Piano di allenamento per la costruzione della massa muscolare

Spiegazione

Questo piano di allenamento è adatto per la costruzione muscolare mirata. Si tratta di uno Spit Plan di 3 giorni in cui il contenuto della formazione viene distribuito su tre giorni. L'attenzione si concentra sul carico massimo sui singoli gruppi muscolari. Le 3 unità formative sono ripartite nell'arco della settimana. L'allenamento il lunedì, mercoledì e venerdì è il migliore. Sabato e domenica il corpo può rigenerarsi meglio con una pausa più lunga. Prima dell'allenamento è necessario osservare una dieta ricca di carboidrati. Il cibo ricco di proteine ​​è una buona scelta dopo l'allenamento.

Vedi Muscle Building e Bodybuilding Sports per maggiori informazioni.

Il piano di formazione

giorno 1

• Panca:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 10, 10, 8, 8, 6
  • Pausa 1:30 min
• volare:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 12, 12, 10, 10, 8
  • Pausa 1:30 min
• Estensione tricipiti:
  • 4 frasi
  • Ripetizioni 15, 12, 10, 8
  • Pausa 1:30 min
• Pressa per il collo:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 12, 12, 10, 10, 8
  • Pausa 1:30 min
• Sollevamento laterale:
  • 4 frasi
  • Ripetizioni 12, 10, 9, 8
  • Pausa 1:30 min
• Evidenziare:
  • 4 frasi
  • Ripetizioni 12, 10, 9, 8
  • Pausa 1:30 min

giorno 2

• stacco:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 10, 10, 8, 8, 8
  • Pausa 1:30 min
• Lat pull stretto:
  • 4 frasi
  • Ripetizioni 10, 10, 8, 8
  • Pausa 1:30 min
• Lat train largo:
  • 4 frasi
  • Ripetizioni 10, 10, 8, 8
  • Pausa 1:30 min
• Isolante posteriore:
  • 4 frasi
  • Ripetizioni 8, 8, 6, 6
  • Pausa 1:30 min
• Curl bicipite:
  • 4 frasi
  • Ripetizioni 10, 10, 8, 8
  • Pausa 1:30 min
• Arricciatura a martello:
  • 4 frasi
  • Ripetizioni 10, 10, 8, 8
  • Pausa 1:30 min

3 ° giorno

• squat:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 12, 11, 10, 9, 8
  • Pausa 2:00 min
• Sollevatore di vitelli:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 15, 15, 12, 12, 10
  • Pausa 1:30 min
• Muscoli posteriori della coscia:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 12, 11, 10, 9, 8
  • Pausa 1:30 min
• Crunch addominale:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 20, 20, 20, 20, 20
  • Pausa 30 sec
• Crunch inverso:
  • 5 frasi
  • Ripetizioni 20, 20, 20, 20, 20
  • Pausa 30 sec

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