supplementi

Sinonimi in senso lato

supplementi, Integratori alimentari, Nutrizione sportiva, potenziatore delle prestazioni, doping

Inglese: supplementi

Cosa sono gli integratori?

I supplementi sono Integratori alimentariparticolarmente indicato per gli atleti che consumano più di questi cosiddetti integratori prestazione atletica dovrebbe abilitare.
nel sport orientato alla prestazione Attualmente stiamo cercando di ottimizzare le prestazioni con tutti i mezzi legali disponibili per essere il più preparati possibile il giorno della competizione. Oltre ad altri aspetti, l'assunzione specifica di integratori alimentari consentiti viene spesso (anche?) Attribuita per avere grandi effetti.

Casi di doping positivi attraverso (presumibilmente) integratori contaminati hanno portato all'incertezza sulla purezza degli integratori negli ultimi anni. Gli studi hanno confermato che esiste il rischio di integratori contaminati !!!
Inoltre, gli integratori più importanti dovrebbero essere presentati in modo chiaramente strutturato con il loro scopo, funzione e dosaggio.
Tuttavia, gli integratori alimentari sono parte integrante dello sport orientato alla prestazione.

Puoi trovare maggiori informazioni sull'argomento qui Costruzione muscolare e nutrizione

definizione

Come supplementi (Engl. supplementi) o Integratori alimentari sono composti che vengono forniti al corpo dall'esterno in aggiunta alla nutrizione di base.
Gli integratori non devono essere assunti per un lungo periodo di tempo e senza il consiglio di uno specialista. In linea di principio, i principi di una sana alimentazione di base devono essere rispettati anche da chi pratica sport. L'assunzione di integratori non può in nessun caso essere scorretta o sbilanciata nutrizione equilibrio.
In nessun modo ci sono istruzioni o consigli per prendere il supplementi dati o pubblicizzati per determinati prodotti.
L'integrazione con integratori alimentari consentiti dovrebbe essere mirata e coordinata individualmente da uno specialista sulla base di uno ottimale Nutrizione di base essere eseguita.

I principi di integrazione dovrebbero essere osservati. Questi sono brevemente riassunti:

1. Gli integratori / nutrizione sportiva sono solo un tassello del mosaico nel mosaico complessivo della prestazione fisica.
2. Non vengono utilizzate sostanze presenti nell'elenco antidoping.
3. La salute a lungo termine dell'atleta è al centro dell'attenzione quando si assumono integratori.
4. L'integrazione dovrebbe essere adattata all'individuo. Eventuali effetti collaterali e aspetti etici dovrebbero essere considerati quando si consumano integratori. L'applicazione e il dosaggio esatti degli integratori vengono discussi con l'ambiente di supervisione e registrati per iscritto.
5. Al fine di mantenere il più basso possibile il rischio di contaminazione con sostanze dopanti, è opportuno evitare ordini da Internet e da produttori sconosciuti.

Costruzione muscolare

Per diventare ancora più forti e sembrare ancora più muscolosi, gli atleti di forza ei bodybuilder si spingono ai loro limiti fisici e di solito combinano il loro allenamento con vari integratori o integratori alimentari.
A partire da nutrienti di base come

• grassi
• carboidrati
• proteine
• Vitamine
• minerali
• Creatina
• BCAA
• L-carnitina
• piruvato
• Aumento di peso
• ribosio
• Proteine ​​in polvere

La selezione è pressoché infinita e molte risorse promettono un grande successo. Tuttavia, molti degli effetti di questi integratori non sono stati scientificamente provati, quindi c'è molta ignoranza sugli effetti, effetti collaterali e dosaggi.
Importanti integratori, la cui efficacia è fuori dubbio, sono concentrati di proteine, vitamine e minerali, aminoacidi, creatina e carboidrati. Queste sostanze stimolano come Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli dopo l'allenamento o, come gli amminoacidi, hanno un effetto positivo sul metabolismo energetico. La creatina aumenta il volume delle cellule muscolari e quindi dell'intero muscolo. Ogni singolo integratore ha il suo effetto e il suo dosaggio, a cui dovresti sempre aderire.

