Allenare i muscoli del pavimento pelvico
Allenare il pavimento pelvico durante la gravidanza
I muscoli del pavimento pelvico sono la connessione di due anelli muscolari che corrono tra l'osso pubico e l'estremità della colonna vertebrale. Questi muscoli supportano le strutture di sostegno della vescica, dell'utero e del retto e controllano i muscoli dello sfintere. I muscoli del pavimento pelvico deboli o feriti possono portare a incontinenza da stress, quindi dovresti iniziare a rafforzare e allenare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza.
Nell'ambito degli esercizi di acquagym, anche i muscoli del pavimento pelvico traggono beneficio dagli esercizi e possono quindi essere allungati in modo mirato. Leggi di più su questo sotto: Acqua gym per donne incinte
Esercizi regolari del pavimento pelvico aiutano a rafforzare i muscoli e quindi a garantire che funzionino correttamente. In questo modo si può evitare l'incontinenza da stress o anche un abbassamento del pavimento pelvico, il peso aggiuntivo durante la gravidanza può essere trasportato più facilmente dal corpo, la seconda fase del travaglio è facilitata, il perineo guarisce più velocemente dopo il parto e le donne con un pavimento pelvico ben allenato hanno maggiori probabilità di averlo un orgasmo e una vita sessuale più appagante.
Per allenare i muscoli del pavimento pelvico, devi prima sapere dove si trovano. Quando tiri l'addome, unisci le gambe, pizzichi i glutei e trattieni il respiro, dovresti sentire i muscoli del pavimento pelvico. Per allenarli adeguatamente è necessaria una buona tecnica. Più spesso e più a lungo vengono utilizzati questi muscoli, più facili diventano gli esercizi. I seguenti esercizi possono aiutare ad allenare il pavimento pelvico:
Una mano è posta sullo stomaco, l'altra sulla spalla e la respirazione viene ora continuata normalmente quattro o cinque volte. Quando la respirazione è rilassata, dovresti notare che la mano sullo stomaco si alza più della mano sulla spalla. Se funziona, puoi provare a tirare i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto mentre espiri. I muscoli dovrebbero essere tesi solo a sufficienza da poter ancora respirare normalmente. La respirazione non deve essere interrotta. Nel tempo, puoi combinare la respirazione e la tensione dei muscoli sempre meglio e allenarti in modo più efficace. Successivamente, i muscoli possono essere tenuti in tensione per alcuni secondi mentre la respirazione continua normalmente. Ora puoi forse sentire come anche i muscoli addominali si stanno tendendo. Solo quando anche i muscoli addominali superiori sono tesi si deve ricominciare l'esercizio. Dopo un po 'di pratica dovresti essere in grado di contrarre i muscoli del pavimento pelvico per circa 10 secondi senza dover smettere di respirare. Ogni volta che si perde il controllo sulla respirazione, si dovrebbe ricominciare da capo, altrimenti l'esercizio non sarà utile.
Questa serie di esercizi per il pavimento pelvico dovrebbe essere prima provata sdraiata. Inoltre, dovresti essere indisturbato e in un ambiente in cui ti senti a tuo agio. Solo quando riesci a mantenere l'esercizio per 10 secondi senza problemi respiratori puoi eseguire l'esercizio sempre e ovunque. Un esercizio avanzato è chiamato "pull-up" per il pavimento pelvico. I muscoli vengono improvvisamente tesi e tirati verso l'alto e quindi immediatamente rilassati. Puoi ripeterlo 10 volte senza trattenere il respiro. Questo esercizio supporta la protezione contro le risate, gli starnuti o la tosse e previene la perdita accidentale di urina.
potresti essere interessato anche a: Esercizio durante la gravidanza
Allenamento del pavimento pelvico per uomini
Anche Uomini può a causa di a Debolezza del pavimento pelvico Problemi con il Incontinenza ottenere. Dunque, eccone alcuni esercizi che lo impediscono. Per prima cosa puoi averne uno Esercizio di percezione eseguire in quale su mossa bugie e il gambe sono angolati. Ora immagina di averlo fatto Voglia di urinare e ora ci prova Teso del Muscoli del pavimento pelvico per contrastare questo. Ci dovrebbe essere una pressione tra elemento, testicoli e nach essere sentito. È importante prestare attenzione non tendendo i muscoli addominali e glutei. Dovrebbe essere utilizzato anche durante l'esercizio continuare a respirare in modo rilassato, senza trattenere il respiro. Al "Blink" sei di nuovo dentro Posizione supina e questa volta lo ha fatto gambe dritte. Ora il pavimento pelvico così teso, quello leggera tensione può essere sentito. Questa tensione dovrebbe ora pochi secondi essere tenuto e totale Da 8 a 10 volte essere ripetuto.
