Piano di allenamento

introduzione

Per poter completare la preparazione atletica in modo efficace e con successo, è necessaria una pianificazione ottimale, a lungo termine e adeguata. Molti atleti ambiziosi ricreativi ricevono sempre più spesso consigli professionali da un personal trainer per poter raggiungere gli obiettivi sportivi in ​​modo più rapido e sicuro. Un piano di allenamento progettato individualmente ha senso sia negli sport di resistenza che nell'allenamento della forza. Tuttavia, gli atleti dilettanti raggiungono rapidamente i loro limiti quando pianificano il loro allenamento e non ottengono il successo che speravano. Il prerequisito per il piano di formazione è la conoscenza dell'esatto obiettivo di formazione e il tempo necessario per l'allenamento settimanale. Le pagine seguenti dovrebbero aiutarti a creare un piano di allenamento individuale.

definizione

Del Piano di allenamento, oppure la pianificazione dell'allenamento è un'anticipazione mentale dell'allenamento. La pianificazione della formazione è principalmente orientata all'esecuzione diretta della formazione, ma include aspetti della regolazione e del controllo a lungo termine della formazione.

requisiti

Prima di Piano di allenamento ogni atleta deve essere a conoscenza dell'esatto obiettivo dell'allenamento. Il Perdere peso e il Costruzione muscolare sono gli obiettivi di allenamento più comuni nel fitness. Un aumento mirato della massa muscolare include principalmente esercizi nel Allenamento della forza. Uno sperato Perdita di peso bruciando i grassi d'altra parte, si ottiene principalmente attraverso un regolare allenamento di resistenza. Va chiarito in anticipo se l'obiettivo è conciliabile con il tempo richiesto. Per un allenamento fitness medio per migliorare la forma fisica e la salute generale, inizialmente sono sufficienti da 2 a 3 ore a settimana. Gli obiettivi della formazione rientrano nella gamma di guadagno muscolare estremo, il completamento può richiedere tre volte il tempo. L'età e lo stato di salute dell'atleta sono fattori aggiuntivi nella pianificazione dello sport. Se hai problemi di salute, prima dell'inizio della formazione deve essere effettuata una visita medica.

Inoltre, la conoscenza delle caratteristiche costituzionali del proprio corpo è fondamentale per il giusto disegno formativo. Questi sono spiegati più dettagliatamente di seguito.

Nozioni di base durante la creazione di un piano di allenamento

Caratteristiche costituzionali

Ognuno ha una diversa predisposizione genetica a Allenamento muscolare e Deposito di grasso. Nella scienza dell'esercizio, gli atleti sono divisi in tre tipi, i

• Sottile (Ectomorphs)
• Atletico (mesomorfi)
• Rafforzare (endomorphs) Genere.

In particolare nelle discipline atletiche sono l'individuo Tipi di corpo particolarmente ben pronunciato e chiaro. Mentre i corridori di lunga distanza come ectomorphic I tipi sono determinati, il velocista è uno dei mesomorfo e lo shot putter per endomorphic Genere. La forma pura di un tipo non è mai data, nella maggior parte dei casi si verifica una forma mista di entrambi i tipi. La conoscenza della struttura corporea è particolarmente importante per stabilire i giusti obiettivi. I singoli tipi sono descritti più dettagliatamente di seguito. Decidi tu stesso quale tipo ti si addice meglio. Quando crei il tuo piano di allenamento, non dimenticare le tue disposizioni genetiche.