Inoltre, i supplementi possono essere suddivisi in altri sottogruppi. C'è il gruppo di integratori di base come:

• Compresse vitaminiche
• magnesio
• zinco
• acidi grassi omega-3

Tra gli integratori per dimagrire si possono trovare:

• caffeina
• Tè verde
• Creatina
• Proteine ​​in polvere

Esistono anche integratori per la costruzione muscolare come:

• Proteine ​​del siero di latte in polvere
• Creatina
• Monoidrato
• Traccia elementi che supportano la costruzione muscolare.

Il gruppo più recente si riferisce agli integratori per vegetariani e vegani:

• Proteine ​​in polvere
• Creatina
• L-carnitina
• Beta alanina

Per i principianti dell'allenamento con i pesi, i frullati proteici sono i migliori dopo un allenamento per supportare la costruzione e la rigenerazione muscolare. Quando prendi un frullato dopo ogni sessione di allenamento, di solito non puoi sbagliare e non puoi overdose.
Gli atleti avanzati prendono anche i gainer per promuovere la crescita di massa e aumentare la loro massa muscolare. La creatina può generare ulteriore forza e guadagni di massa e dovrebbe essere assunta solo con liquidi sufficienti. Gli atleti di forza che vogliono ottenere l'ultima percentuale dal loro corpo integrano BCAA o beta-alanina.

Altri integratori per la costruzione muscolare:

La caffeina favorisce la combustione dei grassi e quindi fornisce più energia. Inoltre, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano, il corpo diventa più efficiente e si esaurisce più lentamente.

La glutammina può essere utilizzata per garantire che la proteina non venga utilizzata per generare energia durante l'allenamento fino a quando i muscoli non sono esauriti, ma viene invece trasferita direttamente alla costruzione muscolare. Il dosaggio consigliato è da cinque a dieci grammi prima e dopo una sessione di allenamento.

Panoramica dei vari integratori

carboidrati

Questo nutriente si trova in moltissimi cibi di nuovo ed è per le aree di bodybuilding e des Sport di forza di fondamentale importanza. carboidrati sono i più importanti fornitore di energia nel corpo umano, senza il quale non si può pensare a un rifornimento energetico immediato.
oltre al muscoli sono soprattutto questo cervello e l'umano Sistema nervoso dipendente dai carboidrati.
Puoi entrare carboidrati complessi (Riso, pasta, patate, ...) e carboidrati semplici (Zucchero, dolciumi, ...) suddividere. Solo una dieta equilibrata con abbastanza carboidrati proteina e Grasso assicura una crescita muscolare ottimale. Anche i supplementi possono essere utili qui. Si dovrebbe prestare particolare attenzione a questo prodotti finiti e Evita i dolciumi.

Se vuoi aggiungere più carboidrati alla tua dieta normale, puoi acquistare i carboidrati da soli nei negozi e così via Aggiungi un frullato di proteine. Maltodestrine a catena lunga o Vitargo sono integratori ben noti che possono anche essere acquistati. Quando si assumono carboidrati, è consigliato nei giorni di allenamento 35 g Mescolare i carboidrati nel frullato proteico al mattino e dopo aver allenato altri 50 g per mettere in agitazione. Sopra D'altra parte, tre grammi sono sufficienti per giorni senza allenamento di mattina.