Un altro esercizio è quello "Petzauge"dove si trova ora il pavimento pelvico più forte è teso. Anche questa volta la tensione aumenta Da 3 a 5 secondi tenuto e nel complesso Da 8 a 10 volte ripetuto. Il livello successivo è un combinazione dai primi due esercizi. Questi saranno lì alternativamente eseguito (aumentare la tensione e rilasciarla di nuovo, quindi stringere in modo significativo e quindi rilasciare di nuovo la tensione. Anche questo esercizio combinato dovrebbe essere eseguito da 8 a 10 volte.
L'ascensore" è un esercizio in cui te stesso una casa a due piani posso immaginare. Prima sei dentro piano terra e ha una leggera tensione. Questa tensione sarà almeno 3 secondi tenuto. Ora vuoi andare a secondo piano su e elevato la tensione chiaro. Di nuovo, la tensione è almeno di nuovo 3 secondi tenuto. Poi la tensione lentamente ma costantemente risoltofino al completo rilassamento. Ora l'ascensore è tornato al piano terra. Un aumento dell'esercizio ti vede sulla via del ritorno Sosta prima, in cui una media tensione è mantenuta breve.
L'esercizio "Fiorire" diventa mentre si è seduti eseguito e collega la tensione del pavimento pelvico con il respirazione. Prima volontà lentamente attraverso il naso e poi attraverso il labbra leggermente dischiuse espirata. Le labbra dovrebbero essere solo leggermente aperte. Questo è anche chiamato "Freno a labbro". Questo esercizio dovrebbe essere uno 2-3 volte ripetere.
Allenare il pavimento pelvico dopo il parto
Una nascita è con grande sforzo fisico connesso e soprattutto il Muscoli del pavimento pelvico è chiaro indebolita. Pertanto si dovrebbe prestare attenzione a il prima possibile dopo aver dato alla luce il suo pavimento pelvico stabilizzare e a allenarsi.
Tuttavia, le donne dovrebbero fare attenzione a non farlo Non troppo forte fare uno sforzo. Dopo il parto dovresti assolutamente riposati e dare al corpo l'opportunità di ammettere se stesso rigenerare. Sei il benvenuto a sdraiarti sullo stomaco e così la regressione del utero supporto. Inoltre, dovresti evitare, carichi pesanti sollevare. Il sollevamento di carichi pesanti mette solo a dura prova il pavimento pelvico. La regola del pollice per questo si legge: Non trasportare mai niente di più pesante del bambino.
Ciò include soprattutto il posizione. Da a verticale La postura non solo protegge la schiena, ma stabilizza anche in modo significativo i muscoli del pavimento pelvico. Un esercizio che si può fare bene sul fasciatoio è l'elastico in piedi sulle ginocchia. Le natiche e anche i muscoli addominali sarà là leggermente teso. Inoltre lo farà la colonna vertebrale toracica spinto avanti.
Se dopo il parto la cicatrice del perineo è guarita, la donna può farlo esercizi di allenamento leggeri per il tuo pavimento pelvico. Sono ora disponibili anche esercizi di ginnastica leggera. Questo rafforzare e tonificare i muscoli addominali e delle gambe. Sono particolarmente adatti Esercizi di yoga o luce Esercizio postnatale. Tuttavia, bisogna stare attenti a non esagerare all'inizio.
Prima dell'allenamento dopo la nascita Muscoli addominali può ricominciare, il pavimento pelvico deve essere prima sufficientemente rinforzato. UN Sovraccarico il pavimento pelvico ancora troppo debole può garantire gli effetti dell'allenamento negativi voltandosi. Soprattutto con esaurimento fisico e / o dolorante dovrebbe essere spostato verso il basso di una marcia e il corpo recupero sufficiente essere ammesso.
Se ci sono segni di muscoli del pavimento pelvico deboli Dovrebbe essere evitato uno sforzo eccessivo e dovrebbero essere utilizzati solo stimoli di lieve stress. Sintomi per un pavimento pelvico debole sono:
UN Pesantezza dopo lunghi periodi seduti o in piedi. UN ondeggiante sensazione di pressionequello a Correre e possono verificarsi salti. UN estrema voglia di urinare a pieno Vescica urinaria e uno di accompagnamento controllo insufficiente del flusso di urina. Una sensazione come se la vagina fosse ancora dilatata.
Un esercizio che può contrastare questo viene dal Esercizio postnatale. Questo esercizio può essere eseguito sempre e ovunque e può essere eseguito sdraiato, seduto o in piedi. Questo è il pavimento pelvico cinque secondi a lungo così tesocome per trattenere la voglia di urinare. Poi nuovamente rilassato. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto circa 20 volte. Il motto è piuttosto più breve treno, ma per quello più spesso.
