Allenare i muscoli addominali
introduzione
Non appena l'inverno volge al termine, iniziano i preparativi per l'estate.
Per molte donne e uomini, questo significa anche che il loro programma sportivo inizia per essere in forma in estate e per avere un corpo ben formato e allenato. Un punto importante è lo stomaco e l'allenamento dei muscoli addominali. Un ventre ben allenato e piatto sembra buono ed è l'obiettivo di molte persone.
Quanto spesso dovrebbero essere allenati i muscoli addominali?
Un punto controverso quando si allenano i muscoli addominali è spesso la frequenza dell'allenamento.
Molto non sempre aiuta molto in questo caso. Ciò significa che non dovresti lavorare gli addominali tutti i giorni. Due o tre unità di allenamento addominale a settimana sono sufficienti per raggiungere gli obiettivi personali. Ciò evita il sovrallenamento e riduce il rischio di allenarsi in un rapporto di forza unilaterale a favore dell'addome. L'allenamento dovrebbe includere sempre anche i muscoli antagonisti (muscoli opposti). Se vuoi fare qualcosa per i tuoi muscoli addominali e centrali più di due o tre volte, dovresti ricorrere a esercizi olistici come affondi, flessioni, squat, pull-up e supporti per l'avambraccio. I muscoli addominali e centrali sono sempre utilizzati in questi esercizi.
Posso allenare i muscoli addominali ogni giorno?
Gli addominali possono essere allenati ogni giorno. Questa affermazione si trova spesso tra gli atleti di fitness. Tuttavia, questa frase dovrebbe essere trattata con cautela.
Sebbene tu possa esercitare gli addominali ogni giorno, ci sono diversi motivi per cui non dovresti farlo. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma piuttosto dopo la sessione di allenamento nella fase di recupero. Durante questo periodo, il muscolo si rigenera e, a seconda della forza dello stimolo dell'allenamento, costruisce nuove cellule muscolari. È quindi importante dare sempre ai muscoli alcune pause. Altrimenti può portare a sovrallenamento e, nel peggiore dei casi, perdita muscolare. Vale quindi la regola pratica: i muscoli addominali devono essere allenati ogni due o tre giorni.
I 5 esercizi più importanti per i muscoli addominali diritti
Gli esercizi efficaci per i muscoli addominali dritti sono:
- Scricchiolii con le gambe piegate
La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena. Le gambe vengono sollevate dal pavimento in modo da creare un angolo di 90 gradi nell'articolazione dell'anca e del ginocchio. Le braccia sono incrociate dietro la testa e la parte superiore del corpo viene sollevata da terra e guidata verso le ginocchia. La testa deve essere mantenuta come un'estensione della colonna vertebrale in modo da non sottoporre a ulteriore tensione il collo. - Sit up
L'esecuzione è molto simile ai crunch. I piedi sono appoggiati sul pavimento e la parte superiore del corpo è distesa sul pavimento. In contrasto con lo scricchiolio, l'intera parte superiore del corpo viene ora sollevata e portata in posizione seduta eretta. Qui si svolge un touchdown completo. - Supporto dell'avambraccio
Il supporto dell'avambraccio è un buon esercizio di stabilità per i muscoli addominali diritti.Questo rafforza anche la schiena e i muscoli centrali rimanenti. - coltello
Il coltello a serramanico è un altro esercizio molto efficace per gli addominali. Sollevando le gambe e la parte superiore del corpo allo stesso tempo, si allenano contemporaneamente tutti i muscoli addominali diritti. - Ruota del ventre
Un altro esercizio è la ruota addominale, che allena anche i muscoli addominali diritti. Inginocchiato sul pavimento, inizi ad allungare il tuo corpo con una ruota e poi piegalo di nuovo. Più sono in forma i muscoli addominali, più lontano puoi portare le braccia in avanti con la bici.