Si prega di leggere anche il nostro argomento su questo carboidrati.

ribosio

Lo sarà anche D-ribosio chiamato ed è un file monosaccharide (I polisaccaridi), che si trova in tutte le cellule vegetali e animali. Il corpo ha bisogno di ribosio nella produzione di ATP, che a sua volta per l'intero metabolismo, ma soprattutto per il Rifornimento energetico è necessario.
La molecola si scompone e viene riconvertita in ATP con l'aiuto del ribosio. Per gli atleti di forza e resistenza, gran parte dell'energia richiesta proviene dal muscoli ha sostenuto. Integratori come il ribosio possono ridurre la produzione di ATP e quindi anche le fasi di rigenerazione. Di solito il file Il corpo fa il ribosio stesso e inoltre, piccole quantità possono essere causate da L'ingestione di noci, bacche o spinaci. Anche in oli vegetali Il ribosio si verifica e viene prodotto sempre meno nel corpo umano, soprattutto con l'età.
L'integrazione può anche avere senso qui al di fuori dello sport. Come Integratori alimentari puoi acquistare il ribosio in polvere, scioglierlo in acqua e berlo. Il dosaggio massimo dovrebbe essere da tre a cinque grammi e non essere superato.

Si prega di leggere anche il nostro argomento su questo ribosio.

piruvato

piruvato è anche noto come acido piruvico ed è prodotto come prodotto metabolico alla fine del Metabolismo dello zucchero. L'assunzione di piruvato come integratore può portare alla perdita di peso.
Studi scientifici hanno dimostrato che il Ridurre il grasso corporeo è a gomito, l'effetto yo-yo viene evitato e il Le prestazioni di resistenza sono migliorate. Con un'assunzione di sette giorni di piruvato, STANKO (1990) è stato in grado di dimostrare un aumento delle prestazioni di resistenza negli anni '90. Per il Aumento della perdita di grasso Tuttavia, non ci sono prove scientificamente provate di una maggiore emissione di calore. Il piruvato si trova naturalmente in piccole quantità negli alimenti a base vegetale. Ad esempio, 100 grammi di una mela rossa contengono 450 mg di piruvato.

Nel dosaggio Si consiglia di assumere integratori di piruvato in combinazione con una dieta per sei settimane. Il dosaggio massimo giornaliero riguarda 6 grammi. Di quello dovrebbe 3 grammi prima dell'allenamento ingerire per effetto di aumentato Bruciare i grassi a manovella.

Quindi, se vuoi aumentare la perdita di grasso e la resistenza, puoi acquistare piruvato come integratore sotto forma di fiale da bere. Come effetti collaterali, aumentati a dosi elevate, Crampi allo stomaco e diarrea si verificano.

Si prega di leggere anche il nostro argomento su questo piruvato.

proteine

Questo gruppo di nutrienti è particolarmente importante nel bodybuilding e nell'allenamento con i pesi, poiché le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella fase di costruzione muscolare. Le proteine ​​sono costituite da molte sostanze diverse (BCAA, L-glutammina, L-arginina, ...) in una forma a catena. Più lunghe sono queste catene che compongono la proteina, più difficile è digerire la proteina.

I vantaggi dell'assunzione di integratori con proteine ​​nell'allenamento con i pesi sono la promozione della costruzione muscolare, la conservazione dei tessuti esistenti e il passaggio come terzo vettore energetico dopo grassi e carboidrati.
Soprattutto negli sport competitivi, ha senso assumere proteine ​​aggiuntive attraverso gli integratori. Quando lo si ingerisce, si dovrebbe notare che alcuni alimenti contengono più proteine ​​di altri. Per gli atleti di forza che vogliono aumentare la massa muscolare, è importante consumare circa due grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Immediatamente dopo l'allenamento, ad es. un frullato proteico per supportare lo stimolo della crescita dei muscoli.

