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yoga

introduzione

Il termine yoga si riferisce a un insegnamento indiano che ha 3000-5000 anni e consiste in esercizi di respirazione, meditazioni ed esercizi fisici conosciuti in Occidente. Lo yoga sta godendo di una popolarità crescente, che può essere misurata dal numero crescente di studi di yoga.

Oltre all'aspetto sportivo delle asana (esercizi), si dice che lo yoga abbia un effetto positivo su numerosi disturbi fisici e mentali, alcuni dei quali sono stati anche scientificamente provati.

Quali sono le forme di yoga?

Esistono molti stili diversi di yoga, le differenze principali sono la durata di ogni esercizio e la presenza di attrezzature aggiuntive. Lo yoga non è un sistema rigido, ma è soggetto a continui cambiamenti e vengono aggiunte nuove forme.

Alcuni stili di yoga popolari sono presentati brevemente di seguito:

L'Hatha Yoga è particolarmente apprezzato nei paesi di lingua tedesca ed è caratterizzato dallo svolgimento lento e rilassato delle asana ed è quindi particolarmente adatto ai principianti.
Vinyasa Yoga si concentra sulla sincronicità del respiro e del flusso del movimento. Gli esercizi sono generalmente un po 'più faticosi rispetto all'Hatha Yoga e terminano con un'unità di stretching.
L'Ashtanga Yoga è caratterizzato dalla stessa sequenza di asana, che fluiscono l'una nell'altra. Costituisce la base del power yoga, ma la sequenza è diversa.
Il Bikram Yoga (Hot Yoga) è molto diffuso in America e viene eseguito in una stanza riscaldata a 40 ° C. Si dice che l'aumento della sudorazione promuova la disintossicazione del corpo. Una lezione di yoga Bikram comprende 26 esercizi.
Iyengar Yoga si concentra sull'allineamento del corpo durante le asana. A causa della rapida transizione tra gli esercizi, questo stile di yoga è piuttosto dinamico.
Lo Yin Yoga è una pratica yoga particolarmente delicata che sta diventando sempre più popolare anche in Europa. Le asana vengono trattenute per un tempo molto lungo e l'attenzione è anche rivolta alle articolazioni.

Contro quali malattie o sintomi può essere usato lo yoga?

Numerosi sono gli studi sullo yoga che ne hanno esplorato gli effetti benefici sulla mente e sul corpo. Mentre la medicina convenzionale si concentra principalmente sul trattamento con farmaci o interventi per disturbi fisici, lo yoga può essere visto come un supplemento.

È stato dimostrato che esercizi di yoga e meditazione regolari possono ridurre lo stress, sostenere il sistema immunitario, ridurre i disturbi d'ansia e abbassare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria.

In caso di depressione, lo yoga può avere un effetto di miglioramento dell'umore e aumentare significativamente i livelli di serotonina. Lo yoga aumenta la flessibilità e assicura a lungo termine che i muscoli tesi e il tessuto connettivo (fascia, legamenti, tendini, ecc.) Vengano allentati. Questo dovrebbe inibire l'osteoporosi e alleviare il mal di schiena e i problemi articolari.

Il tono muscolare viene aumentato o mantenuto.Il dolore da artrite, sindrome del tunnel carpale e altre condizioni croniche può essere ridotto attraverso lo yoga.

È stato dimostrato che ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare. Il livello di ossigeno e il numero di globuli rossi aumenta. Sono state dimostrate proprietà fluidificanti del sangue.

Per i malati di cancro, lo yoga può supportare la terapia aumentando il benessere generale e riducendo lo stress.

Inoltre, lo yoga è un'alternativa alla terapia farmacologica per l'insonnia, perché gli effetti collaterali farmacologici dei sonniferi possono quindi essere evitati.

Lo yoga può supportare la psicoterapia nei pazienti con un disturbo alimentare o un disturbo da dipendenza, poiché è stato osservato che il comportamento autodistruttivo diminuisce con la pratica regolare dello yoga.