I 3 esercizi più importanti per i muscoli addominali inferiori
Gli atleti che si concentrano sui muscoli addominali diritti inferiori non dovrebbero saltare i seguenti esercizi:
- Sollevamento della gamba sdraiata
La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena. Le braccia sono ai lati del corpo o distese sopra la testa. Ora le gambe distese vengono sollevate dal pavimento e portate in posizione verticale. Nel punto più alto il movimento è invertito e le gambe vengono abbassate lentamente e in modo controllato e mantenute appena sopra il pavimento. Là l'esercizio ricomincia da capo. La parte superiore del corpo dovrebbe riposare con calma sul pavimento durante l'esecuzione dell'esercizio. - Addominali sulla panchina negativa
La parte superiore del corpo si trova più in basso delle gambe. Le gambe o i piedi sono fissati nel dispositivo di sostegno e la parte superiore del corpo viene guidata il più possibile verso l'alto in direzione delle ginocchia / gambe. In alto si inverte il movimento e si riconduce la parte superiore del corpo verso la panca. In tal modo, non viene completamente scartato nel punto più basso, ma tenuto e ricominciato. - Scricchiolii inversi
La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le braccia piegate in modo che le dita tocchino la testa. Anche le gambe sono sollevate con le ginocchia vicine alla testa. La parte inferiore delle gambe è approssimativamente parallela al pavimento. Ora la parte superiore del corpo viene sollevata e portata con il naso alle ginocchia il più vicino possibile. Allo stesso tempo, le ginocchia vengono avvicinate ancora di più alla testa. Al punto finale, la tensione viene mantenuta per un breve momento e poi il movimento viene nuovamente invertito.
I 3 esercizi più importanti per i muscoli addominali laterali
Anche i muscoli addominali laterali non dovrebbero essere trascurati durante l'allenamento del core:
- scarafaggio
Questo esercizio non è facile da eseguire, ma è molto efficace. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena. Con le braccia piegate, le dita toccano la parte posteriore della testa e le gambe sono distese sul pavimento. Ora le gambe e la parte superiore del corpo sono sollevate, con gli arti diagonalmente opposti che si toccano sopra lo stomaco. Il ginocchio destro e il gomito sinistro si toccano sopra lo stomaco, così come il ginocchio sinistro e il gomito destro. Ogni volta che un gomito e un ginocchio si toccano, espira. Quando abbassi l'arto, inspiri di nuovo. - Il rollio dell'anca
Questo esercizio è un buon esercizio per principianti e facile da imparare. Sdraiato sulla schiena, le braccia sono appoggiate a terra, divaricate con un angolo di 90 gradi dal corpo. Le gambe sono piegate e sollevate dal pavimento in modo che la parte inferiore delle gambe sia sopra i glutei. Ora inizi prima a ruotare le gambe da un lato. Dovresti sempre mantenere la parte superiore della schiena a contatto con il suolo. Le gambe vengono rotolate su un lato il più possibile e poi rotolate indietro sopra la posizione di partenza direttamente sull'altro lato. Il punto finale dovrebbe essere sempre cercato in modo che, oltre al rafforzamento, venga allenata anche la mobilità. - Torsioni addominali sul dispositivo
Di solito ci si siede su un sedile e si gira la parte superiore del corpo alternativamente a sinistra ea destra contro la resistenza dei pesi o dell'impianto idraulico. Il vantaggio dell'esercizio nel dispositivo è il rischio molto basso di lesioni, poiché l'esercizio è guidato e quindi non possono sorgere posture e posizioni dannose.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Allenamento dei muscoli addominali - Gli esercizi più efficaci
Allenamento addominale a casa
Non hai necessariamente bisogno di attrezzature per allenare i muscoli addominali, quindi non hai sempre bisogno di una palestra. Ci sono molti esercizi che si possono fare a casa per allenare efficacemente i muscoli addominali.
Il supporto dell'avambraccio è un semplice esercizio che può essere fatto a casa su un tappetino o un tappeto. Sostieni la parte superiore del corpo con gli avambracci sul pavimento. Anche i piedi sono appoggiati sul pavimento e si cerca di formare un ponte dalle dita dei piedi agli avambracci. Questo si terrà il più a lungo possibile. Quindi puoi entrare nel supporto laterale. Innanzitutto, l'avambraccio destro sostiene il corpo sul pavimento. Il piede destro è il secondo punto di contatto con il suolo. L'intero corpo è tenuto nella posizione di supporto sul lato destro e forma una linea dalla caviglia alla testa. Anche qui si tratta di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Questo esercizio può essere utilizzato meravigliosamente utilizzando il principio della rotazione, poiché uno dei tre gruppi muscolari (muscoli addominali diritti, muscoli addominali laterali sinistri e muscoli addominali laterali destri) è sempre in funzione mentre gli altri due possono riprendersi.