Si prega di leggere anche i nostri argomenti Proteine ​​o proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare

Nota:

L'effetto di Frullati di proteine è spesso giustificato dal fatto che i prodotti proteici sono contaminati da steroidi

aminoacidi

aminoacidi sono accanto a grassi e carboidrati una fonte di energia, ma hanno azoto rispetto alle altre due sostanze.
Inoltre, gli amminoacidi sono gli unici in grado di farlo pelle, capelli, organi e tessuto costruire. Quindi, gli amminoacidi possono anche essere chiamati Elementi costitutivi di base dell'intero corpo umano tener conto di.
Inoltre, sono attivi anche gli amminoacidi metabolismo coinvolti e regolano i processi nel corpo umano. Senza questi integratori una persona non può vivere o sopravvivere in buona salute.
Per atleta Il motivo per cui gli amminoacidi sono così importanti è perché sono un file Processi di costituzione e rinnovamento coinvolto nel corpo e rafforzato nel tessuto muscolare, nelle ossa e nella pelle occorrenza. Alcuni amminoacidi promuovono ad es. il Circolazione sanguigna e quindi non sono poco interessanti per gli atleti. Soprattutto in Area di allenamento con i pesi rapidamente si è saputo che la mancanza di amminoacidi porta a una perdita di prestazioni, e così le persone hanno iniziato a integrare questa sostanza. Tuttavia, se fornisci al tuo corpo una quantità sufficiente di aminoacidi, la crescita muscolare può anche trarne beneficio. L'amminoacido più noto e più importante per gli atleti di forza è il cosiddetto BCAA.

BCAA

BCAA è un amminoacido a catena ramificata ed è uno degli amminoacidi essenziali che devi assumere attraverso il cibo, poiché il corpo non è in grado di sintetizzarlo da solo. BCAA descrive un gruppo piuttosto che un amminoacido specifico e che include leucina, valina e isoleucina.
Soprattutto nel bodybuilding, tutti conoscono questi amminoacidi e garantiscono un aumento della crescita muscolare e supportano anche molte altre funzioni vitali del corpo. L'apporto energetico per i muscoli viene anche trasportato dai BCAA, che è uno degli integratori, e possono persino aiutare con malattie e problemi metabolici.
La leucina è particolarmente importante nella costruzione e nel mantenimento del tessuto muscolare. Integratori come BCAA possono anche essere efficaci per la perdita di peso. Gli studi hanno scoperto che un elevato consumo di BCAA è correlato a una bassa incidenza di obesità. I BCAA si trovano principalmente in alimenti molto ricchi di proteine ​​e con una dieta normale, equilibrata e sana, dovresti consumare abbastanza BCAA senza problemi. Il corretto dosaggio e l'assunzione di BCAA dipendono da molti fattori come il livello di attività, il peso corporeo o le dimensioni

Si prega di leggere anche il nostro argomento: BCAA- Devi prestare attenzione a questo

glutammina

glutammina è uno soprattutto sotto Atleti di forza conosciuto amminoacido, il più comune di tutti gli amminoacidi in muscolo si verifica ed è quindi più efficace. Questo Integratori alimentari è attraverso diverse modalità di azione per l'area di bodybuilding e Sport di forza Interessante. Per prima cosa, lo farà Volume cellulare delle cellule muscolari aumenta, la capacità del muscolo di rigenerarsi migliora, la velocità di assorbimento delle proteine ​​aumenta e la disgregazione indesiderata della massa muscolare viene ridotta.

Culturisti e atleti di forza dovrebbero interrompere l'assunzione di glutammina diviso tre tempi diversi. Per prima cosa, dovresti Applicare prima dell'allenamentoper prevenire la disgregazione muscolare. Se prendi integratori come la glutammina dopo un allenamento, questo serve a migliorare il Per stimolare la costruzione muscolare e aumentare il volume cellulare. L'ultima volta che lo prendi è prima di andare a letto. Questo momento importante nel tempo garantisce che il file Perdita muscolare minima durante la notte corre e la rigenerazione è migliorata. Darlo al mattino dopo essersi alzati può aiutare a prevenire eventuali problemi che potrebbero essersi verificati durante la notte Mancanza di approvvigionamento di nutrienti per collegare e chiudere. Quando si tratta del dosaggio della glutammina si dovrebbe considerare il Massimo giornaliero di 25 grammi al giorno non superare.

Si prega di leggere anche il nostro argomento su questo glutammina.

