Forza reattiva

definizione

La forza reattiva è definita come la forza per ottenere il massimo impulso possibile nel ciclo di allungamento-accorciamento.
Il ciclo di espansione-accorciamento descrive la fase tra eccentrico (cedevole) e concentrico (superamento) Come funzionano i muscoli.

Struttura della forza reattiva

Una buona forza reattiva risulta dalla forza massima, dalla capacità di tensione reattiva dei muscoli e dalla capacità di contrazione rapida dei muscoli.

La capacità di tensione reattiva

Il tensione reattiva dei muscoli è creato dall'elasticità passiva dei muscoli e dei tendini e dall'attivazione neuronale aggiuntiva.

Ciclo di accorciamento di allungamento:

• Breve ciclo di accorciamento (<200ms, in parte anche <170 ms)
• Più a lungo Ciclo di accorciamento di allungamento (> 200 ms)

Reclutamento e frequenza

Il reclutamento e la frequenza sono strettamente correlati alla forza reattiva:

reclutamento

Il reclutamento è inteso come la capacità di coinvolgere quante più unità motorie possibile in una contrazione.
in breve: quante fibre muscolari sono innervate durante una contrazione?
Nota: le unità motore hanno soglie di eccitazione diverse.
Innanzitutto, vengono attivate le unità di resistenza lente e deboli (Twitch lento):

• Slow Twitch (ST) - fibre (glicogeno basso, mitocondri alti, alta resistenza alla fatica) - chiamato anche il tipo rosso.
• Fibre Fast Twitch (FT) (maggiore Contenuto di glicogeno, facilmente affaticato) chiamato anche il tipo bianco.
• Fibre ossidative Fast Twitch (FTO) (fibre veloci con elevata resistenza alla fatica, medio contenuto di glicogeno) chiamato anche tipo intermedio.

Frequencying

La frequenza è la capacità di innervare i muscoli in modo sostenibile e ad alte frequenze. È possibile una potenza massima di uscita da circa 55 Hertz (Hz).

Come puoi misurare la forza reattiva?

Per rendere misurabile la forza reattiva, è necessario un test standardizzato. Questo può essere un salto in caduta, un salto in contromovimento o un salto squat. Nel salto in contromovimento, uno dei test più frequentemente utilizzati, la persona in prova deve saltare da un'elevazione al pavimento e quindi eseguire direttamente un salto allungato. Questo deve essere il più alto possibile. Oltre all'altezza del salto, vengono presi in considerazione anche il tempo di contatto, il salto e l'atterraggio. Se si contestualizzano i diversi fattori, è possibile misurare la capacità di forza reattiva.

Allenamento della forza reattiva

La formazione del Forza reattiva mira principalmente ad aggiustamenti del sistema nervoso centrale. L'allenamento dovrebbe quindi avvenire sempre in uno stato di riposo.

Esercizi tipici per migliorare la forza reattiva

Gli atleti che vogliono migliorare la loro forza reattiva dovrebbero provare l'allenamento pliometrico. Si tratta di movimenti dinamici che fanno uso del ciclo di allungamento-concentrazione. Un esercizio pliometrico è il salto squat-stretch. Ciò comporta accovacciarsi prima del salto allungato, che allunga i muscoli. Un potenziale energetico viene caricato e questo viene rilasciato durante il successivo salto di allungamento e convertito in energia cinetica. Ciò aumenta l'impulso di forza durante il successivo salto di allungamento.

Un altro esercizio è il push-up pliometrico, in cui pancia e glutei sono costantemente tesi. Durante l'abbassamento, il petto tocca brevemente il pavimento. Quindi il corpo viene spinto in modo esplosivo verso l'alto. L'esplosività dovrebbe essere la più alta possibile, e idealmente i palmi delle mani lasciano il suolo e fanno un piccolo "salto". L'atterraggio successivo dovrebbe essere stabile e la ripetizione successiva può essere eseguita immediatamente.

Altri esercizi per rafforzare la forza reattiva sono esercizi con palle mediche. Puoi lavorare con passaggi laterali da sinistra a destra e viceversa davanti a un muro. Allo stesso tempo, la palla medica viene urtata con le braccia dal petto contro un muro a un metro di distanza. Le varianti sono, ad esempio, il wallball dal deep squat. La palla viene tenuta nuovamente davanti al petto, viene eseguito uno squat profondo e la palla medica viene quindi spinta contro il muro con un movimento di allungamento verso l'alto. Altri esercizi sono il Russian Twist come partner o singolo esercizio.

Qual è la differenza con la massima forza?

La forza massima consiste nel generare il massimo impulso possibile contro una resistenza. La forza reattiva, invece, vuole abilitare l'impulso di forza più grande possibile nel tempo disponibile. Questo non deve sempre finire con la massima forza. Se non c'è abbastanza tempo, la forza reattiva può anche essere inferiore alla forza massima. A differenza della forza massima, qui viene aggiunto il fattore tempo.

Puoi anche leggere molte più informazioni su: Forza massima

Sommario

Nel caso della forza reattiva, inizialmente ce n'è una breve sforzo dei muscoli dell'eccentrico (ceduto) Fase. L'elasticità dei muscoli e dei tendini porta ad un aumento indipendente della forza. Nella transizione senza interruzioni (<200 ms) nella fase concentrica, viene generato un ulteriore impulso di forza.