Dieta

Aumento di peso

L'ingestione

Fondamentalmente sta prendendo dei gainer per atleti di forza e culturisti particolarmente importante. Questo tipo di nutrizione sportiva colpisce principalmente il cosiddetto hardgainer, così Atleti con un metabolismo molto veloce. Puoi assorbire più calorie attraverso i gainer e quindi costruire più massa corporea e muscolare. La forma liquida in frullati fa questo Sensazione di sazietà superata e il Aumento della densità calorica. L'atleta può quindi assumere più calorie di quelle che potrebbe dai pasti convenzionali. Chiunque voglia aumentare di peso con l'aiuto del Weight Gainer dovrebbe farlo da cinque a sei pasti al giorno assumere. Di quello puoi due o tre spuntini da frullati per aumentare il peso consistere. Oltre al fattore costo, l'aspetto pratico dei frullati fatti in casa è tuo Variabilità nel gusto. Ad esempio, se preferisci mangiare dolce al mattino e qualcosa di più forte dopo l'allenamento, puoi tenerne conto quando metti insieme il tuo gainer.

shake

Gli atleti che hanno un metabolismo elevato hanno soprattutto bisogno di gainer per costruire muscoli.

Il Composizione dei frullati Weight Gainer è progettato per molte calorie contemporaneamente può essere nutrito. Questo è particolarmente necessario cosiddetto hardgainer, Atleti quello metabolismo molto alto e non può accumulare abbastanza massa magra senza integratori alimentari. I frullati per aumentare il peso sono ideali qui perché danno molto al corpo carboidrati e Albumi e quindi a buon supporto per il Stanno costruendo muscoli.

Puoi ottenere frullati Acquista la polvere e poi con Mescola latte o acqua. È meglio prendere una tale scossa prima e dopo l'allenamento.

Oltre alla forma in polvere, i frullati possono essere fatti anche semplicemente mescolarsi. Per uno Frullato da 900 calorie hai bisogno ad esempio:

200 millilitri latte
un' Banana
50 grammi Bacca (fresco o congelato)
70 grammi fiocchi d'avena
olio che ricco di Acidi grassi omega-3 è
25 grammi burro di mandorle
20 grammi Proteine in polvere.

Poiché di solito o non si capisce il contenuto della polvere o non vengono forniti tutti gli ingredienti, la propria preparazione è il modo più sano e sai anche esattamente cosa c'è nella scossa.

Anche la gestione degli shake è molto semplice: nell'handshaker possono essere facilmente portati in palestra o al lavoro. Non è necessaria alcuna ulteriore preparazione. Nel caso di gainer prodotti industrialmente, è necessario prestare attenzione alle informazioni del produttore su quanto a lungo può essere utilizzato il frullato dopo la miscelazione. Alcuni integratori alimentari non sono più stabili quando disciolti e riducono la loro efficacia dopo un certo tempo. Prima di tutto, ha senso prendere il gainer subito dopo l'allenamento. Da un lato, il frullato contiene carboidrati rapidi e proteine del siero di latte, di cui i muscoli esausti hanno urgente bisogno dopo l'esercizio. Inoltre, dovrebbero essere sempre inclusi alcuni carboidrati "lenti", che possono ricaricare le riserve di energia del corpo a lungo termine. Prima dell'allenamento, tuttavia, dovrebbero trascorrere circa due ore tra l'assunzione del body gainer e l'andare in palestra.

Un altro buon momento da prendere è circa due o tre ore prima di andare a letto. Ciò garantisce che il corpo riceva abbastanza nutrienti per costruire muscoli durante la notte. All'inizio, l'atleta dovrebbe provare a prendere due frullati al giorno. Questo, tuttavia, non con i pasti principali, ma come spuntino separato. All'inizio, un intero gainer potrebbe essere un po 'troppo per la tua sensazione di sazietà. In questo caso, puoi dividerlo tra due snack e poi aumentare lentamente la dose. Oltre a prendere il Weight Gainer, dovrebbe essere effettuato un regolare controllo del peso (ad esempio, una volta alla settimana, sempre alla stessa ora del giorno). È importante che l'aumento di peso non avvenga troppo rapidamente, circa 0,5 kg a settimana sono considerati sani qui. Anche un leggero aumento del grasso corporeo è normale all'inizio. Ma se è troppo alto, puoi ridurre la quantità di frullati per aumentare il peso. Se l'atleta non aumenta di peso con due frullati al giorno, la dose può anche essere aumentata a tre.

Leggi di più su questo a: Proteine in polvere per la costruzione muscolare

Crea da solo dei gainer

Ad esempio, puoi usare il quark per creare da solo un aumento di peso.

Nei negozi al dettaglio e anche nelle palestre vengono chiamati i gainer polvere o bevande finite offerto. Grazie alla produzione professionale, promettono risultati particolarmente buoni quando si costruiscono più muscoli e quindi anche peso.I prodotti sono costituiti principalmente da circa 60% di carboidrati, 20% di proteine (Proteine) e anche spento Grassi, vitamine e minerali. Tuttavia, i gainer finiti sono generalmente piuttosto costosi, soprattutto più costosi di quanto sarebbero se fossero prodotti internamente. Per un ingrassatore, sono sufficienti ingredienti del tutto normali, che molti dovrebbero già avere a casa.