HMB

Dietro la lettera HMB un acido organico si nasconde con uno amminoacido essenziale Leucina, chiamata anche "beta idrossi beta metilbutirrato". Il corpo può produrre fino a 0,3 grammi di questo integratore al giorno. Il feed aggiuntivo come Integratori alimentari si spera in un aumento della forza nell'allenamento con i pesi Aumento della massa muscolare. Inoltre, HMB garantisce che il file La percentuale di grasso corporeo è ridotta e anche quello sistema immunitario possono trarne vantaggio e diventare più robusti.
Al momento mancano ancora gli effetti collaterali studi approfonditi con risultati scientificamente provati per integratori come questo, ma il Formazione dell'acne ottenere supporto. Gli effetti collaterali a lungo termine non sono stati studiati finora, quindi in genere si dovrebbe usarne uno prima di prendere HMB medico dovrebbe mettersi in contatto.

Nel dosaggio si dovrebbe prestare attenzione ad esso tra 3 e 6 grammi al giorno alimentazione. Dosaggi più alti non sono considerati sicuri, quindi la raccomandazione generale è: 3 grammi divisi in 3 volte da 1 grammo ciascuno è un inizio ottimale.

L-carnitina

L-carnitina è un nutriente vitaminico ed essenziale per il corpo umano. È uno Composto proteico e si siede da due amminoacidi insieme.
Circa. Il 90% della L-carnitina del corpo è contenuta muscolo e cuore e contribuisci lì Generazione di energia a. Altri effetti positivi sono a influenza positiva sulla fatica, uno Rafforzare il sistema immunitario, uno Aumento dei guadagni di forzaS e a Aumento delle prestazioni di resistenza.
Oltre all'ingestione attraverso il cibo, la L-carnitina può essere assunta anche con l'aiuto di integratori. Viene fatta una distinzione nel dosaggio due volte di assunzione. Da un lato con esaurimento generale con un Dosaggio di 300 mg e 500 mg. E durante uno dieta, dove tra 750 mg e 2000 mg nutriti al giorno.
UN Overdose non ci si può aspettare questo con la L-carnitina la L-carnitina in eccesso viene escreta facilmente può essere. Poiché i migliori atleti tendono a rinunciare a molta carne nella loro dieta, molti carboidrati Per assumere, si consiglia l'assunzione aggiuntiva di L-carnitina.

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CLA

Dietro il nome CLA (acido linoleum coniugato) nasconde l'acido di linoleum coniugato che porta al acidi grassi insaturi sentito.
Particolarmente Atleti di forza ricorrere a questo rimedio quando diventa a dieta ricca di proteine si adatta meravigliosamente come integratore. In generale, CLA lo garantisce Livello di colesterolo nel sangue stabile a un livello tenere.
Questo può essere influenzato da varie abitudini alimentari e utilizzo altri integratori Come BCAA, proteina, ecc. In connessione con le proteine, il CLA dispiega la sua migliore modalità di azione, per cui ci si dovrebbe accertare di quella fornisce proteine ​​per tutto il giorno. Il CLA entra naturalmente in gioco Carne e latticini di fronte. Tuttavia, si consuma anche una grande parte degli acidi grassi saturi piuttosto indesiderabili e questo di solito viene evitato. Pertanto, l'integrazione di CLA si offre al fine di promuovere la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Il CLA più venduto al mondo è questo Tonalin® CLA e sarà fuori Olio di cartamo ha vinto.
Tutti Vantaggi di CLA in poche parole: ridurre l'accumulo di grasso, aumentare la scomposizione dei grassi nelle cellule, aumentare il metabolismo e ridurre le cellule adipose nel corpo.