Altri esercizi sono i in ginocchio, del Supporto laterale e a Esercizi per addominali. Quando si esegue l'allenamento dei muscoli addominali, tuttavia, è necessario assicurarsi di aver già rafforzato l'allenamento del pavimento pelvico.
Al in ginocchio è il schiena dritta e il povero diventare al di sopra di il testa fuse. Del parte superiore del corpo diventa teso e poi ti siedi sul lato sinistro dei glutei. Quindi allungati di nuovo e poi siediti lato destro della natica. Ripeti questa modifica parecchie volteprima di sederti di nuovo su entrambe le gambe e abbassare le braccia.
Al Supporto laterale è proprio questo Braccio alzato, pancia e pavimento pelvico diventare teso. Ora il Po per sopra disegnato. Parte inferiore della gamba e mano sostenere il corpo. Ora il parte superiore del corpo lentamente su e giù di nuovo. Dopo un po 'di pratica puoi sollevare il braccio e lasciarlo scendere di nuovo.
Per l'allenamento dei muscoli addominali, porta la gamba destra in avanti e abbassa la gamba sinistra. Ora la gamba destra viene portata indietro e il fondo viene portato alla parte inferiore della gamba. Quindi si passa dalla posizione laterale alla posizione supina. Le gambe sono divaricate alla larghezza dell'anca ei piedi sono completamente a contatto con il pavimento. Un asciugamano è necessario come aiuto. L'asciugamano viene tenuto con entrambe le mani con le braccia distese. Ora l'asciugamano viene portato vicino alla coscia destra. Questa posizione viene mantenuta brevemente prima di tornare alla posizione di partenza. Ora è il turno dell'altro lato e porti l'asciugamano sulla coscia sinistra. Questa modifica può ora essere eseguita fino a 10 volte. Dovresti assicurarti che la testa sia in linea con la colonna vertebrale.
Palline per allenare il pavimento pelvico
Anche come Palle d'amore le palline rotonde spesso sono intese solo come giocattoli sessuali. Tuttavia, le palle sono effettivamente niente giocattoli, ma piuttosto piccoli Attrezzatura per esercizi per il Muscoli del pavimento pelvico. Le palline possono essere acquistate singolarmente o come palline doppie e pesano tra 28 e 230 grammi. Ma le palle possono anche arricchire la tua vita amorosa, perché chi ha un pavimento pelvico rinforzato di solito sperimenta esperienze di piacere più intense.
I vantaggi più importanti delle palle dell'amore possono essere riassunti in poche frasi. I proiettili ne fanno uno Debolezza della vescica nella vecchiaia impedito, tu promuovere la regressione dopo il parto o un intervento chirurgico e tu creare una sensazione di orgasmo più intenso.
Le palle provengono da una dermocompatibile Materiale realizzato e principalmente con silicone scoperto. Ruota all'interno delle palline piccoli pesi e quindi assicurarlo durante lo spostamento Movimenti rotazionali che stimolano la contrazione del pavimento pelvico. I muscoli del pavimento pelvico cercano di impedire questi movimenti rotatori e quindi si allenano automaticamente senza che tu debba fare nulla. Questo tipo di allenamento è non faticoso, le palle non possono cadere e i muscoli del pavimento pelvico ne beneficiano.
All'inizio dovresti con palline d'amore piccole e leggere iniziare e lentamente ma sempre costantemente ulteriore aumento. Un'eccezione siamo Donne che hanno già partorito bambini. In questo caso puoi iniziare con palline leggermente più grandi. Le palline vengono quindi inserite così lontano che puoi a malapena sentirle. Caso per caso, puoi utilizzare senza silicone lubrificante dare una mano. Quindi puoi svolgere le tue attività quotidiane. 15 minuti questa sessione di formazione durante il giorno sono del tutto sufficienti per rafforzare efficacemente il pavimento pelvico. A partire da un peso di 83 grammi per pallina, invece, dovresti esercitarti al massimo 10 minuti al giorno per non sovraccaricare il pavimento pelvico. Se le palle sono nel corpo, assicurati di continuare a muoverti, poiché è qui che l'effetto è più evidente. L'allenamento invisibile può essere eseguito anche durante l'attività fisica, la spesa o le faccende domestiche.
Dopo l'uso dovresti prendere le palle con acqua calda o uno detergente per giocattoli extra pulito. Le palle dell'amore sono disponibili a partire da 15 euro e si possono trovare su Internet o in qualsiasi sexy shop.
