisci i muscoli della schiena?
È particolarmente importante che lo sport non aggravi o ricollochi i problemi. Pertanto, gli sport dovrebbero essere scelti che includano il Non sottoporre a sforzi eccessivi la schiena, lui ma ancora Richiesta. Gli esempi di nuoto ed escursionismo sopra menzionati soddisfano questo criterio. Inoltre, il nuoto è molto delicato sulle articolazioni e può quindi essere provato in età avanzata senza problemi.
Anche Ballare può essere raccomandato ai pazienti più anziani, poiché questo è un ulteriore vantaggio Postura e coordinazione essere addestrato.
Sport come yoga o Tai Chi. I vantaggi dello yoga sono accanto a quello Rafforzare i muscoli posturali un simultaneo Rilassamento. Questo è importante perché il mal di schiena è spesso dovuto alla tensione nei muscoli della schiena. Tuttavia, l'obiezione qui è che certe posture nello Yoga e nel Taiji articolazioni sane e a Fitness di base presuppongono. Di conseguenza, questi due sport sono raccomandati solo condizionatamente fino alla vecchiaia.
Un ultimo sport molto utile è quello fisioterapia o trattamento con un fisioterapista. I fisioterapisti sono formati nei pazienti con mal di schiena e conoscono i migliori esercizi e metodi per affrontare il dolore. Inoltre, la formazione può essere pianificata ed eseguita in modo molto individuale a seconda del tipo e dell'ubicazione dei reclami.

Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli della schiena?

La maggior parte delle persone ne inizia uno Allenamento per la schiena per sviluppare i muscoli della schiena Prevenire il mal di schiena. Anche se hai già mal di schiena, l'allenamento alla schiena è il metodo di scelta per combatterlo. Tuttavia, è ovvio che il mal di schiena non scompare immediatamente dopo un singolo esercizio.

Dovrebbe essere un file parte regolare della vita quotidiana costruirà i muscoli della schiena per eliminare efficacemente il mal di schiena. Ma Quanto tempo ci vuolefino al tuo Muscoli della schiena sufficiente rafforzato è?
Molte persone si pongono questa domanda perché spesso può essere frustrante non avere alcun successo anche dopo 2 o 3 settimane di allenamento intensivo. Tuttavia, non è possibile rispondere a questa domanda semplicemente perché molti fattori deve essere preso in considerazione.
È così che costruisci la massa muscolare diminuisce con l'aumentare dell'età sopra. Di conseguenza, ci vuole più tempo per costruire i muscoli della schiena. Allo stesso modo lo sono Frequenza e intensità componenti importanti per muscoli della schiena sani.
Fondamentalmente, si può dire che il tempo fino al risultato desiderato è molto individuale e difficile da prevedere. Alcuni malati ne segnalano uno Sollievo dal dolore alla schiena già dopo 3-4 settimane. È successo ad altri Due mesi e altri ancora si lamentano del dolore anche dopo diversi mesi. In sintesi, ognuno deve scoprire da solo quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli della schiena.

Costruisci i muscoli della schiena dopo un'ernia del disco

I pazienti spesso evitano l'allenamento alla schiena dopo un'ernia del disco perché temono che lo stress possa causare la ripetizione dell'evento.
Tuttavia, questo è esattamente l'approccio sbagliato. I muscoli della schiena ben costruiti sono importanti per stabilizzare la colonna vertebrale. Questo combatte il dolore dopo un'ernia del disco e riduce la possibilità di un'altra ernia del disco. È quindi importante non prendersi eccessivamente cura di sé stando seduti o sdraiati molto. L'obiettivo dovrebbe essere quello di rafforzare i muscoli della schiena senza mettere a dura prova la colonna vertebrale. La fisioterapia per l'ernia del disco è particolarmente consigliata, poiché i muscoli della schiena possono essere allenati in modo mirato e sotto supervisione. Il fisioterapista è addestrato a costruire delicatamente i muscoli della schiena con vari esercizi ginnici.
In ogni caso, dovrebbe essere cercato un aiuto professionale. In caso contrario, un allenamento scorretto, ad esempio uno stress eccessivo, può portare a danni consequenziali ai dischi intervertebrali. Inoltre, molta attività fisica può avere un effetto positivo sul mal di schiena. Anche in età avanzata, i pazienti possono ancora nuotare o fare escursioni. Entrambi gli sport sono particolarmente indicati in quanto sono delicati sulle articolazioni ma rafforzano comunque i muscoli della schiena.

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