Dieta

Perdere peso facendo jogging

introduzione

È noto da molti anni che la perdita di peso ha maggiori probabilità di portare al successo attraverso un cambiamento globale dello stile di vita. Oltre a cambiare in modo permanente le abitudini alimentari, ciò richiede anche un'attività fisica regolare. Uno degli sport di resistenza più popolari è il jogging. In termini di consumo calorico, fare jogging è una delle misure più efficaci per dimagrire.

Quanto spesso dovresti fare jogging?

Quando inizi a fare jogging, dovresti prima aumentare gradualmente la tua attività fisica. Le unità regolari ma brevi dovrebbero essere completate, soprattutto all'inizio.

Non ci sono dati precisi su quanto spesso dovresti fare jogging per perdere una percentuale di peso. In generale, quando si tratta di perdere peso, un bilancio calorico negativo è la chiave per l'obiettivo. Di conseguenza, più corri, più calorie bruci e maggiori sono le probabilità di perdere peso.

Tuttavia, l'obiettivo non dovrebbe essere quello di fare jogging tutti i giorni poiché anche il corpo ha bisogno di periodi di riposo. Non esiste un numero ottimale di unità di formazione a settimana. Si consiglia di fare regolarmente jogging da 3 a 5 giorni a settimana.

Quanto tempo dovresti fare jogging?

Per i principianti nel campo degli sport di resistenza, è fondamentale aumentare lentamente la dose sportiva. L'obiettivo può essere un allenamento della durata compresa tra 45 e 60 minuti.

Tuttavia, il fattore decisivo qui è la regolarità. Fare jogging per 60 minuti ogni 3 settimane non porterà alcun risultato. 30 minuti di jogging 3-4 giorni a settimana, tuttavia, sono molto buoni. Tuttavia, più importante dei numeri esatti è ascoltare il proprio corpo e seguirlo. Mentre alcuni corridori si sentono più a loro agio con 45 minuti di allenamento, altri preferiscono correre 90 minuti.

Piano di allenamento

È particolarmente importante per i principianti non desiderare troppo e troppo velocemente. Se il laico che corre intraprende una distanza di jogging di 10 chilometri in 45 minuti il primo giorno di allenamento, ciò porta a una frustrazione inutile.

Pertanto, ci sono vari suggerimenti per i principianti su come iniziare a fare jogging al meglio. Alcuni piani raccomandano solo una camminata veloce per mezz'ora tre giorni alla settimana per le prime 1-2 settimane. Altri piani di allenamento saltano la fase 1 e iniziano subito con brevi sessioni di jogging. Alcuni minuti di jogging dovrebbero essere sostituiti da alcuni minuti di corsa veloce.

Almeno 3 unità di allenamento a settimana dovrebbero essere eseguite regolarmente, per cui la durata delle fasi di jogging dovrebbe essere aumentata lentamente, ma non troppo rapidamente. A seconda del piano di allenamento, dovresti essere in grado di fare jogging per 30 minuti alla volta dopo 8-12 settimane. La variante più adatta dipende dalle condizioni generali individuali e dalle esigenze fisiche.

Un esempio di un piano di formazione potrebbe essere:

Settimana:
30 minuti di camminata veloce 3 giorni a settimana.
Settimana:
Alternando jogging e camminata veloce per 30 minuti 3 giorni a settimana. 2 minuti di jogging lento dovrebbero essere sostituiti da 2 minuti di camminata veloce.
Settimana:
3 giorni a settimana, un'alternanza di 30 minuti tra unità di jogging di 4 minuti, sostituite da fasi di camminata di 2 minuti.
Settimana:
3 giorni alla settimana 35 minuti con 5 unità di jogging di 5 minuti ciascuna, sostituite da 2 minuti di camminata veloce.
Settimana:
3 giorni a settimana 30 minuti con 5 unità di jogging di 5 minuti ciascuna, interrotte da solo 1 minuto di camminata veloce.
Settimana:
3 giorni a settimana 36 minuti con 3 unità di jogging di 10 minuti ciascuna, seguite da 2 minuti di camminata veloce.
Settimana:
3 giorni a settimana 32 minuti con 2 unità di jogging di 15 minuti ciascuna, interrotte da un'unità di camminata di 2 minuti.
Settimana:
30 minuti di jogging lento di seguito, 3 giorni a settimana.

Quanto velocemente puoi vedere il successo?

È attualmente in discussione che la perdita di peso attraverso il solo esercizio fisico è di gran lunga sovrastimata.Ciò ha a che fare con il fatto che ogni settimana sarebbero necessari circa 250 minuti di allenamento di resistenza affinché un piccolo successo sia evidente sulla bilancia. Ad esempio, 250 minuti significherebbero circa 4 unità di allenamento di 60 minuti ciascuna a settimana. Questo è impensabile per qualcuno che ha appena iniziato con l'allenamento di resistenza. E molte persone che sono regolarmente attive nello sport non ricevono 250 minuti di allenamento di resistenza a settimana.

