Crunch inverso

introduzione

Il "crunch inverso" è un esercizio popolare per rafforzare i muscoli addominali diritti inferiori (Muscolo retto dell'addome) al treno.

Tuttavia, non è consigliabile utilizzare questo esercizio in isolamento durante l'allenamento, ma in aggiunta al Crunch addominale. L'allenamento muscolare dei muscoli addominali inferiori si basa su una parte superiore ben sviluppata dei muscoli addominali diritti.

Quale muscolo è allenato nel crunch inverso?

La parte inferiore del muscolo addominale dritto viene allenata (Muscolo retto dell'addome).

Lo scopo del crunch inverso

Il crunch inverso è un esercizio complementare al crunch addominale che allena i muscoli addominali ed è spesso eseguito dagli atleti con l'obiettivo di costruire un six-pack. In particolare si rinforza la parte inferiore dei muscoli addominali dritti, ma anche una parte dei muscoli addominali obliqui, che hanno un effetto stabilizzante durante l'esercizio.

Funzionalmente, tuttavia, è anche importante rafforzare i muscoli addominali, poiché agiscono come antagonisti dei muscoli della schiena naturalmente più forti. Se i muscoli addominali non sono sufficientemente allenati, si atrofizzano e predominano i muscoli della schiena - questo può provocare una classica schiena cava, che è associata a mal di schiena e deformazioni della colonna vertebrale. Questi possono anche incoraggiare un'ernia del disco dopo diversi anni.

Nel complesso, è auspicabile per tutti un allenamento equilibrato dei muscoli addominali e dorsali per evitare disallineamenti della colonna vertebrale.

Descrizione dell'esercizio del crunch inverso

L'atleta giace sulla schiena con le natiche sul pavimento. Le gambe sono allungate o piegate al ginocchio: quest'ultimo rende l'esercizio più difficile. Le braccia sono distese sul pavimento, le mani premono contro il pavimento a livello dei glutei. I glutei vengono sollevati lentamente dal pavimento in modo da poter far scorrere una mano piatta sotto. La testa giace comodamente sul pavimento.

Il movimento deve essere eseguito lentamente per ottenere il massimo effetto di allenamento.

Variazioni del crunch inverso

Per stressare i muscoli addominali inferiori con maggiore intensità, il crunch inverso può essere eseguito anche in sospensione. L'atleta si appende a una barra per trazioni come un pull-up e solleva le gambe in modo da creare un angolo retto tra la parte superiore del corpo e le gambe.Le gambe possono essere piegate alle articolazioni del ginocchio per ridurre l'intensità.

Questo esercizio dovrebbe essere svolto principalmente in una forma statica, il che significa che l'utente mantiene le gambe in posizione piegata il più a lungo possibile e non esegue movimenti a scatti.

Un'altra possibilità di variazione è l'utilizzo di un espansore. Questo porta ad un aumento dello stress.

Errori tipici di esecuzione

L'errore più comune è l'uso energetico delle gambe. Solo un impulso dalle gambe viene trasmesso alla parte superiore del corpo ei muscoli addominali sono difficilmente sollecitati. Per questo motivo, l'esercizio dovrebbe essere svolto lentamente. Quindi anche l'effetto dell'allenamento è maggiore.

Pianificazione dell'allenamento: questo è il numero di serie che dovresti fare

Anche con il crunch inverso, è possibile eseguire il classico set 3x15, ma con questo esercizio puoi anche andare ai tuoi limiti e fare tutti i crunch all'interno dei 3 set quanti il ​​tuo livello di forma fisica lo consente.

Valutazione della salute dell'esercizio

Il crunch inverso è altamente raccomandato negli sport salutari perché aiuta iperlordosi impedire. Questo è un disallineamento della colonna vertebrale che favorisce la formazione di una schiena vuota.

L'esercizio aiuta anche a stabilizzare tutti i muscoli centrali, che è importante per una postura eretta.