Maratona di allenamento

Sinonimi in senso lato

• jogging
• Sport di resistenza
• Allenamento di resistenza
• Correre
• In esecuzione
• Triathlon

Inglese: marathon

Definizione di una maratona

L'obiettivo della maratona è quello di lasciare la distanza definita di 42,195 km indietro nel più breve tempo possibile.
Tuttavia, la maratona è molto più che “correre” su questa distanza, richiede mesi di preparazione specifica.
I maratoneti si preparano per una prestazione una tantum, ma la maggior parte di loro prende la febbre dagli sport di resistenza e la maratona diventa parte della loro qualità di vita.

Contenuti

1. storia
2. requisiti
   2.1 perseveranza
   2.2 Obiettivi
   2.3 Materiale
3. Rifornimento energetico

Punti 1.-3. può essere trovato sotto il nostro argomento: maratona

1. formazione
   4.1 Maratona in 4:00 ore
   4.2 Correre una maratona in meno di 3:30 ore
2. nutrizione
   5.1 Durante l'allenamento
   5.2 Prima della competizione
   5.3 Durante la competizione

Maratona sotto le 4 ore

Questa formazione è progettata per essere in grado di sopravvivere alla distanza di 42,195 km. Non si tratta di un limite di tempo da rispettare, ma solo dell'obiettivo della distanza.

Questo allenamento mira a migliorare il metabolismo dei grassi a tal punto che l'energia richiesta dall'organismo, oltre alle riserve di carboidrati, viene principalmente ottenuta dalle riserve di grasso. Inoltre, è importante che il corpo sia in grado di passare dalla combustione dei grassi alla combustione dei carboidrati (glicolisi).

Si prega di notare durante la formazione:

• Prima e dopo l'allenamento allungamento / Stretching, in particolare i muscoli delle gambe.
  Vedi anche il nostro argomento: Allungamento
• Con l'allenamento a intervalli, le pause tra gli intervalli sono di 2-3 minuti.
• La maggior parte dell'allenamento dovrebbe essere fatto all'aperto e non sul tapis roulant.
• Presta attenzione alla dieta (vedi 5.)
• Allenamento della forza ha senso come integratore, soprattutto quelli inferiori Muscoli della schiena.
  Vedi anche il nostro argomento: Allenamento per la schiena
• I tempi di esecuzione specificati sono valori guida, il Pulsazioni.

Maratona in 3:30

Corri la maratona in 3:30 ore

Se vuoi correre una maratona in 3:30 ore, devi aumentare la tua riserva di carboidrati attraverso l'allenamento. Questo è strettamente correlato alla dieta.

Il prerequisito per iniziare questo allenamento per la maratona è un'ottima resistenza.
La linea guida qui è una corsa di dieci chilometri sotto 43 minuti o 20 chilometri sotto 1:40 ore.
L'ambito dell'allenamento e l'intensità di questo allenamento sono molto alti. Devi considerare che questo allenamento richiede molto tempo e viene calcolato con 60-70 chilometri a settimana.

nutrizione

1. nutrizione
   Durante l'allenamento
   Prima della competizione
   Durante la competizione

La nutrizione durante l'allenamento della maratona è cruciale quanto l'allenamento stesso e poiché l'allenamento di resistenza consiste nell'aumentare le riserve di energia del corpo, questo può essere ottenuto solo attraverso una corretta alimentazione.

La dieta per una maratona è divisa in tre aree.
Da un lato, si tratta di nutrizione durante l'allenamento di dodici settimane. Viene fatto un tentativo mirato per aumentare la riserva di carboidrati. D'altra parte, si tratta di nutrizione uno o due giorni prima della maratona, durante i quali viene prestata particolare attenzione per garantire che la maggiore riserva di carboidrati sia completamente reintegrata all'inizio della competizione.
L'ultimo punto della dieta mira all'apporto di nutrienti durante la competizione per riempire nuovamente le scorte vuote e mantenere l'equilibrio energetico.

Nutrizione in fase di allenamento

Il negozio di carboidrati

Poiché l'allenamento mirato per la maratona riguarda la resistenza aerobica, è necessario reintegrare e aumentare lo stoccaggio (stoccaggio di carboidrati) svuotato attraverso l'allenamento.
I carboidrati vengono immagazzinati nel fegato (circa un terzo) e nei muscoli (circa 2 terzi) sotto forma di glicogeno e sono disponibili per il lavoro muscolare.

Dopo ogni allenamento, dovresti quindi prestare attenzione a una dieta ricca di carboidrati. Questi includono soprattutto:

• riso
• Pasta
• Patate
• Fiocchi di cereali
• Cereali
• Pane e
• Banane.

Questo tipo di carboidrato è una forma complessa (più zuccheri). Richiedono molto tempo per essere digeriti prima di essere disponibili come energia. Non dovrebbe quindi essere consumato direttamente (un'ora) prima della corsa o durante una competizione.
Ulteriori informazioni sono disponibili anche sotto il nostro argomento carboidrati

Produzione di energia attraverso il grasso

Il grasso viene bruciato continuamente in tutti i movimenti umani.
Il corpo salva i carboidrati per attività faticose come corri una maratona.
Poiché la riserva di carboidrati è completamente svuotata dopo circa 2-3 ore (spesso km 30-35), il corpo non ha altra alternativa che generare energia attraverso Bruciare i grassi per passare. Gli acidi grassi liberi vengono convertiti in energia in un processo complicato. Tuttavia, la combustione dei grassi può essere allenata attraverso un allenamento mirato con bassi carichi.

Nutrizione subito prima della competizione

Immediatamente prima della competizione (48-24 ore), l'assunzione di cibo dovrebbe essere progettata in modo che le riserve di energia siano completamente riempite all'inizio della competizione. Si parla qui di un cosiddetto noodle party.

Sufficiente la sera prima della competizione (2 porzioni), e circa 4 ore prima della competizione di nuovo una piccola porzione di cibo ricco di carboidrati, ad es. Riso o pasta. Ciò garantisce una riserva di carboidrati riempita in modo ottimale

Il “Carboloading” (ingrasso di carboidrati) è una forma di dieta che si divide in due fasi. Nella prima fase, fai completamente a meno dei carboidrati. Inoltre, fai un allenamento intensivo in modo che le riserve di carboidrati del corpo siano completamente svuotate. In una seconda fase, circa 3 giorni prima della maratona, i serbatoi svuotati vengono completamente riempiti (caricamento). Si spera che ciò porti a un maggiore accumulo di carboidrati. Questa forma di nutrizione è molto controversa, poiché spesso qui si verificano malattie (raffreddori e problemi di stomaco)

Dieta durante la competizione

Fondamentalmente, la maggior parte dei corridori completa la maratona senza mangiare. Tuttavia, se intendi farlo, dovresti assolutamente includerlo nel tuo piano di allenamento per testare come reagisce il tuo corpo.

Il cibo consumato in aggiunta non è immediatamente disponibile come energia, deve prima essere convertito, quindi dovresti mangiare cibo preventivo e non sostenibile. I carboidrati devono essere consumati sotto forma di zuccheri semplici (destrosio, barrette energetiche, banane), poiché questi sono disponibili come energia molto più velocemente di più zuccheri (pasta, muesli, ecc.).

L'assunzione di liquidi durante la corsa è più importante del cibo solido per mantenere la perdita di acqua. A tal fine, gli stand di rifornimento vengono solitamente offerti dall'organizzatore ogni 5 km.