Yoga per la tensione del collo

La tensione nella zona del collo e delle spalle è molto comune. Gli esercizi che aprono le spalle sono utili per sciogliere i muscoli. Per esempio. questi esercizi aiuteranno:

Guarda l'aquila
Integrare la spalla
Incrocia i pollici
cavalletta
Apertura spalla sul muro
Braccia di mucca

Yoga per mal di testa / emicrania

Lo yoga è una buona alternativa agli analgesici per i tipici mal di testa da tensione. Il mal di testa può andare via allungando e rilassando le asana.

L'emicrania, tuttavia, si esprime come un forte dolore che colpisce solo un lato del cranio e spesso si irradia dietro l'occhio, e sintomi di accompagnamento come nausea o disturbi visivi. In caso di un attacco di emicrania, i farmaci non soggetti a prescrizione di solito non sono sufficienti. Coloro che sono scoraggiati dagli effetti collaterali dei triptani possono anche provare lo yoga in caso di imminente attacco di emicrania.

Esercizi delicati, ad es. Lo Yin Yoga, integrato nella vita di tutti i giorni in combinazione con regolari passeggiate all'aria aperta, favorisce un profondo rilassamento. Per il mal di testa, ad es. questa serie di esercizi può essere utile:

Respirazione addominale profonda stando seduti sul tallone
La montagna
Il cane che guarda in basso
Stretching spinale
Il piano inclinato
Il cammello sostenuto
L'atteggiamento del bambino
Sedile rotante dalla talloniera
La posizione rilassata (chiamata anche posizione morta)

Yoga per il mal di schiena

Il mal di schiena cronico può essere alleviato attraverso esercizi di yoga e la mobilità viene lentamente ripristinata. Le asana che alleviano la colonna vertebrale sono particolarmente adatte a questo. In caso di dolore acuto, tuttavia, è necessario consultare preventivamente un medico (preferibilmente un ortopedico) al fine di evitare lesioni.

I seguenti esercizi possono aiutare con il mal di schiena:

Allevamento di coccodrilli
Coccodrillo che mantiene con una torsione
Supta Padangusthasana (una gamba piegata)
Bambino felice con solo una gamba piegata
Porta le ginocchia verso il cuore

Quali sono gli esercizi di yoga migliori?

La domanda su quale postura yoga sia la migliore non può essere risolta su tutta la linea. Ma ci sono asana facili da imparare e quelli che devono essere praticati a lungo prima di poter essere padroneggiati in sicurezza. Le posizioni yoga eseguite in modo errato non servono. Inoltre, è diverso individualmente quali posture puoi padroneggiare rapidamente.

Durante lo yoga, lo sguardo dovrebbe essere diretto verso l'interno e non vagare verso il vicino. I confronti e l'ambizione contraddicono l'insegnamento dello yoga.
Adatti per i principianti sono ad es. questi asana:

Chiunque può fare la posa del bambino e la posa rilassata. Di solito sono all'inizio e alla fine della serie di esercizi.
La montagna
L'albero
La sedia
Il bambino felice (bambino felice)
Il cane che guarda in basso
Il cane che guarda in alto (o il cobra)
Il guerriero 1
Il guerriero 2

Qual è la rana nello yoga?

La posa della rana nello yoga è uno degli apri dell'anca. Queste asana sono utili anche per i disturbi della parte bassa della schiena, perché se la mobilità dei fianchi migliora riducendo la tensione, si previene anche il mal di schiena.

Continua a leggere: Dolore all'anca

La rana si evolve dal cane che guarda in basso.

Mentre inspiri, prima metti un ginocchio tra le mani, gira il corpo dall'altra parte e posiziona la seconda gamba sul tappetino.
Mentre espiri, porta i gomiti e gli avambracci paralleli al materassino in modo che i gomiti e le spalle siano allineati.
Metti le mani sul pavimento mentre spingi le ginocchia abbastanza da sentire un allungamento nei fianchi. La punta dei piedi deve essere rivolta verso l'esterno in modo che il bordo interno del piede poggi sul tappetino.

La posa del cane nello yoga

Il cane è una delle classiche asana.

Il cane che guarda in basso si sviluppa dalla posizione a 4 zampe (nota anche come posizione a tavola), in cui ci si appoggia sulle ginocchia che sono alla larghezza delle anche e che sono in linea con i fianchi. Le mani sono allungate in avanti e divaricate.
I fianchi vengono spinti indietro mentre raddrizzi le gambe. I talloni dovrebbero premere verso il pavimento mentre sollevi i fianchi e tieni la testa tra le braccia. Il corpo ora forma un triangolo con il pavimento, con le natiche che sono il punto più alto.