Il vantaggio è accanto al costo più basso anche nel fatto che sai più precisamente cosa stai consumando e cosa stai mangiando in generale miglior feeling per una dieta sana e sportiva prende. Perché questo è ciò che fanno i gainer assumere quanti più nutrienti possibile per costruire la massa corporea, gli ingredienti dovrebbero essere a alta densità calorica avere. Il contenuto di grassi del frullato per aumentare il peso dovrebbe variare a seconda che venga assunto subito dopo l'allenamento o come colazione / spuntino. La regola qui è che il frullato deve contenere meno grassi (ma più proteine e carboidrati) dopo l'allenamento. Al mattino o con gli spuntini può esserci un po 'più di grasso nel gainer. Particolarmente Le noci sono una fonte adeguata di grasso, contengono molti grassi sani. Ecco alcuni esempi di ricette. Se necessario, gli ingredienti vengono tritati un po 'in anticipo, quindi messi insieme e poi frullati in un frullatore fino a creare un frullato cremoso.

Aumento di peso a colazione: 300 ml di latte, 100 g di quark magro, 6 cucchiai (cucchiai) di fiocchi d'avena, 1-2 cucchiai di miele, 1 banana (tritare un po 'prima), possibilmente 2 cucchiaini (cucchiaini) di mandorle tritate.
Aumento di peso dopo l'allenamento: 500 ml di acqua, 350 g di quark magro, 7 cucchiai di fiocchi d'avena, 2 banane (tritare un po 'prima).
Modifica come aumento di peso della sazietà: 100 ml di latte, 300 ml di acqua, 200 g di fiocchi d'avena, 2 banane (tritarne un po 'prima), 3-4 cucchiai di olio di cartamo.
Aumento di peso come spuntino: 200 ml di latte, 100 g di fiocchi d'avena, 2 cucchiaini di burro di arachidi, 2 cucchiai di yogurt (vaniglia).
Un frullato particolarmente fruttato per aumentare il peso: 300 ml di latte, 100 g di quark magro, 100 g di fiocchi d'avena, 100 g di mango, 50 g di mirtilli, ½ banana (tritare un po 'prima), 1-2 cucchiaini di miele, 1 segno di un baccello di vaniglia.

Con un po 'di pratica, puoi creare le tue nuove ricette nel tempo. Gli ingredienti di base acqua, latte, fiocchi d'avena e quark magro sono importanti. Ma anche qui sono possibili modifiche.

effetto

I gainer dovrebbero portare ad un aumento di peso attraverso la crescita muscolare. L'obiettivo principale è costruire massa magra, idealmente massa muscolare.

La composizione dei gainer è costituita principalmente da carboidrati e proteine in modo da fornire quante più calorie possibile nel minor tempo possibile. La maggior parte dei gainer contiene anche grassi, vitamine e minerali. Il corpo riceve energia per un lungo periodo di tempo e si previene la disgregazione muscolare.

I gainer hanno anche un effetto positivo sulla rigenerazione dopo un allenamento. Vengono chiamati atleti che guadagnano poca massa perché hanno un buon metabolismo hardgainer e di solito li riconosce per una bassa percentuale di grasso corporeo e muscoli ben sviluppati. A causa della normale assunzione di cibo, gli hardgainer non sono in grado di assumere abbastanza calorie per guadagnare massa. Per questo motivo, questi atleti si rivolgono sempre più a coloro che aumentano di peso per poter fornire più calorie e quindi aumentare la massa.

Altro su questo: Proteine in polvere

Effetti collaterali

Idealmente, dovresti prendere i gainer prima di prenderne qualsiasi è possibile calcolare il proprio fabbisogno calorico. Perché gli atleti che non sono tra i cosiddetti hard gainer possono spesso ottenere il surplus calorico necessario per costruire massa muscolare senza integratori alimentari con weight gainer. Quando si calcola questo fabbisogno energetico, fattori generali come Vengono presi in considerazione altezza, peso, età, sesso e anche l'occupazione. L'eccesso di calorie necessario, che dovrebbe poi essere raggiunto, è stimato a 500 kcal stimato. Tutto ciò che viene ingerito oltre a quello non può più essere efficacemente bruciato dal corpo e immagazzina i nutrienti sotto forma di grasso. Dal momento che aumentare la percentuale di grasso corporeo è di solito ma non l'obiettivo dell'assunzione di gainer un eccesso di calorie dovrebbe essere evitato. Inoltre, le normali intolleranze alimentari come l'intolleranza al lattosio possono anche causare effetti collaterali. Ma questo di solito non è un ostacolo, come lo è per la maggior parte degli ingredienti dei frullati per aumentare il peso fatti in casa sostituti (ad es. latte di cocco o di soia invece di latte vaccino). Nel caso di coloro che aumentano di peso sotto forma di polvere o altri mezzi prodotti industrialmente, è necessario prestare attenzione per garantire che lo siano da un produttore rispettabile originare e il Ingredienti a norma sono specificati. Se si verificano reazioni allergiche, l'assunzione deve essere interrotta urgentemente e deve essere consultato un medico. Un possibile effetto collaterale a lungo termine dai gainer, se c'è troppo zucchero nel frullato. I molteplici e rapidi aumenti della glicemia possono a lungo termine favorire lo sviluppo del diabete. Inoltre, alcuni esperti vedono una connessione tra l'aumento dell'assunzione di carboidrati e l'acne.

dosaggio

Aumento di peso dovrebbe essere assunto solo se la massa muscolare non può essere costruita in altro modo. Questo può essere ottenuto attraverso un sacco di allenamento della forza, sport competitivo o attività fisica eccessiva sorgono e vengono assorbiti dai gainer.