1. Il tipo ectomorfo: Anche questo come leptosomica il tipo designato è particolarmente caratterizzato da una figura snella e filiforme. Il cibo ingerito viene bruciato rapidamente e non ci sono quasi depositi di grasso. Questo ragazzo può mangiare quello che vuole, non ingrasserà. A causa della figura asciutta e del basso peso corporeo, sono preferiti gli sport, in cui sono richiesti movimenti reattivi. Il Muscolatura può essere definito molto rapidamente grazie al basso accumulo di grassi. Tuttavia, l'allenamento mirato alla costruzione muscolare per questo tipo magro è molto noioso, richiede tempo e estenuante. Per ottenere i risultati desiderati, dovresti sempre allenarti nella gamma di 8 ripetizioni. L'intensità dovrebbe essere sempre scelta così alta che non ne siano più possibili dopo l'ultima ripetizione. Al fine di ottimizzare la crescita muscolare desiderata, è necessario prestare consapevolmente attenzione alla giusta scelta di cibo. Almeno il 25-30% del cibo consumato dovrebbe essere costituito da proteine ​​di alta qualità. Confronta gli integratori alimentari di capitale.
2. Il tipo mesomorfo: Questo ragazzo atletico è un vero sportivo. È caratterizzato da una corporatura muscolare. L'interazione tra sistema nervoso e muscoli è particolarmente buona e le prestazioni vengono aumentate rapidamente con poco sforzo. A causa della maggiore massa muscolare, questo tipo ha un buon metabolismo. Il nutrizione dovrebbe essere per lo più spento alto contenuto di carboidrati (Pasta, riso ecc.) il cibo esiste.
   Nonostante questa condizione genetica ottimale, non ottieni nulla gratuitamente. Un duro allenamento regolare è un prerequisito per esaurire le opportunità ottimali. Tuttavia, quando l'allenamento viene interrotto o astenuto dall'allenamento, questo tipo tende ad aumentare di peso.
3. Il tipo endomorfo: Anche come Pygniac il tipo designato è più adatto per l'allenamento della costruzione muscolare. Un'ampia statura geneticamente determinata, ossa pesanti e un basso affaticamento con carichi elevati consentono la massima costruzione muscolare con uno sforzo di allenamento ancora minore. Il corpo di una persona endomorfa tende a immagazzinare il grasso in modo ottimale ed è quindi molto suscettibile Obesità, soprattutto nella vecchiaia. La definizione di massa muscolare è molto scarsa a causa dell'elevata percentuale di tessuto adiposo sottocutaneo e può essere controllata solo da uno stretto controllo delle abitudini alimentari. Pertanto, la percentuale giornaliera di grassi non deve superare il 15-20% di grassi. La dieta dovrebbe consistere principalmente di carboidrati.
   L'allenamento della forza regolare aumenta la percentuale di massa muscolare rispetto al grasso corporeo e questo aumento della massa muscolare a sua volta brucia più grasso. È quindi particolarmente utile iniziare l'allenamento con questo tipo.
   Particolarmente indicato anche per stimolare il metabolismo energetico è un allenamento di resistenza equilibrante.

Classificazione dei piani di formazione

Del Piano di allenamento Nell'area degli sport ricreativi, è diviso in due o tre periodi di tempo. Da un lato, si tratta di una pianificazione a lungo termine. Ciò include obiettivi a lungo termine ed è determinato su un periodo da un anno a diversi anni. Il secondo include obiettivi a breve e medio termine che si dividono in un ciclo settimanale o mensile.

Principi di formazione per il piano di formazione

I principi della formazione sono decisivi per la progettazione del piano di formazione. Ogni piano di formazione si basa sui seguenti principi. Questi sono i principi generali della scienza dello sport. Ogni allenatore e atleta ambizioso di successo prepara l'intero piano di allenamento sulla base di questi principi. I principianti in particolare devono osservare i seguenti principi durante la creazione del piano di allenamento.

La giusta intensità in allenamento

Ogni adattamento sportivo, dal bruciare i grassi alla costruzione muscolare, si basa su un adattamento dell'organismo. Questo adattamento avviene impostando uno stimolo formativo. Nello sport si distingue tra le seguenti intensità di stimolo.