Nell'Ärzteblatt si afferma anche che per dimagrire è necessario un deficit energetico giornaliero di circa 500 kcal. 500 calorie in meno al giorno, secondo l'articolo, potrebbero essere ottenute, ad esempio, facendo jogging moderato per 7-9 ore settimanali, a condizione che la dieta non venga ulteriormente adattata nel senso di una riduzione dell'assunzione di cibo.

Queste cifre chiariscono che l'unico effetto del jogging sul peso non deve essere sopravvalutato. Solo la combinazione di una dieta sana, un'attività sportiva regolare e il rispetto di determinati limiti calorici porta al successo come pacchetto globale. Pertanto, non è possibile fornire informazioni affidabili sul tempo entro il quale la perdita di peso può essere raggiunta solo facendo jogging.

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Quanto puoi perdere peso facendo jogging?

Come già accennato in precedenza, la perdita di peso che si può ottenere solo con il jogging è purtroppo spesso sovrastimata. Alla fine, la chiave del successo è soprattutto una combinazione di attività fisica regolare, una dieta sana ed equilibrata nel rispetto del deficit calorico definito individualmente, un apporto di liquidi sufficiente e uno stile di vita sano.

Quanto può essere rimosso in questo modo varia notevolmente da persona a persona. Questo non vuol dire che fare jogging sia una misura di perdita di peso inutile. È importante solo che lo sport da solo, se non praticato in una forma eccessiva, non porti al successo a lungo termine.

Misure di accompagnamento

La misura di accompagnamento più importante per la perdita di peso durante il jogging è un cambiamento costante nella dieta. Tuttavia, il jogging dovrebbe essere visto come una misura di accompagnamento del cambiamento nella dieta rispetto al contrario. La chiave per perdere peso è un bilancio energetico negativo. Ciò significa che il corpo deve utilizzare più energia di quella che gli viene fornita. E non solo due volte a settimana, ma nel modo più coerente possibile ogni giorno.

A seconda del peso iniziale e dell'obiettivo di dimagrimento, si consiglia un deficit energetico di circa 500 kcal al giorno. Oltre al deficit calorico, occorre prestare attenzione anche a una dieta equilibrata che contenga fibre sufficienti oltre a frutta e verdura. Oltre a fare jogging e cambiare la tua dieta, anche la quantità giornaliera che bevi gioca un ruolo. Almeno 2 litri di liquido dovrebbero essere consumati giornalmente. Le bevande che contengono zucchero dovrebbero essere evitate.

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Quali malattie può scatenare il jogging?

ITBS - Il ginocchio del corridore

La sindrome del legamento ileotibiale, in breve ITBS, è una delle tipiche malattie da jogging. Viene spesso definito colloquialmente come il ginocchio del corridore.

Il legamento ileotibiale, chiamato fascia ileotibiale, è costituito tra l'altro dai tendini di due muscoli. Tira l'articolazione del ginocchio dalla parte inferiore del bacino appena sotto. In caso di sovraccarico dovuto a sessioni di allenamento eccessive, carico errato o esercizi di stretching insufficienti, si ha un costante attrito tra il tratto ileotibiale e il condilo laterale del femore, una parte del femore appena sopra l'articolazione del ginocchio. Questo provoca irritazione.

C'è un forte dolore all'esterno dell'articolazione del ginocchio. All'inizio il dolore si manifesta solo quando si fa jogging, poi anche quando si cammina. Limitano in modo significativo la mobilità a causa del dolore. La terapia antinfiammatoria per il riposo, possibilmente rinfrescante e per alleviare il dolore sono i mezzi di scelta. Per la prevenzione vengono utilizzati esercizi regolari di stretching e rafforzamento.

Maggiori informazioni su: Ginocchia del corridore

Tendine d'Achille infiammato

Anche il dolore al tendine d'Achille è un sintomo abbastanza comune tra i corridori. Il tendine di Achille viene utilizzato per inserire il muscolo del polpaccio nell'area dell'osso del tallone. Se il tendine si infiamma a causa del sovraccarico (achillodinia) c'è un dolore tipicamente acuto nell'area in cui è attaccato il tendine, cioè nell'area dell'osso del tallone.

All'inizio il dolore è solitamente presente come un dolore iniziale, quindi scompare dopo pochi minuti di cammino. Se l'infiammazione non guarisce, tuttavia, il dolore può diffondersi e persistere anche con la semplice camminata. Può anche verificarsi un indurimento dei muscoli del polpaccio inferiore. Le cause possibili sono molte: calzature sbagliate, muscoli del polpaccio poco sviluppati, esercizi di stretching insufficienti.

Se c'è un'infiammazione del tendine d'Achille, fare jogging dovrebbe essere sospeso. Vengono utilizzati il raffreddamento regolare e la terapia del dolore farmacologico. Come misura preventiva, dovresti prestare attenzione alle calzature giuste per fare jogging. Inoltre, dovrebbero essere eseguiti regolari esercizi di rafforzamento e allungamento per i muscoli del polpaccio.

Ulteriori informazioni su: Tendinite d'Achille

Osteoartrosi nell'articolazione del ginocchio

La questione se anni di jogging promuovano lo sviluppo dell'osteoartrosi al ginocchio è ancora controversa. Finora non ci sono prove affidabili che il jogging nel tempo libero porti all'osteoartrosi del ginocchio (gonartrosi) conduce. Tuttavia, sembra certo che i corridori di lunga distanza (atleti competitivi) abbiano un rischio significativamente maggiore di artrosi del ginocchio.