Crunch e sit-up sono altri due esercizi addominali dritti facili da fare a casa. L'unica differenza tra i due esercizi è che gli scricchiolii sollevano solo leggermente la parte superiore del corpo dal pavimento, mentre gli addominali comportano la seduta completamente. Anche i sollevamenti di gambe e ginocchia dritti e laterali sono esercizi adatti alle tue quattro pareti. Tutto ciò di cui hai bisogno è un comodo tappetino e puoi fare l'esercizio in qualsiasi momento della giornata. Da una posizione sdraiata, le gambe o le ginocchia (con le ginocchia piegate) vengono sollevate dal pavimento e spostate sul bacino.
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Allenamento addominali senza attrezzatura
Per l'allenamento dei muscoli addominali ci sono innumerevoli esercizi che possono essere eseguiti senza ausili o attrezzature.
Il sollevamento della gamba sdraiato sul pavimento è uno dei tanti esercizi. Soprattutto, viene rafforzata la zona inferiore dei muscoli addominali. Le gambe allungate vengono sollevate in posizione verticale e poi riportate a terra. L'atleta dovrebbe sempre avere il controllo e non lavorare con lo slancio. Lo scricchiolio solleva la parte superiore del corpo dal pavimento e la sposta verso le ginocchia. Le braccia sono piegate e le dita afferrano i lati della parte posteriore della testa. I piedi possono essere appoggiati a terra o sollevati da terra. Gli scricchiolii allenano i muscoli addominali diritti. Gli scricchiolii a gambe incrociate sono una variazione dei normali scricchiolii. Prima il piede destro viene posizionato a sinistra, quindi il piede sinistro sul ginocchio destro. Ora il gomito sinistro va al ginocchio destro, che attiva i muscoli addominali laterali. Quindi il gomito destro viene portato al ginocchio sinistro e anche l'altro lato allenato.
Un altro esercizio per esercizi addominali senza attrezzature o ausili è il sollevamento dell'anca sul pavimento. La posizione di partenza è sulla schiena sul pavimento. Le braccia sono allargate lateralmente dal corpo e giacciono sul pavimento per il supporto. Ora le gambe e le anche allungate vengono sollevate dal pavimento e condotte verticalmente verso l'alto verso il cielo. Le braccia sono ora utilizzate principalmente per bilanciare e sostenere l'esercizio. I muscoli addominali laterali possono essere allenati con i Russian Twist. La posizione di partenza è seduta sul pavimento, una stuoia o un tappeto. I piedi sono disposti in modo che le gambe siano piegate. Le mani sono piegate davanti al petto. Da questa posizione, entrambe le mani vengono spostate contemporaneamente prima da un lato e poi dall'altro. Su ciascuno dei lati, entrambe le mani vengono premute brevemente sul pavimento prima di girarsi dall'altra parte. L'attenzione è sempre sulle mani in modo che la testa ruoti dolcemente con la colonna vertebrale toracica e cervicale.
Allenamento addominali per principianti
Gli esercizi addominali hanno anche esercizi semplici per principianti e esercizi più difficili per avanzati ed esperti.
I semplici esercizi includono anche esercizi addominali che vengono eseguiti nel dispositivo. Questi includono classici trainer per addominali e dispositivi come "Abdominal Crunch". Qui il focus è sul puro sviluppo della forza dei muscoli addominali.
Negli esercizi liberi, gli atleti devono mantenere l'equilibrio in modo indipendente e le esigenze di coordinazione sono significativamente più elevate. Pertanto, non tutti gli esercizi addominali gratuiti sono adatti ai principianti. Il classico crunch e sit-up sono esercizi che possono essere eseguiti da chiunque. Si tratta della flessione del tronco, che contrae i muscoli addominali. Il sollevamento delle gambe da sdraiato è un altro esercizio per principianti. Il plank e il side plank possono essere eseguiti anche da tutti gli atleti, poiché la posizione è libera e il tempo di tenuta è importante.