È preso sotto forma di a Shakes ad ogni pasto. Si prepara un frullato con acqua o latte e con Da 75 a 100 grammi di polvere misto. Questa gamma di grammi serve come linea guida e può individualmente diversi alti fallire.

Chiunque sia sufficientemente attivo nello sport e uno alto fabbisogno calorico dovrebbe dopo ogni pasto abbondante, ad esempio prima della formazione prendi un frullato per aumentare il peso. Ogni giorno si dovrebbe prestare attenzione non più di quattro frullati da 100 grammi ciascuno Per prendere peso gainer. Un consumo eccessivo può portare a un aumento dell'accumulo di grasso.

Si dovrebbe notare con i gainer che questo è il caso non un sostituto per un pasto completo si tratta solo di calorie in più con un pasto per costruire massa muscolare.

Quando prenderlo

Aumento di peso dovrebbe generalmente essere usato quando tu come atleta non puoi costruire nessuna o solo pochissima massa perché puoi buon metabolismo possiede. Questo Guadagni duri è difficile con una dieta normale consumare abbastanza calorie, quindi ricorrono a gainer.

In generale, anche i gainer dovrebbero essere nei giorni di allenamento 30 minuti prima o 30 minuti dopo un allenamento essere preso. Prima di un allenamento, un gainer può assicurarsi che il corpo possa sopportare lo sforzo sufficiente con sostanze nutritive è fornito. Dopo l'allenamento, viene utilizzato per costruire muscoli e Riempimento dell'accumulatore di energia.

Nei giorni in cui non ti alleni, puoi assumere un aumento di peso dopo ogni pasto abbondante per coprire in modo permanente il fabbisogno calorico del corpo. Altrimenti c'è il rischio di rottura muscolare per generare energia.

ricetta

Uno può Acquista un gainer in polvere o anche i gainer preparalo da solo. Uno dovrebbe tenerlo presente in un gainer 60% Carboidrati e 20% Includi proteine. Dovrebbe anche Grasso, Vitamine e minerali essere incluso.

Per fare da solo un guadagno di peso sano ne hai bisogno seguenti ingredienti:

sei cucchiai fiocchi d'avena
100 grammi quark a basso contenuto di grassi
300 millilitri latte
uno o due cucchiai miele
e a Banana.

La banana viene sbucciata e tagliata a pezzetti e poi messa in un frullatore con gli altri ingredienti. La massa dovrebbe quindi essere da densa a cremosa a un certo punto e nel mixer dovrebbe esserci circa mezzo litro di aumento di peso.

Un'altra ricetta per aumentare il peso è realizzata con:

350 millilitri Latte al cioccolato
uno avocado (circa 240 grammi di polpa)
30 grammi cioccolato fondente
e due cucchiai Proteine in polvere al gusto di cioccolato preparato.

Gli ingredienti sono in uno miscelatore dato e mescolato insieme fino a quando non si vedono più grumi nella massa.

In generale, si dovrebbero esaminare attentamente i prodotti che si scelgono per una prescrizione per l'aumento di peso e assicurarsi che siano uno alta densità calorica avere.

Vegano

Esistono anche ricette vegane per frullati per aumentare il peso.

Dal momento che ci sono anche atleti di forza che lo fanno mangia vegano, dovrebbe anche essere esaminato per mostrare quali opzioni hanno i vegani per assumere i gainer.

UN Ricetta base per un gainer vegano con una massa di 30 grammi si compone di 20 grammi carboidrati e 10 grammi proteina insieme. Quando si tratta di carboidrati, può aumentare maltodestrina può essere utilizzato poiché questo nutriente è derivato dall'amido. Puoi anche acquistare la maltodestrina su Internet o in farmacia, ma dovresti assicurarti che sia una Zuccheri semplici agisce.

Per il Fonte di proteine del gainer vegano può essere trovato su Proteine della canapa, Proteina di piselli o su vari proteine vegane in polvere Ripiegare su.

Per dare un piccolo assaggio al tuo gainer vegano, puoi farlo cacao o Sciroppo di agave mescolare e preparare il gainer secondo i tuoi gusti.

In alternativa, puoi sostituire la maltodestrina con carboidrati complessi come la farina d'avena e aumentare così il contenuto energetico e allo stesso tempo mangiare più sano. Inoltre, i carboidrati complessi sono disponibili un po 'più tardi degli zuccheri semplici per la produzione di energia.