• Debolezza subliminale. Non attivano alcun adattamento ai muscoli. Il peso di allenamento è scelto in modo così leggero che non vi è alcun accumulo di muscoli. Nel caso dei principianti, gli stimoli non possono essere deboli in modo subliminale, poiché l'organismo si adatterà anche con livelli di stress molto bassi. Nell'area della resistenza, tutti gli stimoli impostati portano anche a un adattamento. Anche camminando lentamente, il grasso viene bruciato.
• Superamento della soglia debole. Questi stimoli vengono utilizzati per mantenere un livello di allenamento. Gli atleti cercano di mantenere il loro livello di prestazioni, soprattutto immediatamente prima della fase di competizione. L'intensità è leggermente aumentata, ma questi stimoli non sono sufficienti per rafforzare ulteriormente i muscoli. Molti atleti di fitness avanzato soffrono di stagnazione perché gli stimoli dell'allenamento sono troppo deboli. È necessario un cambiamento nel piano di allenamento per aumentare le prestazioni.
• Gli stimoli forti oltre la soglia sono gli stimoli che ogni atleta cerca di attuare nel piano di allenamento. Ciò porta all'auspicato aumento della sezione trasversale muscolare durante la costruzione muscolare. Tuttavia, non è facile trovare esattamente l'intensità per impostare questi stimoli.
• Tuttavia, con l'allenamento per la costruzione muscolare c'è il rischio che gli stimoli durante l'allenamento siano troppo forti. Quindi non c'è alcun miglioramento delle prestazioni, come sperato, ma piuttosto lesioni ai muscoli. Che vanno da forti dolori muscolari a fibre muscolari strappate.

Il graduale aumento del carico

Chi con a Allenamento della forza o Allenamento di resistenza inizia, spera in uno sviluppo precoce dei muscoli, una figura migliore, bruciare i grassi e un aumento generale delle prestazioni. Se i carichi di allenamento rimangono gli stessi per un periodo di tempo più lungo, l'organismo si adatta a tal punto che gli stimoli di allenamento non sono più abbastanza forti. Di conseguenza, lo stress durante l'allenamento deve essere aumentato continuamente e progressivamente. Soprattutto con i principianti, c'è un aumento molto rapido e talvolta improvviso delle prestazioni.

I carichi dovrebbero essere aumentati come segue. Se gli stimoli di allenamento non sono sufficienti, il Frequenza di formazione aumentare. Ciò significa fare più allenamenti a settimana. Questo è seguito da un aumento di Ambito della formazione all'interno del piano di formazione. Diversi esercizi possono essere integrati nel piano di allenamento e la durata delle pause può essere ridotta. L'ultima dovrebbe essere l'intensità può essere aumentato all'interno della formazione.

Periodo tra le singole unità formative

Il principio del design di fardello e ricreazione è la parte più importante di tutta la preparazione atletica ed è un must Piano di allenamento essere preso in considerazione. La fase tra esercizio e recupero è descritta più dettagliatamente di seguito.

Al tempo 0, l'atleta è al livello di partenza e inizia l'allenamento per la costruzione muscolare. Impostando il giusto stimolo, ora c'è una diminuzione delle prestazioni, che ogni atleta sperimenta in prima persona alla fine dell'allenamento. A questo punto nel tempo "A", inizia la fase di recupero. Possono essere necessari periodi di tempo diversi a seconda dell'intensità dell'allenamento. Il fattore decisivo, tuttavia, è che questa fase di rigenerazione va oltre il valore iniziale. Se non ci sono ulteriori stimoli di allenamento, la curva si appiattisce nuovamente nell'area del livello di partenza. Il momento ottimale per il successivo stimolo di allenamento è il momento "Fine B".

Varietà nella formazione

Se possibile, il piano di allenamento dovrebbe essere versatile e vario. In ogni sessione di allenamento sempre la stessa distanza di corsa e gli stessi pesi, con lo stesso numero di ripetizioni e la stessa durata delle pause porta ad un ristagno delle prestazioni ed ha un effetto demotivante. Anche se l'obiettivo dell'allenamento è costruire muscoli, dovresti occasionalmente passare all'allenamento di forza e resistenza.

Fare esercizio regolarmente

La formazione deve essere integrata come parte integrante della vita quotidiana. Se può essere cronometrato, dovresti dividere il tempo settimanale in quante più fasi possibili. Fare esercizio più volte a settimana è sempre meglio che mettere tutto il tempo in una sessione di allenamento. Se la corsa di lunedì e venerdì è nel piano di allenamento, questi sono orari di allenamento fissi.