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Allenamento addominale per donne
Quando si tratta di allenare i muscoli addominali, le donne e gli uomini a volte differiscono in modo significativo. Mentre l'attenzione per gli uomini è il six-pack, lo stomaco di una donna dovrebbe essere piatto e non troppo muscoloso. Anche gli uomini preferiscono allenarsi con i pesi, mentre le donne preferiscono usare il proprio peso corporeo e allenarsi senza ausili.
Il crunch con le braccia tese è ideale per i muscoli addominali superiori e inferiori. Sdraiato sulla schiena, alza i piedi in modo che le gambe siano piegate. Le braccia sono distese sopra la testa e appoggiate a terra. Ora le braccia e la parte superiore del corpo vengono sollevate dal pavimento e sollevate il più possibile in modo che la parte inferiore della schiena sia ancora sul pavimento. Quindi le braccia e la parte superiore della schiena vengono abbassate di nuovo e trattenute proprio di fronte al pavimento. Da questa posizione inizi a sollevare di nuovo.
Un esercizio che coinvolge anche i muscoli addominali laterali è il twisted crunch. Le gambe sono posizionate verticalmente sopra i glutei mentre sono distese sulla schiena. Le braccia sono piegate e le dita afferrano la parte posteriore della testa ai lati. Ora sposta il gomito opposto alternativamente verso le ginocchia. Il busto viene sollevato dal pavimento e il gomito destro si sposta verso il ginocchio sinistro e il gomito sinistro si sposta verso il ginocchio destro.
Il supporto dell'avambraccio è un altro esercizio molto apprezzato dalle donne. Un ponte è formato dalle caviglie agli avambracci, mentre il corpo è tenuto in posizione orizzontale parallela al pavimento. Il supporto dell'avambraccio laterale è anche popolare tra le donne per allenare i muscoli addominali laterali.
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Allenamento dei muscoli addominali durante la gravidanza
L'allenamento dei muscoli addominali può generalmente essere continuato durante la gravidanza. Tuttavia, dovresti prestare attenzione ad alcuni aspetti per evitare lesioni. I muscoli addominali diritti dovrebbero essere esclusi dall'allenamento dopo una certa fase della gravidanza, previa consultazione con il medico, in modo che non si verifichi alcuna diastasi del retto (in questo caso i muscoli addominali diritti scivolano a parte). Inoltre, stringere i muscoli addominali diritti potrebbe esercitare ulteriore pressione sul nascituro. Pertanto, durante la gravidanza, le donne dovrebbero concentrarsi sugli esercizi per i muscoli addominali laterali e obliqui.
La tavola laterale è un buon esercizio che rafforza il core in modo olistico e si concentra maggiormente sui muscoli addominali laterali. A seconda delle tue capacità, puoi scegliere i tuoi piedi o le ginocchia come punti di contatto sul pavimento. La versione con le ginocchia è consigliata per i principianti per il momento. La posa classica del fasciame può essere utilizzata anche per l'allenamento. Vai nel supporto reclinabile o per l'avambraccio e cerchi di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Puoi anche provare a tirare lo stomaco verso la colonna vertebrale.
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Allenamento addominale dopo il parto
Dopo il parto, gli esercizi postnatali dovrebbero essere eseguiti prima dopo aver consultato un medico e un'ostetrica. Quindi puoi iniziare con un leggero allenamento dei muscoli addominali. Se il medico e l'ostetrica danno il via libera, puoi iniziare con esercizi di rafforzamento leggero per l'addome.
I sollevamenti delle gambe leggere con le gambe piegate sono delicati e rafforzano ancora i muscoli addominali. Lo scarabeo è anche un buon punto di partenza. In un'alternanza diagonale, i gomiti e le ginocchia degli arti opposti vengono uniti. La bicicletta è anche un buon esercizio di rafforzamento e agilità per le donne dopo il parto. Stringere le gambe attiva i muscoli addominali e li mantiene coinvolti nel movimento durante la pedalata. Anche il supporto dell'avambraccio o la posizione push-up sono efficaci se i muscoli addominali devono essere rafforzati dopo il parto.