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Creatina

The International Society for Sports Nutrition (ISSN) ha confermato che la creatina è l'integratore legalmente disponibile più efficace disponibile sul mercato. Sono da aspettarsi buoni effetti, soprattutto nel campo degli sport di forza e di resistenza, a condizione che l'assunzione e l'uso siano appropriati e adeguatamente dosati. L'effetto è particolarmente evidente nell'approvvigionamento energetico, dove la creatina gioca un ruolo importante nella contrazione muscolare. Inoltre, la creatina aumenta il volume delle cellule muscolari, in modo che l'intero muscolo diventi più grande. Dovresti assicurarti di bere abbastanza liquidi. Dovresti pianificare altri cinque litri di acqua al giorno.

Nella dieta naturale, la creatina si trova principalmente nella carne e nel pesce. Il corpo ha bisogno di circa due grammi di creatina al giorno, di cui può produrre circa un grammo stesso. L'altra metà deve essere assunta attraverso cibo o integratori. L'integrazione ha quindi molto senso se c'è un maggiore bisogno di creatina attraverso l'allenamento di forza o di resistenza.
Quando si tratta del dosaggio della creatina, di più non è necessariamente meglio. Pertanto dovresti iniziare con piccole quantità e attendere l'effetto prima di dosare troppo. Può essere assunto in combinazione con i carboidrati, poiché questi ottimizzano l'assorbimento nel flusso sanguigno e quindi nelle fibre muscolari.

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Tribulus terrestris

Tribulus terrestris è il nome latino della spina terrestre o stella terrestre. Questa pianta spinosa contiene tra le altre cose Le saponine (un sostanza simile agli steroidi) che sono nella scena del bodybuilding come Steroidi anabolizzanti sono conosciuti.
Nella forma di Polveri e capsule puoi aggiungere Tribulus terrestris e così via Crescita muscolare attraverso aumentato Ritenzione idrica stimolare nel tessuto così come un aumento di Prestazioni di resistenza causa. Quando si prendono le capsule Tribulus dovrebbe essere su a nutrizione equilibrata ad esempio Fare sport essere rispettato. Le capsule possono farlo tra 1200 mg e 2000 mg dell'estratto di radice. Tuttavia, la dose giornaliera raccomandata è di 1200 mg.
Sebbene il supplemento abbia la sua reputazione senza effetti collaterali causa, gli atleti si sono lamentati dopo un lungo periodo di utilizzo Problemi gastrointestinali. Tuttavia, questi effetti collaterali possono influenzare uno Overdose e ridurre l'assunzione giornaliera di questi integratori dovrebbe ridurre gli effetti collaterali. Non sono noti altri effetti collaterali sull'uomo e finora sono stati rilevati solo negli animali.

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Aumento di peso

Aumento di peso sono supplementi inclusi in Allenamento con i pesi- e bodybuilding-Le scene sono molto diffuse e hanno lo scopo di attrarre gli atleti in Aumento di peso Aiuto. Soprattutto le persone che a causa della loro buon metabolismo Sono molto magri, ma guadagnano poca massa, possono trarre beneficio dai gainer.
A uno Aumento di peso Per ottenere ciò, i gainer contengono una grande proporzione carboidrati mischiato con proteine, grassi, Vitamine e Traccia elementi. L'alto contenuto energetico del gainer può occasionalmente portare ad un aumento della massa grassa, che viene erroneamente interpretata come crescita muscolare. Persone l'uno metabolismo più lento dovrebbe quindi evitare l'aumento di peso perché c'è il rischio di costruire massa grassa. Oltre all'effetto della costruzione muscolare, i gainer avranno anche un'influenza positiva sul corpo Durata delle fasi di formazione intensiva avere.

L'aumento di peso dovrebbe smettere di prenderlo subito dopo un allenamento avvengono in modo che l'accumulatore di energia svuotato possa essere riempito nuovamente e costruito più massa muscolare più velocemente può essere. In alcuni casi, anche due o tre frullati per aumentare il peso possono essere bevuti durante il giorno per aumentare di peso. Gli atleti che apprezzano una percentuale di grasso corporeo bassa dovrebbero, tuttavia, fare meglio senza questi integratori.

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