La posizione del loto nello yoga

La posizione del loto (chiamata anche posizione del loto) non è solo una posa yoga molto nota, ma è anche usata come postura di meditazione nel buddismo e nell'induismo.

Puoi anche saperne di più su: Meditazione

Ti siedi un po 'più in alto su un cuscino duro, in modo che le gambe si incastrino a forma di fiore di loto in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso l'alto e poggino sulla coscia dell'altra gamba. La schiena è raddrizzata e le spalle sono leggermente arretrate, le mani poggiano sulle ginocchia o sulle cosce.

Puoi stare seduto rilassato in questa posizione per molto tempo, a condizione che i fianchi siano sufficientemente flessibili. Tuttavia, questo spesso non è il caso dei principianti dello yoga. Quindi dovresti provare prima la "posizione del mezzo loto", in cui solo un piede è sull'altra coscia mentre l'altro piede è sotto l'altra gamba.

A partire dalla posizione del loto, esistono numerose varianti per utenti avanzati, come ad esempio il sigillo dello yoga.

Quali sono i vantaggi dello yoga in gravidanza?

In linea di principio, puoi anche praticare lo yoga durante la gravidanza se non ci sono complicazioni mediche. Tuttavia, dipende dalle circostanze individuali, motivo per cui le donne incinte dovrebbero parlare in anticipo con il proprio ginecologo se e quali esercizi di yoga possono essere eseguiti. I tipici sintomi della gravidanza possono essere alleviati attraverso lo yoga. Ora ci sono anche corsi speciali di yoga per donne incinte.

In generale, le asana in cui ci si sdraia sullo stomaco, saltando o ad es. Fare la verticale sulla testa dovrebbe essere evitato durante la gravidanza. Si consiglia ai principianti di yoga di iniziare con le asana solo dalla 12a settimana di gravidanza sotto la guida di insegnanti esperti.
Le future mamme che hanno già molta esperienza con lo yoga e praticano lo yoga a casa di solito possono continuare così. Va inoltre osservato il principio che si applica a tutti gli esercizi yoga: i movimenti non devono mai essere dolorosi o scomodi e il flusso del respiro non deve essere ostacolato.

Ulteriori informazioni su: Yoga in gravidanza

Yoga per bambini

Gli effetti positivi dello yoga non solo possono essere utilizzati dagli adulti stressati, ma anche i bambini possono trarne beneficio. Nei bambini, lo yoga dovrebbe promuovere la capacità di concentrazione e rafforzare la consapevolezza del proprio corpo e funge da contrappeso agli sport orientati alla prestazione.

Ora ci sono anche corsi speciali di yoga per bambini e adolescenti, in cui le singole asana vengono avvicinate ai bambini in modo giocoso. Spesso musica e racconti sono integrati. Dall'età prescolare, i bambini sono generalmente in grado di concentrarsi su se stessi e di completare brevi serie di esercizi sotto supervisione.

Tuttavia, nessun bambino dovrebbe essere inviato con riluttanza allo yoga, perché la pressione e la coercizione non hanno nulla a che fare con la filosofia dello yoga.

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Sport di resistenza per bambini
Yoga per ADD / ADHD

Qual è la differenza tra yoga e pilates?

Mentre lo yoga comprende un insegnamento del corpo e della mente che è stato ulteriormente sviluppato nel corso di mille anni, Pilates è stato sviluppato da un tedesco all'inizio del XX secolo per rafforzare il corpo.

Gli esercizi sono abbastanza simili, ma dietro di loro c'è un'intenzione diversa. Il praticante di yoga vuole migliorare il flusso di energia attraverso il corpo attraverso la respirazione consapevole durante le asana. Lo yoga include anche la meditazione regolare.

Invece, Pilates si concentra principalmente sul rafforzamento delicato dei muscoli e del sistema muscolo-scheletrico. Questo è il motivo per cui gli esercizi di Pilates sono molto popolari in fisioterapia e riabilitazione. Gli esercizi di respirazione o le mediazioni principalmente non sono intesi.

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