Finora non ci sono studi sufficienti per poter escludere con certezza che il jogging regolare per anni favorisca alterazioni degenerative dell'articolazione del ginocchio. Secondo gli studi attuali, il jogging moderato non sembra essere un fattore di rischio essenziale per lo sviluppo dell'osteoartrosi del ginocchio.

Puoi trovare maggiori informazioni su: Artrosi del ginocchio

Quali sono le alternative per perdere peso?

È già stato sottolineato più volte qui che fare jogging da solo di solito non è un mezzo sufficiente per perdere peso. Piuttosto, la combinazione di un'attività fisica regolare e un cambiamento nella dieta è la soluzione migliore. La dieta di solito gioca un ruolo più cruciale nella perdita di peso rispetto all'esercizio fisico.

Tuttavia, lo sport è un fattore importante. Oltre al jogging, ci sono molte altre opzioni per gli sport di resistenza. Anche sport come ciclismo, nordic walking, nuoto o allenamenti regolari su un cicloergometro, tapis roulant o cross trainer sono alternative utili al jogging.

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Per chi non fa jogging per perdere peso?

Il jogging come sport di resistenza per perdere peso non è necessariamente adatto a tutti. Quando si decide quale sport di resistenza è più probabile da prendere in considerazione, le malattie precedenti e il peso iniziale giocano un ruolo importante.

Le persone con un peso iniziale molto alto possono correre il rischio di mettere a dura prova il sistema muscolo-scheletrico attraverso il jogging. Per questo motivo, camminare o altri sport come il nuoto, il ciclismo o l'uso dell'ellittica possono essere migliori delle unità da jogging per le persone significativamente in sovrappeso.

Inoltre, il jogging non è lo sport preferito dai pazienti con precedenti malattie del sistema muscolo-scheletrico, ad esempio artrosi dell'articolazione dell'anca o del ginocchio, menisco o danni ai legamenti nell'articolazione del ginocchio o danni ai legamenti nella caviglia. Qui sono disponibili anche sport per le articolazioni come camminare, nuotare o allenarsi con il cross trainer. I pazienti con malattie cardiache o polmonari dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare lo sport di resistenza e consigliare loro quali tipi di sport sono favorevoli e quali invece sfavorevoli.

C'è un effetto yo-yo durante il jogging?

Il jogging da solo di solito non è sufficiente come mezzo per perdere peso. Allo stesso tempo, anche la dieta deve essere modificata. Se il peso desiderato è stato raggiunto con una combinazione di regolare sport di resistenza e una dieta sana ed equilibrata, c'è il rischio del temuto effetto yo-yo.

L'effetto yo-yo di solito si verifica quando la persona interessata ricade nel vecchio comportamento. La dieta non è più presa così sul serio, non c'è voglia di fare jogging e il deficit calorico che si è mantenuto per mesi si riduce rapidamente e il bilancio calorico è improvvisamente non più negativo ma di nuovo positivo.

Sulla bilancia questo è dimostrato da un lento aumento del peso corporeo. In questi momenti, è importante prendere rapidamente le contromisure per evitare un vero effetto yo-yo. È necessario mantenere un regolare allenamento di resistenza e prestare attenzione anche alla dieta. Piccoli premi in mezzo incoraggiano la resistenza.

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Il jogging e l'alcol sono compatibili?

L'alcol è relativamente ricco di calorie. Ad esempio, un bicchiere (100 ml) di vino rosso ha quasi 70 kcal, un bicchiere (300 ml) di birra ha circa 139 kcal, un bicchiere di spumante (100 ml) ha circa 80 kcal, un bicchiere di vodka (2 cl) ha circa 45 kcal e un bicchiere (300 ml) di caipirinha ha circa 320 kcal.

Fondamentalmente nulla parla contro il consumo moderato occasionale di alcol durante la fase di perdita di peso. Naturalmente, il consumo di alcol non dovrebbe avvenire immediatamente prima o dopo l'allenamento di resistenza, se possibile. Tuttavia, è fondamentale prendere nota del contenuto calorico dell'alcol consumato, altrimenti il deficit calorico necessario per la perdita di peso si ridurrà rapidamente e la perdita di peso ristagnerà.

Valutazione medica "Perdere peso facendo jogging" di

Nel complesso, il jogging è sicuramente una misura sensata ed efficace per perdere peso, a condizione che sia integrato in un concetto generale. Questo concetto generale dovrebbe consistere in jogging e un cambiamento nella dieta, per cui un deficit calorico giornaliero è cruciale per raggiungere il successo nella perdita di peso. Il deficit calorico può essere raggiunto limitando le calorie quando si mangia, ma anche consumando calorie facendo jogging.

Il solo jogging, che richiede 30-60 minuti circa 3 volte a settimana, nella maggior parte dei casi contribuirà poco alla perdita di peso se le abitudini alimentari rimangono invariate e vengono ingerite più calorie di quelle bruciate.