La seguente raccomandazione si applica a tutti gli esercizi: se provi dolore, dovresti sempre interrompere l'allenamento. Dovrebbe iniziare con esercizi leggeri e un basso livello di stress. Se non sei sicuro, dovresti sempre chiedere consiglio al tuo medico e / o all'ostetrica. Inoltre, è necessario eseguire prima un esercizio postnatale. Almeno tre mesi dopo il parto dovrebbe essere avviato un programma di rafforzamento dell'addome / core.
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Allenamento dei muscoli addominali in piedi
Un esercizio che può essere fatto stando in piedi, e in cui vengono allenati i muscoli addominali, sono gli squat, o squat. La posizione di partenza è alla larghezza delle anche e in ciascuna mano deve essere tenuto un manubrio (in alternativa una bottiglia d'acqua). I glutei vengono spostati avanti e indietro e tenuti in una posizione finale. Le cosce sono all'incirca parallele al pavimento e lo stomaco è il più teso possibile. Questa posizione viene mantenuta per dieci secondi prima di raddrizzarti completamente.
Un altro esercizio è l'ABC di Medicine Ball. Una palla medica è tenuta sopra la testa con le braccia tese. Da questa posizione la palla medica viene spostata avanti e indietro davanti al corpo e le lettere vengono scritte nell'aria. Le braccia dovrebbero essere sempre distese. La tensione e il movimento nel tronco allena efficacemente i muscoli addominali.
Un altro esercizio in piedi sono i calci diagonali con braccia e gambe. Dalla posizione eretta, estendere prima la gamba destra, sollevarla e incrociarla diagonalmente con il braccio sinistro. Entrambi gli arti vengono riportati nella posizione di partenza e la gamba sinistra e il braccio destro eseguono lo stesso movimento. Gli arti curvati in diagonale si incrociano davanti al corpo e vengono poi sempre riportati nella posizione di partenza. Lo stomaco è teso e la parte superiore del corpo deve essere mantenuta il più ferma possibile.
Allenamento dei muscoli addominali da seduti
Spesso, la mancanza di tempo è il più grande nemico dello sport. Molte persone quindi preferiscono allenarsi in modo molto rapido. Alcuni esercizi addominali possono essere eseguiti da seduti. Ciò consente di risparmiare tempo e consente di svolgere parzialmente la formazione sul posto di lavoro.
Un esercizio è il sollevamento delle gambe, in cui le gambe vengono sollevate leggermente dal pavimento e tenute in posizione seduta allo stesso tempo o alternativamente. Più a lungo le gambe restano sollevate dal pavimento, più efficace è l'esercizio. Le braccia rimangono sul tavolo e sostengono leggermente il corpo.
Un'altra variante è allungare le gambe e fare lo scricchiolio diagonale da seduti. Quando si allungano le gambe, la parte inferiore delle gambe viene sollevata alternativamente dal pavimento e le gambe completamente estese in modo che l'intera gamba sia parallela al pavimento. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno dieci volte. Lo scricchiolio diagonale funziona in modo simile allo scarafaggio sdraiato. Le mani afferrano la parte posteriore della testa con le dita ei gomiti si muovono alternativamente verso il ginocchio diagonalmente opposto. Vengono allenati non solo i muscoli addominali diritti, ma anche quelli laterali e obliqui.
Altri esercizi per i muscoli addominali laterali
Molti esercizi possono essere trovati anche nei muscoli addominali laterali, per mezzo dei quali i muscoli vengono rafforzati e può essere eseguita anche la costruzione muscolare.
Il supporto laterale dell'avambraccio è un esercizio statico per rafforzare i muscoli addominali laterali. Il corpo è supportato all'esterno di un piede (ad esempio il piede destro) e l'avambraccio dallo stesso lato (avambraccio destro) sul pavimento.Il corpo forma una linea dalla caviglia alla testa che non dovrebbe "abbassarsi". La stabilità del tronco dovrebbe quindi essere mantenuta.
Un altro esercizio è il beetle / diagonal crunch, in cui il gomito destro (o gomito sinistro) si alterna al ginocchio sinistro (o ginocchio destro). I gomiti e le ginocchia opposte dovrebbero incontrarsi all'incirca sopra lo stomaco / tronco e idealmente toccarsi brevemente. Altri esercizi includono il Russian Twist, il sollevamento delle gambe laterali, i rotoli dell'anca, i tergicristalli, gli scricchiolii laterali, ecc.
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